Avantages et inconvénients du régime keto

Avantages et inconvénients du régime keto. Le régime cétogène est devenu l’une des tendances alimentaires les plus populaires car il est largement promu pour fournir une perte de poids rapide et spectaculaire. 

Communément appelé « régime keto » (The ketogenic diet),  il promet des résultats drastiques en peu de temps.

Cependant, il existe des preuves contradictoires pour soutenir le régime keto comme un moyen efficace de réduire l’obésité, d’aider les athlètes ou de maintenir un poids santé. 

De plus, certains experts ont exprimé des inquiétudes quant à la durabilité du régime alimentaire et à ses effets à long terme sur la santé cardiaque. Voici un aperçu des avantages et des inconvénients du régime keto.

Avantages

  • Fournit une perte de poids rapide
  • Augmente la satiété
  • Peut réduire la graisse abdominale
  • Peut améliorer les performances sportives dans certains
  • De nombreuses ressources et recettes en ligne
  • Peut améliorer les marqueurs de santé tels que la tension artérielle, les taux de triglycérides et de cholestérol
  • Stratégie de gestion efficace pour certains troubles épileptiques

Inconvénients

  • Difficile à maintenir car les choix alimentaires sont limités
  • Effets secondaires pendant les phases initiales
  • Peut entraîner des carences nutritionnelles
  • La version la plus saine du régime peut être chère, inaccessible
  • Contre-indiqué pour certaines populations
  • Peut ne pas être sain pour les femmes enceintes, celles qui présentent des facteurs de risque de maladie et d’autres conditions médicales

Avantages

Le régime Keto oblige votre corps à utiliser les graisses stockées et les graisses consommées dans le régime comme carburant au lieu du glucose (sucre). Ce processus, appelé cétose, peut entraîner une diminution globale de la graisse corporelle.

Perte de poids rapide

Le régime keto est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui déclenche des changements métaboliques dans votre corps. 

Lorsque les glucides ne sont pas consommés et stockés, votre corps réduit sa teneur en eau et le poids corporel global est temporairement diminué en conséquence ; cela s’équilibre après la première semaine ou deux. 

Il existe 4 raisons physiologiques potentielles pour une perte de poids rapide au cours des premières semaines et des premiers mois du régime Keto :

  1. Réduction de l’appétit/satiété et altération des hormones de la faim
  2. Diminution du stockage des graisses et augmentation de l’utilisation des graisses
  3. Augmentation de l’efficacité de la combustion des graisses,
  4. Augmentation de l’effet thermique et de l’utilisation des calories nécessaires pour décomposer les protéines comme carburant et les convertir en glucose (ainsi qu’en graisse). 

Des études suggèrent que le régime keto est une meilleure alternative à un régime très hypocalorique que les médecins prescrivent pour aider les patients à perdre du poids avant une chirurgie bariatrique . 

Dans une étude comparative, le groupe de régime keto présentait une plus grande réduction de l’indice de masse corporelle (IMC) et une réduction significative de la durée d’hospitalisation post-opératoire : seulement 2,8 % dépassaient 3 jours, contre 10,8 % dans le groupe de régime très hypocalorique. 

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure obsolète et biaisée qui ne tient pas compte de plusieurs facteurs, tels que la composition corporelle, l’origine ethnique, la race, le sexe et l’âge. 

Bien qu’il s’agisse d’une mesure imparfaite , l’IMC est largement utilisé aujourd’hui dans la communauté médicale car il s’agit d’une méthode peu coûteuse et rapide pour analyser l’état de santé et les résultats potentiels.

Bien que la perte de poids soit susceptible de se produire au début d’un régime céto, la grande question est de savoir si la perte de poids et le maintien du poids à long terme peuvent être maintenus. 

Toute personne qui reprend ses anciennes habitudes reprendra du poids quelles que soient les méthodes utilisées pour perdre du poids. 

Cependant, une étude sur le maintien de la perte de poids avec le régime keto a réussi à associer deux cycles du régime keto à un régime alimentaire de maintien méditerranéen. 

Bien que le régime keto puisse être efficace pour une perte de poids rapide, on ne sait pas si le régime alimentaire est le moyen le plus efficace de vous aider à maintenir un poids santé à long terme.

Augmente la satiété

Plusieurs études confirment que le régime keto est une méthode efficace pour perdre du poids, car les repas keto augmentent la satiété, le sentiment de satisfaction et de satiété. 

Il peut y avoir différentes raisons à cet avantage, telles que :

Les aliments riches en matières grasses favorisent la satiété . Alors que les aliments riches en fibres sont extrêmement limités dans le régime keto, d’autres aliments recommandés dans le plan vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. 

Les aliments riches en matières grasses offrent à la fois un goût et une sensation en bouche satisfaisants, ce qui peut vous aider à manger moins.

Les protéines prennent plus de temps à être consommées et digérées . Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé.

Un régime keto peut avoir un effet bénéfique sur les hormones de la faim . Une étude a révélé que la présence d’une augmentation des corps cétoniques dans le sang (un sous-produit de la cétose) aide à réduire les niveaux de ghréline , ce qui aide à supprimer l’appétit, la faim perçue et le désir de manger. 

Réduction de la graisse abdominale

De nombreuses personnes qui suivent un régime pour perdre du poids le font dans l’espoir que la perte de poids se produise dans la région abdominale. 

Malheureusement, nous ne pouvons pas choisir où se produit la perte de graisse . Cependant, il existe des preuves qu’un régime keto peut cibler préférentiellement la graisse abdominale.

Une étude publiée dans Nutrition and Metabolism a étudié comment les régimes faibles en gras et les régimes à très faible teneur en glucides affectent la composition corporelle. 

Les chercheurs ont conclu que les régimes à très faible teneur en glucides produisaient de meilleurs résultats que les régimes à faible teneur en matières grasses pour le poids corporel à court terme et la perte de graisse. Ils ont en outre conclu qu’il y avait une augmentation de la perte de graisse dans la région du tronc.

Les auteurs de l’étude ont cependant noté que des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage.

Amélioration des performances athlétiques

Un examen des régimes keto a examiné si les performances sportives pouvaient être améliorées en utilisant le programme d’alimentation faible en glucides et riche en graisses. Selon les recherches, les régimes keto peuvent aider les athlètes : 

  • Contrôler le poids corporel
  • Réduire la graisse corporelle
  • Maintenir la masse musculaire dans les sports sensibles au poids

Dans certaines situations, il semble que les athlètes d’endurance s’adaptent aux régimes keto et soient capables de brûler les graisses plus efficacement que leurs homologues riches en glucides et faibles en gras. 

D’autres athlètes keto ont également montré une teneur en glycogène musculaire et une réparation tissulaire similaires au même rythme qu’un athlète consommant un régime typique à plus forte teneur en glucides. 

L’augmentation de l’oxydation des graisses et du taux de retour du glycogène peut être très bénéfique pour certains athlètes d’endurance.

D’autres études ont indiqué que les gymnastes masculins d’élite utilisant un régime keto maintenaient leur force maximale et réduisaient considérablement leur poids corporel et leur graisse. 

D’autres découvertes ont indiqué que les régimes keto en combinaison avec l’entraînement en résistance peuvent permettre aux athlètes de maintenir leurs muscles et de brûler les graisses.

Ressources disponibles en ligne

Si vous choisissez de suivre un régime keto, vous aurez accès à un large éventail de recettes gratuites, de plans de repas , d’astuces, de conseils de cuisine et d’autres ressources en ligne. 

Il existe également de nombreux livres de cuisine compatibles keto disponibles à l’achat pour ceux qui préfèrent cuisiner. 

De plus, les produits qui testent la présence de cétones sont largement disponibles dans les pharmacies et les drogueries.

Pour ceux qui choisissent de ne pas cuisiner, certaines entreprises alimentaires et régimes alimentaires commerciaux proposent des programmes, des produits et des services spécialement conçus pour les personnes suivant un régime keto.

Marqueurs de santé améliorés

Certaines études ont montré que certains marqueurs de santé peuvent s’améliorer en suivant un régime keto. Une étude a étudié les effets à long terme d’un régime keto sur des patients obèses. 

Les auteurs de l’étude ont découvert qu’après 24 semaines de régime, les patients présentaient une réduction du poids corporel, un IMC inférieur, une diminution des taux de triglycéridesune diminution du cholestérol LDL , une baisse de la glycémie et une augmentation du cholestérol HDL

Cependant, il n’est pas clair si toutes les personnes suivant un régime keto bénéficieraient de ces avantages, car il existe une grande variation dans la façon de suivre un régime keto et les types d’aliments (en particulier les types de graisses) consommés.

Gestion efficace des conditions médicales

Le régime keto est utilisé depuis des décennies en conjonction avec d’autres thérapies médicales pour traiter l’épilepsie, en particulier chez les enfants. Il existe une multitude de preuves à l’appui de l’utilisation du programme d’alimentation pour aider ceux qui ne répondent pas aux médicaments. 

Le régime keto est parfois utilisé pour traiter d’autres affections, notamment :

  • les maux de tête
  • les traumatismes neurologiques
  • la maladie d’Alzheimer
  • la maladie de Parkinson
  • la sclérose latérale amyotrophique (SLA)
  • le cancer
  • les accidents vasculaires cérébraux (AVC)
  • les troubles mitochondriaux
  • les traumatismes cérébraux
  • les troubles psychiatriques
  • l’autisme
  • les migraines

Les inconvénients

Comme pour tous les régimes, le régime keto a ses inconvénients. Des recherches sont en cours sur l’impact du régime alimentaire sur certaines conditions médicales, et les résultats sont souvent mitigés. Et parce que c’est un régime si strict, beaucoup de gens ne sont pas capables de le maintenir. 

Les régimes restrictifs entraînent souvent une reprise de poids , car de nombreuses personnes finissent par avoir envie des aliments qu’elles évitent . 

Choix de nourriture limité

Le régime keto évite :

  • Toutes les céréales
  • Tous les produits céréaliers
  • les haricots
  • les légumineuses 
  • la plupart des fruits
  • les féculents
  • l’alcool 
  • tous les sucres
  • Certains laits et produits laitiers ainsi que certaines graisses sont également éliminés

Bien qu’un apport calorique approprié soit maintenu, le régime keto est très restrictif. La plupart des aliments généralement associés à un régime alimentaire standard ne sont pas recommandés dans le cadre du régime keto. En conséquence, vous devez modifier considérablement votre façon de manger pour rester sur ce programme.

Parce que le régime élimine les nutriments essentiels, de nombreux professionnels de la nutrition réservent les régimes keto à la thérapie nutritionnelle médicale

De plus, une restriction extrême avec n’importe quel type de régime se retourne généralement contre lui, envoyant la personne à la diète dans une spirale de culpabilité et de frustration à la suite d’une autre tentative de régime ratée.

Déguster un morceau de gâteau lors d’une fête d’anniversaire ou prendre une barre granola avant un long vol vous ferait rapidement sortir de la cétose. En conséquence, votre corps commencerait à brûler du glucose comme carburant au lieu de graisse.

Effets secondaires

Un autre facteur qui rend le régime keto difficile à maintenir est l’apparition d’effets secondaires, généralement au cours de la première semaine environ du programme, à mesure que votre corps s’habitue à la cétose. 

Bien que la plupart des gens finissent par s’adapter, si vous ne maintenez pas des niveaux de glucides suffisamment bas, votre corps peut entrer et sortir de l’état de combustion des graisses . En conséquence, vous pouvez à nouveau ressentir les symptômes.

Souvent appelée « grippe céto », les effets secondaires observés au cours de la phase initiale du régime keto peuvent inclure :

  • Intolérance à l’exercice
  • Fatigue
  • Symptômes gastro-intestinaux
  • Maux de tête
  • Insomnie
  • Étourdissement
  • Légère irritabilité
  • La nausée
  • La faiblesse

Les résultats de l’étude ont également révélé certains risques pour les athlètes utilisant le régime keto. Il semble que des niveaux élevés d’acides gras libres et d’ammoniac soient apparus dans la circulation sanguine pendant l’exercice, ce qui peut contribuer à une altération du métabolisme et à la fatigue du système nerveux central.

Évidemment, plusieurs mois sont nécessaires pour qu’un athlète s’adapte au régime keto pour que des changements métaboliques positifs et le glycogène musculaire se produisent. Pour que les athlètes d’endurance améliorent leurs performances physiques sur ce plan, une période d’adaptation de plusieurs mois est recommandée. 

Sans adaptation à long terme au régime keto, un athlète subirait des effets indésirables, notamment une réduction du glycogène musculaire, une hypoglycémie et une altération des performances sportives, selon les recherches.

Déficiences nutritionnelles

Le régime keto est très restrictif et élimine les nutriments essentiels tels que les fibres ou la vitamine C provenant des céréales, des haricots et des légumineuses, de la plupart des fruits et de certains légumes. Les produits laitiers qui apportent du calcium et de la vitamine D sont également évités.

Pour cette raison, de nombreux professionnels de la nutrition et médecins recommandent de travailler avec un professionnel de la santé pour s’assurer que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin.

Si vous décidez d’essayer le régime keto, consultez d’abord votre médecin, puis demandez l’aide d’un professionnel de la nutrition qui peut vous aider à prévenir les carences en nutriments.

Cher et inaccessible

Choisir des graisses saines est important. Alors que certaines personnes intéressées par le régime alimentaire ont hâte de manger du bacon , du bœuf et du beurre , ces aliments sont riches en graisses saturées. 

Des versions plus saines du régime keto recommandent des aliments tels que l’huile de noix de coco , les huiles MCT, l’avocat , les noix crues non salées et d’autres graisses végétales.

Ces aliments sont souvent plus chers que les aliments couramment consommés dans un régime  typique, comme le riz, les pâtes, le pain et les aliments transformés . 

De plus, certains aliments compatibles avec le céto peuvent également ne pas être disponibles dans toutes les épiceries. Par exemple, la noix de coco emballée peut être disponible sur votre marché local, mais l’huile de noix de coco peut ne pas l’être. Les avocats se trouvent dans la plupart des sections de produits, mais l’huile d’avocat peut être difficile à trouver et coûteuse.

Problèmes de santé et contre-indications

Le régime keto semble être sûr à court terme sur la base de petites études. Cependant, des études à grande échelle sur les effets à long terme ne sont pas disponibles.

Il existe des études contradictoires sur l’impact d’un régime keto sur celles qui sont enceintes ou qui essaient de devenir enceintes. Alors que certaines recherches ont suggéré qu’un régime pauvre en glucides peut améliorer l’équilibre hormonal pour obtenir une grossesse, autres études animales ont suggéré que suivre un régime keto pendant la grossesse peut avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus. 

Selon les chercheurs médicaux, le régime keto est contre-indiqué chez les patients atteints de pancréatite, d’insuffisance hépatique, de troubles du métabolisme des graisses, de carence primaire en carnitine, de carnitine palmitoyltransférase, de carnitine translocase, de porphyrie ou de carence en pyruvate kinase. 

Les personnes atteintes de diabète qui prennent de l’insuline ou d’autres médicaments contre l’hypoglycémie ne devraient pas commencer ce régime sans consulter un médecin pour ajuster leurs médicaments.