Faits nutritionnels et avantages pour la santé des graines de tournesol

Faits nutritionnels et avantages pour la santé des graines de tournesol. Les graines de tournesol proviennent de la plante de tournesol ( Helianthus annuus ) . Bien que les graines de tournesol entières puissent être consommées, de nombreuses personnes préfèrent ne manger que le noyau ou la « viande » de la graine. À l’extérieur du noyau se trouve une coque fibreuse qui peut être difficile à digérer.

Les graines de tournesol sont un aliment pauvre en glucides et riche en vitamines, minéraux et graisses meilleures pour la santé. Puisqu’ils sont disponibles toute l’année, ils constituent une collation saine et sont d’excellents ajouts aux salades et autres plats simples.

Valeur nutritive des graines de tournesol

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/4 tasse (34 g) de graines de tournesol rôties à sec sans sel. 

  • Calories :  207
  • Gras : 19g
  • Sodium :  1mg
  • Glucides :  7g
  • Fibres :  3.9g
  • Protéines :  5.8g

Glucides

¼ de tasse de graines de tournesol contient environ 207 calories et 7 g de glucides. Environ la moitié des glucides proviennent de fibres (près de 4 g) et le reste est de l’amidon.

Puisqu’il y a peu ou pas de sucre dans les graines de tournesol, elles sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique.  La charge glycémique estimée d’une seule portion de graines de tournesol est de 0.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé des graines de tournesol

Graisses

La plupart des calories contenues dans les graines de tournesol proviennent des graisses. Vous obtiendrez un peu plus de 19 g de matières grasses dans une seule portion de 1/4 de tasse. 

Cependant, la plupart sont des graisses meilleures pour la santé, un mélange de graisses polyinsaturées (12,6 g) et de graisses monoinsaturées (3,6 g). Il y a environ 2 g de graisses saturées dans une portion de graines de tournesol.

Protéines

Vous obtiendrez près de 6 g de protéines dans une portion de 1/4 tasse de graines de tournesol.

Vitamines et minéraux

Les graines de tournesol sont une mine de vitamines et de minéraux.

Ils sont une excellente source de  vitamine E, fournissant environ 7,4 mg ou un peu moins de 50 % de la valeur quotidienne fixée par la FDA. Ils sont également une bonne source de thiamine et d’autres nutriments en plus petites quantités comme la niacine, la vitamine B6 et le folate.

Les minéraux contenus dans les graines de tournesol comprennent le cuivre (68 % de votre apport quotidien), le magnésium (10 %), le phosphore (31 %), le manganèse (31 %) et le sélénium (35 %) et de plus petites quantités de zinc, de fer et de potassium.

Avantages pour la santé 

Les avantages pour la santé des graines de tournesol proviennent des nutriments qu’elles fournissent, notamment des fibres et de la vitamine E.

Favorise une digestion saine

Les aliments contenant des fibres vous aident à maintenir un système digestif sain. La fibre est la partie non digestible d’un glucide. Il aide à réguler les intestins en régulant l’ingestion, la digestion, l’absorption et le métabolisme des aliments. 

Certaines fibres  sont fermentescibles et fournissent un environnement bactérien sain pour votre gros intestin.

Le noyau d’une graine de tournesol fournit des fibres, mais si vous mangez la graine entière, vous pouvez en bénéficier davantage car la coque est presque entièrement constituée de fibres.

Soulage la constipation

Le noyau de tournesol fournit des fibres qui peuvent faciliter vos selles pour prévenir la constipation. Pour certaines personnes, cela peut être un avantage pour la santé. Des études ont également montré que l’amélioration de votre apport en fibres alimentaires peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. 

Mais les auteurs d’une étude ont noté que cela n’améliorait pas nécessairement la consistance des selles, ne diminuait pas l’utilisation de laxatifs ou ne soulageait pas la défécation douloureuse. 

Aide au maintien d’un poids santé

Les fibres aident à la satiété (sensation de satiété). Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à maintenir un poids santé. 

Des  études épidémiologiques et cliniques ont également démontré que l’apport en fibres alimentaires est inversement lié à des conditions métaboliques telles que l’obésité et le diabète de type 2. 

Peut réduire le risque de maladie

La recherche a suggéré que les personnes qui mangent des régimes riches en fibres ont tendance à avoir un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. 

Il a également été démontré  qu’un régime riche en fibres réduit le risque d’hyperlipidémie (concentration élevée de graisses dans le sang), d’hyperglycémie (glycémie élevée) et d’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé). 

Il existe également des preuves qu’un régime alimentaire riche en fibres est associé à une diminution du risque de certains types de cancer, en particulier le cancer du côlon. Les auteurs d’une grande étude ont conclu que les personnes qui consomment le plus de fibres alimentaires ont des risques réduits de différents types de cancer du côlon. 

Limite les dommages cellulaires

La vitamine E est une importante vitamine liposoluble qui contribue à la fonction nerveuse normale et maintient le bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine E est également connue pour ses propriétés antioxydantes. 

Les antioxydants aident à protéger ce corps des dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Votre corps crée naturellement des radicaux libres, mais les toxines environnementales (comme la fumée de cigarette) contribuent également aux radicaux libres dans le corps. 

Les experts suggèrent que vous obteniez des antioxydants à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments. Les aliments comme les fruits, les légumes et les graines fournissent des antioxydants ainsi que d’autres nutriments.

Allergies

Il y a des rapports de réactions allergiques à une variété de graines, selon l’American Academy of Allergy Asthma & Immunology (AAAAI). De plus, les experts ont noté que différents types de graines peuvent provoquer des réactions croisées. 

Cela  signifie que si vous avez une allergie connue aux graines de pavot, vous pouvez également avoir une réaction aux graines de tournesol.

Si vous avez une allergie aux graines ou si vous soupçonnez une allergie aux graines de tournesol, parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés.

Effets indésirables

Vous pouvez ressentir des effets indésirables en consommant des graines de tournesol entières, surtout si vous en mangez beaucoup. La coque – ou coque extérieure – peut être tranchante et difficile à digérer. 

De plus, manger trop de coques peut provoquer une impaction fécale (FI), qui est une forme grave de constipation. Les coques pointues peuvent également perforer ou s’attacher aux parois de l’œsophage ou du tube digestif si elles ne sont pas mâchées correctement. 

Il n’est pas rare d’entendre des rapports d’enfants mangeant trop de coquilles de graines de tournesol. Dans certains cas, cela peut provoquer un bézoard de graine rectale, un blocage qui peut nécessiter un traitement médical par des médecins. Il nécessite  souvent une hospitalisation pour éliminer le blocage et rétablir une fonction intestinale normale. Pour éviter ce risque, contentez-vous de ne grignoter que des graines de tournesol.

Variétés

La plupart des graines de tournesol que vous achetez en magasin sont dites « non oléagineuses ». Ces graines sont rayées de noir et de blanc et sont emballées pour être consommées comme collation ou incluses dans d’autres aliments comme le pain. 

Lors de l’achat de graines de tournesol, il est utile de lire attentivement l’étiquette de l’emballage et d’examiner le contenu à l’intérieur (si possible). Certains emballages de graines de tournesol utilisent le mot « graine » même s’ils ne vendent que l’amande. Lorsque vous achetez des « graines de tournesol », la coque a été enlevée mécaniquement.

Les grains de tournesol ou les graines entières peuvent être vendus crus, rôtis ou assaisonnés. Souvent, les amandes ou les graines sont saupoudrées de sel, ce qui modifie le profil nutritionnel. 

Par exemple, une portion de 1 once de graines salées peut contenir 45 mg ou plus de sodium ajouté ; certaines marques contiennent même jusqu’à 186 mg de sodium ajouté. 

Si les graines ou les amandes sont grillées dans l’huile, vous consommerez également plus de matières grasses à chaque portion.

Quand c’est mieux

Les tournesols fleurissent généralement en été, mais les graines de tournesol entières ont une longue durée de conservation et sont donc disponibles toute l’année sur la plupart des marchés.

Stockage et sécurité alimentaire

Parce que les graines de tournesol ont une teneur élevée en matières grasses, elles ont tendance à rancir si elles ne sont pas stockées correctement. Il est préférable de les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 mois. Vous pouvez aussi les conserver au congélateur.

Lors de l’achat de graines de tournesol entières dans le magasin. Vérifiez la date de péremption (car certains peuvent être en rayon depuis un certain temps). Les graines entières sont souvent bonnes jusqu’à 4 mois après cette date et jusqu’à un an après cette date si elles sont congelées.

Comment préparer

Vous pouvez manger des graines de tournesol seules pour une collation rapide. Pour aider à contrôler les portions, mesurez les graines au lieu de simplement mettre la main dans un sac ou un bol. Essayez de ne pas dépasser 1/4 de tasse (sans la coquille), ce qui équivaut plus ou moins à une seule once sèche.

Si vous prévoyez d’associer vos graines à une portion de fruits, essayez de réduire votre portion de moitié pour contrôler les calories. Si, par contre, vous ajoutez vos graines à votre salade de légumes ou à votre plat d’accompagnement, vous pouvez limiter votre portion à environ 1 cuillère à soupe. 

L’ajout de graines de tournesol aux plats d’accompagnement ajoute des fibres, de la texture et des graisses saines pour le cœur aux aliments. Faites-les simplement rôtir ou incluez-les crus.

Pour rôtir les graines de tournesol, placez les grains sur une plaque à pâtisserie et placez-les dans un four à 400 degrés. Arroser d’un peu d’huile d’olive et assaisonner si vous préférez. Gardez un œil sur eux car ils commenceront à dorer dans 3 à 4 minutes.

Les graines de tournesol peuvent également être moulues et utilisées pour saupoudrer la viande et le poisson. Mélangez quelques graines dans votre yogourt, votre fromage cottage ou votre smoothie faible en gras pour plus de saveur. Ils peuvent également être ajoutés aux muffins, pains, mélanges à crêpes et desserts ou utilisés comme ingrédient dans le granola maison et le mélange montagnard.

Enfin, les graines de tournesol sont également utilisées pour fabriquer du beurre solaire, qui est une bonne alternative à tartiner si vous avez une allergie aux arachides. Les graines sont également utilisées pour fabriquer de l’huile de tournesol.