Les acides aminés : types et avantages pour la santé. Les athlètes, en particulier les bodybuilders et autres athlètes pratiquant la musculation, font souvent très attention à leur consommation d’acides aminés.
Certains prennent même des compléments pour augmenter leur consommation et obtenir le bon équilibre d’acides aminés, notamment les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Si le développement de la force et/ou des muscles est un objectif pour vous, il est utile de connaître les faits concernant ces acides aminés importants et de comprendre ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas faire dans votre corps.
Table des matières
Que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont des composés organiques qui se combinent pour former des protéines.
Les acides aminés confèrent aux protéines leurs caractéristiques et fonctions distinctives.
Les protéines constituent les composants structurels de base de nos muscles, de notre cerveau, de notre système nerveux, de notre sang, de notre peau et de nos cheveux.
Les protéines sont également essentielles à l’équilibre acide-base et liquide de l’organisme et contribuent au transport de l’oxygène, des graisses et des vitamines et minéraux importants.
✔️Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines, à leur tour, sont nécessaires à de nombreuses structures et fonctions de notre corps.
Que font les acides aminés ?
Les protéines sont un macronutriment important que nous consommons dans des aliments comme la viande et la volaille.
Les sources de protéines d’origine végétale comprennent des aliments comme le soja ou le quinoa.
Le corps humain utilise les acides aminés provenant des protéines pour remplir des fonctions corporelles importantes, telles que :
- La décomposition des aliments : Lorsque les protéines sont consommées et décomposées par le processus digestif, les acides aminés et les peptides sont ce qui reste dans le corps.
- Favoriser la croissance musculaire : Les acides animés sont métabolisés dans les muscles pour augmenter la force et l’endurance.
- Réparer les tissus : Si le tissu musculaire est endommagé par l’activité physique, les acides aminés sont produits pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et aider à la réparation.
Les acides aminés constituent les enzymes qui facilitent la myriade de réactions chimiques dans notre corps.
Ils transportent les nutriments et les autres molécules nécessaires dans le sang et à travers les membranes cellulaires, ainsi que les signaux d’une partie du corps à l’autre.
Les protéines entrent également dans la composition des hormones.
En outre, les anticorps qui nous protègent des maladies sont des protéines.
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Types d’acides aminés
Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour accomplir ces tâches.
Les acides aminés sont séquencés et pliés pour se combiner de manière presque infinie.
De longues chaînes d’acides aminés sont reliées par des liaisons peptidiques.
La façon dont les liens sont liés est appelée leur structure primaire et détermine la fonction dans le corps. La structure finale est une protéine.
Acides aminés essentiels
Sur les 20 acides aminés dont nous avons besoin, notre corps peut en fabriquer.
Les neuf autres doivent être obtenus par notre alimentation.
On les appelle les acides aminés essentiels car il est essentiel de les consommer.
Les 9 acides aminés essentiels sont :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Acides aminés non essentiels
Les 11 acides aminés non essentiels sont produits par l’organisme.
Il s’agit de :
- l’alanine
- l’arginine
- l’asparagine
- l’acide aspartique
- la cystéine
- l’acide glutamique
- la glutamine
- la glycine
- la proline
- la sérine
- la tyrosine
BCAA
Il existe des acides aminés appelés « acides aminés à chaîne ramifiée » ou BCAA. Vous avez peut-être entendu des athlètes et des culturistes parler de suppléments de BCAA ou d’aliments qui fournissent des acides aminés à chaîne ramifiée.
La structure d’un BCAA comprend une « chaîne latérale » ou « groupe R » composé d’un atome de carbone et de trois atomes d’hydrogène.
Un acide aminé à chaîne ramifiée comprend trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine.
Ces acides aminés sont métabolisés dans le muscle et sont considérés comme ayant le plus grand impact sur le développement musculaire.
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Acides aminés conditionnels
Un acide aminé ou un autre nutriment peut être « conditionnellement essentiel ». Cela signifie qu’un acide aminé est devenu essentiel parce que l’organisme a du mal à le fabriquer en raison d’un trouble, d’une maladie ou du vieillissement.
✔️La cystéine est un acide aminé conditionnellement essentiel chez certaines populations, notamment les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines pathologies. La tyrosine est également conditionnellement essentielle.
Avantages des acides aminés pour la santé
Des études ont porté sur les bienfaits des acides aminés, en particulier des acides aminés à chaîne ramifiée, sur l’organisme.
La plupart de ces études se concentrent sur la supplémentation en BCAA et sur sa nécessité ou non pour une fonction ou une performance athlétique optimale.
Développement musculaire
L’avantage le plus largement promu des acides aminés à chaîne ramifiée est l’amélioration du développement musculaire.
De nombreux rapports, dont une étude publiée en 2018 par Frontiers in Physiology, ont constaté que lorsque les personnes qui font de l’exercice ingèrent une boisson contenant des BCAA immédiatement après un exercice de résistance, elles obtiennent une meilleure fonction musculaire.
Cependant, d’autres recherches remettent en question l’étendue de ce bénéfice, citant l’influence de l’industrie massive des suppléments sur les études scientifiques.
En outre, les chercheurs ne s’accordent pas sur la question de savoir si les BCAA peuvent apporter le moindre bénéfice pendant les périodes de restriction calorique.
Si la supplémentation en BCAA est largement reconnue comme une méthode efficace pour atteindre une croissance musculaire optimale,
il ne suffit pas d’acheter et de consommer des suppléments pour que vos muscles gagnent en force et en taille. Vous devez suivre un plan complet d’entraînement et de nutrition.
✔️L’inclusion d’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée dans un programme complet d’entraînement de force et de nutrition peut contribuer à améliorer la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et à stimuler le développement musculaire.
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Récupération musculaire
On pense également que les acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la récupération musculaire après un sport ou un exercice intense.
Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) peuvent survenir dans les 24 à 48 heures suivant une séance d’entraînement intense. Elle peut entraver les performances, surtout lorsqu’elle est sévère.
Des recherches ont démontré que la supplémentation en BCAA peut être une stratégie utile pour augmenter la récupération musculaire et réduire le DOMS après une activité de musculation intense.
D’autres recherches ont montré que la supplémentation en BCAA peut aider les athlètes d’endurance à réduire les dommages musculaires,
et que l’utilisation de BCAA est meilleure que la récupération passive ou le repos après diverses formes d’exercices épuisants et dommageables.
Cependant, il est important de garder les bénéfices des BCAA en perspective. Une revue exhaustive publiée en 2019 a conclu que si les BCAA présentent des avantages pour le développement musculaire, leur capacité à atténuer les dommages musculaires n’est efficace que dans certaines conditions.
Ces conditions comprenaient une consommation élevée de BCAA, une supplémentation de 10 jours ou plus et des dommages musculaires décrits comme faibles à modérés.
Fonction immunitaire et gestion des maladies
Les chercheurs ont également étudié le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée sur la réponse de l’organisme aux maladies.
Par exemple, une étude publiée en 2018 a examiné le rôle des BCAA dans les troubles de la fonte musculaire.
Les chercheurs ont conclu que les BCAA pouvaient apporter un bénéfice thérapeutique en cas d’insuffisance rénale chronique.
✔️De nouvelles stratégies et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de ces acides aminés en cas de cirrhose du foie, de troubles du cycle de l’urée, de brûlure, de traumatisme, de septicémie et de cancer.
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Amélioration de la fonction hépatique
Certaines données suggèrent que les acides aminés peuvent améliorer la fonction hépatique.
Une étude de 2015 a montré que la supplémentation en BCAA peut aider les personnes atteintes de maladies chroniques du foie à gérer leurs symptômes.
Les patients atteints d’une maladie hépatique avancée et présentant de faibles concentrations de BCCA qui ont reçu une supplémentation clinique en BCAA ont obtenu des résultats positifs.
Apports recommandés en acides aminés
Selon les directives de l’Académie nationale de médecine, les adultes doivent consommer un minimum de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cela signifie que vous devez consommer environ 7 g par kilo de poids corporel. La plupart d’entre nous consomment suffisamment de protéines.
La quantité dont nous avons besoin de chacun des 9 acides aminés est différente. On ne dispose pas de recommandations récentes concernant la consommation d’acides aminés spécifiques car,
En général, il n’est pas nécessaire de compter la consommation de chaque acide aminé. Toutefois, en 2005, l’Institute of Medicine (IOM) a formulé des recommandations.
Vous trouverez ci-dessous les quantités fournies par l’IOM par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel :
- Histidine : 14 mg
- Isoleucine : 19 mg
- Leucine : 42 mg
- Lysine : 38 mg
- Méthionine (et cystéine) : 19 mg
- Phénylalanine (et tyrosine) : 33 mg
- Thréonine : 20 mg
- Tryptophane : 5 mg
- Valine : 24 mg
✔️Il n’est pas nécessaire de gérer votre consommation d’acides aminés spécifiques.
Assurez-vous simplement que vous consommez suffisamment de protéines globales provenant de sources de protéines saines.
Aliments riches en acides aminés
Alors que l’essentiel de la recherche sur les acides aminés essentiels – en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée – porte sur la supplémentation, de nombreux experts en nutrition vous diront que la meilleure façon de consommer des acides aminés est dans votre alimentation quotidienne.
Lorsque vous consommez des aliments contenant des acides aminés, vous bénéficiez des autres nutriments que l’aliment fournit. Vous avez également l’assurance de savoir exactement ce que vous consommez.
Les aliments qui contiennent tous les acides essentiels en quantités proportionnelles aux besoins de l’organisme sont appelés protéines complètes.
Les bonnes sources de protéines complètes sont les suivantes :
- Les produits animaux, tels que la viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.
- les graines de chia
- Soja
- Pistaches
- Quinoa
Si la plupart des protéines complètes proviennent de produits animaux, les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent compter sur certaines protéines d’origine végétale pour répondre à leurs besoins.
Si vous cherchez spécifiquement à augmenter votre consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée, vous pouvez choisir parmi plusieurs options d’origine végétale.
Parmi les bonnes sources de BCAA d’origine végétale et animale, citons :
- Le riz brun
- Pois chiches
- Lentilles
- Les haricots de Lima
- Produits carnés
- Lait (en particulier le lactosérum du lait)
- Noix (amandes, noix du Brésil et noix de cajou)
- les protéines de soja
✔️Même si la plupart d’entre nous consomment suffisamment de protéines, nous ne choisissons pas toujours des sources qui fournissent tous les acides aminés essentiels.
Questions fréquemment posées
À quoi servent les compléments d’acides aminés ?
Étant donné que les experts de la santé recommandent de combler vos besoins en acides aminés à partir de sources alimentaires,
les compléments d’acides aminés peuvent ne pas être nécessaires pour vous, sauf si votre médecin vous le recommande.
Si vous optez pour une supplémentation en acides aminés, vous pourrez peut-être augmenter les niveaux d’azote dans votre organisme.
Les suppléments d’acides aminés peuvent également contribuer à maintenir des niveaux adéquats d’acides aminés dans vos muscles.
Qu’est-ce qui rend un acide aminé différent d’un autre ?
Les 20 acides aminés différents, ou chaînes latérales (groupes R), sont également divisés en deux groupes principaux : polaires et non polaires.
Ces deux groupes principaux décrivent la manière dont les chaînes latérales interagissent avec l’environnement, ce qui affecte leur fonction dans l’organisme.
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Les acides aminés peuvent-ils être mauvais pour la santé ?
Les experts de la santé mettent en garde contre le fait que la supplémentation en acides aminés à des fins nutritionnelles peut être dangereuse pour la santé.
Une supplémentation pharmacologique ou clinique sous la supervision d’un professionnel de la santé devrait toutefois être sans danger.
Conclusion
Les acides aminés jouent un rôle important dans votre organisme, notamment en ce qui concerne le développement musculaire.
Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants car nous devons les consommer dans notre alimentation.
Les acides aminés à chaîne ramifiée présentent un intérêt particulier pour les sportifs en raison de leur impact présumé sur la croissance et la récupération musculaires.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’utiliser des suppléments pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin.
Un plan complet comprenant un entraînement et une récupération appropriés, ainsi qu’une bonne alimentation, est nécessaire pour que votre corps atteigne des niveaux de performance optimaux.