Quand et quoi manger avant (et après) votre entraînement ?

Quand et quoi manger avant (et après) votre entraînement ? Vous faites tout ce qu’il faut : faire de l’exercice régulièrement et faire de la forme physique une priorité. Mais si l’entraînement fait partie intégrante d’un mode de vie sain, ne pas faire le plein avant, puis ne pas faire le plein après, peut rendre difficile l’atteinte de vos objectifs. La nutrition avant et après l’entraînement est un élément crucial de tout plan de remise en forme réussi.

« Alimenter [le corps] autour de son entraînement peut non seulement aider à améliorer les performances, mais cela peut également aider à améliorer la récupération et la composition corporelle », déclare Erik Bustillo, MS, RD, CISSN, CSC, CPT, diététiste et entraîneur de force chez train8nine.com

« Se sentir bien avant, pendant et après votre entraînement est également important pour la performance, et la nutrition peut avoir un impact considérable sur cela. »

Quand et quoi manger avant (et après) votre entraînement ?

Bien qu’il existe plusieurs options pour faire le plein correctement, il est important de choisir des habitudes durables, car si vous ne les aimez pas, vous êtes moins susceptible de les adopter. 

Voici ce que vous devez savoir sur ce qu’il faut manger avant et après votre entraînement, ainsi que des conseils sur la façon de chronométrer votre consommation de nourriture.

Avant de vous entraîner

Tout type de mouvement en plus de ce qui est nécessaire pour effectuer des tâches quotidiennes régulières nécessite de l’énergie. Cela signifie que vous avez besoin de calories supplémentaires par rapport à vos besoins de base pour alimenter vos entraînements. 

S’entraîner sans manger au préalable peut avoir un impact sérieux sur la qualité de votre entraînement et vous exposer à un risque accru de vous blesser.

S’entraîner à jeun peut également vous donner l’impression d’être léthargique, faible et étourdi, ce qui peut vous amener à lésiner sur les exercices ou, pire, à écourter complètement votre entraînement. 

Bien qu’il soit important d’écouter votre corps, manger quelque chose à l’avance peut empêcher que cela ne se produise complètement. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez manger un repas entier. En fait, vous ne devriez probablement pas.

« Il faut être conscient de manger trop avant une séance d’entraînement et de manger trop près également », déclare Bustillo.

Cela peut vous donner une sensation de satiété et d’inconfort et peut nuire à vos performances d’entraînement. Une petite collation composée des nécessités est parfaite.

Aliments

Techniquement, vous pouviez manger tout ce que vous vouliez avant. Cependant, une collation pré-entraînement composée de glucides et de protéines est la meilleure sur le plan des performances.

Les glucides peuvent aider à améliorer les performances lors d’exercices de plus haute intensité— ERIK BUSTILLO, MS, RD, FISSN, CISSN, CSC, CPT

« Les glucides peuvent aider à améliorer les performances lors d’exercices plus intenses tels que le sprint, le CrossFit et les performances sportives qui nécessitent des rafales d’énergie et/ou de force », note Bustillo.

Les glucides sont la source de carburant préférée du corps pendant les entraînements. Consommer des glucides dans les heures qui précèdent une séance d’entraînement permet de s’assurer que vous avez suffisamment de réserves pour fournir de l’énergie pendant votre séance de transpiration. 

Inclure des protéines dans votre collation de pré-entraînement avec des glucides est une méthode efficace pour maximiser les performances tout en protégeant votre muscle durement gagné d’être utilisé comme énergie. 

Bustillo indique que la position de la Société internationale de nutrition sportive sur le moment des nutriments est la suivante : les interventions nutritionnelles avant et/ou après l’exercice, telles que les glucides et les protéines ou les protéines seules, peuvent favoriser l’augmentation de la force et l’amélioration de la composition corporelle. 

Quelques exemples de collations pré-entraînement qui correspondent à la facture pourraient être aussi simples qu’un yaourt grec avec des baies ou un smoothie protéiné fait maison avec des fruits surgelés. Les options sont infinies et dépendent vraiment de vos préférences alimentaires. Assurez-vous simplement d’inclure un glucide et une protéine.

« Ma collation pré-entraînement est souvent simple : une banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou 2 à 3 gaufres avec du sirop sans sucre« , explique Bustillo. « Mon choix peut être différent du vôtre, trouvez ce qui vous convient le mieux. »

Hydratation

L’eau potable est essentielle pour prévenir la déshydratation , en particulier parce que l’exercice vous expose à un risque accru si vous ne vous réhydratez pas correctement. 

La transpiration à des taux excessifs pendant des entraînements vigoureux peut également entraîner une hypohydratation ou ne pas remplacer l’eau perdue par la transpiration. 

La plupart des gens ne boivent pas assez d’eau, même lorsqu’ils s’entraînent, alors que c’est peut-être le plus important. 

Boire beaucoup d’eau au préalable peut aider à prévenir la perte excessive de liquide par la transpiration. C’est ce qu’on appelle l’hyperhydratation

Se peser avant et après une séance d’entraînement peut vous donner un bon indicateur de votre degré de déshydratation. Si vous avez perdu ne serait-ce que quelques onces de poids, vous voudrez le remplacer par de l’eau dès que possible. 

En fait, une boisson qui contient également des électrolytes et des glucides peut aider à transporter l’eau vers les intestins. De plus, comme il a bon goût, vous serez peut-être plus susceptible de le boire.

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Hydratation avant, pendant et après les entraînements

La Société internationale de nutrition sportive propose ces recommandations générales pour s’hydrater avant, pendant et après un entraînement : 

  • Buvez suffisamment de liquides pour maintenir votre poids.
  • Buvez 500 ml (2 1/4 tasses) d’eau ou de boisson pour sportifs la veille de l’exercice.
  • Buvez encore 500 ml (2 1/4 tasses) d’eau ou de boisson pour sportifs au réveil.
  • Buvez encore 400 à 600 ml (2 1/4 à 2 1/2 tasses) avant une séance d’entraînement.
  • Inclure 30 à 60 g de glucides dans une solution de glucides et d’électrolytes à 6 % à 8 % (6 à 12 onces) toutes les 10 à 15 minutes pour les exercices de plus de 60 minutes.

Pré-entraînement

Certaines personnes envisagent d’ajouter une poudre ou un supplément de pré-entraînement afin de répondre à leurs besoins en carburant. Cela peut parfois être utile pour les personnes qui se sentent coincées dans une ornière ou qui ont atteint un plateau.

« Les poudres de pré-entraînement sont populaires, à mon avis, car elles aident certains utilisateurs à se sentir plus énergiques car elles contiennent souvent de la caféine, qui s’est avérée être l’une des aides ergo géniques les plus efficaces et les plus étudiées », note Bustillo. 

Mais si vous essayez d’éviter la caféine, vous voudrez peut-être en opter pour une sans caféine ou faire votre propre shake protéiné maison. Les autres ingrédients des suppléments pré-entraînement, à savoir la bêta-alanine, la créatine, la bétaïne, la L-arginine, la taurine et d’autres acides aminés essentiels, jouent un rôle dans le tampon de la production d’acide lactique. 

Ils aident également à retarder l’apparition de la fatigue et à augmenter la force et la puissance en améliorant le flux sanguin et en optimisant la quantité d’énergie produite dans le muscle. 

Mais ces poudres et suppléments sont-ils trop beaux pour être vrais ? Il est important de passer en revue les avantages et les inconvénients des suppléments de pré-entraînement avant de plonger.

Par exemple, les suppléments peuvent provoquer une paresthésie ou une sensation de picotement sur la peau causée par la bêta-alanine. 

De plus, il est important de noter que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), il n’y a donc aucun moyen de savoir avec certitude à quel point le supplément est pur, s’il est sans danger pour vous ou comment il interagira. avec vos médicaments actuels. 

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Si vous envisagez d’utiliser des poudres ou des suppléments de pré-entraînement, il est important de discuter d’abord de vos plans avec un médecin ou un nutritionniste diététiste agréé.

Avantages des suppléments de pré-entraînement

  • Plus d’énergie (grâce à la caféine)
  • Perception réduite de la fatigue
  • Ajoute du carburant pour le corps
  • Pratique

Inconvénients des suppléments de pré-entraînement

  • Contient de la caféine et de la bêta-alanine
  • Peut causer de la nervosité
  • Peut provoquer une sensation de picotement
  • Non réglementé par la FDA

Après votre entraînement

La fenêtre d’opportunité après une séance d’entraînement pour faire le plein n’est pas aussi préjudiciable qu’on le croyait autrefois.

« Le timing des nutriments est important pour accélérer le processus de récupération, mais cela ne signifie pas qu’un entraînement est gaspillé si un repas/secousse protéinée n’est pas consommé immédiatement après », explique Bustillo. 

Aliments

Selon Bustillo, le nutriment le plus important après l’entraînement est la protéine. Et, selon la durée et l’intensité de l’entraînement, les glucides aussi.

La Société internationale de nutrition sportive trouve qu’il est optimal d’inclure 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures, y compris des acides aminés essentiels, après une séance d’entraînement. 

Les chercheurs ont découvert que cette gamme maximise le potentiel de construction et de réparation musculaire. Inclure des glucides dans votre repas post-entraînement est un excellent moyen de reconstituer les réserves d’énergie et l’hydratation. 

Idées de repas après l’entraînement

  • Lait au chocolat
  • Œufs brouillés avec du pain grillé
  • Smoothie aux protéines de fruits
  • Yogourt grec aux baies et granola
  • Poitrine de poulet et riz

Hydratation

Si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté avant et pendant votre entraînement, ou si vous vous entraînez en altitude ou dans un environnement chaud et humide, vous voudrez vous réhydrater dans les 2 heures suivant un entraînement. 

Gardez à l’esprit que la soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation ; il vaut mieux prévenir que guérir. 

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De plus, comme les électrolytes , y compris le sodium et les glucides, aident à se réhydrater plus rapidement, une boisson pour sportifs ou de l’eau de coco peut être utile. 

La surveillance de la couleur de votre urine est un autre moyen facile de déterminer si vous êtes suffisamment hydraté.

Si votre urine a une teinte claire ou est jaune pâle, vous vous êtes bien réhydraté. En revanche, si votre urine est de couleur jaune foncé ou ambrée, continuez à boire. 

Nutrition jour de repos

Prendre un jour ou deux de repos est vital pour votre progression. Les jours de repos, le corps a le temps de se réparer et de récupérer après des entraînements vigoureux. Un menu qui favorise une récupération optimale est également important les jours de repos.

Bustillo note qu’à moins qu’il n’y ait une grande différence dans la dépense calorique, il n’est pas vraiment nécessaire de modifier beaucoup le régime alimentaire les jours de repos. Cela signifie que vous pouvez et devez continuer votre régime comme d’habitude. 

Certaines personnes mangent moins les jours de repos de peur de trop manger. Cela peut être délicat car restreindre après un entraînement intense peut entraîner des comportements alimentaires désordonnés .

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« Les jours de repos sont une occasion de récupérer et manger suffisamment est une partie importante de ce processus de récupération », déclare Bustillo.

Une alimentation équilibrée composée de protéines maigres , de glucides complexes, de graisses saines, de fruits et de légumes est suffisante pour soutenir vos objectifs d’exercice et de remise en forme.

Conclusion

Faire le plein avant et après une séance d’entraînement est essentiel pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, quel que soit votre niveau de forme physique. 

Nourrir votre corps avec beaucoup de calories riches en nutriments fait partie de la priorisation du bien-être nutritionnel.

Lésiner sur un nutriment ou un groupe d’aliments peut vous donner une sensation de léthargie et ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs de mise en forme. 

Si vous n’êtes pas sûr de manger suffisamment pour atteindre vos objectifs, parlez-en à un diététiste. Ils peuvent évaluer votre alimentation et vous aider à élaborer un plan de réussite.

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

Pourquoi ai-je envie de glucides après une séance d’entraînement ?

Le corps a soif de glucides lorsque les niveaux d’énergie sont faibles, comme après un entraînement intense. Étant donné que les glucides reconstituent les réserves de glycogène et que le glycogène fournit de l’énergie au corps, il est important de faire le plein de glucides en cas de besoin

Ai-je besoin de glucides après le cardio ?

Les glucides sont la source de carburant préférée pendant les entraînements de courte durée. Lors de l’exécution de cardio, le corps utilise d’abord les glucides, puis passe aux graisses comme carburant – ou un mélange en fonction de l’intensité et de la durée. 

Quoi qu’il en soit, vous utilisez toujours les réserves d’énergie des glucides pour l’entraînement cardio. Pour cette raison, il est important de faire le plein de glucides après une séance de cardio pour reconstituer les réserves de glycogène.

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas de protéines après une séance d’entraînement ?

Si vous ne mangez pas assez de protéines tout au long de la journée et que vous ne mangez aucune protéine après une séance d’entraînement, vous limitez votre capacité à développer et à maintenir vos muscles. Consommer 20 à 40 g de protéines après une séance d’entraînement aide à promouvoir et à maximiser la synthèse des protéines musculaires

Dois-je manger des protéines les jours de repos ?

Les protéines alimentaires sont essentielles pour de nombreux processus physiologiques et contribuent à favoriser le poids corporel maigre et la masse musculaire, même les jours où vous ne vous entraînez pas. 

Les protéines devraient représenter environ 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien. Pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour, multipliez vos objectifs caloriques par 0,25, puis divisez par 4.

Par exemple, un régime de 2 000 calories attribuerait 125 g de protéines par jour (2 000 x 0,25 = 500/4 = 125) .

Puis-je boire des shakes protéinés tous les jours ?

Oui, vous pouvez boire des shakes protéinés tous les jours. Les shakes protéinés sont un moyen pratique d’augmenter l’apport quotidien en protéines, surtout si vos besoins quotidiens sont élevés. Certaines personnes ont des réactions indésirables à certains ingrédients des shakes protéinés. Si tel est votre cas, essayez une autre marque, saveur ou type de protéine.

Il est important de noter que les shakes protéinés ne sont pas destinés à être des substituts de repas et ne doivent pas être utilisés comme tels. Le corps travaille plus fort pour digérer les aliments solides par rapport. shakes, et il est possible d’atteindre vos besoins quotidiens en protéines uniquement avec des aliments entiers. 

De plus, les sources alimentaires complètes de protéines contiennent également des avantages nutritionnels supplémentaires que l’on ne trouve pas dans les shakes protéinés.