Supplément BCAA: son importance, ses types, Avantages et Inconvénients

Supplément BCAA: son importance, ses types, Avantages et Inconvénients. Un supplément de BCAA est un complément alimentaire qui contient un groupe spécifique d’ acides aminés du type des acides aminés saturés appelés BCAA .

Il convient de noter que les BCAA sont des acides aminés essentiels , ce qui signifie que le corps ne peut ni les produire ni les synthétiser et doit être prélevé sur une source externe.

La supplémentation en BCAA est importante pour les athlètes et les culturistes en particulier, en raison de ses nombreux avantages, notamment la construction musculaire, l’augmentation de la masse musculaire, la récupération musculaire rapide, la synthèse des protéines dans le corps et les muscles et l’augmentation de l’énergie, vous donnant un entraînement en force ainsi qu’une réduction musculaire. douleur.

les BCAA

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.
Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) en raison de leur structure, qui comprend une « chaîne latérale » d’un atome de carbone et de trois atomes d’hydrogène.

Supplément BCAA: son importance, ses types, Avantages et Inconvénients

Il existe trois types d’acides aminés essentiels aux BCAA :

  1. Leucine
  2. Isoleucine
  3. Valine

Parmi celles-ci, la leucine est la plus importante et semble offrir le plus grand bénéfice physiologique.

Il convient de noter qu’il existe 10 types d’acides aminés essentiels, mais les BCAA, c’est-à-dire ces trois acides, représentent 40 % des besoins en acides essentiels de l’organisme.

Les acides aminés BCAA sont à la base de la synthèse des protéines et de la production d’énergie.

En fait, les BCAA peuvent contenir jusqu’à un tiers des protéines musculaires.
En raison de leur prévalence et de leur

implication dans la synthèse des protéines et la production d’énergie, les BCAA sont également importants pour de nombreux processus métaboliques.

Cependant, si les BCAA doivent être impliqués dans ces processus importants, ils doivent être disponibles pour le corps.

Cela signifie que nous devons absorber suffisamment de BCAA, et aux moments appropriés, pour permettre à de tels processus de se produire.

L’importance des acides aminés saturés BCAA

Le BCAA est le seul acide aminé qui n’est pas décomposé dans le foie.
Tous les autres acides aminés sont régulés par les intestins et le foie avant de circuler ailleurs dans le corps.

Cependant, les BCAA vont directement dans la circulation sanguine.
Cela signifie que l’apport alimentaire en BCAA affecte directement les niveaux plasmatiques et les concentrations dans les tissus musculaires.

Fait intéressant, les BCAA sont brûlés pour l’énergie (oxydée) pendant l’exercice, ils sont donc également un carburant important pour l’exercice.

Les BCAA peuvent être consommés avant l’entraînement pour augmenter l’absorption des tissus musculaires.

Avantages des acides aminés essentiels, supplément BCAA

  1. Un supplément de BCAA aide à réduire les niveaux d’enzyme lactate après un entraînement en résistance et à améliorer l’oxydation musculaire.
  2. La supplémentation en BCAA aide à augmenter l’hormone de croissance (GH) dans la circulation, qui est liée aux mécanismes anabolisants et favorise la croissance musculaire.
  3. La supplémentation en BCAA réduit les concentrations sériques d’enzymes musculaires telles que la créatine kinase et le lactate après un exercice prolongé.

Ces avantages réduisent les dommages musculaires et améliorent la récupération musculaire rapide.

Le muscle est le site le plus important de l’activité des BCAA. Il y a une augmentation de la concentration des cellules et de la dissociation des BCAA dans le tissu musculaire.

Les BCAA sont constamment libérés du foie et d’autres organes internes dans le muscle squelettique afin que les BCAA puissent aider à maintenir la glycémie.

En fait, les BCAA peuvent être responsables de jusqu’à 40 % de la production de sucre dans le sang pendant l’exercice.

BCAA : utilisations

Un supplément de BCAA est bénéfique pour les athlètes hautement qualifiés pour l’entraînement, pour les raisons suivantes :

  • Les BCAA sont les éléments constitutifs des protéines et contribuent ainsi à la formation de protéines dans le corps.
  • Aide à la récupération musculaire instantanée.
  • Augmentez les niveaux d’énergie et réduisez la fatigue en diminuant la production de sérotonine , un neurotransmetteur dans le cerveau.
  • Les BCAA préviennent les courbatures et les douleurs musculaires.
  • La consommation de BCAA pendant l’exercice conduit à un développement plus rapide du corps et des muscles grâce à une récupération musculaire instantanée.
  • Dans certains cas, il a également été démontré que les BCAA ont des effets bénéfiques sur la perte de poids lorsqu’ils sont accompagnés d’un régime alimentaire et d’un programme d’entraînement appropriés.

Types d’acides aminés et suppléments de BCAA

Les suppléments d’acides aminés peuvent être trouvés sous différents noms tels que

  • Amino Acids 
  • BCAA
  • Amino Energy , etc.,

et ils se présentent principalement sous trois formes :

  1. Comprimés d’acides aminés / Capsules BCAA : Les capsules sont pratiques mais relativement lentes.
  2. Poudre d’acides aminés / BCAA : La poudre prise pendant l’effort est très efficace car elle vous donne de l’énergie instantanée et favorise une récupération musculaire plus rapide.
  3. Acides aminés liquides BCAA : Les acides aminés sous forme liquide sont les plus rapides à être absorbés dans le sang.

Ce que vous devez savoir sur les suppléments de BCAA

Parce que les suppléments de BCAA sont si importants pour les tissus musculaires et parce qu’ils aident à maintenir le taux de sucre dans le sang, il est important d’en consommer suffisamment pour soutenir votre exercice.

Consommez des boissons glucidiques, protéinées et acides aminés pendant et après l’entraînement qui stimulent la réponse insulinique, ce qui aide à transporter les BCAA dans les cellules.

Cependant, la disponibilité de la leucine est plus importante que celle de l’insuline.
Au sein de la cellule musculaire, il existe une voie de régulation spécifique pour la synthèse des protéines stimulée par l’insuline, mais dépendante de la leucine.

En d’autres termes, la synthèse des protéines (et donc la reconstruction musculaire) dépend de la quantité de leucine disponible.
Et puisque les niveaux de BCAA diminuent avec l’exercice, il est logique de compléter pendant et/ou après les entraînements.

Puisqu’il est si important de fournir de la leucine pour la synthèse des protéines, ou si vous vous entraînez à jeun, ou si vous ne mangez pas après votre entraînement, vous perdrez plus de protéines que vous n’en reconstruirez.

Cependant, si vous consommez suffisamment de BCAA pendant cette période, en particulier de la leucine, vous améliorerez votre apport en protéines.

Informations et conseils avant d’utiliser un supplément de BCAA

Pour que le corps fabrique de nouvelles protéines, il a besoin d’une quantité quotidienne estimée de leucine entre 1:4 g par jour.

L’apport minimum doit être atteint avant que la leucine puisse affecter la voie de signalisation de l’insuline.

Mais ce n’est que la ligne de base.
L’utilisation métabolique réelle, en particulier par les athlètes et les personnes qui s’entraînent de manière intensive, peut être supérieure à 12 g par jour.

Il existe une théorie selon laquelle la supplémentation en BCAA peut réduire la fatigue centrale chez les athlètes d’endurance, mais elle ne semble pas étayée par les données actuelles.

BCAA pour les femmes

Il n’y a pas de propriétés sexospécifiques des BCAA, ce qui signifie qu’ils sont aussi efficaces pour les femmes que pour les hommes.

Cependant, les suppléments de BCAA ne sont généralement pas recommandés pendant la grossesse ou l’allaitement.
Pas assez d’études ont été réalisées pour déterminer si les acides aminés à chaîne ramifiée sont sans danger dans ces situations.

Sources alimentaires de BCAA

Les aliments protéinés complets contiennent des acides aminés BCAA tels que :

  • viande rouge
  • viande blanche
  • œufs
  • le lait
  • Yaourt
  • Du fromage
  • les produits laitiers

Les protéines animales contiennent 20% des acides aminés essentiels des BCAA

Teneur en BCAA dans les aliments

Heureusement, il existe une grande variété d’aliments contenant des BCAA.

Ceux qui ont les quantités de confinement les plus élevées comprennent :

  • Viande, volaille et poisson : 3 : 4,5 g par portion de 3 onces (84 g)
  • Haricots et lentilles : 2,5 : 3 g par tasse
  • Lait : 2 g par tasse (237 ml)
  • Tofu  : 0,9 : 2 g pour 3 onces (84 g)
  • Fromage : 1,4 g pour 1 once (28 g)
  • Œufs : 1,3 g par gros œuf
  • Graines de courge : environ 1 g pour 1 once (28 g)
  • Quinoa : 1 g par tasse
  • Noix : 0,7 : 1 g par 1 oz (28 g), selon la variété

L’ajout d’aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation vous aidera à augmenter la quantité de BCAA que vous obtenez chaque jour.

Teneur en protéines des BCAA

grammes d’acides aminés pour 100 grammes de protéines

  • isolat de protéines de lactosérum 26%
  • protéine de lactosérum 21%
  • protéine musculaire 18%
  • Isolat de protéines de soja 18 %
  • protéine de blé 15%

Effets secondaires des BCAA, et conseils

La prise de suppléments de BCAA est généralement sans danger pour la consommation orale et n’a aucun effet secondaire pour la plupart des gens, à condition qu’ils soient consommés comme recommandé.

De plus, les personnes ayant des antécédents médicaux devraient consulter leur médecin avant de prendre ces suppléments.

Les études sur des niveaux d’apport plus élevés et sûrs en BCAA sont rares, mais les études montrent qu’un apport total en BCAA compris entre 15 et 35 grammes par jour semble être généralement sans danger.

Cependant, les BCAA ne doivent pas être pris par des personnes souffrant de certaines conditions et problèmes de santé tels que :

De plus, les suppléments de BCAA ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique ( SLA) .

Bien que les BCAA aient été autrefois considérés comme utiles dans le traitement de la SLA, ils sont maintenant considérés comme un problème pour les personnes atteintes de la SLA.

De plus, les personnes atteintes d’une  maladie génétique congénitale rare appelée La maladie du sirop d’érable (leucinose , déficit en céto-acide décarboxylase)  (MSUD) doivent limiter leur consommation de BCAA car leur corps ne peut pas les décomposer correctement.

De plus, comme pour toute autre chose, la surutilisation peut avoir des effets secondaires négatifs potentiels.

Lorsqu’ils sont pris en grande quantité et à des doses excessives, les effets secondaires des BCAA peuvent inclure :

  • Fatigue
  • la nausée
  • mal de tête
  • perte d’équilibre
  • Augmentation de la résistance à l’insuline (qui peut conduire au diabète de type 2)

Il est important de suivre les instructions du fabricant et vous devez suivre les instructions du produit sur l’étiquette et ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée.

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent affecter la glycémie, de sorte que toute personne subissant une intervention chirurgicale doit les éviter pendant une période de temps avant et après la chirurgie.

En bref, un apport quotidien en BCAA de 15 à 35 g est considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Cependant, les personnes atteintes de SLA, de MSUD ou de maladies cardiaques, rénales et hépatiques doivent s’abstenir d’en prendre.

Résumé

Les BCAA jouent un rôle important dans :

➡️La synthèse générale des protéines L’
homéostasie du glucose (c’est-à-dire le maintien d’une glycémie stable)

➡️La régulation directe de la synthèse des protéines musculaires (par l’insuline)
L’impact potentiel des BCAA sur les processus ci-dessus dépend de la disponibilité et de l’apport alimentaire.

➡️Une consommation adéquate de BCAA peut aider à gérer la graisse corporelle, à régénérer la masse musculaire et à réguler l’équilibre du glucose et de l’insuline.

Astuces

✅Essayez d’ajouter des BCAA à votre boisson d’entraînement à raison de 5 g de BCAA par heure d’entraînement.

✅Pendant les périodes de faible apport calorique, essayez d’ajouter un supplément de BCAA pendant la journée.