suppléments de créatine : les meilleurs suppléments de créatine pour la musculation 2023. La créatine est un composé qui fournit de l’énergie à nos muscles. Notre corps produit naturellement de la créatine, que l’on peut également trouver dans la viande, la volaille, le poisson et les compléments alimentaires.
Les compléments de créatine ne sont pas nécessaires, mais des recherches montrent qu’ils peuvent être bénéfiques pour les personnes actives, en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Les compléments de créatine peuvent augmenter nos réserves de créatine, ce qui peut retarder la fatigue et améliorer les performances lorsque nous nous engageons dans des exercices de haute intensité et de courte durée.
Pour des activités telles que la musculation ou le sprint, cela peut contribuer à améliorer la masse et la force musculaires.
La supplémentation en créatine peut également améliorer la récupération post-exercice et contribuer à la prévention des blessures.
Les recherches ne démontrent pas une amélioration directe des performances avec les suppléments de créatine pour les sports d’endurance prolongés tels que le cyclisme ou la course de fond.
Cependant, beaucoup de ces athlètes d’endurance utilisent la musculation pour améliorer leurs performances et prévenir les blessures, et la supplémentation en créatine peut soutenir ces entraînements.
Lors de l’évaluation des différents suppléments de créatine, nous avons consulté des diététiciens diplômés ayant une formation complémentaire en nutrition sportive, dont Francesca Castro, MS RD.
Au moment de choisir le supplément de créatine à acheter, « il est important de rechercher une certification tierce partie, telle que NSF, ou de faire vos propres recherches sur la société.
Vous devez également rechercher la créatine monohydrate, car c’est la forme la plus étudiée », déclare Castro.
En plus des tests externes et de la forme, nous vous recommandons de vérifier les ingrédients, la dose et le prix.
Les suppléments de créatine étant très peu réglementés par la FDA, la qualité de la marque est encore plus importante pour garantir un produit sûr.
Si vous êtes un athlète de compétition, nous vous recommandons de choisir un supplément de créatine testé par une tierce partie pour éviter de consommer potentiellement des substances interdites.
Table des matières
Les suppléments de créatine sont-ils bénéfiques ?
L’impact des suppléments de créatine sur les performances d’exercices de haute intensité à court terme est bien documenté.
Le degré d’amélioration des performances grâce aux suppléments de créatine peut varier selon les individus.
Il peut dépendre de différents facteurs, tels que la taille du corps et la quantité de créatine consommée dans le régime alimentaire.
Les personnes qui peuvent bénéficier des suppléments de créatine sont les suivantes :
Les athlètes qui pratiquent la musculation : Les athlètes de force et de puissance qui s’engagent dans un entraînement de force régulier peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine.
La recherche montre que la supplémentation peut augmenter la performance pendant l’effort maximal, ce qui entraîne une augmentation de la masse et de la force musculaires, une meilleure récupération et une plus grande tolérance à l’entraînement.
Les athlètes qui ont besoin de sprinter par intermittence : Les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant des sprints intermittents avec une récupération rapide, comme le football, le football américain, le basket-ball et le tennis, peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine.
La performance des exercices de haute intensité ou répétitifs peut être augmentée de 10 à 20 %.
Végétariens et végétaliens : La créatine étant présente dans les produits animaux, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir des réserves de créatine plus faibles dans leurs muscles.
En raison de ces réserves initialement plus faibles, les végétariens et les végétaliens peuvent connaître des gains plus importants de la teneur en créatine des muscles grâce à la supplémentation en créatine lorsqu’elle est associée à un exercice de résistance, ce qui peut entraîner une amélioration des performances de l’exercice.
Adultes plus âgés : La perte musculaire liée à l’âge peut avoir un impact négatif sur notre capacité à réaliser les activités de la vie quotidienne.
Certaines recherches montrent que lorsque les adultes plus âgés associent la supplémentation en créatine à un entraînement de résistance,
cela peut contribuer à un vieillissement sain en améliorant la masse musculaire, la force et la performance fonctionnelle.
Les personnes présentant des déficiences dans la synthèse de la créatine : Il existe un groupe d’erreurs innées qui réduisent la capacité de l’organisme à synthétiser la créatine, ce qui peut affecter le cerveau et entraîner un retard de développement neurologique.
La supplémentation en créatine peut entraîner une certaine amélioration chez les personnes présentant certaines déficiences,
telles que la déficience en glycine amidinotransférase (AGAT) et la déficience en guanidinoacétate méthytransférase (GAMT).
Lire aussi : Les BCAA : Bienfaits , utilisations et effets secondaires
Qui peut ne pas bénéficier des suppléments de créatine ?
Bien que les suppléments de créatine soient généralement considérés comme sûrs, certaines personnes devraient consulter un prestataire de soins de santé avant d’ajouter un supplément de créatine :
Les personnes âgées de moins de 18 ans : De nombreuses études démontrent la sécurité des suppléments de créatine dans une population adulte,
mais peu d’études ont examiné l’utilisation de la créatine chez les adolescents qui souhaitent améliorer leurs performances sportives.
Bien que les recherches effectuées à ce jour semblent indiquer que la supplémentation en créatine chez les adolescents en bonne santé peut être bien tolérée, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Personnes souffrant de maladies rénales : Le risque de lésion rénale avec la supplémentation en créatine est faible, même chez les personnes souffrant de troubles rénaux existants.
Cependant, l’innocuité de la créatine chez les personnes souffrant d’une maladie rénale n’a été validée que dans des études à court terme, donc si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez consulter un fournisseur de soins de santé.
Meilleur dans l’ensemble : Klean Athlete Klean Creatine
Avantages
- Certifié NSF pour le sport
- Non-OGM
- Sans colorants, arômes ou édulcorants artificiels
- Économique
Inconvénients
- Le manque d’arômes peut ne pas convenir à tous
Klean Athlete est une entreprise de confiance dans le monde des suppléments pour athlètes.
Comme tous leurs produits, leur supplément de créatine est certifié NSF pour le sport, ce qui signifie que la société teste les substances interdites par les organisations sportives.
C’est particulièrement important si vous êtes un athlète de compétition, mais c’est aussi un plus pour les athlètes de tous les jours.
Les produits sont également sans OGM et ne contiennent aucun colorant, arôme ou édulcorant artificiel.
Klean Athlete Klean Creatine ne contient que de la créatine monohydrate, la forme de créatine la plus étudiée, et aucun autre ingrédient.
Vous pouvez la mélanger à de l’eau ou à un autre liquide de votre choix.
Comme elle n’est pas aromatisée, vous pouvez facilement l’ajouter à différentes recettes.
Nous vous recommandons de l’ajouter à un smoothie avec des aliments contenant des glucides, comme des fruits ou de l’avoine, pour une collation post-entraînement optimale.
En plus d’améliorer le goût, elle peut être bénéfique, car les glucides peuvent augmenter l’absorption de la créatine par les muscles.
Prix au moment de la publication : 29 $ pour 11,1 oz (0,48 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 5 g
- Utilisation : Mélangez 1 mesure dans 8 oz d’eau ou un autre liquide de votre choix, et prenez avec un aliment ou une boisson contenant des glucides.
Le meilleur pour les athlètes : Poudre de créatine Thorne
Avantages
- Certifié NSF pour le sport
- Sans arômes artificiels, produits laitiers ou soja
- Facilement soluble
Inconvénients
- Le manque d’arômes peut ne pas convenir à tous.
Thorne Research est connu pour produire des suppléments de haute qualité, et sa créatine ne fait pas exception.
La créatine Thorne subit des tests tiers rigoureux et est certifiée NSF pour le sport, donc si vous êtes un athlète de compétition, ce produit peut être un choix fiable.
Cette poudre de créatine contient 5 g de créatine monohydrate micronisée non aromatisée par mesure.
La créatine micronisée est généralement facile à mélanger à de l’eau ou à un autre liquide de votre choix, ce qui peut parfois poser problème avec d’autres suppléments de créatine.
Les fabricants recommandent d’utiliser cette créatine 30 à 90 minutes avant ou après l’exercice.
La créatine Thorne ne contient pas d’autres ingrédients que la créatine monohydrate.
Elle est également exempte de produits laitiers, de soja et de gluten.
Prix au moment de la publication : 36 $ pour 16 oz (0,40 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 5 g
- Utilisation : Mélangez 1 mesure dans 8 oz d’eau, de jus ou d’un autre liquide de votre choix
Universal Nutrition Creatine Chews 5g de Monohydrate de Créatine
Avantages
- Testé par des tiers
- Pas besoin d’eau : facile à utiliser en déplacement
Inconvénients
- Contient des arômes artificiels
- Plus cher
De nombreux suppléments de créatine se présentent sous forme de poudre, qui ne se mélange pas toujours bien avec le liquide.
Universal Nutrition Creatine Chews sont des suppléments de créatine sous forme à mâcher, ce qui vous permet d’éviter ce problème.
Elles peuvent être une option pratique si vous êtes en déplacement et que vous n’êtes pas en mesure de mélanger une poudre à un liquide.
Ils sont également approuvés par ConsumerLab, l’un de nos meilleurs testeurs tiers.
Chaque portion de 4 comprimés à mâcher contient 5 g de Creapure,® une marque de créatine monohydrate fabriquée par AlzChem, une société allemande.
Cette marque de créatine monohydrate est parfois plus chère, car on prétend qu’elle est plus pure que les autres formes et donc plus efficace.
Cependant, nos diététiciens sportifs n’ont pas trouvé de preuves à l’appui de ces affirmations.
C’est donc à vous de décider si vous voulez rechercher Creapure en particulier.
Ces chews contiennent 4,5 g de glucides ajoutés sous forme de sucre, qui peuvent améliorer la capacité de votre corps à absorber la créatine.
Bien qu’il s’agisse d’une petite quantité de sucre, si vous devez surveiller votre taux de glycémie, vous voudrez peut-être en tenir compte.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, notez que les bonbons à mâcher sont colorés à l’aide de carmin, un pigment fabriqué à partir des coquilles écrasées de l’insecte cochenille, ce qui peut ou non correspondre à vos préférences alimentaires.
Ces produits à mâcher contiennent des arômes artificiels, que vous préférerez peut-être limiter. Ils existent en deux parfums : raisin et orange.
Prix au moment de la publication : 65 $ pour 144 Chewables (1,81 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 5 g
- Mode d’emploi : Prendre 4 comprimés à croquer par jour
Meilleur budget : BulkSupplements.com / Poudre de monohydrate de créatine
Avantages
- Testé par des tiers
- Bon marché
- Sans additifs
Inconvénients
- Le manque de saveur peut ne pas convenir à tous.
Si le budget est une priorité absolue, la créatine monohydrate de BulkSupplements.com peut être un bon choix.
Ce supplément de créatine est moins cher que de nombreux autres suppléments de créatine sur le marché.
La créatine de BulkSupplements.com est également exempte de sucre ajouté, de soja, de produits laitiers, de levure et d’additifs.
Leur créatine se présente sous forme de poudre dans des quantités allant de 100 g par sac à 25 kg , ce qui vous permet d’acheter en fonction de vos besoins.
La poudre est micronisée, ce qui signifie que les particules ont été rendues plus petites pour permettre un mélange facile.
L’entreprise produit également des gélules végétales ou en gélatine, au cas où vous préféreriez cette forme.
En plus de fournir un certificat d’analyse avec chaque produit, la créatine de BulkSupplements.com est approuvée par ConsumerLab.
Prix au moment de la publication : 54 $ pour 2,2 lb (0,27 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 5 g
- Utilisation : 2 cuillères à café une à deux fois par jour, de préférence avant une séance d’entraînement
Meilleur Vegan : créatine Gnarly Nutrition
Avantages
- Certifié NSF pour le sport
- Convient aux végétaliens
- Ne contient rien d’autre que de la créatine
Inconvénients
- Plus difficile à trouver
Gnarly Creatine est une poudre de créatine certifiée NSF pour le sport qui contient de la créatine monohydrate Creapure et aucun autre ingrédient.
Elle est exempte d’arômes artificiels, d’édulcorants, de gluten et de soja.
Cette créatine convient aux végétaliens et aux végétariens, qui peuvent bénéficier de la créatine en particulier.
Si vous suivez un régime végétalien, vos réserves de créatine de départ peuvent être plus faibles, car la créatine se trouve dans les produits d’origine animale.
L’utilisation d’une poudre de créatine de haute qualité en même temps que des exercices de résistance peut contribuer à améliorer les performances de l’exercice.
Chaque sac de créatine Gnarly contient 90 portions, ce qui devrait vous durer un certain temps.
Cette poudre non aromatisée peut être ajoutée à un liquide de votre choix ou à un smoothie contenant des glucides.
Prix au moment de la publication : 63 $ pour 32 oz (3,15 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 5 g
- Utilisation : Mélangez 1 portion avec 8 oz de la boisson de votre choix.
Meilleur pré-entraînement : Proven4 Sport Pre Workout
Avantages
- Certifié NSF pour le sport
- Contient de la caféine, des vitamines B et de la bêta-alanine
Inconvénients
- Dose plus faible de créatine par portion
Si vous recherchez un supplément de créatine aromatisé qui vous donnera un coup de fouet avant l’entraînement, Proven4Sport pourrait être une bonne option.
Cette poudre contient 150 mg de caféine par portion, ce qui, d’après les études, peut améliorer les performances à l’effort.
Elle est disponible en 4 parfums : limonade de cerise, framboise bleue, punch aux fruits et pastèque.
En plus de la créatine et de la caféine, Proven4Sport contient des vitamines B ajoutées pour soutenir le métabolisme énergétique, ainsi que de la bêta-alanine, un acide aminé qui peut retarder la fatigue et améliorer les performances à l’effort.
Proven4Sport est également certifié NSF pour le sport, ce qui signifie qu’il a été testé pour les substances interdites par les organisations sportives.
Notez qu’il contient 2 g de créatine par portion, ce qui est un niveau plus faible que dans d’autres produits.
Prix au moment de la publication : 38 $ pour 0,66 lb (1,27 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 2 g
- Utilisation : Ajoutez 1 mesure à 8 oz de liquide avant de vous entraîner
Meilleur goût : Poudre de monohydrate de créatine Creapure Muscle Feast
Avantages
- Disponible en plusieurs parfums
- Exempt d’arômes artificiels et d’édulcorants
- Contient de la L-carnitine
Inconvénients
- Contient de la stévia, qui peut ne pas convenir à tous.
Legion Recharge contient 5 g de créatine monohydrate micronisée par portion.
En plus de la créatine, ce supplément post-entraînement contient 2,1 g de L-carnitine par dose.
La L-carnitine est un acide aminé impliqué dans la production d’énergie.
D’après certaines petites études, elle peut contribuer à améliorer la réparation musculaire et à atténuer les douleurs après l’entraînement.
De nombreux suppléments de créatine ne sont pas aromatisés, ce qui peut les rendre difficiles à prendre.
Legion Recharge existe en plusieurs parfums, notamment limonade-fraise, framboise bleue, raisin, et une version non aromatisée légèrement sucrée.
Il ne contient pas d’édulcorants ou de colorants artificiels, mais il est édulcoré à la stévia.
Legion fait appel à Labdoor pour des tests indépendants et fournit un certificat d’analyse pour chaque bouteille de Recharge afin que vous puissiez voir ce qu’elle contient.
Le fabricant recommande de mélanger une portion dans 10 à 12 onces d’eau et de la boire en même temps que votre repas post-entraînement.
Prix au moment de la publication : 90 $ pour 2 livres (0,54 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 5 g
- Utilisation : Mélangez une portion avec 10 à 12 onces d’eau, et prenez-la avec votre repas de post-entraînement. Les jours de non-entraînement, prenez avec le repas le plus important.
Meilleures capsules : Capsules de monohydrate de créatine micronisée Optimum Nutrition
Avantages
- La forme gélule peut être pratique
- Créatine micronisée pour une absorption facile
inconvénients
- La forme de pilule peut ne pas convenir à tous
Si vous n’êtes pas un fan des poudres ou des produits à mâcher, Optimum Nutrition fabrique un supplément de créatine sous forme de capsule.
Cela permet de bénéficier de la commodité supplémentaire de pouvoir prendre votre créatine sur le pouce, sans avoir à la mélanger à un liquide.
La dose recommandée est de deux capsules de créatine monohydrate, prises deux fois par jour avec un repas.
Optimum Nutrition propose des flacons de 100, 200 et 300 capsules, ce qui vous permet de choisir la quantité qui vous convient.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez savoir que ces gélules contiennent de la gélatine. Bien que pratiques, ces gélules sont également un choix plus coûteux.
Prix au moment de la publication : 77 $ pour 200 capsules (0,77 $ par portion)
Caractéristiques principales :
- Forme : Créatine monohydrate
- Dose par portion : 2,5 g
- Conseils d’utilisation : Prendre 2 gélules avec un repas, deux fois par jour
https://www.optimumnutrition.com/en-us
Comment nous sélectionnons les suppléments ?
Notre équipe s’efforce d’être transparente sur les raisons pour lesquelles nous recommandons certains compléments.
Vous pouvez en savoir plus sur notre méthodologie en matière de compléments alimentaires ici.
Nous soutenons les compléments qui sont fondés sur des preuves et ancrés dans la science.
Nous accordons de l’importance à certains attributs des produits qui, selon nous, sont associés aux produits de la plus haute qualité.
Il est important de noter que la FDA ne vérifie pas la sécurité et l’efficacité des compléments alimentaires avant leur mise sur le marché.
Notre équipe d’experts a créé une méthodologie détaillée et fondée sur la science pour choisir les compléments que nous recommandons.
Lire aussi : Les acides aminés : types et avantages pour la santé
Ce qu’il faut rechercher dans un supplément de créatine
Tests effectués par une tierce partie
Les compléments testés par une tierce partie sont envoyés dans un laboratoire où ils sont testés pour s’assurer qu’ils contiennent ce qu’ils prétendent contenir et qu’ils ne sont pas contaminés par des contaminants courants à haut risque. Cependant, il est important de noter :
- Les tests effectués par des tiers ne permettent pas de vérifier si un produit est efficace ou sûr pour tout le monde, et ils ne garantissent pas que le supplément n’interagira pas avec d’autres suppléments ou médicaments.
- Les tests effectués par des tiers ne sont pas tous égaux. Il n’est pas rare que des fabricants de compléments alimentaires paient des laboratoires pour obtenir des certificats après avoir effectué un minimum de tests, voire aucun.
- Les certifications tierces auxquelles nous faisons confiance sont les suivantes : ConsumerLab.com, NSF et USP. Cependant, ces certifications sont difficiles à obtenir et/ou coûteuses pour les fabricants, de sorte que de nombreuses entreprises choisissent de ne pas faire tester leurs produits par l’une de ces trois organisations.
- Parfois, les produits testés par ces trois organismes sont plus chers afin d’essayer de compenser le coût que leurs fabricants paient pour la certification.
- Ce n’est pas parce qu’un supplément n’est pas testé par l’une de ces trois sociétés qu’il s’agit d’un mauvais produit. Nous vous recommandons de faire des recherches sur la réputation du fabricant et de le contacter, ainsi que son laboratoire d’essai, afin de déterminer leurs protocoles et de décider si vous pouvez consommer le complément sans crainte.
Si vous êtes un athlète pratiquant des sports de compétition, il est particulièrement important de choisir un supplément de créatine qui a été testé par une tierce partie.
La créatine est décomposée dans l’organisme en créatinine, un déchet que nos reins éliminent.
Outre la recherche de substances interdites, les laboratoires tiers tels que ConsumerLab testent la créatinine, car un supplément de créatine de haute qualité ne devrait pas en contenir.
La plupart des suppléments de créatine sont vendus sous forme solide, car la créatine peut devenir instable dans un liquide et se dégrader en créatinine avec le temps.
Forme
Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudre, de pilules, de capsules, de produits à mâcher ou de liquide.
Cependant, la plupart des suppléments de créatine sont vendus sous forme solide, car la créatine est instable dans un liquide, et les liquides de créatine pourraient ne pas fournir suffisamment de créatine pour être bénéfiques.
On peut trouver différentes formes de créatine dans les suppléments, la plus populaire et la mieux étudiée étant la créatine monohydrate.
La créatine est également disponible sous d’autres formes, notamment l’ester éthylique de créatine, le chélate de magnésium de créatine, la créatine micronisée, le chlorhydrate de créatine et le malate de créatine.
Lire aussi : Suppléments de vitamine D : contribuent-ils à prévenir le cancer ?
Ingrédients et interactions potentielles
Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément afin de savoir quels ingrédients sont inclus, et en quelle quantité, par rapport à l’apport quotidien recommandé pour chaque ingrédient.
Veuillez apporter l’étiquette du supplément à un professionnel de la santé afin de passer en revue les différents ingrédients contenus dans le supplément et toute interaction potentielle entre ces ingrédients et tout autre supplément ou médicament que vous prenez.
Certains suppléments de créatine contiennent des ingrédients supplémentaires destinés à renforcer la force et l’endurance.
Ils peuvent inclure les acides aminés glutamine ou taurine ; cependant, les recherches sur l’impact de ces acides aminés sur la performance athlétique restent mitigées.
Certains suppléments de créatine contiennent également de la caféine. Une supplémentation en caféine à court terme peut améliorer la performance à l’effort,
mais certaines recherches montrent qu’une supplémentation chronique peut atténuer les effets de la créatine.
Les produits à base de créatine peuvent également contenir des glucides ajoutés.
Les niveaux de créatine augmentent plus rapidement lorsqu’ils sont pris avec des hydrates de carbone ou des hydrates de carbone plus des protéines.
Vous pouvez toutefois associer la créatine à des aliments contenant des glucides, comme un fruit et un yaourt ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée.
Méfiez-vous des produits qui contiennent des mélanges exclusifs, car ils ne mentionnent souvent pas la quantité de créatine contenue.
Dosage du supplément de créatine
Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’ajouter un supplément à votre routine,
afin de vous assurer que le supplément est adapté à vos besoins individuels et de comprendre le dosage à prendre.
Les recommandations générales pour augmenter les réserves de créatine sont de prendre 5 g, soit environ 0,3 g par kg de poids corporel, pendant 5 à 7 jours, répartis en quatre doses.
Une fois que les réserves sont saturées, elles peuvent être maintenues en prenant 3 à 5 g par jour.
Les personnes de grande taille peuvent avoir besoin d’ingérer 5 à 10 g par jour afin de maintenir les réserves de créatine.
Lors de la prise de créatine, il est important de boire de l’eau en même temps que des glucides ou des glucides et des protéines, afin de favoriser une plus grande rétention.
Une fois que les réserves sont élevées, il faut environ 4 à 6 semaines pour revenir au niveau de base.
Des doses plus élevées, pendant des périodes plus longues, peuvent être nécessaires si vous prenez de la créatine pour certains états pathologiques, auquel cas vous devez consulter un professionnel de la santé.
Quelle quantité est trop importante ?
La créatine est généralement sans danger pour les adultes en bonne santé, qui peuvent l’utiliser pendant des semaines ou des mois, voire des années.
Les études démontrent systématiquement la sécurité de la supplémentation en créatine.
Les réactions aux suppléments de créatine sont rares mais peuvent inclure une raideur musculaire, des crampes, une prise de poids et des troubles gastro-intestinaux.
Lire aussi : Les suppléments de collagène : sont-ils efficaces ?
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
La créatine provoque-t-elle une perte de cheveux ?
Il n’y a pas de recherche actuelle qui relie directement la créatine à la perte de cheveux. Cette idée fausse découle d’une étude sur la supplémentation en créatine chez des joueurs de rugby masculins d’âge universitaire,
dans laquelle on a constaté une augmentation de l’hormone DHT, qui a été liée à certains cas de perte de cheveux.
Ces résultats n’ont pas été reproduits dans d’autres études, de sorte que les preuves actuelles n’indiquent pas que la supplémentation en créatine entraîne une perte de cheveux.
Quand dois-je prendre de la créatine ?
Les recherches sont mitigées en ce qui concerne le moment de la prise de créatine.
Certaines études suggèrent des bénéfices plus importants lorsque la créatine est utilisée après l’exercice, par rapport à avant, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
La créatine fait-elle prendre du poids ?
La supplémentation en créatine entraîne une rétention d’eau, ce qui peut entraîner une certaine prise de poids au cours des premières phases de la supplémentation.
Elle peut également contribuer à l’augmentation de la masse musculaire, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Nous vous recommandons de vous concentrer sur le changement de force, la capacité d’exercice et la façon dont vous vous sentez plutôt que sur le chiffre sur la balance.
Comment dois-je charger en créatine ?
Les recommandations générales sont de commencer par une dose de charge de 15 à 20 g de créatine par jour, divisée en quatre doses, pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien de 3 à 5 g par jour.
Les personnes de grande taille peuvent avoir besoin de jusqu’à 10 g par jour pour maintenir les réserves.
La créatine est-elle un stéroïde ?
La créatine est un composé qui est naturellement produit par le corps.
Elle nous fournit de l’énergie, ce qui peut augmenter le volume d’exercice et donc favoriser la croissance musculaire.
Bien que les résultats de performance des stéroïdes et de la créatine puissent se chevaucher, la créatine n’est pas un stéroïde. Les stéroïdes sont réglementés par la FDA et ne peuvent être pris sans ordonnance.