oméga 3 : types , avantages, et sources. Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent provenir de l’alimentation. Malgré l’importance des oméga-3, la plupart des gens n’en consomment pas assez.
Les oméga-3 offrent de multiples avantages, comme la protection de la santé des yeux et du cerveau.
Cet article traite des types d’oméga-3, de leurs avantages, de leurs sources et des recommandations.
Table des matières
Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse qui doit être consommé dans les aliments.
Les 3 principaux types d’oméga-3 sont :
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide alpha-linolénique (ALA)
Le DHA et l’EPA se trouvent principalement dans les algues et les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le thon, tandis que l’ALA se trouve surtout dans les aliments végétaux.
Quelle quantité d’oméga-3 faut-il consommer quotidiennement ?
Selon le National Institutes of Health, l’apport adéquat recommandé en oméga-3 en fonction de l’âge est le suivant:
- De la naissance à 1 an : 500 mg par jour
- De 1 à 3 ans : 700 mg par jour
- 4-8 ans : 900 mg par jour
- 9-13 ans : 1 200 mg pour les garçons et 1 000 mg pour les filles par jour.
- 14-18 ans : 1 600 mg par jour pour les hommes et 1 100 mg pour les femmes.
- 18 ans et plus : 1 600 mg pour les hommes et 1 100 mg pour les femmes par jour.
- Pendant la grossesse : 1 400 mg par jour
- Pendant la lactation (allaitement) : 1 300 mg par jour
Bienfaits
Les avantages potentiels des oméga-3 sont les suivants :
Protection de la santé oculaire
Le type d’oméga-3 DHA est le principal acide gras qui compose la rétine de l’œil (couche de tissu à l’arrière de l’œil qui détecte la lumière et envoie des signaux au cerveau pour que vous puissiez voir).
Le DHA est essentiel pendant la grossesse et l’allaitement pour favoriser le bon développement des yeux du fœtus et du nourrisson.
Il reste important tout au long de la vie pour la santé des yeux. Des recherches suggèrent qu’un apport suffisant en oméga-3 contribue à réduire le risque de problèmes oculaires tels que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (perte de la vision centrale).
Réduire l’inflammation
Les recherches suggèrent que les oméga-3 jouent un rôle important dans la prévention de l’inflammation. Lorsque l’organisme décompose les oméga-3, il les utilise pour créer des composés anti-inflammatoires et des antioxydants.
Ainsi, ils contribuent à réduire l’inflammation et à protéger les cellules des dommages.
On pense que l’inflammation joue un rôle dans le développement de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et l’arthrite.
La réduction de l’inflammation peut donc contribuer à diminuer le risque de ces maladies chroniques et de leurs symptômes.
Améliorer la santé du cœur
Les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès.
Les oméga 3 peuvent contribuer à améliorer d’importants indicateurs de la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Cependant, l’effet peut être mineur et les preuves sont faibles .
Les oméga-3 aident :
- Augmenter le « bon » cholestérol HDL
- réduire les triglycérides5
- réduire la pression artérielle
- peuvent prévenir la formation de plaques (dépôts de graisse, de cholestérol et de calcium) dans les artères.
- Peut réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL
Améliorer la santé cérébrale du nourrisson
Les oméga-3 sont essentiels au bon développement du cerveau dans l’utérus et au début de la vie.
Le DHA est le principal acide gras utilisé pour créer les membranes cellulaires du cerveau.
Et la majeure partie de la croissance du cerveau se produit au cours des six premières années de la vie.
Les recherches suggèrent que l’EPA et le DHA sont tous deux aussi efficaces pour augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau.
Il est donc essentiel de consommer des quantités adéquates de ces nutriments pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance.
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Aide aux maladies auto-immunes
De nombreuses maladies auto-immunes peuvent être déclenchées ou aggravées par une inflammation chronique.
La réduction de l’inflammation peut aider à contrôler les symptômes et à ralentir la progression de la maladie.
L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire aux infections, aux maladies et aux blessures.
Les maladies auto-immunes sont des conditions dans lesquelles le système immunitaire prend les cellules saines pour des problèmes et les attaque.
Les recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent aider à inverser la progression des maladies auto-immunes et inflammatoires telles que:
- Lupus
- la sclérose en plaques
- les maladies inflammatoires de l’intestin
- Arthrose
- Polyarthrite rhumatoïde
Protéger contre la maladie d’Alzheimer
Les changements dans la santé du cerveau et le déclin cognitif sont des effets secondaires courants du vieillissement.
Pourtant, plusieurs études montrent que les oméga-3 peuvent protéger la santé du cerveau au cours du vieillissement et réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Une revue systématique a révélé que les suppléments d’oméga-3 peuvent contribuer à améliorer les performances cognitives des personnes présentant des symptômes légers de la maladie d’Alzheimer.
Atténuer les effets secondaires du traitement du cancer
L’inflammation joue un rôle dans le développement des tumeurs et les effets secondaires du traitement du cancer.
Les études sont mitigées quant à savoir si les oméga-3 peuvent réellement aider à prévenir les cancers, comme celui de la prostate.
Cependant, une étude de 2013 a montré qu’une supplémentation en oméga-3 associée à une chimiothérapie pouvait contribuer à améliorer les résultats des patients en réduisant l’inflammation et les effets secondaires de la chimiothérapie.
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Peut réduire la dépression
Les oméga-3 peuvent également protéger la santé de votre cerveau en réduisant le risque de certains troubles mentaux, comme la schizophrénie et la dépression.
Une étude réalisée en 2019 a révélé que les suppléments d’oméga-3 contenant des EPA contribuaient à améliorer les symptômes de la dépression.
Aliments riches en oméga-3
En général, il est préférable d’essayer de consommer les nutriments essentiels par le biais des aliments lorsque cela est possible.
En général, les sources animales d’oméga-3 fournissent de l’EPA et du DHA, tandis que les sources végétales ont tendance à contenir de l’ALA.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les suivants :
- Le saumon
- Huîtres
- Noix de Grenoble
- Sardines
- Thon
- Crevettes
- Huiles de foie de poisson, comme l’huile de foie de morue et l’huile de krill
- Algues
- Huile d’algues
- Haricots rouges
- Huile de soja
- Graines de chia
- Graines de lin
- Huile de lin
Comment prendre des oméga-3
La plupart du temps, les gens sont capables de satisfaire leurs besoins nutritionnels grâce à une alimentation équilibrée.
Cependant, parfois, en raison des préférences alimentaires, de l’accès à la nourriture ou de la façon dont le corps absorbe les nutriments, il est difficile de respecter les recommandations quotidiennes en matière de nutriments.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d’oméga-3, parlez-en à votre professionnel de la santé.
Il peut vous recommander de prendre un complément alimentaire pour augmenter votre apport en oméga-3.
Votre professionnel de la santé peut vous indiquer la quantité à prendre et passer en revue les risques potentiels liés à la prise de ce complément.
Par exemple, les suppléments d’oméga-3 peuvent interagir avec les anticoagulants, comme le Coumadin (warfarine), et il a été démontré que des doses élevées pouvaient augmenter le risque de saignement ou d’accident vasculaire cérébral (perte de l’apport sanguin au cerveau ou saignement dans le cerveau).
Les effets secondaires potentiels de la prise de compléments alimentaires comprennent des troubles de la digestion tels que :
- Indigestion
- Ballonnements
- Des rots ou des gaz
- Diarrhée ou constipation
Assurez-vous de faire des recherches sur l’entreprise avant d’acheter un complément alimentaire.
La Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires comme des médicaments.
La qualité, les ingrédients et l’efficacité ne sont donc pas testés.
Quand consulter un médecin
Il est préférable de parler avec votre médecin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.
Surtout si vous les prenez pour vous aider à gérer des problèmes de santé comme les maladies auto-immunes, la dépression ou les maladies cardiaques.
Les compléments peuvent aider à gérer les symptômes, mais ils ne sont pas conçus pour être un traitement unique.
Et si vous présentez de nouveaux symptômes, un entretien avec un médecin peut permettre d’en vérifier la cause et d’adapter les plans de traitement pour éviter les interactions médicamenteuses.
✔️Résumé
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels consommés par le biais d’aliments ou de suppléments. Il existe trois types d’oméga-3 : le DHA, l’EPA et l’ALA.
Les avantages potentiels des oméga-3 pour la santé comprennent la protection de la santé cardiaque, des fonctions cérébrales, de la santé oculaire et la réduction du risque de certaines maladies chroniques.
Les sources alimentaires d’oméga-3 comprennent les poissons gras, les noix, les graines de lin et les algues.
Des compléments alimentaires sont disponibles pour aider à couvrir les besoins en oméga-3.
Avant de commencer à prendre un nouveau complément, parlez à votre médecin des avantages et des risques potentiels des oméga-3.
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Conclusion
Une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et autres nutriments, permet de réduire le risque de maladies chroniques et de conserver une meilleure qualité de vie.
Essayez de manger du poisson gras ou des sources végétales 2 fois par semaine pour bénéficier des avantages potentiels des oméga-3 pour la santé.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Quelle quantité d’oméga-3 faut-il consommer par jour ?
La plupart des adultes ont besoin de 1 000 à 1 600 mg d’oméga-3 par jour.
Vous pouvez facilement couvrir vos besoins grâce à une alimentation saine.
Par exemple, un demi-filet de saumon fournit environ 1 800 mg d’oméga-39, et environ sept noix fournissent 2 500 mg d’ALA.
Comment les végétariens doivent-ils obtenir leurs oméga-3 ?
Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales comme les noix, les graines de lin, les graines de chia et les algues.
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