Aliments contenant du cholestérol. Le cholestérol est une substance cireuse que l’organisme utilise pour construire les cellules et fabriquer certaines hormones et vitamines. Cependant, un excès de cholestérol dans le sang peut entraîner la formation de plaques et le développement de maladies cardiaques.
Le foie fabrique tout le cholestérol dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Ce cholestérol est également présent dans de nombreux aliments. Si certains aliments riches en cholestérol, comme les œufs, sont nutritifs et ne semblent pas augmenter le taux de cholestérol, d’autres, comme les viandes transformées et les aliments frits, peuvent être nocifs.
Cet article présente les aliments contenant du cholestérol les plus sains et ceux à éviter.
Table des matières
Aliments sains contenant du cholestérol
Les œufs, les crevettes, le bœuf nourri à l’herbe et d’autres aliments riches en cholestérol sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques.
Œufs
Les œufs fournissent des protéines de haute qualité, des vitamines et des minéraux. Ils sont également riches en cholestérol, avec 189 milligrammes (mg) par gros œuf.
Cependant, plusieurs études ont montré que les œufs n’augmentent pas les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’inflammation et l’hypercholestérolémie.
Une étude a révélé que les œufs sont une bonne source de lutéine, de vitamine D, de sélénium et de vitamine A, qui protègent tous contre les maladies chroniques.
Cependant, d’autres recherches suggèrent que les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme le « mauvais » cholestérol) peuvent augmenter avec la consommation d’œufs à long terme.
➡️Les experts recommandent aux personnes en bonne santé de consommer jusqu’à un œuf entier par jour. Les adultes plus âgés ayant un taux de cholestérol normal peuvent consommer jusqu’à 2 œufs par jour.
Les crevettes
Les crevettes sont riches en cholestérol, avec 135 mg par portion de 3 onces. Elles sont également pauvres en graisses saturées et riches en protéines, en vitamine B12, en zinc et en sélénium.
Une analyse a établi un lien entre une plus grande consommation de crevettes et l’amélioration des profils lipidiques et la diminution du risque cardiovasculaire par rapport aux non-consommateurs de crevettes.
➡️Les personnes en bonne santé devraient limiter leur consommation de crevettes à 3 onces par jour.
Sardines
Une boîte de 3,5 onces de sardines contient 131 mg de cholestérol mais est également riche en nutriments, tels que la vitamine D et le calcium.
Les sardines sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
➡️Les experts recommandent de consommer deux portions de 3 onces de poisson gras, comme les sardines, par semaine.
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Les abats
Les abats, comme le foie, le cœur et les reins, regorgent de nutriments. Le foie de bœuf est plus riche en vitamines et en minéraux que la viande musculaire, tout en étant moins calorique et moins gras.
Un foie de bœuf cuit de 3 onces apporte des protéines, du fer et du zinc. Il contient également 333 mg de cholestérol.
Des recherches ont montré que les personnes qui consomment des quantités modérées de viandes non transformées, y compris les abats, présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires que les personnes qui en consomment le moins.
Le fromage
Une tranche de cheddar contient 17 mg de cholestérol, ce qui peut rapidement s’accumuler au cours de la journée. Cependant, le fromage est également une bonne source de protéines, de calcium et de phosphore.
Une revue d’études a montré qu’une consommation quotidienne de 40 grammes (g) de fromage, soit environ 1,5 once, pourrait protéger contre les maladies cardiaques.
Bœuf nourri à l’herbe
Comparé au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l’herbe a tendance à être plus riche en plusieurs nutriments, notamment en acides gras oméga-3 et en composés phytochimiques, des composés présents naturellement dans les plantes qui agissent comme des antioxydants.
Le bœuf nourri à l’herbe contient moins de graisses et de cholestérol que le bœuf nourri aux céréales.
Produits laitiers entiers
Les produits laitiers entiers sont des aliments riches en cholestérol qui contiennent de nombreux nutriments essentiels à la santé des os. Une tasse de yaourt au lait entier contient 31,8 mg de cholestérol.
Malgré des études plus anciennes établissant un lien entre les produits laitiers entiers et l’augmentation du cholestérol et du risque de maladie cardiaque, des recherches plus récentes suggèrent que les produits laitiers entiers n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque ou le taux de cholestérol.
Une autre étude portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique a montré que la consommation de 3,3 portions de produits laitiers par jour, quelle que soit la teneur en matières grasses, n’avait pas d’incidence sur la tension artérielle par rapport à un régime sans produits laitiers.
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Aliments malsains contenant du cholestérol
Certains aliments riches en cholestérol, tels que les aliments frits et les viandes transformées, doivent être limités ou évités, car ils peuvent être nocifs pour la santé.
Aliments frits
Les ailes de poulet frites et autres aliments frits riches en cholestérol doivent être évités. Ces aliments sont riches en graisses saturées et en graisses trans, ce qui pousse l’organisme à produire davantage de cholestérol LDL, augmentant ainsi le taux de mauvais cholestérol dans le sang et le risque de maladie cardiaque.
Viandes transformées
Les viandes transformées, comme le jambon, les saucisses et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol qu’il convient de limiter dans votre alimentation.
Une étude a montré que les personnes qui mangeaient deux portions de viande transformée par semaine présentaient un risque accru de 7 % de maladies cardiovasculaires, notamment de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
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Produits de boulangerie
Les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux sont riches en cholestérol, en calories et en sucres ajoutés, mais pauvres en nutriments.
Des études suggèrent qu’une consommation excessive de sucres ajoutés peut conduire à l’obésité, aux maladies cardiaques, au diabète, au déclin cognitif et même à certains types de cancer.
Tranches de viande grasses
Le poulet avec peau, le bœuf traditionnel nourri au grain et le porc sont plus riches en graisses saturées que le poulet sans peau, le poisson et les protéines d’origine végétale. Ces graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et accroître le risque de maladie cardiaque.
La restauration rapide
Les fast-foods tels que les chips, les hamburgers, les frites et les pizzas sont généralement riches en calories, en sel, en graisses saturées et en d’autres ingrédients qui favorisent les maladies chroniques.
Une étude a établi un lien entre la consommation fréquente de fast-food et le surpoids, la prise de graisse abdominale, l’inflammation et le stress oxydatif. Une plus grande consommation de fast-food est également associée au diabète, aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique.
➡️Risques pour la santé d’un excès de cholestérol
Un excès de cholestérol peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, deux causes principales de décès aux États-Unis.
Cependant, des études suggèrent que les graisses saturées et les graisses trans présentes dans les aliments malsains riches en cholestérol pourraient être plus fortement associées aux maladies cardiaques que des aliments tels que les crevettes et les œufs.
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Recettes à base de lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol
La plupart des gens peuvent consommer avec modération des aliments nutritifs riches en cholestérol dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Voici quelques façons d’intégrer ces aliments à votre régime alimentaire :
- Associez un produit laitier ou un yaourt entier avec des baies fraîches et des noix.
- Ajoutez des crevettes à un sauté.
- Servez un steak nourri à l’herbe avec des légumes cuits à la vapeur et une pomme de terre au four.
- Ajoutez un œuf dur en tranches à un toast garni de purée d’avocat.
- Faites cuire à la poêle des tranches de foie mariné pendant environ 3 minutes de chaque côté avec de l’huile d’olive.
Comment équilibrer le taux de cholestérol
Des changements dans l’alimentation et le mode de vie peuvent contribuer à maintenir un taux de cholestérol sain. Voici quelques moyens d’équilibrer le taux de cholestérol :
- Éviter les aliments riches en graisses saturées : Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL, ce qui accroît le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
- Faire de l’exercice : Les recherches montrent qu’une activité physique régulière peut réduire le taux de cholestérol LDL. Les personnes physiquement actives ont un risque réduit de 21 % de développer une maladie cardiovasculaire et un risque réduit de 36 % de mourir d’une maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes inactives.
- Manger plus de fibres : les aliments riches en fibres (flocons d’avoine, bananes et haricots) peuvent aider à gérer un taux élevé de cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL.
- Maintenir un poids sain : L’excès de graisse corporelle affecte l’utilisation du cholestérol par l’organisme et ralentit la capacité de ce dernier à éliminer le cholestérol LDL de la circulation sanguine.
- Arrêter de fumer : Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
- Limiter la consommation d’alcool : L’alcool augmente les taux de triglycérides et de cholestérol. Les hommes devraient limiter leur consommation d’alcool à deux verres par jour et les femmes à un verre par jour.
Restrictions alimentaires et alternatives
Les aliments bons pour le cholestérol peuvent s’intégrer dans divers régimes. En voici quelques exemples :
✔️Pescatariens : crevettes, crabe, sardines, fromage, œufs et poisson.
✔️Sans produits laitiers : Sans produits laitiers : viande nourrie à l’herbe, abats, sardines, crevettes et poisson.
✔️Végétarien : Fromage, produits laitiers entiers et œufs
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Conclusion
Tous les aliments riches en cholestérol ne sont pas mauvais. Les aliments contenant du cholestérol, tels que les œufs, le fromage et le poisson, sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé. L’intégration de ces aliments dans un régime alimentaire équilibré ne risque pas d’être néfaste si vous les consommez avec modération.
En revanche, il convient de limiter la consommation d’autres aliments contenant du cholestérol, tels que les aliments frits, les aliments transformés et les fast-foods. Ces aliments sont souvent riches en graisses saturées et en graisses trans qui peuvent nuire à la santé et augmenter le risque de maladies cardiaques.