11 formes de magnésium : Bienfaits, suppléments, aliments. Le magnésium est un nutriment vital pour votre organisme qui est très abondant, notamment dans les os. Il est responsable de plusieurs processus tels que la régulation de la pression sanguine et de la glycémie, la fonction nerveuse, la formation des os, etc.
Deux types de minéraux sont nécessaires pour rester en bonne santé : les macrominéraux et les oligo-éléments.
Les macrominéraux sont nécessaires en quantités plus importantes dans votre corps, tandis que les oligo-éléments ne sont nécessaires qu’en petites quantités.
Le magnésium est un macrominéral, tout comme le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre.
Le magnésium, ainsi que d’autres minéraux, s’obtient principalement par une alimentation saine et riche en aliments variés.
Il peut parfois être difficile d’atteindre les quantités requises de minéraux, c’est pourquoi votre médecin peut vous recommander un supplément minéral.
De plus, certaines personnes ont des problèmes de santé ou prennent des médicaments qui les obligent à prendre un supplément minéral.
Le magnésium est responsable de plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent de nombreuses réactions dans votre corps, telles que:
- La synthèse des protéines
- la fonction nerveuse
- la fonction et la contraction musculaires
- la régulation de la glycémie
- Contrôle de la pression sanguine
- Métabolisme énergétique
- Rythme cardiaque
- Transport du calcium et du potassium
- Synthèse de l’ADN
- Synthèse du glutathion (un antioxydant)
- Développement osseux
Table des matières
Formes de magnésium
Il existe au moins 11 formes de magnésium différents qui peuvent être pris sous forme de compléments alimentaires, utilisés par voie topique ou présents dans les aliments.
Des types spécifiques de magnésium peuvent être recommandés pour certaines pathologies.
Les différents types de magnésium présentent des avantages et des inconvénients, notamment en ce qui concerne leur absorption par l’organisme.
Certains types de magnésium peuvent mieux répondre à vos besoins que d’autres.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un type de magnésium largement utilisé sous forme de sel et est souvent recommandé pour traiter la constipation.
Il est fabriqué à partir de magnésium lié à de l’acide citrique, un composé qui donne aux agrumes leur goût acidulé.
Le citrate de magnésium se présente souvent sous forme de poudre que l’on mélange à un liquide pour le prendre par voie orale.
La prise de citrate de magnésium pour la constipation peut augmenter le nombre de selles et ramollir les selles,
mais elle ne doit être utilisée que pendant une semaine maximum, sauf avis contraire de votre médecin.
Le citrate de magnésium est utilisé pour vider le côlon en préparation d’une coloscopie ou d’autres procédures.
Il peut également être utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium dans l’organisme.
Le citrate de magnésium est l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles et les plus absorbables.
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Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium est également un sel qui est une combinaison de magnésium et d’oxygène.
On le trouve généralement en vente libre sous forme de poudre, de comprimés ou de capsules.
Il existe également sous forme de préparation liquide dans le lait de magnésie, qui est souvent utilisé pour soulager la constipation.
Le soulagement des brûlures d’estomac et des troubles gastriques sont d’autres raisons pour lesquelles les gens utilisent l’oxyde de magnésium.
Parfois, les gens utilisent l’oxyde de magnésium comme complément alimentaire s’ils ne peuvent pas obtenir suffisamment de magnésium par leur alimentation.
Aspartate de magnésium
L’aspartate de magnésium est une combinaison d’acide aspartique et de magnésium, qui forme un sel.
C’est l’une des formes de magnésium les plus facilement absorbées disponibles sous forme de complément alimentaire.
L’aspartate de magnésium est souvent associé au zinc pour augmenter le taux de testostérone sérique, mais les recherches sur l’efficacité de ce supplément sont mitigées.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium, un mélange de magnésium et de chlore, se trouve naturellement dans l’eau de mer et les lacs salés.
Il est souvent utilisé pour aider à augmenter les niveaux de magnésium chez les personnes qui présentent une carence en ce minéral.
Vous pouvez trouver le chlorure de magnésium sous forme de comprimés ou de gélules, ou sous forme de paillettes que vous pouvez placer dans le bain ou utiliser comme bain de pieds.
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Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est un sel formé par la combinaison du magnésium et de l’acide lactique.
Vos muscles et vos cellules sanguines produisent naturellement du lactate de magnésium, et votre système digestif l’absorbe facilement.
Cette forme de magnésium étant facilement absorbée, elle constitue une excellente option pour les personnes qui doivent prendre de fortes doses, car elle est mieux tolérée que certains autres types de magnésium.
Une supplémentation en lactate de magnésium peut aider à combler une carence en magnésium, à soulager les crampes aux jambes chez les femmes enceintes et à soulager la douleur pendant le cycle menstruel.
Malate de magnésium
Le malate de magnésium est un sel composé de magnésium et d’acide malique.
Des études réalisées sur des souris ont montré que le malate de magnésium peut être plus facile à absorber et vous aider à maintenir un niveau plus élevé de magnésium dans votre sang que d’autres formes.
Le malate de magnésium est généralement pris par voie orale avec de la nourriture.
Le malate de magnésium peut être utilisé pour traiter les affections qui surexcitent le système neuromusculaire,
comme le syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie, en contribuant à réduire la douleur et les courbatures.
Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées pour prouver ces avantages.
L-Thréonate de magnésium
Le L-thréonate de magnésium est formé en combinant le magnésium avec l’acide thréonique, une substance hydrosoluble qui provient de la dégradation de la vitamine C.
Cette forme saline du magnésium est facilement absorbée et peut augmenter de manière significative les niveaux de magnésium dans les cellules du cerveau.
En raison de sa capacité à augmenter de manière significative les niveaux de magnésium dans le cerveau, le L-thréonate de magnésium a été étudié pour traiter la dépression et la maladie d’Alzheimer.
Jusqu’à présent, les recherches ont principalement été menées sur des animaux, et des preuves supplémentaires sont nécessaires pour soutenir l’utilisation chez l’homme.
Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium contient un ion magnésium et de la taurine, qui est un acide aminé.
La taurine et le magnésium contribuent tous deux à la régulation de la glycémie, et une supplémentation en magnésium peut maintenir la glycémie dans une fourchette saine.
La prévention de l’hypertension artérielle est une autre raison pour laquelle vous pourriez prendre du taurate de magnésium.
Certaines études préliminaires sur les animaux ont montré que le taurate de magnésium réduit l’hypertension. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
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Sulfate de magnésium
Un autre sel de magnésium, le sulfate de magnésium, est également connu sous le nom de sel d’Epsom.
Il est fabriqué à partir d’une combinaison de magnésium, de soufre et d’oxygène.
Les gens utilisent souvent les sels d’Epsom dans un bain pour soulager les douleurs et les muscles endoloris ou pour favoriser le soulagement du stress ;
Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves à l’appui de ces utilisations.
Le sulfate de magnésium peut également être utilisé comme remède contre la constipation lorsqu’il est pris par voie orale.
Le sulfate de magnésium peut provoquer des effets secondaires graves s’il est pris au-delà de la dose correcte.
Parlez à votre médecin de la prise de sulfate de magnésium par voie orale et évitez de le prendre si vous avez des douleurs à l’estomac, des nausées, des vomissements ou d’autres symptômes.
Glycinate de magnésium
L’acide aminé glycine se combine au magnésium pour former le glycinate de magnésium.
Seule, la glycine est populaire comme aide au sommeil et est parfois utilisée pour traiter l’inflammation et les affections connexes comme le diabète.
La glycine de magnésium peut avoir des capacités antistress ou calmantes qui réduisent les effets de l’anxiété, de la dépression, des troubles du sommeil et du stress.
La plupart des preuves de ces utilisations sont anecdotiques et des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires.
L’orotate de magnésium
L’orotate de magnésium combine le magnésium avec un matériau utilisé pour la création de matériel génétique, appelé acide orotique.
L’acide orotique transporte le magnésium vers les cellules et est également un antioxydant.
L’orotate de magnésium a été principalement étudié pour la santé cardiaque et la production d’énergie.
Des recherches supplémentaires sont probablement nécessaires pour savoir si l’orotate de magnésium vaut son coût plus élevé.
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Comment choisir un supplément de magnésium ?
Le choix et la prise d’un supplément de magnésium doivent être basés sur la quantité de magnésium que vous consommez déjà dans votre alimentation et sur les raisons pour lesquelles vous avez besoin de ce supplément.
La quantité que vous devez prendre dépend également de votre âge et de votre sexe.
Selon le National Institutes of Health, de nombreuses personnes aux États-Unis ne tirent pas suffisamment de magnésium de leur alimentation, en particulier les hommes de plus de 70 ans et les adolescents.
L’utilisation d’un complément peut vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé, surtout si vous ne pouvez pas modifier votre alimentation.
L’utilisation d’un supplément peut vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé, en particulier si vous ne pouvez pas modifier votre régime alimentaire.
Il existe de nombreuses préparations à ces fins, et vous pouvez demander à un pharmacien ou à votre médecin quelle est la meilleure solution pour vous.
De nombreuses personnes pensent que les suppléments de magnésium aident à soulager le stress et l’anxiété et à calmer le système nerveux.
Parlez-en à votre médecin pour savoir si la prise de magnésium pour ces raisons pourrait être bénéfique pour vous.
| Apports journaliers recommandés (AJR) pour le magnésium (adultes) | ||||
| Âge | Homme | Femme | Grossesse | Lactation |
| 14–18 ans | 410mg | 360mg | 400mg | 360mg |
| 19–30 ans | 400mg | 310mg | 350mg | 310mg |
| 31–50 ans | 420mg | 320mg | 360mg | 320mg |
| 51+ ans | 420mg | 320mg |
Effets indésirables
Si vous envisagez de prendre un supplément, n’oubliez pas qu’il existe une limite supérieure tolérable établie pour le magnésium.
Selon le National Institutes of Health, le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons n’est pas dangereux et il n’est pas nécessaire de le limiter.
Votre corps peut gérer naturellement tout excès consommé dans les aliments ou les boissons.
Toutefois, la source gouvernementale avertit que la consommation de magnésium provenant de suppléments ou de médicaments ne doit pas dépasser la quantité établie comme limite supérieure,
à moins que votre fournisseur de soins de santé ne vous conseille de consommer une quantité spécifique.
Le National Institutes of Health fournit les limites supérieures suivantes pour les adultes et les enfants :
| Limite supérieure de magnésium provenant de suppléments ou de médicaments | |
| Âge | Limite supérieure |
| Naissance à 12 mois | Non-établi |
| Enfants de 1 à 3 ans | 65mg |
| Enfants de 4 à 8 ans | 110mg |
| Enfants de 9 à 18 ans | 350mg |
| Adultes | 350mg |
Le NIH indique qu’une consommation excessive de magnésium peut entraîner des diarrhées, des nausées ou des crampes abdominales.
La consommation de quantités extrêmement élevées peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier, voire un arrêt cardiaque.
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Sources alimentaires de magnésium
De nombreux aliments contiennent naturellement du magnésium, notamment les produits laitiers, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes, le saumon, la viande et les légumes verts à feuilles.
D’autres aliments, comme les céréales du petit-déjeuner, contiennent du magnésium ajouté. Voici quelques bonnes sources alimentaires de magnésium :
- Les épinards
- Les courges et les graines de citrouille
- Les haricots de Lima
- Thon
- Riz brun
- Amandes
- Le chocolat noir
- Avocats
- Yogourt
- Bananes
Conclusion
Le magnésium est un nutriment vital nécessaire à de nombreux processus de l’organisme.
Il peut s’avérer difficile d’en obtenir suffisamment par le biais de votre régime alimentaire.
L’utilisation d’un complément peut donc vous aider à couvrir vos besoins quotidiens.
D’autres problèmes médicaux comme la constipation, les brûlures d’estomac et l’indigestion peuvent également être traités avec certaines formes de magnésium.
Si vous êtes préoccupé par votre apport en magnésium ou si vous soupçonnez une carence, discutez de la supplémentation avec votre médecin.