Suppléments pour la construction musculaire. De nombreux athlètes se tournent vers des suppléments de renforcement musculaire afin d’atteindre leurs objectifs de performance et d’entraînement. Mais parfois, les produits offrent plus en termes de résultats attendus qu’ils ne peuvent raisonnablement fournir.
L’efficacité de nombreux suppléments n’est pas concluante. Certaines études scientifiques se sont révélées prometteuses, mais une seule étude (surtout si elle est de portée limitée) n’est pas une garantie de résultats positifs.
Renseignez-vous le plus possible avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation et n’hésitez pas à obtenir des conseils personnalisés d’un diététiste ou d’un professionnel de la santé.
Table des matières
Phosphatidylsérine
La phosphatidylsérine, un composé connu sous le nom de phospholipide, est un composant des membranes cellulaires (qui est responsable de la signalisation cellulaire et de l’autodestruction, ou apoptose, des cellules). Il représente 15% du pool de phospholipides dans le cerveau.
En outre, les poumons, les testicules, les reins, le foie, les muscles, le cœur et le plasma sanguin contiennent ce phospholipide.
La phosphatidylsérine est généralement utilisée pour soutenir le fonctionnement cognitif, mais elle est également commercialisée comme complément pour la construction musculaire.
Les niveaux de cortisol augmentent souvent après un exercice intense, et l’un des effets de l’hormone est de décomposer le tissu musculaire.
Mais une phase de charge de 800 mg de phosphatidylsérine suivie d’une phase d’entretien de 200-400 mg de phosphatidylsérine semble réduire les niveaux de cortisol après l’entraînement en augmentant le rapport testostérone/cortisol.
La phosphatidylsérine n’est pas un nutriment essentiel, ce qui signifie que le corps en produit généralement suffisamment pour couvrir ses besoins. Aujourd’hui, de nombreux produits à base de phosphatidylsérine sont dérivés du soja.
Auparavant, il était fabriqué à partir de cerveaux de vaches, mais cette pratique a été abandonnée en raison des risques potentiels de contamination virale pour la santé.
Les effets secondaires peuvent inclure des troubles digestifs ou une diminution de la tension artérielle, mais toutes les études n’ont pas signalé d’effets secondaires.
Le pyruvate
Les suppléments de pyruvate sont devenus populaires auprès des culturistes parce qu’ils sont censés réduire la graisse corporelle , augmenter l’énergie et améliorer la capacité d’exercice d’endurance.
Le pyruvate fournit au corps de l’acide pyruvique, un composé naturel impliqué dans le métabolisme énergétique.
Le pyruvate n’est pas un nutriment essentiel. Le corps peut produire tout ce dont il a besoin sans supplémentation. On ne le trouve qu’en petites quantités dans les aliments, les pommes étant la meilleure source.
Les suppléments de pyruvate provoquent parfois des maux d’estomac, de la diarrhée et une augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les acides aminés sont des molécules naturelles que le corps utilise pour fabriquer des protéines. Les acides aminés à chaîne ramifiée désignent les acides aminés leucine, isoleucine et valine, qui ont tous une structure moléculaire à « chaîne ramifiée ». Le tissu musculaire est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée.
Les gens utilisent des acides aminés à chaîne ramifiée pour développer leurs muscles, améliorer leurs performances sportives et minimiser les effets du surentraînement.
En effet, l’entraînement en force et les activités d’endurance utilisent de plus grandes quantités d’acides aminés à chaîne ramifiée que les activités quotidiennes régulières.
Les acides aminés à chaîne ramifiée se trouvent dans tous les aliments contenant des protéines. Les meilleures sources sont la viande rouge et les produits laitiers. La poudre de protéines de lactosérum, le poulet, le poisson et les œufs sont d’autres bonnes sources.
Comme tous les acides aminés, les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent interférer avec les médicaments contre la maladie de Parkinson.
Acide linoléique conjugué (ALC)
L’acide linoléique conjugué (ALC) , en anglais « conjugated linoleic acids » (CLA) est un mélange de différentes formes d’acide linoléique, un acide gras essentiel présent principalement dans la viande et les produits laitiers.
Le CLA est devenu populaire comme supplément pour brûler les graisses et pour perdre du poids . Des preuves sont nécessaires pour nous aider à comprendre comment le CLA pourrait fonctionner dans le corps.
Bien que l’acide linoléique soit un acide gras essentiel qui doit être obtenu par l’alimentation, rien n’indique que l’acide linoléique conjugué soit nécessaire.
L’acide lipoïque
L’acide lipoïque est également connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque (ALA), appelé aussi acide thioctique. On le trouve naturellement dans le corps et, entre autres fonctions, il aide le métabolisme à produire de l’énergie à l’aide d’oxygène.
Dans une étude de 2020 impliquant 17 athlètes masculins entraînés en résistance et en endurance, l’ALA a réduit les dommages musculaires et l’inflammation tout en augmentant la récupération après une seule séance d’entraînement standardisée et une semaine d’entraînement très intense.
Gamma Oryzanol
Dérivé de l’huile de son de riz , le gamma oryzanol aiderait à soulager les symptômes de la ménopause, à réduire l’hypercholestérolémie et à posséder de fortes propriétés antioxydantes.
Des preuves préliminaires dans des études animales suggèrent que le gamma oryzanol peut aider à développer les muscles.
Cependant, les quelques essais sur l’homme qui ont eu lieu n’ont pas pu reproduire ces résultats. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La Créatine
Le monohydrate de créatine est un autre complément populaire pour la construction de muscles maigres, car il est un précurseur du phosphate de créatine, une source d’énergie pour le travail musculaire de haute intensité.
C’est aussi l’un des compléments les plus étudiés. Il est souvent utilisé pour des événements à court terme, donc pas utile pour les athlètes d’endurance.
Les recherches suggèrent qu’il peut améliorer le stockage du glycogène dans les muscles, augmenter la masse musculaire maigre et augmenter l’énergie au début d’un entraînement intense, et réduire l’accumulation d’acide lactique qui provoque la fatigue musculaire.
Utilisation de suppléments en tant qu’athlète
Gardez à l’esprit que les suppléments n’ont pas été testés pour leur sécurité et que les compléments alimentaires ne sont en grande partie pas réglementés. Dans certains cas, le produit peut délivrer des doses qui diffèrent de la quantité spécifiée pour chaque herbe.
Dans d’autres cas, le produit peut être contaminé par d’autres substances telles que des métaux.
De plus, la sécurité des suppléments chez les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de problèmes de santé ou prenant des médicaments n’a pas été établie.
Il est également important de noter que l’auto-traitement d’une maladie et le fait d’éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences. Si vous envisagez d’utiliser des suppléments, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin.
Lorsque vous recherchez des suppléments, assurez-vous de trouver un sceau tiers comme NSF, USP ou Consumer Labs. Ces sceaux vérifient l’innocuité des produits et l’exactitude des ingrédients énumérés.
✔️Les produits de nutrition Biotech USA, une large gamme de compléments de qualité! https://biotechusa.fr/
✔️Optimum Nutrition est un leader en matière de nutrition sportive et compléments alimentaires https://www.optimumnutrition.com/en-us
la caséine : usages, composition et Avantages