Graines de chia moulues : est-ce mieux pour une meilleure absorption ? Les graines de chia sont un super-aliment populaire qui regorge de fibres, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3. TikTok est également obsédé par le pudding au chia, qui consiste à mélanger du lait et des fruits avec des graines de chia entières.
Mais une nouvelle étude suggère qu’il est peut-être nécessaire de moudre d’abord les graines pour en tirer le maximum d’avantages nutritionnels.
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Graines de chia moulues vs les graines de chia entières
Bien que les graines de chia entières soient une bonne source de fibres, le fait de les moudre peut permettre un meilleur accès aux protéines et aux oméga-3 qu’elles contiennent, selon l’étude.
La recherche a été menée à partir de microbes intestinaux de porcs, de sorte que d’autres études sont nécessaires pour confirmer les résultats chez l’homme.
Cependant, le système digestif du porc est similaire à celui de l’homme et ces microbes sont utilisés dans des expériences similaires dans le monde entier, selon James Cowley, PhD, co-auteur de l’étude et chercheur en développement de produits alimentaires à l’Université d’Adélaïde en Australie.
Mais « les personnes qui mangent du pudding aux graines de chia ne les gaspillent certainement pas en les mangeant entières », a déclaré Cowley.
Les graines de chia entières peuvent favoriser la santé digestive, a-t-il expliqué, mais les fibres externes peuvent empêcher la libération et l’absorption d’autres nutriments.
Si vous souhaitez moudre les graines, ajoute M. Cowley, ne le faites que juste avant de les manger. « Une seconde ou deux dans un moulin à épices ou à café suffisent pour ouvrir les graines », a-t-il déclaré. »
L’exposition à l’oxygène provoque le rancissement. Les moudre en vrac et les laisser exposées à l’oxygène pendant une période prolongée avant de les utiliser entraînera des odeurs et des saveurs rances.
Les graines de chia, qu’elles soient moulues ou entières, présentent des avantages nutritionnels. Selon Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics basée à Decatur, en Géorgie, les graines de chia entières sont également faciles à digérer pour l’organisme car leur surface se décompose lorsqu’elle est exposée à un liquide.
« N’hésitez pas à l’utiliser sous sa forme entière ou moulue, selon ce qui vous semble le plus facile à incorporer », explique Melissa Majumdar.
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Quels sont les bienfaits des graines de chia pour la santé ?
Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica et ont été utilisées historiquement par les communautés aztèques et mayas pour l’alimentation et la médecine. Ces graines sont aujourd’hui souvent qualifiées de « superaliment » en raison de leurs riches propriétés nutritionnelles.
Une étude de 2021 a montré que les graines de chia contiennent des polyphénols, un composé présent dans certains produits végétaux qui possède des propriétés antioxydantes.
Elles constituent également une bonne source de fibres, de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium.
Certaines études animales ont également suggéré que les graines de chia peuvent contribuer à améliorer la fonction intestinale et encourager la croissance de bactéries intestinales saines.
Bradley Bolling, PhD, professeur agrégé en sciences alimentaires à l’université du Wisconsin à Madison et coauteur de l’étude 2021, estime qu’un régime alimentaire équilibré reste important malgré les bienfaits des graines de chia pour la santé.
« Il existe des recherches passionnantes et prometteuses sur leurs effets sur la santé, mais nous ne voulons pas les exagérer », a déclaré Bradley Bolling.
« Nous devrions manger des graines de chia, d’autres graines, des fruits, des légumes et des céréales complètes pour avoir la meilleure chance de réduire le risque de maladie chronique. »
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Les graines de chia contribuent-elles à la perte de poids ?
Certains utilisateurs de TikTokers ont également affirmé que l’eau de graines de chia favorise la satiété et la perte de poids, mais il n’y a pas suffisamment de recherches pour étayer ces affirmations.
Un petit essai contrôlé randomisé publié dans le Journal of the American Nutrition Association a conclu que la farine de chia ne contribuait pas à la perte de poids, mais qu’elle pouvait avoir des effets positifs sur la tension artérielle systolique.
L’étude n’a porté que sur 20 femmes et a duré 90 jours, de sorte que les preuves ne sont peut-être pas concluantes.
Les graines de chia prennent la consistance d’un gel lorsqu’elles sont combinées à de l’eau, ce qui peut ralentir la digestion et aider les gens à rester rassasiés plus longtemps, selon Majumdar, qui est coordinatrice en bariatrie et experte en gestion du poids.
« Nous ne voulons pas donner au chia une auréole, nous pouvons simplement savoir qu’il s’agit d’un aliment très équilibré qui peut fournir de nombreux nutriments différents qui pourraient très bien nous aider dans notre santé globale et préventive », a-t-elle déclaré.
Conclusion
Les graines de chia sont une bonne source de fibres et d’acides gras oméga-3. Les graines de chia moulues pourraient permettre une meilleure absorption, mais des études supplémentaires sur l’homme seraient nécessaires pour confirmer cet avantage. Les graines de chia entières restent faciles à digérer par l’organisme.
- Les graines de chia sont considérées comme un superaliment car elles constituent une bonne source de fibres, d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants.
- Une nouvelle étude suggère que les graines de chia moulues offrent plus d’avantages nutritionnels que les graines de chia entières.
- Les experts affirment que les graines de chia entières restent faciles à digérer car la couche externe des graines se décompose lorsqu’elle est combinée à un liquide.