la carnitine : ses bienfaits et ses sources naturelles

la carnitine : ses bienfaits et ses sources naturelles . Le terme « carnitine » provient du latin carnis (viande), et fait référence au groupe suivant de dérivés de la carnitine :

  • L-carnitine
  • acétyl-L-carnitine 
  • Propionyl-L-carnitine

Cependant, seule la L-carnitine est bioactive et commercialisée, la L-carnitine a été connu pour son rôle à améliorer les performances physiques, favoriser les sensations de bien-être et favoriser la perte de poids.

La carnitine par voie orale et intraveineuse est approuvée par la FDA pour le traitement de la carence en carnitine due à des troubles métaboliques et pour le traitement de la carence en carnitine causée par une maladie rénale.

Qu’est-ce que la carnitine ?

La carnitine est un acide aminé qui joue un rôle important dans la production d’énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries des cellules. Les mitochondries agissent comme des moteurs dans les cellules, brûlant ces graisses pour générer de l’énergie.

la carnitine : ses bienfaits et ses sources naturelles

Environ 98 % des réserves de carnitine se trouvent dans les muscles, et des traces de la carnitine dans le foie et le sang.

Le corps peut produire de la carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine, donc pour que le corps les produise en quantités adéquates, il a également besoin de beaucoup de vitamine C.

En plus de la carnitine produite dans le corps, vous pouvez également en obtenir de petites quantités en mangeant des produits d’origine animale tels que de la viande ou du poisson.

Les végétariens ou les personnes atteintes de certains problèmes génétiques peuvent ne pas être en mesure de produire ou d’en obtenir suffisamment.

Différents types de carnitine

La L-carnitine est la forme biologiquement active de la carnitine, qui se trouve dans le corps, les aliments et la plupart des suppléments.

D-carnitine Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans votre corps en inhibant l’absorption d’autres formes plus bénéfiques.

L’acétyl-L-carnitine est souvent appelée ALCAR, et c’est probablement la forme la plus efficace pour le cerveau. Des études montrent qu’il peut être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives.

Propionyl-L-carnitine Cette forme est bien adaptée aux problèmes circulatoires, tels que les maladies vasculaires et l’hypertension. Il peut augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine.

L-carnitine L-tartrate, ceci est couramment ajouté aux suppléments sportifs en raison de son taux d’absorption rapide et peut aider à soulager les douleurs musculaires causées par l’exercice.

Par conséquent, vous devez toujours choisir la forme qui convient le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

La carnitine aide-t-elle à perdre du poids ?  

Théoriquement, l’utilisation de la L-carnitine comme supplément pour la perte de poids est logique, et puisque la L- carnitine aide à déplacer plus d’acides gras dans vos cellules pour brûler de l’énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids, mais les résultats à partir d’études humaines et animales a montré les résultats suivants :


Dans une étude de huit semaines portant sur 38 femmes qui faisaient de l’exercice quatre fois par semaine, il n’y avait aucune différence de perte de poids entre celles qui prenaient de la L-carnitine et celles qui n’en prenaient pas. De plus, cinq des participantes qui ont pris de la L-carnitine ont eu des nausées ou de la diarrhée.

Une autre étude a surveillé l’effet de la L-carnitine sur la combustion des graisses au cours d’un entraînement de vélo stationnaire de 90 minutes. La prise du supplément pendant quatre semaines n’a pas augmenté la combustion des graisses.

Cependant, une analyse de neuf études – principalement chez  des personnes obèses ou âgées – a révélé que les gens perdaient en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) de poids supplémentaire en prenant de la L-carnitine.

Bien que cela puisse aider à la perte de poids  chez les personnes obèses ou âgées, un régime alimentaire complet et un programme d’exercices doivent d’abord être suivis.

Avantages  de la carnitine pour la santé

Avantages pour la fonction cérébrale

La carnitine peut être bénéfique pour la fonction cérébrale, et la forme d’acétylcholine, l’acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et à améliorer la mémoire.

Des études humaines montrent que la prise quotidienne d’acétyl-L-carnitine aide à inverser le déclin de la fonction cérébrale associé à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies du cerveau.

Dans des cas spécifiques, cette forme peut protéger le cerveau des dommages cellulaires, et dans une étude de 90 jours, les personnes dépendantes à l’alcool qui ont pris 2 grammes d’acétyl-l-carnitine par jour ont connu des améliorations significatives de la fonction cérébrale.

Bienfaits pour la santé cardiaque

Certaines études montrent le potentiel d’abaisser la tension artérielle et le processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques.

Dans une étude, la prise quotidienne de deux grammes d’acétyl-L-carnitine a réduit la pression artérielle systolique d’environ 10 points.

La carnitine est également associée à une amélioration chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, tels que les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique.

Une étude de 12 mois a observé une réduction de l’insuffisance cardiaque et de la mortalité chez les participants qui prenaient des suppléments de L-carnitine.

Ses effets sur les performances sportives

Les preuves sont mitigées en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur les performances sportives, cependant, plusieurs études rapportent de légers avantages associés à des doses plus importantes ou à long terme.

Les bienfaits de la L-carnitine peuvent être indirects et mettre des semaines ou des mois à apparaître, ce qui est différent des suppléments comme la caféine ou la créatine, qui peuvent améliorer directement les performances sportives.

La L-carnitine peut aider:

  • Récupération : Peut améliorer la récupération après l’exercice.
  • Apport d’oxygène aux muscles : Peut augmenter l’apport d’oxygène aux muscles.
  • Endurance : Peut augmenter le flux sanguin et la production d’oxyde nitrique, aidant à retarder l’inconfort et à réduire la fatigue.
  • Douleur musculaire : peut réduire la douleur musculaire après l’exercice.
  • Production de globules rouges : Cela pourrait augmenter la production de globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps.

Avantages pour le diabète de type 2

La L-carnitine peut également réduire les symptômes du diabète de type 2 et les facteurs de risque associés.

Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient des médicaments antidiabétiques a indiqué que le supplément de L-carnitine réduisait considérablement la glycémie.

Il peut également combattre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité du corps à utiliser les glucides.

Sources de carnitine

Vous pouvez obtenir de petites quantités de L-carnitine dans votre alimentation en mangeant de la viande et du poisson.
Meilleures sources de L-carnitine

  • Bœuf : 81 mg par 3 onces (85 g)
  • Poisson : 5 mg par 3 onces (85 g)
  • Poulet : 3 mg par 3 onces (85 g)
  • Lait : 8 mg par 8 onces (227 ml)

Il est à noter que les sources alimentaires de L-carnitine ont un taux d’absorption plus élevé que les suppléments.

Selon une étude, 57 à 84 % de la L-carnitine est absorbée lorsqu’elle est prise de la nourriture, contre seulement 14 à 18 % lorsqu’elle est prise sous forme de supplément.

Comme indiqué précédemment, votre corps peut également produire naturellement cette substance à partir des acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont faibles.

Pour ces raisons, le supplément L-carnitine n’est nécessaire que dans des cas particuliers, comme le traitement de maladies.

Devriez-vous prendre (L-Carnitine) ?

Les niveaux de L-carnitine sont affectés par la quantité de nourriture que vous mangez et la quantité de L-carnitine que votre corps produit, c’est pourquoi les niveaux de L-carnitine sont souvent plus faibles chez les végétariens, car ils limitent ou évitent les produits d’origine animale.

Par conséquent, les végétariens peuvent envisager un supplément de L-carnitine

Les adultes plus âgés peuvent également bénéficier d’une supplémentation en L-carnitine. Les recherches scientifiques montrent que vos niveaux ont tendance à diminuer avec l’âge.

De plus, le risque de carence est plus élevé chez les personnes atteintes de maladies telles que la cirrhose et les maladies rénales. Si vous avez l’une de ces conditions, un supplément peut être utile.

Comme pour tout supplément, vous devriez parler à votre médecin avant de prendre de la L-carnitine

Recommandations posologiques

La dose standard de L-carnitine est de 500 à 2000 mg par jour, et bien que la dose varie d’une étude à une autre, voici un aperçu de l’utilisation et de la posologie pour chaque forme :

  • Acétyl-L-Carnitine : Cette forme est la meilleure pour la santé et pour le fonctionnement du cerveau, et les doses varient de 600 à 2 500 mg par jour.
  • L-carnitine L-tartrate Cette forme est la plus efficace pour la performance physique et les doses varient de 1 000 à 4 000 mg par jour.
  • Propionyl-L-carnitine Cette forme est idéale pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes de santé connexes, et les doses varient de 400 à 1 000 mg par jour.

Jusqu’à 2 000 mg (2 g) par jour semblent être sûrs et efficaces à long terme.

Conseils et alertes de santé sur la carnitine

Pour la plupart des gens, une consommation quotidienne de 2 grammes ou moins est considérée comme relativement sûre et sans effets secondaires graves.

Dans une étude, les personnes qui ont pris 3 grammes par jour pendant 21 jours n’ont eu aucun effet négatif.

Dans un examen de l’innocuité de la L-carnitine, des doses d’environ deux grammes par jour semblaient être sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y avait quelques effets secondaires bénins, y compris des nausées et des malaises gastriques.

Cependant, la supplémentation en L-carnitine peut augmenter les taux sanguins de triméthylamine-N-oxyde (TMAO) au fil du temps, et des niveaux plus élevés de TMAO sont associés à un risque accru d’athérosclérose.

Conclusion

La L-carnitine est connue comme un brûleur de graisse – mais la recherche scientifique est mitigée. Il n’est pas susceptible de provoquer une perte de poids significative.

Cependant, des études soutiennent son utilisation pour la santé, les fonctions cérébrales et la prévention des maladies, et la supplémentation peut également profiter à ceux qui ont de faibles niveaux en L-carnitine, comme les personnes âgées et les végétariens.

Parmi les différentes formes, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus courantes et semblent être les plus efficaces.