Oméga 3: carburant indispensable au bon fonctionnement de notre corps

Oméga 3: carburant indispensable au bon fonctionnement de notre corps. On en parle comme des ingrédients miracle, capables de nous protéger de nombreuses maladies. Mais que sont au juste les Oméga 3, quelles sont leurs vertus et où les trouver pour en profiter?

Désormais les vedettes de nos assiettes s’appellent les Oméga 3, présents en abondance dans l’huile de Colza et certains poissons.

Mais que sont-ils exactement? Ils appartiennent à la grande famille des lipides, particuliètement des acides gras polyinsaturés , qui constituent les membranes de nos cellules, et dont dépend le bon fonctionnement de notre organisme.

Ils sont apportés par l’alimentation

Comme les Oméga 6, que l’on trouve dans beaucoup d’huiles et dans les viandes, ils sont dits《essentiels》, car notre organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc nous être apportés par l’alimenration.

Plus précisément , c’est leur chef de file, le fameux acide alpha-linolénique (ALA), que notre corps ne peut fabriquer. C’est donc sur lui qu’il faut miser.

Car à partir de celui-ci , nous pouvons fabriquer deux dérivés de la famille , l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) , nécessaires aux cellules, et que l’on trouve en large proportion dans les poissons gras.

Oméga 3 et Oméga 6 jouent un rôle opposé et complémentaire dans les processus de l’inflammation , la coagulation et la vasodilatation.

Ces deux familles agissent en synergie, mais l’essentiel est de trouver l’équilibre. Or, notre alimentation nous apporte trop d’Oméga 6

Dont l’excès favorise les maladies cardio-vasculaires et l’apparition de certains cancers et pas assez d’Oméga 3.

Le rapport aujourd’hui est de 17 pour 1 alors, qu’idéalement , il devrait être de 5 pour 1. En général, un quart seulement de nos besoins en Oméga 3 sont couverts,

Donc un apport d’alpha-linolénique de 2 g par jour chez l’homme et de 1,8 g chez la femme est nécessaire. Une dose facile à atteindre avec une alimentation équilibrée.

Des atouts pour notre cœur

Au vu des résultats des études, les Oméga 3 semblent pouvoir prévenir les maladies cardio-vasculaires. Les scientifiques avaient remarqué que les Esquimaux et les Japonais , grands consommateurs de poissons, étaient peu sujets aux infarctus.

En plus de diminuer les risques d’athérosclérose, grâce à leurs vertus fluidifiantes, ces acides gras augmentent le taux de bon cholestérol aux dépens du mauvais.

Enfin , en agissant sur l’excitabilité des cellules , ils limitent les troubles du rythme cardiaque. Plusieurs études portant sur les bienfaits du célèbre régime crétois, riche en acide alpha-linolénique, ont montré qu’une alimentation enrichie en Oméga 3 divisait par deux le risque de maladie cardio-vasculaire et permettait de réduire de 75% celui d’infarctus chez les personnes cardiaques.

Autre atout: leurs effets anticancer, qui pourraient s’expliquer par leur influence sur le système immunitaire.

Une étude en France, menée sur 600 personnes , a ainsi montré qu’après deux ans, deux cas de cancers ont été recensés dans le groupe suivant un régime riche en ALA contre douze dans le groupe témoin. Et après 4 ans , la survenue de cancers était réduite de 60 % (*étude de Lyon).

Par ailleurs, les femmes , qui présentent un taux d’ALA bas dans leur tissu adipeux, ont aussi plus de récidives de cancer du sein.

Un rempart contre le stress

Enfin, les Oméga 3 jouent un rôle essentiel pour le cerveau. Ils participent au développement cérébral du fœtus , puis du nourrisson , ils interviennent ensuite notamment dans la résistance au stress et à l’anxiété.

Favorisant la stabilité membranaire, ils limitent l’excitation anarchique des cellules . Des études menées au Japon et aux États-Unis ont ainsi montré que les personnes qui manquaient d’Oméga 3 souffraient plus souvent de troubles de l’humeur, et qu’une augmentation de leur consommation diminuait de 50% le risque de récidive de dépression.

ces acides gras semblent intervenir dans les processus de l’apprentissage et de la mémoire: les seniors dont l’alimentation en est riche gardent de meilleures performances intellectuelles.

D’où un effet possible , encore à démontrer , contre la maladie d’Alzheimer. Les Oméga 3 n’ont donc pas fini de nous étonner…

Comment faire le plein?

Pour augmenter votre consommation d’Oméga 3, profitez des meilleures sources naturelle.

🔶L’huile de colza

➡Est la plus équilibrée en acides gras. Utilisez-la , à raison de 2 à 3 cuillères par jour, pour les assaisonnements et même la cuisson. Elle contient 10% d’Oméga 3

Mais aussi 58% d’acides gras mono-insaturés, réducteurs du taux de mauvais cholestérol.

🔶Les noix et l’huile de noix

➡Contiennent 12% d’Oméga 3. Attention! Cette dernière est fragile et instable à la cuisson.

🔶La mâche

➡Contient très peu de graisses (0,4%), mais est pourtant très riche en acide alpha-linolénique ( 240 mg/ 100 g).

🔶Le chou vert

(355 mg/ 100 g) , le pissenlit ( 279 mg/ 100 g) et le cresson ( 290 mg/ 100 g) sont des sources d’acides gras essentiels peu caloriques et précieuses.

🔶La graine de lin

Détient le record avec 25 g d’Oméga 3 aux 100g. Certes , nous ne la consommons pas telle qu’elle , mais lorsqu’elle est utilisée pour nourrir les animaux, elle permet d’optimiser considérablement l’apport en Oméga 3 des viandes , de poulet , des œufs ou encore des produits laitiers.

🔶Les poissons gras

Saumon , Thon, Truite, Hareng , Maquerau, Sardine…contiennent plus d’EPA et de DHA que d’acide alpha-linolénique.

Ne misez pas tout sur eux , mais consommez-en une fois par semaine.

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