8 bienfaits surprenants du houmous. Souvent servi en entrée avec des légumes, du pain pita et des chips, le houmous est une pâte à tartiner crémeuse, polyvalente et d’origine végétale, obtenue en mélangeant des pois chiches, du tahini (pâte de sésame) et du citron. Le houmous contient des protéines, des fibres, des graisses et d’autres micronutriments d’origine végétale.
En plus de la trempette, le houmous peut être utilisé comme garniture de salade, pour tartiner les sandwichs, les plats à base de céréales, etc. De nombreuses variantes du houmous sont réalisées avec d’autres variétés de haricots, d’autres saveurs et d’autres ingrédients.
Cet article présente les bienfaits du houmous pour la santé et explique comment l’intégrer à votre régime alimentaire.
Table des matières
Pourquoi le houmous est-il bon pour la santé ?
Le principal ingrédient du houmous traditionnel est le pois chiche (haricot garbanzo). Ces haricots contiennent des glucides riches en fibres, des protéines et d’autres micronutriments tels que l’acide folique et le fer. Une portion de 2 cuillères à soupe de houmous contient 70 calories et 5 grammes (g) de matières grasses.
✔️Autres types de houmous
Vous pouvez préparer du houmous en utilisant d’autres légumineuses (plantes de la famille des Fabacées, qui comprend les pois, les haricots et les lentilles), telles que les edamames, les haricots blancs et les haricots noirs. L’utilisation de différents types de légumineuses permet d’améliorer la nutrition et la variété de votre régime alimentaire.
Fibres
Une petite portion de houmous (environ 2 cuillères à soupe) fournit environ 2 g de fibres, soit 7 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Les fibres sont la partie non digestible des glucides, retardant la vidange gastrique, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et ralentir la vitesse d’augmentation de la glycémie.
Manger suffisamment de fibres est également important pour garder des intestins réguliers et est associé à la santé de l’intestin et du cœur. Les experts recommandent de consommer 25 à 38 g de fibres par jour.
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour maintenir et soutenir la structure et le fonctionnement des organes et des cellules. Le houmous fournit une petite quantité de protéines par portion.
Les protéines d’origine végétale comme les pois chiches ne contiennent pas de graisses saturées, ce qui en fait un excellent complément à un régime alimentaire sain pour le cœur.
Glucides
Les glucides contenus dans le houmous sont complexes et se composent de fibres alimentaires et d’amidon résistant tel que l’amylose.
Ces glucides sont digérés plus lentement et fonctionnent comme des prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin (estomac).
✔️Glucides complexes
Les glucides sont des macronutriments et la source d’énergie préférée de l’organisme. Les glucides complexes, comme les fibres, mettent plus de temps à se décomposer, augmentent la sensation de satiété et ont un effet plus lent sur la glycémie.
Une alimentation riche en fibres peut également favoriser la régularité intestinale et réduire le risque de constipation. Les glucides complexes comprennent les légumes, les légumineuses (haricots) et les céréales complètes.
Autres micronutriments
Une portion de houmous présente des avantages supplémentaires, car elle contient de petites quantités de micronutriments, tels que :
- le potassium
- le cuivre
- le fer
- le calcium
- Folate
- Choline
La choline est un nutriment produit en petites quantités par le foie et présent naturellement dans les aliments. Le cerveau et le système nerveux en dépendent pour réguler l’humeur et contrôler les contractions musculaires.
La choline est particulièrement importante pour les personnes qui essaient de concevoir un enfant, qui sont enceintes ou qui allaitent.
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8 bienfaits du houmous dont vous n’avez peut-être pas entendu parler
Les ingrédients du houmous (pois chiches, tahini et huile d’olive) contiennent une variété de nutriments bénéfiques pour la santé.
Favorise le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang)
Une consommation accrue de légumes, d’aliments à base de céréales complètes, de légumineuses et de fruits à coque est associée à un risque moindre de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline (lorsque les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques ne réagissent pas bien à l’insuline et ne peuvent pas absorber le glucose présent dans le sang, ce qui nécessite une plus grande quantité d’insuline). Cela est probablement dû aux composés phytochimiques présents dans les plantes et les fibres.
Le houmous contient des fibres, qui ont un faible indice glycémique et retardent la vidange gastrique, deux facteurs qui réduisent la glycémie après le repas.
Bon pour l’intestin
Les fibres contenues dans le houmous proviennent des pois chiches, qui contiennent des fibres insolubles, des fibres solubles et de l’amidon résistant (un prébiotique). Les prébiotiques contribuent à la santé de l’intestin (ou microbiome), associée à divers avantages, notamment un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète, de certains cancers et de maladies inflammatoires de l’intestin (MII).
Peut réduire l’inflammation
Le houmous est généralement préparé avec du tahini (pâte de sésame). Le sésame est riche en sésamine, une lignane aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Des études animales et de laboratoire démontrent le rôle anti-inflammatoire de la sésamine dans diverses conditions inflammatoires.
Cependant, d’autres études cliniques sur l’homme sont nécessaires pour déterminer la relation exacte.
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Aide à la perte de poids
Le houmous contient des fibres, des protéines et des graisses saines. Associé à des aliments moins caloriques comme les légumes, le houmous peut contribuer à réduire l’apport calorique global, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Choisir le houmous plutôt que des aliments plus caloriques peut contribuer aux efforts de perte de poids en cas de déficit calorique.
Bon pour le cœur
Le houmous contient des protéines d’origine végétale, généralement pauvres en graisses saturées et riches en fibres solubles. Une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fibres solubles peut réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme le mauvais cholestérol), réduisant ainsi les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
De plus, le houmous est préparé avec de l’huile d’olive, une graisse monoinsaturée qui contribue à augmenter le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (considéré comme le bon cholestérol), et du tahini, qui contient des acides gras polyinsaturés et des acides gras oméga-3.
Améliore la qualité globale de l’alimentation
Les experts recommandent de consommer 1,5 tasse de légumineuses par semaine. En choisissant le houmous pour remplacer des aliments moins denses en nutriments, vous pouvez améliorer la qualité globale de votre alimentation.
Les chercheurs ont établi un lien entre la consommation de pois chiches ou de houmous et l’augmentation des niveaux de fibres alimentaires, d’acides gras polyinsaturés, de vitamine A, de vitamine E, de vitamine C, de folate, de magnésium, de potassium et de fer par rapport aux personnes qui ne consomment pas ces aliments.
Bonne source de fer
Le fer est essentiel à la production de globules rouges, à la croissance et au fonctionnement des cellules, à la synthèse des hormones et au développement neurologique. Les pois chiches, le tahini et le jus de citron sont souvent utilisés dans la préparation du houmous.
Les pois chiches, le tahini et le jus de citron sont souvent utilisés dans la préparation du houmous. Des études ont montré que le houmous préparé avec ces ingrédients peut être une bonne source de fer et contribuer à réduire le risque de carence en fer, qui peut conduire à l’anémie.
Favorise la santé des os
Une tasse de pois chiches contient 114 milligrammes (mg) de calcium et 158 mg de magnésium. Le calcium et le magnésium sont essentiels pour protéger et construire des os solides.
Le tahini contenu dans le houmous contient également du calcium, du zinc, du cuivre, du phosphore et du sélénium, qui peuvent aider à prévenir la perte osseuse.
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Y a-t-il des inconvénients à manger du houmous ?
Le houmous, qu’il soit acheté dans le commerce ou fait maison, contient du sodium (généralement du sel de table). Le sodium est un nutriment essentiel, un exhausteur de goût et un conservateur important.
Toutefois, un excès de sodium peut contribuer à l’hypertension artérielle (en particulier chez les personnes sensibles au sodium).
Les experts recommandent de limiter la consommation de sodium à 2 300 mg par jour pour la plupart des adultes.
Lisez les étiquettes nutritionnelles pour évaluer la teneur en sodium (et ajustez votre consommation quotidienne pour atteindre vos objectifs), ou préparez votre propre houmous pour contrôler la quantité de sodium que vous consommez.
Voir aussi : 20 aliments riches en protéines
Inspiration de collations et de repas à base de houmous
Le houmous peut être utilisé de différentes façons. Voici quelques façons simples et délicieuses d’utiliser le houmous :
- Étalez une couche de houmous sur du pain complet, des pains pita ou des crackers et garnissez-la de vos légumes préférés et de protéines maigres pour un déjeuner rassasiant et nutritif.
- Ajoutez une cuillerée de houmous à un plat d’accompagnement à base de céréales complètes ou à une salade pour un apport crémeux et délicieux de protéines et de fibres.
- Trempez des légumes crus ou cuits dans le houmous.
- Créez des variations : Remplacez les pois chiches par des edamames ou des haricots blancs et ajoutez de l’ail rôti, des poivrons grillés ou des aubergines pour plus de texture ou de saveur.
- Préparez un bol de houmous avec des falafels, du poisson ou du poulet grillé ou cuit au four, du quinoa ou du riz brun, du concombre, des tomates et des herbes fraîches.
- Accompagnez le houmous de taboulé, de riz complet ou de riz au chou-fleur pour un délicieux plat d’accompagnement végétal.
- Utilisez le houmous comme trempette pour les légumes grillés, rôtis ou crus.
- Coupez des olives, des jalapeños ou des tomates séchées en tranches et ajoutez-les à votre houmous. Utilisez cette pâte à tartiner pour garnir du pain croustillant ou des crackers aux céréales complètes.
- Ajoutez une fine couche de houmous à vos toasts à l’avocat pour plus de saveur, de fibres et de protéines.
- Utilisez le houmous dans une quesadilla méditerranéenne avec de la feta, des oignons et des tomates.
Conclusion
Le houmous est une pâte à tartiner crémeuse, polyvalente et nutritive qui peut constituer un excellent complément à votre régime alimentaire.
Les ingrédients utilisés pour fabriquer le houmous peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment améliorer le sentiment de satiété, favoriser la santé intestinale et augmenter l’apport en micronutriments.
Le houmous est également délicieux, économique, facile à préparer et à trouver dans les magasins. Utilisez le houmous de manière créative pour vous inspirer des repas et des collations afin d’ajouter de la diversité et du plaisir à votre plan d’alimentation.