Beta alanine : Utilisations et nutrition. La bêta-alanine est un acide aminé fabriqué dans le foie et nécessaire à la production de carnosine dans les muscles et le cerveau. La carnosine aide à prévenir la fatigue et peut être utile lors d’exercices intenses de courte durée.
La beta alanine se trouve dans certaines viandes et est également l’un des suppléments sportifs les plus populaires au monde.
Elle est connue comme une aide ergogénique, c’est-à-dire un supplément destiné à améliorer les performances athlétiques.
Cet article traite des utilisations et des risques de la beta alanine et de la manière d’optimiser votre dose si vous décidez de l’ajouter à votre régime de supplémentation.
Table des matières
Faits sur la beta alanine
- Ingrédient(s) actif(s) : Bêta-alanine
- Autre(s) nom(s) : Acide 3-Aminopropanoïque, 2-Carboxyéthylamine.
- Statut légal : Complément alimentaire en vente libre (États-Unis).
- Dose suggérée : 4-6 grammes (g) par jour pendant au moins deux semaines selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).
- Considérations de sécurité : Non recommandé pendant la grossesse, l’allaitement ou pour les enfants en raison d’un manque de données sur l’innocuité.
Quelles sont les utilisations de la beta alanine ?
➡️L’utilisation d’un supplément doit être individualisée et vérifiée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététicien nutritionniste agréé (RDN), un pharmacien ou un prestataire de soins de santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.
La beta alanine est le plus souvent utilisée pour améliorer les performances lors d’exercices de haute intensité. Elle a également été étudiée pour ses effets sur la glycémie et la protection du cerveau.
Voici les dernières recherches sur ses effets.
Performance sportive
L’utilisation la plus courante de la beta alanine est celle d’un supplément pour les performances sportives, mais son efficacité n’a pas été prouvée.
Elle a fait l’objet d’études approfondies pour son rôle dans l’exercice physique, car elle augmente les niveaux de carnosine dans les muscles.
La carnosine est connue pour réguler le pH musculaire et le calcium. Elle a également des effets antioxydants qui peuvent protéger les cellules contre les dommages.
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Il est peu probable qu’un supplément de carnosine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, car elle est rapidement décomposée en ses composants d’acides aminés.
En comparaison, la prise quotidienne de 4 à 6 g de beta alanine pendant 10 semaines peut augmenter les niveaux de carnosine jusqu’à 80 %.
Cependant, il faut garder à l’esprit que les résultats individuels peuvent varier considérablement.
La bêta-alanine a été étudiée pour des exercices de haute intensité tels que :
- l’aviron
- la natation
- le sprint
- Les sports de combat
Mais les résultats sont mitigés et la plupart des données proviennent d’essais menés sur des hommes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer son efficacité chez les femmes.
Le ministère de la Défense (DOD) a commandité une étude qui n’a pas recommandé la beta alanine pour les membres du service militaire, non plus que pour les femmes :
- Comme améliorateur de performance
- Pour aider à la récupération après l’épuisement
Les chercheurs ont noté que les études de sécurité étaient insuffisantes et que les preuves de l’efficacité de la bêta-alanine étaient limitées.
Dans une étude contradictoire, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a déterminé que la prise de beta alanine pendant au moins quatre semaines augmentait les niveaux de carnosine dans les muscles.
Selon cette étude, la beta alanine améliore la performance des exercices (en particulier pour les activités d’une durée comprise entre 1 et 4 minutes) et diminue la fatigue musculaire.
Les chercheurs ont également affirmé que le risque d’effets secondaires est moindre lorsque des doses plus faibles sont prises tout au long de la journée ou lorsqu’un produit à libération prolongée est utilisé.
Une autre étude a conclu que la bêta-alanine est plus efficace pour les exercices de moins de 10 minutes.
Il est intéressant de noter que les personnes moins en forme ont bénéficié d’une plus grande amélioration grâce à la bêta-alanine que celles qui étaient bien entraînées.
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Gestion de la glycémie
Des recherches suggèrent que la beta alanine et la carnosine peuvent réduire les effets suivants chez les personnes souffrant d’hyperglycémie :
- Taux de glycémie à jeun
- Hémoglobine A1C
Le taux d’hémoglobine A1C mesure la qualité du contrôle de la glycémie au cours des trois derniers mois.
La plupart des données de la revue proviennent d’études sur la carnosine. Des données supplémentaires sont nécessaires concernant le rôle de la bêta-alanine.
Santé cérébrale
Comme la beta alanine augmente les niveaux de carnosine dans le cerveau, elle peut protéger contre le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) et les lésions cérébrales traumatiques.
Bien que des preuves limitées suggèrent que la bêta-alanine pourrait jouer un rôle dans ces conditions, seules des études animales ont été menées jusqu’à présent.
Des essais solides sur l’homme sont nécessaires avant que la bêta-alanine puisse être recommandée pour ces affections.
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L’alimentation
La beta alanine se trouve dans la viande blanche (comme le poulet) et la viande rouge (comme le bœuf et le porc).
Toutefois, l’alimentation en contient généralement moins de 1 g par jour, et les végétaliens n’en consomment pas.
La beta alanine est également disponible sous forme de compléments alimentaires, tels que des comprimés, des gélules et de la poudre.
Elle est vendue seule ou en combinaison avec d’autres produits.
Quels sont les risques liés à la prise de bêta-alanine ?
En général, la beta alanine est considérée comme sûre lorsqu’elle est prise à des doses de 1,6 g à 6,4 g par jour pendant un maximum de huit semaines.
Cependant, des effets secondaires ont été observés à des doses supérieures à 800 milligrammes (mg) par jour. Il s’agit notamment des effets suivants :
- Sensation de picotement ou de brûlure au niveau du visage, du cou, des mains ou du tronc (paresthésie) pouvant durer jusqu’à 90 minutes. Le fractionnement de la dose quotidienne ou l’utilisation de produits à libération prolongée peut réduire ce risque.
- Démangeaisons cutanées
Il n’y a pas d’informations sur la sécurité de la prise de bêta-alanine pendant un an ou plus.
Les enfants et les personnes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas prendre de beta alanine en raison du manque de données sur la sécurité.
Un essai sur des animaux a montré que des souris ayant reçu de la beta alanine pendant la grossesse et l’allaitement avaient une progéniture de poids inférieur, sujette à l’hyperactivité.
La bêta-alanine étant un ingrédient de certains produits combinés, il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément. Cela vous aidera à comprendre quels sont les ingrédients et la quantité de chacun d’entre eux.
Lisez l’étiquette du supplément avec votre fournisseur de soins de santé pour discuter des interactions potentielles avec les aliments, les autres suppléments et les médicaments.
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Dosage
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre un supplément afin de vous assurer que le supplément et le dosage sont adaptés à vos besoins individuels.
L’ISSN suggère de prendre 4 à 6 g par jour de bêta-alanine pendant au moins deux semaines pour observer les effets sur les performances athlétiques. L’ISSN recommande également de répartir la dose tout au long de la journée afin de réduire le risque d’effets secondaires.
Pour des résultats optimaux, la bêta-alanine doit être prise pendant les repas.
La prise de 1,6 g par jour pendant deux semaines peut être bénéfique pour l’entraînement physique. Il a été démontré que cette quantité quotidienne augmentait les niveaux de carnosine dans les muscles.
▶️Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés de la même manière que les médicaments sur ordonnance aux États-Unis, ce qui signifie que la Food and Drug Administration (FDA) ne les approuve pas en termes de sécurité et d’efficacité avant que les produits ne soient commercialisés.
Dans la mesure du possible, choisissez un complément alimentaire testé par un tiers de confiance, tel que l’U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ou NSF.org.
Toutefois, même les compléments testés par des tiers ne sont pas nécessairement sûrs pour tous ou efficaces en général. C’est pourquoi il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé des suppléments que vous envisagez de prendre et de vérifier les interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments.
Suppléments similaires
Voici d’autres compléments susceptibles d’améliorer les performances athlétiques :
- Arginine
- Coenzyme Q10
- Caféine
- Citrulline
- Créatine
- DHEA
- Ginseng
- Glutamine
- Fer
- Protéine
- Quercétine
- Ribose
- Bicarbonate de sodium
La créatine ou le bicarbonate de sodium , en particulier, peuvent augmenter l’effet de la bêta-alanine lorsqu’ils sont pris ensemble.
N’oubliez pas qu’il n’a pas été prouvé que ces compléments augmentent l’endurance ou la résistance à l’effort. Certains n’ont été étudiés que dans le cadre de quelques petits essais cliniques. Et même ceux qui disposent de plus de données présentent souvent des résultats contradictoires quant à leur efficacité.
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Ce n’est pas parce que les suppléments sont en vente libre qu’ils sont sans danger pour tous. Pour minimiser le risque d’effets indésirables, discutez de la prise de ces suppléments avec votre médecin, votre spécialiste en médecine sportive ou votre pharmacien avant de les ajouter à votre routine pré- ou post-entraînement.
➡️Résumé
La beta alanine est un acide aminé fabriqué par l’organisme. On la trouve dans les viandes et sous forme de complément alimentaire. Elle est principalement utilisée pour les performances athlétiques ou pour réduire la fatigue après l’exercice, mais les preuves sont mitigées.
En raison d’un manque de données de sécurité, la beta alanine est déconseillée à certaines personnes, comme les enfants, les femmes enceintes ou celles qui allaitent.
Si vous décidez de l’essayer, il est préférable de le faire sous la supervision d’un fournisseur de soins de santé ou d’un expert en médecine sportive.
La prise d’une forme à libération prolongée du supplément et sa prise avec de la nourriture peuvent minimiser les effets secondaires tels que la paresthésie.
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QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La beta alanine est un acide aminé non essentiel (c’est-à-dire que l’organisme peut le produire même s’il ne l’obtient pas par l’alimentation) qui est fabriqué dans le foie. On la trouve également dans les viandes et en tant que complément alimentaire sous forme de poudre, de comprimés et de gélules.
Que fait la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est nécessaire à la fabrication de carnosine dans les muscles. La carnosine régule le pH des muscles pour faciliter la récupération après un exercice court et de forte intensité.
Quelle quantité de bêta-alanine dois-je prendre ?
L’ISSN recommande de prendre 4 à 6 g de bêta-alanine par jour pendant au moins deux semaines. Pour minimiser le risque d’effets secondaires, il est préférable de répartir la dose tout au long de la journée, de prendre un produit à libération prolongée et de le prendre au cours d’un repas.
La bêta-alanine modifie-t-elle la composition corporelle ?
Il est peu probable que la bêta-alanine modifie la composition corporelle. Il n’a pas été démontré qu’elle diminuait le poids corporel ou le pourcentage de graisse à quelque dose que ce soit, que ce soit seule ou en combinaison avec de l’exercice.