La créatine peut-elle augmenter la masse musculaire et la force ?

La créatine  peut-elle augmenter la masse musculaire et la force ? La phosphocréatine, également connue sous le nom de phosphate de créatine, est un composé organique naturel qui facilite les contractions musculaires. Il se trouve dans les tissus musculaires et permet des bouffées d’énergie maximales d’une durée d’environ 5 à 6 secondes. 

Les athlètes se tournent souvent vers les suppléments de créatine pour amplifier cet effet dans le but d’augmenter la masse musculaire et la force,

Comment fonctionne la créatine ?

Le système énergétique de la phosphocréatine fait référence au mécanisme par lequel la phosphocréatine facilite les contractions musculaires. Le système commence par la libération d’une substance connue sous le nom de créatine du foie dans la circulation sanguine. 

La créatine peut-elle augmenter la masse musculaire et la force ?

Environ 95 % de la créatine sera absorbée par les muscles maigres et rapidement convertie en phosphocréatine. 

De nombreux bodybuilders et athlètes complètent avec de la créatine pour améliorer leurs performances dans leur sport. Mais les suppléments de créatine peuvent également bénéficier aux personnes âgées qui subissent des baisses de phosphocréatine à partir de l’âge moyen. 

Contrairement aux médicaments améliorant la performance (DEP) utilisés illégalement par les athlètes, la créatine n’est ni une substance contrôlée ni interdite par les grandes organisations sportives.

Comment la créatine fabrique-t-elle de l’ATP ?

La phosphocréatine est importante car elle aide à produire une substance chimique dans les muscles appelée adénosine triphosphate (ATP)

L’ATP est souvent appelée la « monnaie moléculaire de l’énergie » en raison de son rôle fondamental dans les contractions musculaires.

Alors que l’ATP est le produit chimique qui déclenche la contraction réelle – en activant des protéines fibreuses dans les muscles appelées myosine – très peu est stocké dans les muscles. 

Pendant un exercice intense, l’ATP est épuisé en quelques secondes et doit être reconstitué à l’aide de phosphocréatine. 

Les suppléments de créatine peuvent aider à développer la masse musculaire en fournissant à votre corps les éléments constitutifs de la phosphocréatine. Cela aide à accélérer la reconstitution de l’ATP et, par conséquent, la durée des entraînements à haute intensité. 

Contractions aérobies vs anaérobies

Pour comprendre comment la phosphocréatine alimente des rafales d’effort maximales, il est utile de connaître la différence entre les contractions aérobies et anaérobies.

Les muscles utilisent la phosphocréatine pendant les premières secondes d’une contraction musculaire intense, comme pendant l’haltérophilie ou le sprint. 

Contrairement aux contractions aérobies , qui utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie, la phosphocréatine déclenche de l’énergie sans oxygène. En tant que tel, il est considéré comme anaérobie . 

Les contractions anaérobies se produisent lorsque vous effectuez un exercice de haute intensité à 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). 

À ce niveau, vos besoins en oxygène dépasseront votre apport en oxygène et votre corps se tournera vers des sources d’énergie alternatives, comme la phosphocréatine, pour alimenter des contractions explosives.

Contrairement aux contractions aérobies qui peuvent être soutenues par la respiration, les contractions anaérobies ne durent pas très longtemps. 

L’énergie générée est consommée très rapidement, après quoi vous atteignez un seuil anaérobie caractérisé par une fatigue musculaire rapide. 

Avantages de la créatine

La créatine est un complément efficace pour améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en force. Une supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans vos muscles pendant un exercice de haute intensité pour produire plus d’ATP, ce qui entraîne des gains de masse musculaire maigre et améliore la puissance et la force. 

Aditionellement. les suppléments de créatine peuvent également aider à augmenter les niveaux de phosphocréatine dans votre cerveau. La recherche montre que cela peut favoriser la santé du cerveau et prévenir le déclin cognitif et les maladies neurologiques liées à l’âge. 

Si vous êtes intéressé par une supplémentation en créatine pour développer vos muscles, vous pouvez bénéficier de certains des avantages suivants:

Effort accru : La créatine peut aider à augmenter la charge de travail totale ou l’effort pendant les séances d’entraînement, ce qui joue un rôle dans la croissance musculaire à long terme. 

Hormones anabolisantes élevées : La recherche suggère que la créatine peut créer une augmentation des hormones comme l’IGF-1 (facteur de croissance analogue à l’insuline1) chez les jeunes adultes, ce qui favorise la croissance cellulaire. 

Amélioration de l’hydratation et de la signalisation cellulaire : La créatine peut ajouter du volume aux cellules, ce qui peut jouer un rôle dans le gain musculaire. 

D’autres études ont montré que la créatine peut également augmenter la signalisation cellulaire, ce qui peut réparer les muscles et favoriser la croissance.

Décomposition minimisée des protéines : Certaines études plus anciennes ont suggéré que la créatine pourrait être utile pour augmenter la masse musculaire en minimisant la quantité de muscle qui peut potentiellement être décomposée. 

Niveaux réduits de myostatine : Lorsque la protéine myostatine est élevée, la croissance de nouveaux muscles est altérée. Mais les suppléments de créatine peuvent augmenter le potentiel de croissance musculaire. 

Supplémentation en créatine

Bien que la viande rouge soit une source naturelle de créatine, elle n’est pas suffisamment concentrée pour augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles. 

Pour effectuer des augmentations significatives, les athlètes se tourneront vers des suppléments de créatine tels que le monohydrate de créatine ou l’ester éthylique de créatine. 

Une partie de la raison de la popularité de la créatine est qu’elle est facilement disponible. Il ne nécessite pas d’ordonnance et vous pouvez le trouver dans les pharmacies et les épiceries dans une variété de formulations, notamment des poudres, des comprimés, des barres énergétiques et des mélanges pour boissons. Bien que la créatine soit une substance naturelle, la recherche suggère qu’elle offre des avantages mesurables avec un minimum de dommages. 

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a suivi un groupe de 30 athlètes universitaires « explosifs » pendant 4 semaines pour déterminer si la supplémentation en créatine pendant l’entraînement pouvait améliorer leurs performances. 

Le groupe créatine a montré une plus grande force musculaire et des dommages musculaires réduits par rapport au groupe témoin, et a également montré une amélioration des pourcentages de graisse corporelle. 

De plus, une étude de 2013 a révélé que les bodybuilders masculins qui prenaient de la créatine avant et après un entraînement obtenaient des gains plus importants en masse musculaire sans graisse et en force après quatre semaines par rapport à ceux qui ne prenaient pas de supplément. 

Des résultats similaires ont été observés chez les athlètes féminines et les personnes âgées, bien que les affirmations selon lesquelles la créatine peut traiter les troubles liés à l’âge comme la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington, la sclérose latérale amyotrophique sont souvent exagérées. 

La créatine est-elle sans danger ?

Comme pour tous les compléments alimentaires, les suppléments de créatine ne sont pas soumis aux mêmes normes de test rigoureuses par la Food and Drug Administration (FDA) que les médicaments. Cela signifie que la qualité de votre supplément de créatine peut varier d’une marque à l’autre. 

Les effets à long terme de la supplémentation en créatine sont encore largement méconnus, en particulier chez les jeunes. Quel que soit le groupe d’âge auquel vous appartenez, il est important de demander l’avis de votre médecin avant de prendre de la créatine. Ils peuvent avoir une recommandation pour le dosage approprié pour votre physique ou suggérer une alternative.

Dosage

Alors que les recommandations de dosage actuelles sont vaguement étayées par la recherche, de nombreux nutritionnistes sportifs approuvent une dose de charge quotidienne de 0,3 g de créatine par kilogramme de poids corporel pendant 4 à 6 semaines. 

Par la suite, vous prendriez une dose d’entretien de 0,1 g par kilogramme par jour. À ce niveau, les suppléments de créatine sont considérés comme sûrs et efficaces. 

Effets secondaires

Cela étant dit, lorsqu’elle est combinée avec d’autres suppléments ou prise à des doses exceptionnellement plus élevées, la créatine est connue pour causer des dommages au foie, aux reins et même au cœur. 

Même lorsqu’ils sont utilisés conformément aux prescriptions, la rétention d’eau et les crampes musculaires sont des effets secondaires couramment cités de la supplémentation en créatine. 

D’autres recherches montrent que la supplémentation en créatine peut entraîner une prise de poids 16 et même exacerber les symptômes d’anxiété chez certaines personnes. 

D’autres études ont suggéré que la consommation de créatine avec des protéines et des glucides peut avoir un effet plus important que la créatine combinée avec des protéines ou des glucides seuls. 

D’autres études sont encore nécessaires pour déterminer l’innocuité à long terme de la créatine.

En raison du manque de recherche de qualité, les suppléments de créatine ne doivent jamais être utilisés par les enfants ou pendant la grossesse ou l’allaitement.

De nombreuses recherches montrent que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire maigre. 

Cependant, gardez à l’esprit que les compléments alimentaires ne sont en grande partie pas réglementés par la FDA, ce qui pourrait affecter leur qualité.

Si vous souhaitez essayer la créatine, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter de nouveaux compléments alimentaires à votre régime. Ils peuvent être en mesure de vous fournir les meilleures recommandations adaptées à vos besoins individuels pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.