20 aliments riches en protéines. L’absorption d’une quantité suffisante de protéines par l’alimentation est importante pour le bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains peuvent être fabriqués par l’organisme, mais d’autres ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.
Les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, en particulier, ont besoin de protéines pour leur croissance.
Il est recommandé d’obtenir des protéines à partir d’une variété de sources végétales et animales, y compris la viande maigre et la volaille, les œufs, les fruits de mer, les haricots, les noix et les produits à base de soja.
Table des matières
Liste complète des aliments riches en protéines
Les protéines peuvent provenir de sources animales et végétales.
En général, les aliments tels que les haricots, les lentilles, les œufs, les viandes, les volailles, les noix, les graines, les fruits de mer, les produits à base de soja, les produits laitiers et les céréales complètes sont des sources de protéines.
La diététicienne Brittany Rogers conseille de consommer une source de protéines à chaque repas pour répondre aux besoins quotidiens.
Elle ajoute : « Les aliments contenant des protéines peuvent également vous aider à vous sentir plus rassasié. »
Voici les grammes (g) de protéines contenus dans ces aliments riches en protéines par portion de 100 g (environ un cinquième de livre ou 3,5 onces) :
- Blanc de poulet (sans peau, cuit) : 32 g
- Poitrine de dinde (sans peau, rôtie) : 30 g
- Rôti de bœuf (rôti) : 28 g
- Rôti de porc (rôti) : 27 g
- Bœuf haché (teneur en graisse non spécifiée, cuit) : 26 g
- Saumon (au four ou grillé) : 25 g
- Flétan (cuit, chaleur sèche) : 23 g
- Tilapia (cuit, chaleur sèche) : 26 g
- Cabillaud (cuit) : 20 g
- Colin (cuit) : 19 g
- Thon en conserve (léger, dans l’eau) : 19 g
- Crevettes (au four ou grillées) : 17 g
- Farine de blé entier (non enrichie) : 15 g
- Œufs (sans ajout d’huile ou de graisse) : 12 g
- Fromage cottage (pauvre en graisses et en sodium) : 12 g
- Edamame (cuit) : 12 g
- Yogourt grec (lait entier, nature, environ un tiers de tasse) : 9 g
- Lentilles (séchées) : 9 g
- Pois chiches (en conserve, sans matière grasse) : 8 g
- Tofu (caillé de soja) : 7 g
Il convient de garder à l’esprit la quantité de protéines contenue dans chaque portion.
Certains aliments, comme les noix et les graines, ont une teneur élevée en protéines mais contiennent également plus de calories par portion.
Ils sont souvent consommés en plus petites portions. Ils peuvent constituer de bons en-cas, seuls ou associés à d’autres aliments.
Voici quelques aliments riches en protéines dont les portions sont plus petites:
- Mélange d’épices (un tiers de tasse) : 7 g
- Noix mélangées (1 paquet d’environ 50 g) : 10 g
- Graines de chanvre (3 cuillères à soupe) : 9 g
- Graines de citrouille, non salées (1 once) : 8 g
- Cacahuètes grillées, non salées (1 once) : 8 g
- Amandes, non grillées (1 once) : 6 g
- Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) : 4 g
- Craquelins de blé (1 tasse) : 4 g
- Beurre d’amande (1 cuillère à soupe) : 3 g
- Graines de tournesol, nature, non salées (1 once) : 3 g
Sources de protéines végétariennes et végétaliennes
Un mode d’alimentation végétarien ne contient ni viande, ni volaille, ni fruits de mer. Il comprend davantage de haricots et de pois (légumineuses), de noix, de graines, de céréales complètes et de soja (comme le tofu).
Certains régimes végétariens peuvent également contenir des œufs ou des produits laitiers.
Les régimes végétaliens ne comprennent aucun produit animal (viande, produits laitiers ou œufs).
Les besoins en protéines des personnes qui suivent des modes d’alimentation végétariens et végétaliens sont basés sur les besoins en fonction de l’âge et du stade de la vie, comme pour tout autre type de mode d’alimentation.
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Limiter les sources de protéines riches en graisses saturées
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que la quantité de graisses saturées dans l’alimentation soit inférieure à 10 % des calories quotidiennes.
Pour les personnes qui doivent réduire leur taux de cholestérol, l’American Heart Association recommande que les graisses saturées représentent moins de 6 % des calories totales.
Cela correspond à un maximum de 11 à 13 g de graisses saturées pour un régime alimentaire de 2 000 calories par jour. Pour rester dans ces limites, il est important de choisir des sources de protéines à faible teneur en graisses saturées.
Les protéines les plus riches en graisses saturées sont les suivantes :
- Les morceaux gras de bœuf, de porc et d’agneau
- Le bœuf haché maigre à 75 % ou 85 %.
- Les viandes transformées, telles que les saucisses, les hot-dogs et le bacon.
- La charcuterie, y compris la mortadelle et le salami
- Volaille grasse comme le canard et les morceaux avec la peau.
Comment obtenir plus de bonnes protéines
La plupart des gens n’ont pas de difficulté à obtenir suffisamment de protéines totales dans leur alimentation.
Toutefois, les adultes (en particulier les femmes) âgés de plus de 70 ans constituent un groupe dont les besoins en protéines peuvent être insuffisants.
Varier les sources de protéines peut apporter d’autres nutriments nécessaires. Jusqu’à 90 % des Américains ne consomment pas assez de protéines provenant des fruits de mer, qui sont recommandés parce qu’ils sont des sources d’acides gras oméga-3.
De nombreux Américains ne consomment pas assez de protéines provenant des noix, des graines et du soja, qui fournissent des fibres.
Les protéines qui sont souvent mélangées à d’autres aliments plus riches en sodium et en graisses saturées constituent un autre problème.
Remplacer les viandes transformées et les viandes à forte teneur en graisses par des fruits de mer peut aider à varier l’apport en protéines.
Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande les aliments et les en-cas suivants pour augmenter l’apport en protéines dans votre alimentation:
- Coupes de bœuf grillées telles que l’aloyau, le haut de ronde ou le bifteck de flanc, ajoutées aux salades ou aux sandwichs.
- Thon, crabe ou saumon en conserve
- Poulet, volaille, pois chiches ou haricots noirs ajoutés à une salade
- Chilis ou ragoûts avec des haricots rouges ou des haricots pinto
- Œufs durs au poivre
- Lentilles comme plat d’accompagnement
- Beurre de cacahuète ou de noix à tartiner sur des fruits, des légumes ou des crackers complets
- Soupe de pois cassés
- Mélange de fruits à coque ou de graines de tournesol
Besoins en protéines des sportifs
Les athlètes ont un besoin accru en protéines, qui peut atteindre ou même dépasser le double de la quantité recommandée pour leur âge et leur sexe.
Un apport en protéines de 100 g par jour est parfois recommandé pour les athlètes. Cela correspond à environ trois portions de bœuf ou de volaille, 4 à 5 portions de poisson ou de fruits de mer, ou huit œufs.
La Société internationale de nutrition sportive recommande que 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel soient suffisants pour la plupart des personnes qui font de l’exercice.
Pour les athlètes d’élite ou les culturistes, 2,3 à 3,1 g de protéines par kg de poids corporel peuvent être nécessaires.
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Inspiration de l’épicerie : Aliments et en-cas riches en protéines
Le nombre de choix d’aliments disponibles à l’épicerie peut être une source d’inquiétude.
Rogers propose ces conseils pour vous aider à vous concentrer lorsque vous allez faire vos courses.
- Choisissez de la volaille maigre, par exemple 95% ou 99% de matières grasses, et assaisonnez-la pour lui donner plus de goût.
- Choisissez des viandes complètes, telles que du blanc de dinde frais, du poulet grillé ou du thon (au lieu de viandes transformées comme la charcuterie).
- Choisissez du yaourt grec nature sans matière grasse et sans lactose comme en-cas ou comme repas et ajoutez-y de la saveur avec de la cannelle, des beurres de noix onctueux ou des fruits.
- Choisissez du tofu ferme et trouvez une recette simple pour le préparer.
Il est également important de se renseigner sur les sources de protéines et de faire preuve de créativité dans la cuisine.
Les substitutions ou l’ajout de protéines à un plat favori, par exemple, peuvent permettre d’ajouter des protéines de sources variées.
« J’aime bien faire une brouillade de tofu à la place d’une brouillade d’œufs, ou mélanger du tofu à une soupe savoureuse, comme la courge musquée, pour ajouter des protéines », explique Mme Rogers.
Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
La quantité de protéines recommandée pour chaque jour varie en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et de l’étape de la vie.
Les protéines en grammes par groupe d’âge et par jour, telles que recommandées par l’USDA, sont :
- Enfants de moins de 4 ans : 13 g
- Enfants de 4 à 8 ans : 19 g
- Enfants de 9 à 13 ans : 34 g
- Femmes de plus de 14 ans : 46 g
- Hommes de 14 à 18 ans : 52 g
- Hommes de plus de 19 ans : 56 g
(Les termes de sexe ou de genre utilisés sont ceux de la source citée).
Les femmes enceintes et les protéines
Les femmes enceintes ont des besoins en protéines plus importants. Il est recommandé aux femmes enceintes d’augmenter leur apport en protéines à environ 60 g par jour. Cela correspond à environ 20 à 25 % des calories consommées par jour.
✔️Trop de protéines ?
Un apport élevé en protéines peut présenter des risques pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Si vous souhaitez suivre un régime hyperprotéiné, consultez d’abord un professionnel de la santé.
Par exemple, un apport élevé en protéines pourrait aggraver une maladie rénale existante. « Demandez à votre professionnel de la santé si vous avez des restrictions spécifiques en matière de protéines », conseille Mme Rogers.
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Résumé
La plupart des gens consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation.
Cependant, les sources de protéines doivent être variées et de nombreuses personnes ne consomment pas assez de protéines provenant des fruits de mer.
L’ajout d’une source de protéines à chaque repas et à chaque en-cas peut aider à consommer suffisamment de protéines et à se sentir plus rassasié après un repas.
Les femmes enceintes et les sportifs peuvent avoir besoin de plus de protéines, et les personnes âgées de plus de 70 ans doivent s’assurer qu’elles en consomment suffisamment.