Régime sans gluten : objectifs caloriques et nutritionnels , planification des repas et idées de recettes

Régime sans gluten : objectifs caloriques et nutritionnels , planification des repas et idées de recettes. Lorsque vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, vous devez éliminer toute trace de gluten de votre alimentation. Le gluten se cache dans des endroits inattendus, et il faut un certain temps pour les connaître tous.

Vous devez également prendre des mesures pour éviter la contamination croisée par le gluten dans vos aliments. Bien que cela puisse sembler difficile, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour vous faciliter la tâche lorsque vous aménagez une cuisine sans gluten.

Pour beaucoup, la partie la plus difficile du passage à l’absence de gluten est le changement de votre relation avec la nourriture. Vous vous retrouverez probablement à regretter la perte de certains de vos aliments préférés ou à être frustré par le manque d’aliments pratiques et bon marché. Il s’agit d’une réaction normale à laquelle il faudra du temps pour s’adapter.

Toutefois, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une véritable sensibilité au gluten, l’élimination du gluten est médicalement nécessaire et entraînera des changements positifs notables sur votre santé qui compenseront largement les inconvénients.

Avec un régime sans gluten, tu peux quand même manger beaucoup d’aliments sains et délicieux. Heureusement, comme l’alimentation sans gluten a gagné en popularité au fil des ans, il existe des options plus pratiques et de nombreuses façons de préparer des variantes sans gluten de vos aliments réconfortants préférés.

Vos objectifs caloriques et nutritionnels

Des études montrent qu’il n’est pas rare que les personnes soient en surpoids ou obèses au moment du diagnostic de la maladie cœliaque. En outre, certaines personnes sont en sous-poids, voire gravement en sous-poids, au moment du diagnostic et souhaitent prendre du poids.

Le régime sans gluten n’est pas conçu pour être un régime amaigrissant. Cependant, lorsque les personnes chez qui la maladie cœliaque a été diagnostiquée éliminent le gluten, leur poids peut naturellement se normaliser. Toutefois, si vous essayez activement de prendre ou de perdre du poids, il est utile d’être conscient du nombre de calories que vous consommez.

Tous les aliments sans gluten ne sont pas considérés comme sains. Il est important de choisir des aliments complets, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes sans gluten, des noix et des graines, pour augmenter la teneur en nutriments et limiter les calories.

Les produits de base de l’épicerie

Lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten, la planification des repas et les achats à l’épicerie peuvent représenter un défi. La bonne nouvelle, c’est que les aliments sans gluten sont plus faciles à trouver de nos jours et sont généralement étiquetés de façon bien visible. En fait, de nombreuses épiceries ont un rayon consacré aux produits sans gluten.

De nombreux aliments entiers sont exempts de gluten à l’état naturel. Par exemple, les légumes et les fruits frais, le lait ordinaire, le riz, les pommes de terre, la viande, les fruits de mer et la volaille sont tous sans danger pour un régime sans gluten. Cependant, certains aliments préemballés peuvent contenir du gluten caché et il est important de lire la liste des ingrédients.

Aliments sans gluten

  • Fruits et légumes frais
  • Viande, volaille et poisson frais et nature
  • Pains et pâtes étiquetés « sans gluten ».
  • Riz et maïs nature
  • La plupart des chips de pommes de terre et de tortillas (vérifiez l’étiquette)
  • Lait, yaourt et œufs nature
  • Jus de fruits purs
  • Beaucoup de sodas et de boissons en bouteille
  • Légumineuses
  • Céréales naturellement sans gluten, telles que le quinoa, l’amarante, le teff, le sorgho et le riz brun.

Aliments contenant du gluten

  • Pain et produits de boulangerie (blé)
  • Pâtes (blé et semoule)
  • Produits de boulangerie, y compris muffins, gaufres et pâtisseries (blé)
  • Certaines soupes en conserve (pâtes, blé et orge)
  • Craquelins et biscuits (blé, orge et seigle)
  • De nombreux aliments surgelés (blé et orge)
  • Certaines crèmes glacées (blé)

Il peut être utile de faire quelques recherches avant de s’aventurer dans l’épicerie. Vérifiez vos aliments préemballés préférés pour déterminer s’ils sont ou non sans gluten. Si ce n’est pas le cas, essayez de trouver une version sans gluten du même aliment. Par exemple, il existe de nombreux types de pâtes sans gluten, dont certaines sont fabriquées par les mêmes entreprises que les pâtes ordinaires contenant du blé.

✔️Le pain sans gluten représente la plus grande pierre d’achoppement pour de nombreuses personnes. Bien que le pain sans gluten se soit amélioré, il n’a pas toujours le même goût et la même texture que ceux auxquels vous êtes habitué. Vous pouvez envisager d’éliminer le pain pendant que vous vous adaptez à l’absence de gluten, puis d’essayer le pain sans gluten (conseil de pro : il est meilleur grillé).

Parcourez le périmètre de l’épicerie, où vous trouverez les fruits et légumes, les viandes, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Les aliments entiers et frais sont sans gluten. Si vous cherchez une céréale sans gluten facile à consommer et peu coûteuse, optez pour l’achat d’un gros sac de riz brun. Le riz est une céréale peu coûteuse et polyvalente qui s’intègre facilement aux repas. N’achetez des produits à base de céréales, comme des biscuits ou des craquelins, que s’ils sont spécifiquement étiquetés  » sans gluten « .

Le gluten peut se cacher dans des endroits inattendus. Par exemple, certains fabricants de crème glacée utilisent le blé comme épaississant. En outre, la sauce soja classique, dont on pourrait penser qu’elle est fabriquée à partir de graines de soja, contient du blé comme principal ingrédient (la sauce soja sans gluten est disponible dans la plupart des supermarchés).

Lorsqu’il s’agit d’aliments préparés, comme les condiments ou les plats surgelés, fiez-vous aux listes de produits sans gluten ou aux étiquettes des rayons des épiceries (certaines chaînes d’épiceries, comme Publix et Wegmans, étiquettent les aliments préparés  » sans gluten  » sur les rayons).

✔️En-cas sans gluten

Manger sans gluten ne signifie pas qu’il faille renoncer aux collations. Voici quelques en-cas sans gluten, ainsi que leurs informations caloriques et nutritionnelles :

  • 9 crackers sans gluten (marque Mary’s Gone Crackers) : 140 calories, 6 g de lipides, 21 g de glucides, 0 g de fibres, 1 g de protéines, 240 mg de sodium.
  • 10 mini-carottes avec des morceaux de houmous (marque Sabra) : 185 calories, 11 g de lipides, 17 g de glucides, 6 g de fibres, 5 g de protéines, 250 mg de sodium.
  • Coupe de fruits frais avec melon, raisins et baies mélangées (14 oz) : 160 calories, 0,5 g de lipides, 39 g de glucides, 4 g de fibres, 3 g de protéines, 40 mg de sodium.
  • 1 banane de taille moyenne : 105 calories, 0,5 g de lipides, 27 g de glucides, 3 g de fibres, 1,3 g de protéines, 1 mg de sodium.
  • 1 pot de yaourt grec sans matière grasse à la vanille (marque Chobani) : 120 calories, 0 g de lipides, 16 g de glucides, 0 g de fibres, 13 g de protéines, 240 mg de sodium.
  • 1 tasse de bâtonnets de céleri avec beurre de noix en paquet individuel (marque Justin’s) : 118 calories, 16 g de lipides, 13 g de glucides, 5,4 g de fibres, 8 g de protéines, 136 mg de sodium.
  • Sac de 1,5 oz de croustilles nature (marque Lays Classic) : 240 calories, 16 g de lipides, 23 g de glucides, 2 g de fibres, 3 g de protéines, 250 mg de sodium.
  • 1 oz de pistaches, décortiquées et légèrement salées (environ 45 amandes) : 170 calories, 13 g de lipides, 5 g de glucides, 3 g de fibres, 6 g de protéines, 160 mg de sodium.
  • 1 barre énergétique (Kind Bar, chocolat noir aux noix et au sel de mer) : 180 calories, 15 g de lipides, 16 g de glucides, 7 g de fibres, 6 g de protéines, 140 mg de sodium.
  • 1 barre de chocolat de 1,55 oz (marque Hershey Milk Chocolate) : 210 calories, 13 g de lipides, 26 g de glucides, 1 g de fibres, 3 g de protéines, 35 mg de sodium.

Créer une cuisine sans gluten

Si vous mangez sans gluten en raison d’une maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, il est important de disposer d’un endroit sûr et sans gluten pour cuisiner afin d’éviter la contamination croisée – même un tout petit peu de gluten peut vous rendre malade. Cela signifie qu’il faut débarrasser votre cuisine des aliments et des ingrédients contenant du gluten et probablement remplacer certaines casseroles et certains ustensiles de cuisine.

✔️Vous devez donner ou jeter les produits contenant du gluten que vous ne pouvez plus manger, et acheter de nouveaux ustensiles de cuisine, en particulier ceux en plastique ou présentant des rayures susceptibles d’héberger des résidus de gluten.

Si le reste de la famille ne suit pas votre démarche, établissez des règles pour partager la cuisine. Créez votre propre espace sans gluten dans la cuisine et séparez vos casseroles et vos ustensiles de cuisine. De nombreuses personnes achètent deux jeux d’outils de couleurs différentes. Par exemple, les spatules bleues pourraient être destinées aux aliments sans gluten tandis que les spatules jaunes seraient destinées aux aliments contenant du gluten. La coopération de toute la famille est importante pour que cette approche fonctionne.

✔️Boissons

Certaines boissons peuvent contenir du gluten et vous devez également les éviter. L’eau, le café nature, le thé, la plupart des jus de fruits, les sodas, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs sont tous des options sans danger.

La bière traditionnelle n’est pas sans gluten (y compris les bières légères). Certaines boissons au café populaires (glacées ou chaudes) ne sont pas considérées comme sûres dans le cadre d’un régime sans gluten. En outre, vous devez vous méfier de certains smoothies, en particulier les smoothies  » verts  » qui contiennent de l’herbe de blé, dont l’absence de gluten n’est pas garantie.

Idées de recettes

Les idées de recettes sans gluten abondent en ligne et dans les livres de cuisine. Mais une recette n’a pas besoin d’être spécifiquement étiquetée « sans gluten » pour être adaptée à un régime sans gluten ; il suffit qu’elle ne contienne pas d’ingrédients contenant du gluten.

Par exemple, une recette de sauté de légumes ou un plat de riz en paella sont peut-être déjà sans gluten. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez facilement rendre le plat sans gluten en y substituant une sauce soja sans gluten ou en choisissant des épices différentes. De même, vous pouvez rendre n’importe quelle recette de pâtes sans gluten en y substituant des pâtes sans gluten et en veillant à choisir une sauce pour pâtes sans gluten. Toutefois, le temps de cuisson des pâtes sans gluten peut être différent de celui des pâtes au blé et vous devez vous référer aux instructions figurant sur l’emballage.

Petit-déjeuner

Vous pouvez adopter deux approches pour planifier vos petits-déjeuners sans gluten : soit vous remplacez les aliments contenant du gluten, tels que les céréales et les toasts, par des versions sans gluten de ces aliments, soit vous mangez des aliments naturellement sans gluten. De nombreuses personnes combinent ces deux approches. Par exemple, un petit-déjeuner sain sans gluten peut comprendre les éléments suivants :

  • une omelette aux légumes d’été avec des pommes de terre rôties au four dans l’huile d’olive
  • des céréales complètes sans gluten garnies de lait et d’une demi-banane
  • céréales chaudes sans gluten avec une coupe de fruits à part
  • une casserole sans gluten pour le petit-déjeuner, composée de pain sans gluten, d’œufs, de saucisses de poulet et de cheddar
  • gaufres congelées sans gluten garnies de fraises et de crème fouettée

Si vous êtes pressé, prenez un bagel sans gluten et garnissez-le de fromage à la crème (Philadelphia Brand est sans gluten), d’un œuf dur ou d’une poignée de noix et d’un fruit frais, ou prenez un yaourt sans gluten dans le réfrigérateur en sortant. Si vous les préparez à l’avance, les biscuits sans farine à la banane pour le petit-déjeuner peuvent aussi vous faire gagner du temps les matins chargés.

Par contre, si vous voulez quelque chose de plus intéressant, pensez aux tacos sans gluten aux œufs et aux haricots noirs pour le petit-déjeuner, ou aux œufs au four et au chou rouge avec du parmesan. Vous pouvez même organiser un brunch entièrement sans gluten et végétarien.

Déjeuner et dîner

Il existe tellement de délicieuses recettes sans gluten qu’il est impossible de toutes les énumérer. En voici quelques-unes qui feraient un plat principal substantiel pour le déjeuner ou le dîner :

  • Brochettes de porc et de pommes
  • Saumon aux épinards et au pesto
  • Poulet et pommes de terre en feuillets avec salsa

Pour un déjeuner ou un dîner plus léger

  • Salade de thon poêlé avec fenouil et salsa à l’orange
  • Salade d’aubergines grillées à la méditerranéenne
  • Enchiladas au fromage et aux légumes

Voici quelques idées d’entrées ou d’accompagnements sans gluten :

  • Chaudrée de poisson crémeuse à la manière d’un restaurant
  • Légumes-racines rôtis à l’érable, sucrés et acidulés
  • Patate douce farcie au chou frisé et aux lentilles
  • Salade de fruits avec vinaigrette aux agrumes

Dessert

Bien sûr, vous pouvez vous contenter d’une glace ou d’un sorbet sans gluten pour le dessert – ce sont deux choix sûrs. Mais il existe de nombreuses autres options délicieuses :

  • Bouchées de brownie
  • Boules bliss à la cannelle, au citron et à la noix de coco
  • Scones à l’orange et aux myrtilles sauvages
  • Bouchées de banane et de noix enrobées de chocolat

✔️En-cas

Comme tu l’as vu plus haut, il existe de nombreux en-cas sans gluten (certains sains, d’autres non). Mais si tu as le temps, tu peux préparer tes propres en-cas à partir de rien :

  • Smoothie à la banane et au beurre de cacahuète
  • Trempette épicée aux edamames (n’oubliez pas d’utiliser uniquement des craquelins sans gluten)
  • Mélange aillé d’olives, de noix et d’edamame

Cuisine et planification des repas

Il n’y a pas de doute : si vous suivez un régime sans gluten, vous devrez probablement préparer davantage de repas à partir de zéro. C’est une bonne nouvelle : cuisiner à partir de zéro rend généralement vos repas plus sains, car vous pouvez choisir les meilleurs ingrédients. Mais la mauvaise nouvelle est que cuisiner à partir de rien prend plus de temps. Vous devez en tenir compte lorsque vous planifiez votre emploi du temps hebdomadaire.

Il existe quelques moyens de gagner du temps tout en préparant des repas sains, faits maison et sans gluten :

  1. Planifiez à l’avance pour avoir des restes en préparant la moitié de la quantité de nourriture que vous pensez pouvoir manger en une fois avec votre famille.
  2. Nettoyez et réorganisez votre congélateur (ou envisagez même d’investir dans un congélateur autonome) afin de pouvoir congeler des plats cuisinés maison en portions individuelles.
  3. Achetez un cuiseur à riz de comptoir qui fait un riz parfait à chaque fois.
  4. Achetez des légumes pré-coupés à l’épicerie (assurez-vous qu’ils sont préparés dans un endroit séparé de la boulangerie ; heureusement, la plupart le sont).
  5. Essayez des recettes sans gluten à la mijoteuse que vous pouvez laisser cuire pendant que vous faites autre chose (ce ragoût de bœuf marocain est délicieux).

Les recettes qui comprennent de la farine de blé sont plus difficiles à rendre sans gluten. Cependant, les chefs expérimentés ont souvent de bonnes chances de remplacer la farine par de la fécule de maïs dans certaines recettes. En outre, les mélanges de farine sans gluten, tels que Cup4Cup, prétendent remplacer directement la farine de blé dans les recettes de pâtisserie (bien que les résultats puissent varier en fonction de la recette).

Conclusion

Le régime sans gluten est essentiel pour votre santé si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, continuer à consommer des aliments contenant du gluten peut entraîner de graves lésions intestinales, des complications telles que l’ostéoporose et même certains cancers rares.

Pour les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten, la plupart des médecins ne pensent pas que l’ingestion continue de gluten cause des dommages permanents, mais elle est susceptible de provoquer des symptômes désagréables.

Il n’en reste pas moins que le régime sans gluten n’est pas garanti pour la santé. Pour améliorer votre santé (et éventuellement perdre du poids, si tel est votre objectif), vous devez vous assurer que les plans de repas sans gluten que vous suivez incluent de bons choix nutritionnels : beaucoup de légumes et de fruits frais, des viandes maigres, de la volaille et du poisson (si vous n’êtes pas végétarien) et des céréales complètes sans gluten.

Vous ne pouvez pas non plus négliger les autres facteurs qui influent sur votre santé. Veillez donc à bien dormir, à faire de l’exercice régulièrement et à gérer votre stress. Il est essentiel de prendre soin de votre santé digestive, en particulier si votre état de santé exige que vous soyez sans gluten, mais le simple fait de ne pas consommer de gluten ne résoudra pas tous vos problèmes si vous ne pratiquez pas en même temps d’autres habitudes saines.

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