Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est-il plus sain que le sucre ? Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF) ou sirop de glucose-fructose , en anglais : HFCS « high-fructose corn syrup ») et le sucre ordinaire sont à peu près les mêmes, sur le plan nutritionnel.
Ils peuvent tous deux avoir un impact négatif sur votre santé, mais peuvent être consommés avec modération.
Une consommation excessive de l’un ou l’autre peut favoriser la prise de poids, et aucun des deux édulcorants n’a de valeur nutritive autre que les calories.
Certaines personnes pensent que le SGHF est plus dangereux pour la santé que le sucre de table ordinaire, mais ces affirmations ne sont pas fondées sur des résultats scientifiques solides.
Table des matières
Chimie du sucre
Chaque molécule de sucre de table, connu sous le nom chimique de saccharose, est constituée de deux unités de sucre appelées glucose et fructose.
Le glucose est le sucre que votre corps préfère comme source d’énergie.
On le trouve dans tous les aliments sucrés et amylacés que vous mangez.
Le fructose est le principal sucre présent dans les fruits. Votre corps peut également utiliser le fructose comme source d’énergie,
mais ce n’est pas la source de carburant préférée et cela demande un peu plus de travail.
Tous les sucres, qu’il s’agisse de sucre blanc, de sucre brun, de sucre turbinado ou de miel, sont identiques : moitié fructose et moitié glucose.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est produit à partir de l’amidon de maïs, et il est également composé de molécules de fructose et de glucose.
Ce n’est pas exactement moitié-moitié, comme le sucre, mais c’est assez proche ; les formulations varient entre 42 % et 55 % de fructose.
Le nom « sirop de maïs à haute teneur en fructose » peut prêter à confusion, car la quantité de fructose peut être « élevée » par rapport au sirop de maïs ordinaire (qui est en fait pauvre en fructose), mais elle est en fait à peu près la même que celle du sucre ordinaire.
✔️Le sucre et le SGHF ont à peu près le même métabolisme et le même effet sur la santé, c’est-à-dire que si vous en mangez trop, les calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisse.
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Pourquoi l’SGHF est-il diabolisé ?
Il y a deux raisons, toutes deux liées à une mauvaise compréhension de la recherche.
L’une des raisons implique une petite confusion des études de recherche et l’autre consiste à confondre corrélation et cause.
Tout d’abord, l’amalgame avec le fructose. Des études menées sur des animaux de laboratoire ont montré que les régimes riches en fructose pouvaient entraîner une prise de poids excessive, une résistance à l’insuline, une hypertension artérielle et une augmentation des triglycérides – autant de mauvaises choses.
Comme le terme « fructose » ressemble beaucoup à « sirop de maïs à haute teneur en fructose » et n’a rien à voir avec le « sucre ordinaire »,
Certaines personnes font l’amalgame et décident que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est dangereux, mais que le sucre n’est pas si mauvais.
Il est possible que la consommation quotidienne d’un pourcentage élevé de calories provenant du fructose entraîne une prise de poids plus importante que les calories consommées
à partir d’autres sources de sucre, du moins si vous êtes un rat de laboratoire (les études humaines n’ont pas confirmé cette affirmation).
Mais que se passe-t-il si vous consommez trop de fructose en général, parce que vous mangez trop ? Et si une grande partie de ce fructose provenait du SGHF,
Car il s’agit d’un ingrédient courant dans de nombreux aliments emballés que nous consommons ?
Cela m’amène à la deuxième raison de diaboliser l’ SGHF, la confusion entre cause et corrélation.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose étant moins cher que le sucre ordinaire, son utilisation comme ingrédient dans les aliments et les boissons transformés a augmenté au cours des dernières décennies.
Au cours de cette même période, les taux d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II ont également augmenté aux États-Unis.
Certaines personnes attribuent cette augmentation à la hausse simultanée de la consommation de SGHF.
L’augmentation de l’apport calorique du SGHF pourrait être une partie du problème, non pas parce que le SGHF est mauvais en soi,
mais parce que les Américains ont augmenté leur apport calorique en général.
Dans ce cas, une augmentation globale de tous les sucres ajoutés – qu’ils proviennent du sucre de table ou du SGHF – pourrait être à blâmer.
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Qui est le gagnant ?
Il n’y a pas de gagnant ici ; le SGHF et le sucre ordinaire sont tous deux bons en quantité modérée et peuvent tous deux avoir des effets néfastes sur la santé s’ils sont consommés en excès – mais à peu près également ; l’un n’est pas pire que l’autre.
Un excès de sucre ou de SGHF aura un effet négatif sur l’organisme en augmentant les niveaux de lipides sanguins comme les triglycérides et peut contribuer à la prise de poids si vous en consommez trop.
Quelle quantité est trop importante ? Cela dépend de vos besoins caloriques quotidiens globaux, mais vous pouvez probablement avoir environ 100 à 200 calories discrétionnaires à dépenser pour quelques grammes de sucre ou de SGHF chaque jour.
Les nouvelles lignes directrices diététiques 2020-2025 conseillent de limiter tout apport en sucre ajouté – quelle que soit la source – à moins de 10 % de votre apport énergétique quotidien.