comment calculer la quantité de protéine dont vous avez besoin ?

comment calculer la quantité de protéine dont vous avez besoin ? Manger suffisamment de protéines quotidiennement est essentiel pour couvrir les besoins de votre corps. 

Les protéines aident votre corps à maintenir un bon équilibre hydrique, à construire et à réparer les tissus, à transporter les nutriments et à assurer d’autres fonctions vitales.

Comprendre la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs et change avec le temps et avec certains facteurs liés au mode de vie. 

Chaque personne a besoin d’une quantité différente , mais il est plus facile de déterminer ce qui vous convient lorsque vous en savez plus sur les facteurs impliqués. Continuez à lire pour en savoir plus.

Déterminer les besoins en protéines

Lors de la détermination de vos besoins en protéines, vous pouvez soit identifier un pourcentage du total des calories quotidiennes, soit cibler un nombre spécifique de grammes de protéines à consommer par jour. Vous pouvez également utiliser votre poids, votre niveau d’activité et votre masse corporelle maigre.

comment calculer la quantité de protéine dont vous avez besoin ?

Apport quotidien en protéines

Les directives diététiques actuelles du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) suggèrent que les adultes devraient consommer entre 10 % et 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines. 

Pour obtenir votre nombre et suivre votre consommation, vous devez savoir combien de calories vous consommez quotidiennement.

Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, multipliez ce nombre par 10 % et 35 % pour obtenir votre autonomie. 

Par exemple, une personne qui consomme 2 000 calories par jour devrait consommer 200 à 700 calories par jour à partir de protéines.

Quantité quotidienne de protéines en grammes

Vous pouvez cibler un nombre spécifique de grammes de protéines par jour comme alternative à l’approche en pourcentage. Un moyen simple d’obtenir une plage de grammes de protéines par jour consiste à traduire la plage de pourcentage en une plage de grammes de protéines spécifique. Le calcul est facile.

Chaque gramme de protéines contient 4 calories. Divisez les deux nombres de gamme de calories par quatre. Quelqu’un qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer 200 à 700 calories provenant de protéines, soit 50 à 175 g de protéines.

Basé sur le poids et l’activité

D’autres façons d’atteindre un objectif protéique plus spécifique peuvent prendre en compte la masse musculaire maigre et/ou le niveau d’activité physique .

L’adulte moyen a besoin d’au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.  Un kilogramme équivaut à 2,2 livres, donc une personne qui pèse 165 livres, ou 75 kg, aurait besoin d’environ 60 g de protéines par jour.

Cependant, vos besoins en protéines peuvent augmenter si vous êtes très actif. L’Académie de nutrition et de diététique, l’American College of Sports Medicine et les Diététistes du Canada suggèrent que les athlètes ont besoin de plus de protéines.

Ces organisations suggèrent que les athlètes consomment entre 1,2 g et 2,0 g de protéines par 1 kg de poids corporel par jour, les athlètes d’endurance se situant à l’extrémité inférieure de cette fourchette et les athlètes de force et de puissance à l’extrémité supérieure. 

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Quelle quantité de protéines faut-il pour développer du muscle ?

Si vous visez à développer vos muscles, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en brûlez et suffisamment de protéines pour soutenir la croissance de nouveaux tissus. 

La recherche suggère environ 1,4 à 2,0  g de protéines  par 1 kg de poids corporel chaque jour pour développer les muscles, mais les chiffres varient. Parlez à un nutritionniste sportif si vous avez besoin de plus de conseils.

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Les bienfaits des protéines

Les protéines aident à maintenir les tissus du corps, y compris les muscles, les organes, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Il sert également de mécanisme de transport pour l’oxygène, les graisses, les vitamines et les minéraux.

De plus, manger des protéines peut vous aider à gérer votre poids car il faut plus de temps pour digérer un repas riche en protéines. Après avoir consommé un repas riche en protéines, vous vous sentirez probablement rassasié et satisfait plus longtemps. 

La quantité de protéines nécessaire pour perdre du poids est en fait plus élevée que pour maintenir votre poids. En effet, lorsque vous êtes en déficit calorique, vous perdez plus facilement de la masse musculaire. 

Pour préserver les muscles , augmenter la quantité de protéines que vous consommez peut aider. La quantité dépend de votre poids actuel, de votre composition corporelle, de vos besoins en calories, etc. sept

Certains aliments protéinés ont des avantages supplémentaires pour la santé. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres et contiennent des composés phytochimiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les poissons, comme le saumon, le thon, le hareng et la truite, sont riches en protéines et en acides gras oméga-3 essentiels à la santé.

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Carence en protéines

Contrairement aux graisses et au glucose, notre corps a peu de capacité à stocker les protéines. Si vous deviez arrêter de manger des protéines, votre corps commencerait à décomposer les muscles. 

La carence en protéines est rare dans les pays développés. Cependant, cela peut arriver si vous ne mangez pas suffisamment de nourriture chaque jour.

Il est parfois difficile pour certaines personnes de manger suffisamment de protéines, y compris celles qui suivent un régime très hypocalorique, les végétaliens ou les personnes âgées. 

Une supplémentation en poudre ou en shakes protéinés peut aider ces personnes à obtenir suffisamment de protéines. Parlez-en à votre médecin si vous voulez en savoir plus.

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l’excès de protéines

D’un autre côté, il est possible de trop manger de protéines. Certaines personnes croient que l’excès de protéines est excrété dans l’urine. 

Cependant, seule une partie de la protéine est excrétée. Une autre partie de la protéine est convertie en glucose pour l’énergie ou stockée sous forme de graisse.

Donc, si vous mangez trop de protéines, et donc trop de calories, vous risquez de prendre du poids à cause d’un excès de calories. Si vous mangez plus de protéines que nécessaire mais que vos calories sont équilibrées, vous ne prendrez pas de poids, même avec les protéines supplémentaires.

Si votre objectif calorique reste sur la bonne voie, mais que vous consommez plus de protéines que nécessaire, il se peut que vous n’obteniez pas suffisamment de glucides ou de lipides pour que votre corps fonctionne correctement. 

De plus, un apport excessif en protéines peut être fatigant pour les reins. Les personnes atteintes de certains types de maladies rénales doivent gérer la quantité de protéines qu’elles consomment. 

La clé d’une bonne nutrition est d’atteindre l’équilibre approprié de macronutriments . Manger de grandes quantités de protéines peut entraîner une déshydratation , même chez les athlètes d’élite. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines , il est important de boire plus d’eau.

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Sources de protéines

Les protéines proviennent de sources végétales et animales, et vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec l’un ou l’autre type de protéines. 

Les sources végétales ne sont généralement pas considérées comme des protéines complètes car elles manquent de tous les acides aminés essentiels . 

Pour cette raison, il est important de manger une grande variété de protéines végétales qui couvrent tous les acides aminés dont vous avez besoin.

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Viande, volaille, poisson

Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines. 

Chacun fournit tous les acides aminés essentiels ainsi que de nombreux autres nutriments tels que le fer, les vitamines B et le zinc, que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale.

Les poissons d’eau froide tels que le saumon , le thon et le hareng font de bons choix de protéines car ils sont également riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l’on trouve presque exclusivement dans les fruits de mer et essentiels pour la santé. 

Un pilon de poulet avec cuisse, cuisse et dos (258 g) contient 62 g de protéines. Une portion de saumon de 6 onces contient 34 g de protéines. Les œufs contiennent environ 6 g de protéines chacun, ce qui varie selon la taille de l’œuf.

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Protéine végétale  

Certains légumes comme les épinards et le chou frisé contiennent une quantité infime de protéines. Les grains entiers, comme le quinoa , sont également une source de protéines (1 tasse contient environ 8 g de protéines). 

Gardez vos protéines végétales en bonne santé en choisissant des recettes et des modes de cuisson qui préservent leurs bienfaits nutritionnels. 

Par exemple, utilisez  du tofu (22 g de protéines dans une portion d’une ½ tasse) au lieu de la viande dans un sauté, ajoutez des noix ou des graines à une salade du dîner ou utilisez des haricots secs comme les haricots rouges , blancs ou noirs comme principale source de protéines. pour quelques repas.

La quantité de protéines dans les différents haricots diffère légèrement, mais les haricots rouges contiennent environ 8 g de protéines dans une portion d’une ½ tasse. 

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Comment obtenir plus de protéines ?

Voici quelques conseils pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation saine.

  • Servez des œufs brouillés et des épinards au petit-déjeuner.
  • Choisissez du bacon de dinde ou des saucisses à faible teneur en matières grasses. Mieux encore, recherchez des marques à teneur réduite en sodium.
  • Ajoutez des graines ou des noix hachées sur un plat d’accompagnement de légumes.
  • Snack sur une poignée d’amandes .
  • Achetez des coupes de viande maigres et servez-les avec beaucoup de légumes vert foncé et colorés.
  • Mangez plus de poisson. Choisissez du poisson cuit au four ou poché.
  • Servez du poulet cuit au four ou rôti au lieu du poulet frit.
  • Faites un sauté avec du poulet ou du tofu et des légumes frais.

Une portion de protéines comprend généralement 3 à 5 onces de viande, de volaille ou de poisson ; un oeuf ; 1,5 once de fromage ; ou environ 12  noix .

Vous pouvez également utiliser d’autres méthodes pour consommer la bonne taille de portion. Une portion de viande, de volaille ou de poisson correspond à peu près à la taille de la paume de votre main. 

Une portion de fromage a la même taille que deux dés. Gardez à l’esprit que ces portions varient en fonction de la faim, du poids, de l’âge, du niveau d’activité et d’autres facteurs.

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cas spéciaux

De nombreuses sources qui suggèrent des recommandations sur les protéines fournissent des chiffres pour les hommes et les femmes adultes. 

Mais des personnes spécifiques peuvent avoir besoin de plus ou moins de protéines pour gérer une condition médicale ou faciliter la croissance.

  1. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les personnes non enceintes (0,88 g à 1,1 g par kg de poids corporel par jour). 
  2. Les adultes plus âgés (personnes de plus de 65 ans) peuvent avoir besoin de plus de protéines que les adultes d’âge moyen (1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour). 
  3. Les personnes atteintes d’une maladie du foie ou des reins doivent réduire leur apport en protéines (0,6 g à 0,8 g par kg de poids corporel par jour). 

Consultez un médecin ou un diététiste pour déterminer votre objectif quotidien idéal en protéines.

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