Acides gras oméga-3 : utilisations, bienfaits, posologie, précautions

Acides gras oméga 3 : utilisations, bienfaits, posologie, précautions. Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que votre organisme ne peut pas produire de manière autonome. Vous devez donc les obtenir à partir de sources alimentaires, comme le poisson et les noix, ou de suppléments comme l’huile de poisson.

Les oméga-3 sont essentiels à la santé des membranes cellulaires. En outre, ils donnent de l’énergie à votre corps et contribuent au fonctionnement du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins, du système immunitaire et du système endocrinien.

Cet article explique les utilisations, les avantages et les effets secondaires des oméga-3. Il traite également du dosage approprié et des précautions à prendre.

➡️Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés aux États-Unis, ce qui signifie que la Food and Drug Administration (FDA) n’en approuve pas la sécurité et l’efficacité avant la mise sur le marché des produits. Dans la mesure du possible, choisissez un complément qui a été testé par un tiers de confiance, comme USP, ConsumerLabs ou NSF.

Acides gras oméga-3 : utilisations, bienfaits, posologie, précautions

➡️Cependant, même si les suppléments sont testés par une tierce partie, cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement sûrs pour tout le monde ou efficaces en général. Il est donc important de parler à votre médecin de tous les compléments que vous envisagez de prendre et de vérifier les interactions potentielles avec d’autres compléments ou médicaments.

Faits concernant le supplément

  • Ingrédient(s) actif(s) : Acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).
  • Autre(s) nom(s) : Huiles oméga-3, acides gras ω-3, acides gras n-3
  • Statut juridique : Disponible en vente libre
  • Dose suggérée : 1 000 mg
  • Considérations de sécurité : Les oméga-3 ne doivent pas être pris à fortes doses et ils peuvent causer des problèmes de saignement lorsqu’ils sont pris avec des anticoagulants.

Utilisations des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées que l’on trouve dans les poissons gras, les sources végétales et certains suppléments. Ces graisses comprennent :

  • l’acide alpha-linolénique (ALA)
  • l’acide docosahexaénoïque (DHA)
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA)

Certaines personnes prennent des suppléments d’oméga-3 pour des raisons de santé, notamment pour lutter contre les maladies cardiaques, le cancer , la santé du cerveau et la santé des yeux. La recherche soutient certaines de ces utilisations à des degrés divers.

➡️Les oméga-3 sont qualifiés de « graisses saines » car ils ne semblent pas favoriser l’athérosclérose (accumulation de plaques dans les artères).

➡️Les études ont principalement examiné l’effet du DHA et de l’EPA sur la réduction des lipides et la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. L’ALA continue d’être étudié et pourrait être moins efficace.

Les maladies cardiaques

Les preuves du rôle des oméga-3 dans la santé cardiovasculaire remontent aux années 1970. Les chercheurs ont d’abord constaté une faible incidence des maladies cardiaques chez les populations pour lesquelles le poisson est une source alimentaire principale. Cependant, au fil des décennies, les recherches ont donné des résultats mitigés.

Par exemple, dans une étude publiée en 2007 dans Lancet, des chercheurs ont examiné l’effet de l’EPA sur la prévention des événements coronariens majeurs chez des adultes japonais présentant un taux de cholestérol élevé. L’analyse randomisée et en aveugle a porté sur 18 645 participants répartis entre un groupe recevant de l’EPA et une statine (médicament hypocholestérolémiant) et un groupe témoin recevant uniquement une statine.

Le groupe EPA a reçu 1 800 mg d’EPA par jour en plus d’une statine. Après un suivi moyen de 4,6 ans, le groupe EPA a enregistré une réduction de 19 % des événements coronariens majeurs.

Cependant, des essais cliniques ultérieurs ont donné des résultats différents. Par exemple, en 2012, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a évalué l’effet des oméga-3 sur les résultats cardiovasculaires chez les personnes présentant des anomalies de la glycémie.

Les chercheurs de l’étude en double aveugle ont assigné au hasard 12 536 participants à un groupe oméga-3 ou à un groupe témoin (placebo). Après un suivi médian de 6,2 ans, le nombre de décès dus à des causes cardiovasculaires n’a pas diminué de manière significative dans le groupe oméga-3 par rapport au groupe témoin.

De même, un essai en double aveugle contrôlé par placebo mené en 2010 sur 4 837 participants ayant déjà eu une crise cardiaque n’a pas montré que les oméga-3 réduisaient de manière significative les événements cardiovasculaires majeurs.

Plus récemment, une revue de 2019 publiée dans le Journal of the American Heart Association a évalué 13 essais randomisés et contrôlés, incluant 127 477 participants. Les chercheurs ont constaté que, dans ces études, les acides gras oméga-3 réduisaient le risque des événements suivants :

  • Infarctus du myocarde (crise cardiaque)
  • Décès par maladie coronarienne (maladie due à l’accumulation de plaques dans les artères du cœur)
  • Décès dû à une maladie cardiovasculaire (terme générique désignant les affections qui affectent le cœur ou les vaisseaux sanguins, y compris les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension).
  • Développement d’une maladie coronarienne et d’une maladie cardiovasculaire

Recommandations de l’American Heart Association

L’American Heart Association (AHA) recommande ce qui suit :

  • Manger une à trois portions de poisson par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque.
  • Pour les personnes souffrant déjà d’une maladie cardiaque, consommer 1g par jour d’EPA et de DHA provenant de poissons gras ou de suppléments.

Santé cérébrale du nourrisson

Le DHA étant essentiel à la croissance et au développement du cerveau, certains chercheurs ont évalué le rôle potentiel des oméga-3 dans la santé cérébrale des nourrissons.

Certaines études d’observation ont montré que le DHA était associé à une amélioration des capacités motrices et de communication.

Par exemple, une étude prospective de cohorte prénatale menée en 2008 auprès de 341 personnes enceintes a comparé la consommation de poisson par la mère deux fois par semaine à l’absence de consommation de poisson par la mère.

À l’âge de 3 ans, les enfants dont les parents gestants avaient consommé du poisson pendant la période prénatale avaient de meilleures aptitudes visuo-motrices que ceux dont les parents ne l’avaient pas fait.

Cependant, des essais randomisés et contrôlés n’ont pas trouvé de différences significatives dans les résultats. Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 2015 portant sur neuf essais randomisés et contrôlés ont évalué l’association des oméga-3 avec la naissance prématurée et les résultats néonatals.

L’étude a révélé que les femmes enceintes ayant reçu des oméga-3 avaient un taux de naissance prématurée similaire à celui du groupe témoin. En outre, entre les groupes, il n’y avait pas de différences significatives dans les résultats néonatals.

Lignes directrices de l’USDA et de l’AAP

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de consommer 8 à 12 onces de fruits de mer à faible teneur en mercure par semaine.

De plus, l’Académie américaine de pédiatrie (AAP) recommande aux femmes qui allaitent de recevoir 200 à 300 mg de DHA par semaine en mangeant une à deux portions de poisson.

Prévention du cancer

Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 ont incité certains chercheurs à évaluer leur rôle potentiel dans la prévention du cancer. Toutefois, les données recueillies jusqu’à présent sont contradictoires.

Par exemple, une méta-analyse de 2013 et une revue systématique d’études de cohorte prospectives ont examiné le lien entre les oméga-3 et le cancer du sein. Dans 21 études, les chercheurs ont constaté une réduction du risque de cancer du sein liée à la dose, une consommation plus élevée étant associée à un risque plus faible.

En outre, une revue systématique et une méta-analyse de 2012 ont examiné la consommation de poisson et le risque de cancer colorectal. Cette revue a analysé 22 études de cohorte prospectives et 19 études cas-témoins et a déterminé que la consommation de poisson diminuait le risque de cancer colorectal de 12 %.

D’autre part, certaines études ont trouvé l’association inverse. Par exemple, un essai randomisé contrôlé par placebo réalisé en 2011 a révélé que les oméga-3 étaient associés à un risque accru de cancer de la prostate.

De même, certaines études n’ont trouvé aucun effet. Par exemple, dans un essai randomisé contre placebo réalisé en 2018, les chercheurs ont examiné la capacité des oméga-3 à prévenir les maladies cardiaques et le cancer chez les personnes âgées. Les chercheurs ont randomisé 25 871 participants dans un groupe vitamine D et oméga-3 ou un groupe placebo. Lors d’un suivi médian de 5,3 ans, les taux de cancer étaient similaires entre les deux groupes.

Santé du cerveau et mémoire

Le DHA étant essentiel aux membranes cellulaires du cerveau, la recherche s’est concentrée sur le rôle des oméga-3 dans les maladies liées à la mémoire.

Une revue systématique de 2014 comprenant 34 études a analysé l’effet des oméga-3 sur la fonction cognitive de la petite enfance à la vieillesse. Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en oméga-3 n’était pas associée à une amélioration de la cognition chez les enfants et les adultes plus âgés. En outre, elle n’a pas empêché le déclin cognitif chez les adultes plus âgés.

Cependant, une autre revue systématique et méta-analyse de 2015 a trouvé le contraire. L’examen systématique des essais cliniques et des études d’observation a porté sur le DHA et l’EPA et leur impact sur la mémoire des adultes.

L’étude a révélé que les adultes souffrant de légères plaintes de mémoire étaient significativement améliorés par la supplémentation en DHA/EPA.

Perte de vision

En raison du rôle des oméga-3 dans la santé des membranes cellulaires, les chercheurs se sont penchés sur leur rôle dans la prévention potentielle de la perte de vision. Cependant, les études ont donné des résultats contradictoires.

Dans une étude de 2014, des chercheurs ont comparé l’apport alimentaire en oméga-3 chez des personnes souffrant de perte de vision précoce et chez des personnes ayant une vision normale. Les personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) consommaient beaucoup moins de poissons gras et de fruits de mer que celles ayant une vision saine.

Cependant, dans une revue de 2015 de deux essais contrôlés randomisés, incluant 2 343 participants atteints de DMLA, les chercheurs ont évalué si les oméga-3 pouvaient prévenir ou ralentir la progression de la DMLA.

Les chercheurs ont randomisé les participants pour qu’ils reçoivent des suppléments d’acides gras oméga-3 ou un placebo. Les résultats n’ont montré aucune différence significative entre les groupes concernant la progression de la perte de vision.

La sécheresse oculaire, ou « syndrome de l’œil sec »

Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 ont suscité des recherches sur leur rôle potentiel dans le traitement de la sécheresse oculaire. Certaines preuves vont dans ce sens, mais là encore, les recherches sont mitigées.

Une étude de 2018 publiée dans l’American Journal of Ophthalmology a examiné la relation entre l’apport en oméga-3 et la maladie de l’œil sec (DED) et le dysfonctionnement des glandes meibomiennes (MGD, glandes oléifères bloquées) chez les personnes ménopausées. Les oméga-3 alimentaires n’ont montré aucune association avec la DED ; cependant, une consommation élevée d’oméga-3 était associée à une diminution de la fréquence de la MGD.

Une autre étude de 2016 s’est penchée sur l’effet d’une supplémentation en oméga-3 sur les symptômes de l’œil sec. L’étude contrôlée par placebo et en double aveugle a randomisé 105 participants entre 1 680 mg d’EPA et 560 mg de DHA ou un groupe témoin (3 136 mg d’acide linoléique).

Les participants ont reçu des doses quotidiennes pendant 12 semaines. Par rapport au groupe témoin, les groupes oméga-3 présentaient des symptômes significativement améliorés.

Cependant, d’autres études n’ont trouvé aucune différence entre les oméga-3 et le placebo. Par exemple, un essai de 2018 publié dans le New England Journal of Medicine a randomisé 329 participants à un supplément de 3 000 mg d’EPA/DHA et 170 participants à un groupe placebo d’huile d’olive. Après 12 mois, les chercheurs n’ont constaté aucune différence significative dans les symptômes entre les deux groupes.

Autres

En plus des avantages potentiels pour la santé énumérés ci-dessus, certaines personnes utilisent les oméga-3 comme soutien :

  • Maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
  • L’arthrite
  • TDAH
  • Allergies
  • Fibrose kystique
  • Sclérose en plaques (SEP)
  • Dépression
  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
  • Fibromyalgie et fatigue chronique

Carence en oméga-3

Certaines personnes peuvent développer une carence en oméga-3 lorsque leurs apports sont, au fil du temps, inférieurs aux niveaux recommandés, qu’elles présentent un facteur de risque spécifique pour des niveaux inférieurs à la normale, ou qu’il existe une raison particulière pour laquelle elles ne peuvent pas digérer ou absorber les oméga-3.

Quelles sont les causes d’une carence en oméga-3 ?

La carence en oméga-3 est généralement causée par une consommation insuffisante d’oméga-3 dans les aliments. Cependant, la plupart des personnes aux États-Unis obtiennent des quantités adéquates d’oméga-3 à partir de sources alimentaires.

Certains groupes présentent un risque plus élevé de carence en oméga-3, notamment les personnes qui limitent leur consommation de graisses alimentaires et celles qui souffrent de troubles de l’alimentation ou d’autres problèmes de santé entraînant une malabsorption.

Comment puis-je savoir si je souffre d’une carence en oméga-3 ?

Une carence en oméga-3 peut entraîner certains symptômes, qui se manifestent généralement au niveau de la peau . Les symptômes peuvent inclure une peau rugueuse et squameuse et une dermatite (une affection cutanée chronique qui provoque des démangeaisons, des rougeurs et une inflammation).

Quels sont les effets secondaires des oméga-3 ?

Votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre des suppléments d’oméga-3 pour la santé du cœur, du cerveau ou des yeux. Cependant, la prise d’un supplément comme les oméga-3 peut avoir des effets secondaires potentiels. Ces effets secondaires peuvent être courants ou graves.

Effets secondaires courants

Les effets secondaires de la supplémentation en oméga-3 sont souvent légers. Ils comprennent :

  • Halitose (mauvaise haleine)
  • Brûlures d’estomac
  • Diarrhée
  • Nausées
  • Douleurs abdominales
  • Mauvais goût dans la bouche
  • Maux de tête
  • Sueur odorante

Effets secondaires graves

Les effets secondaires graves sont moins fréquents et généralement associés à des doses élevées. Ils peuvent inclure une réduction de la fonction immunitaire et une augmentation des saignements.

Précautions à prendre

Les oméga-3 peuvent interagir avec certains médicaments. Par exemple, lorsque les oméga-3 et le Coumadin (warfarine) ou d’autres anticoagulants sont combinés, cela peut prolonger le temps nécessaire à votre sang pour coaguler.

Par conséquent, si vous prenez des médicaments, en particulier des anticoagulants, parlez-en à un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément d’oméga-3.

Dosage : Quelle quantité d’oméga-3 dois-je prendre ?

Les acides gras oméga-3 sont disponibles dans divers aliments et suppléments, dont l’huile de poisson. Des études ont montré que le DHA et l’EPA présents dans l’huile de poisson peuvent produire des changements favorables dans plusieurs facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, bien que le poisson frais soit plus efficace.

Apports journaliers recommandés

Les apports journaliers recommandés en oméga-3 sont les suivants:

  • les nourrissons jusqu’à 12 mois : 0,5 g
  • les enfants jusqu’à 3 ans : 0,7 g
  • les enfants de 4 à 8 ans : 0,9 g
  • les filles de 9 à 13 ans : 1 g
  • les garçons de 9 à 13 ans : 1,2 g
  • les filles de plus de 14 ans : 1,1 g
  • les garçons de plus de 14 ans : 1,6 g
  • Pendant la grossesse : 1,4 g
  • Pendant l’allaitement : 1,3 g

Certains experts, dont l’American Heart Association, recommandent de manger une à deux portions de poisson gras par semaine. Une portion consiste en 3 1/2 onces de poisson cuit.

Si vous n’aimez pas manger du poisson, un supplément d’huile de poisson contenant environ 1 g d’acides gras oméga-3 est une alternative. Cependant, vous ne devez pas augmenter davantage votre dose sans consulter votre médecin . Une teneur élevée en acides gras oméga-3 peut affecter le taux de plaquettes sanguines, ce qui fait qu’une personne peut saigner et avoir des bleus plus facilement.

➡️Que se passe-t-il si je prends trop d’oméga-3 ?

Pour éviter toute toxicité, il faut respecter le dosage approprié indiqué ci-dessus. Il n’existe pas de limite supérieure sûre établie pour les oméga-3. Cependant, la FDA considère que les suppléments de moins de 5 g sont sans danger.

Par conséquent, si vous consommez plus que cette quantité ou plus que ce que votre médecin recommande, vous pouvez consulter un médecin ou vous rendre aux urgences.

➡️Comment conserver les oméga-3 ?

Avec le temps ou sans un stockage approprié, les suppléments d’oméga-3 peuvent rancir (lorsque l’huile produit une odeur et un goût désagréables). Vous pouvez conserver les capsules à température ambiante, mais les préparations liquides doivent être conservées au réfrigérateur. Conservez les oméga-3 à l’abri de la lumière directe du soleil. Jetez-les après un an ou comme indiqué sur l’emballage.

Les sources d’oméga-3 et ce qu’il faut rechercher

Les oméga-3 sont disponibles dans de nombreux aliments. En outre, vous pouvez les prendre sous forme de supplément.

Sources alimentaires d’oméga-3

L’ALA se trouve le plus souvent dans une variété de produits végétaux, notamment :

  • Les graines, en particulier les graines de lin et les graines de chia
  • Noix de Grenoble
  • Les huiles comme le canola et le soja
  • La mayonnaise
  • Les légumineuses, notamment l’edamame, les haricots frits et les haricots rouges.

L’EPA et le DHA sont couramment présents dans les poissons gras, notamment :

  • Maquereau
  • Anchois
  • Le saumon
  • Sardines
  • Truite
  • Huîtres
  • Le hareng
  • Thon

Risques liés au mercure

Les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent consommer des poissons à faible teneur en méthylmercure. Ces poissons comprennent le saumon, les anchois, les sardines, les huîtres et la truite.

Suppléments d’oméga-3

Les oméga-3 se présentent sous diverses formulations de suppléments, notamment sous forme de capsules et de liquide. En outre, ils comprennent les types suivants :

  • Huile de foie de morue
  • Huile de krill
  • Huile de poisson
  • Huile d’algues (végétarienne)

Ils sont disponibles en vente libre et sur ordonnance. Les acides gras oméga-3 délivrés sur ordonnance contiennent une certaine quantité d’acides gras oméga-3 de forme naturelle ou modifiée. Ils sont purifiés et débarrassés de toutes les impuretés telles que les acides gras trans, le mercure ou d’autres contaminants.

Les acides gras oméga-3 sur ordonnance sont généralement pris par des personnes dont le taux de triglycérides est très élevé et qui ont besoin de doses plus importantes d’acides gras oméga-3 pour faire baisser leur taux de triglycérides.

Les suppléments en vente libre sont classés comme « aliments » par la FDA. Ils n’ont donc pas à subir les processus de purification rigoureux ou les études d’efficacité auxquels sont soumis les médicaments sur ordonnance.

Résumé

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels dont l’organisme a besoin pour la santé des membranes cellulaires, l’énergie et diverses fonctions des systèmes organiques. La plupart des gens consomment des oméga-3 en quantité suffisante par le biais de l’alimentation, comme les poissons gras, les noix et les huiles. Cependant, ils sont également disponibles sous forme de suppléments.

Certaines personnes prennent des oméga-3 pour des raisons de santé, notamment pour la santé du cœur, du cerveau et de la vision. Les recherches sont contradictoires pour la plupart de ces utilisations.

Cependant, l’AHA recommande de consommer une à trois portions de poisson par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque. En outre, l’AAP recommande de consommer une à deux portions de poisson par semaine aux femmes enceintes ou qui allaitent.

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

À quoi servent les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 sont un nutriment essentiel à la santé des cellules. Ils peuvent notamment protéger les cellules nerveuses, et on pense qu’ils aident à protéger contre les maladies cardiaques. Ils fournissent également de l’énergie à votre corps et favorisent la santé du système immunitaire, des organes, du sang et du système endocrinien.

Quelles sont les sources d’acides gras oméga-3 ?

Les aliments riches en oméga-3 sont les graines, les noix et les poissons gras. Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez prendre un supplément d’oméga-3.

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