Les prébiotiques : bienfaits , supplémentation , et sources. Votre intestin est une communauté bourdonnante composée de billions de micro-organismes, connue sous le nom de microbiome intestinal. Les chercheurs commencent tout juste à découvrir les nombreuses merveilles et les avantages de cette ville animée qui vit dans votre tube digestif.
Bien que la communauté de micro-organismes vivant dans votre intestin soit aussi unique que vos empreintes digitales, elle est modifiable.
Les prébiotiques et les probiotiques jouent un rôle majeur en aidant à créer ce changement – généralement pour le mieux.
En fait, les premières études indiquent que la composition de votre microbiome peut influencer votre risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) ou le diabète de type 2.
Vous connaissez peut-être les probiotiques, mais qu’en est-il des prébiotiques ? Avez-vous également besoin d’un complément prébiotique ?
Table des matières
les prébiotiques
Les prébiotiques sont un type de fibre qui sert de source de nourriture aux micro-organismes (également appelés probiotiques) de votre intestin.
Le concept des prébiotiques a été introduit pour la première fois en 1995 et décrit comme une substance alimentaire non digestible qui stimule la croissance des bactéries dans le côlon.
Après quelques années de recherche, l’Association scientifique internationale des probiotiques et prébiotiques (ISAPP) a élaboré une nouvelle définition des prébiotiques en 2008.
Selon elle, un prébiotique alimentaire est » un ingrédient fermenté de manière sélective qui entraîne des changements spécifiques dans la composition et/ou l’activité du microbiote gastro-intestinal, conférant ainsi des avantages pour la santé de l’hôte « .
Julie Stefanski, MEd, RDN, CSSD, LDN, CDCES, FAND, est propriétaire de Stefanski Nutrition Services, rédactrice principale pour l’alimentation et la nutrition chez Good-Heart Wilcox, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND).
Selon elle, lorsque les prébiotiques fermentent, les bactéries de l’intestin créent des substances bénéfiques qui nourrissent à la fois les bactéries et les cellules intestinales.
Les prébiotiques les plus connus sont les oligosaccharides, des glucides que votre organisme a du mal à digérer.
✔️Exemples de prébiotiques
- Fructanes – inuline et fructooligosaccharides (FOS)
- Galactooligosaccharides (GOS)
- Amidon résistant (RS)
- Polydextrose
- Pectine
- Rhamnose
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un glucide ou d’un type de fibre, un composé connu sous le nom de flavanol de cacao pourrait également correspondre à la définition d’un prébiotique.
Certaines données indiquent que ce composé bioactif stimule l’activité de certaines bactéries bénéfiques dans l’intestin. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Les compléments prébiotiques que vous trouvez en ligne ou dans votre magasin de produits naturels peuvent contenir un ou plusieurs de ces prébiotiques connus sous diverses formes.
Par exemple, ils peuvent utiliser la racine de chicorée comme source d’inuline ou la fécule de pomme de terre comme source d’amidon résistant.
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Avantages des suppléments prébiotiques
La plupart des aliments riches en fibres contiennent naturellement des prébiotiques. Les adultes ont besoin de 21 à 38 g de fibres par jour. On estime que la majorité des Américains ne couvrent pas leurs besoins quotidiens en fibres.
Les fibres alimentaires offrent de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration du transit intestinal et la réduction du cholestérol. Elles sont également une source de prébiotiques.
Contrairement aux fibres, il n’existe pas de recommandation alimentaire officielle pour les prébiotiques.
Cependant, l’ISAPP suggère de consommer 3 g de prébiotiques par jour pour favoriser la santé intestinale.
Certaines données indiquent que les suppléments de prébiotiques peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant l’anxiété et en atténuant les symptômes du syndrome du côlon irritable.
Les chercheurs ont également découvert que les préparations pour nourrissons contenant des prébiotiques peuvent améliorer la colonisation précoce des bonnes bactéries dans l’intestin du bébé, préparant ainsi le terrain pour le microbiome permanent qui affecte la santé tout au long de la vie.
Cependant, avant de commencer à chercher en ligne un supplément prébiotique à ajouter à votre routine quotidienne, vous devriez peut-être réfléchir à deux fois avant de dépenser votre argent pour un supplément prébiotique.
Inconvénients des suppléments prébiotiques
Les prébiotiques sont bénéfiques pour la santé. Mais devez-vous prendre un complément ? Avant d’investir dans un supplément prébiotique, vous voudrez peut-être en connaître les inconvénients.
✔️Preuves limitées
L’Academy of Nutrition and Dietetics affirme que l’utilisation de compléments alimentaires pour la prévention des maladies – comme les prébiotiques – n’est pas aussi bénéfique que vous pourriez le penser.
De plus, l’AND note qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir que ces types de compléments apportent des bénéfices à long terme.
De plus, la plupart des études sur les compléments prébiotiques n’ont porté que sur une seule catégorie connue de prébiotiques, les oligosaccharides.
Selon un article de synthèse publié dans le numéro de janvier 2018 de Current Developments in Nutrition, chaque classe connue de fibres prébiotiques offre son propre ensemble d’avantages pour la santé.
Bien qu’il existe de nombreuses preuves des bienfaits de la fermentation des fibres prébiotiques, comme l’inuline et les oligosaccharides, les autres types de fibres peuvent être aussi bénéfiques, voire plus, selon les auteurs de l’étude.
✔️Absence de réglementation
Contrairement aux médicaments, la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires et n’exige pas des fabricants qu’ils prouvent l’efficacité de leurs produits avant de les mettre en vente.
Les compléments peuvent contenir des ingrédients actifs ou cachés qui ont des effets négatifs sur l’organisme ou interagissent avec d’autres médicaments.
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Effets secondaires désagréables
Les suppléments prébiotiques peuvent également entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux désagréables. Parce qu’ils sont un type de fibre, ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements.
Cependant, ces effets secondaires peuvent dépendre de votre consommation habituelle de fibres et du dosage de votre complément prébiotique.
Un mauvais substitut à la vraie nourriture
Les compléments alimentaires sont comme une assurance. Ils garantissent que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Cependant, les compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer les nutriments que vous obtenez à partir d’aliments réels et ne peuvent pas se substituer à une alimentation équilibrée et variée.
Selon Stefanski, lorsque vous retirez un seul nutriment d’un aliment pour le mettre dans un complément, vous perdez les « bénéfices synergiques » que vous obtenez des autres substances présentes dans l’aliment complet.
En d’autres termes, il serait préférable de manger des asperges ou des bananes, deux aliments riches en prébiotiques, mais qui fournissent également d’autres nutriments essentiels.
Ne convient pas à votre intestin
L’équilibre des micro-organismes dans votre intestin a une incidence sur votre santé et peut déterminer dans quelle mesure vous tolérez un supplément prébiotique.
« Des recherches plus récentes montrent que dans certaines affections gastro-intestinales, l’équilibre des bactéries peut ne pas être le même que chez les personnes en bonne santé intestinale.
Lorsque certaines familles de bactéries sont trop élevées ou trop faibles, la fermentation d’une fibre prébiotique peut produire des gaz, des ballonnements et des douleurs excessives », explique Mme Stefanski.
Vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé au sujet des compléments alimentaires avant de les ajouter à votre routine quotidienne.
✔️En ce qui concerne les compléments prébiotiques, il n’y a tout simplement pas assez de preuves qu’ils offrent des avantages pour la santé.
Sources alimentaires de prébiotiques
Au lieu de gaspiller votre argent dans un supplément qui pourrait ne pas être efficace et vous faire sentir ballonné, pourquoi ne pas ajouter des sources naturelles de prébiotiques à votre alimentation ?
- Pissenlits
- Asperges
- Oignons
- Ail
- Pommes
- Pastèque
- Pois
- Pois chiches
- Noix de cajou
- Avoine
- Orge
- Son de blé
Les aliments riches en prébiotiques sont également de bonnes sources d’autres nutriments bénéfiques pour la santé, comme les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux.
✔️Et le syndrome du côlon irritable ?
Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable et que vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous pouvez être un peu réticent à l’idée d’ajouter l’un de ces aliments à votre alimentation.
La plupart de ces aliments riches en prébiotiques sont également riches en glucides à chaîne courte (également connus sous le nom d’oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles ou FODMAP) que vous devez éviter pour soulager les symptômes du SCI.
Cependant, le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination temporaire qui permet d’identifier les aliments qui peuvent ou non contribuer à vos symptômes du SCI.
Il ne s’agit pas d’un régime à long terme. Vous ne devez suivre le régime pauvre en FODMAP que sous la direction et les conseils de votre médecin et de votre diététicien.
Conclusion
Nous nous efforçons de fournir les faits derrière les modes, en particulier lorsqu’il s’agit de produits et d’habitudes de santé qui sont populaires mais qui ne sont peut-être pas entièrement ancrés dans la science.
Lorsqu’il s’agit de remèdes à base de plantes et de suppléments, y compris des produits comme les prébiotiques, soyez un consommateur prudent.
Bien que des produits comme les prébiotiques soient censés avoir des effets bénéfiques sur la santé, les données scientifiques sont limitées.
Au lieu d’opter pour un produit qui n’apporte peut-être pas tout ce que l’étiquette prétend, nous vous suggérons de vous tourner vers des fibres et une hydratation adéquates, une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de sommeil, des mouvements quotidiens et d’autres facteurs de style de vie positifs pour vous assurer que vous vous sentez au mieux.