Que savez-vous des boissons et shakes protéinés ? Nous savons tous que la consommation de protéines aide à développer les muscles et joue un rôle vital dans le fonctionnement des cellules dans tout le corps. Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction de leur poids et de leur niveau d’activité.
En général, les Dietary Guidelines for Americans indiquent que les hommes de plus l’âge de 18 ans consomment 56 g de protéines par jour, et que les femmes consomment 46 g, et n’importe qui peut facilement obtenir cette quantité de l’alimentation en mangeant des haricots, des lentilles, des noix, de la viande, des œufs et des produits laitiers, ou par le biais de shakes et de boissons protéinés .
Certains peuvent penser que remplacer les repas par des shakes protéinés et des boissons peut améliorer la perte de poids, le gain musculaire et d’autres avantages , mais dans quelle mesure cette croyance est-elle vraie ? Et quels sont ses effets secondaires que nous devrions prendre en considération ?
Dans cet article, nous expliquerons ce que ces alternatives protéiques peuvent faire pour la santé globale.
Table des matières
Les bienfaits des protéines et leur action dans le corps
La plupart des aliments riches en protéines fournissent une variété de vitamines et de minéraux, et bon nombre de ces nutriments, notamment les vitamines du complexe B, le fer, la choline et le zinc, sont difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir d’autres sources. les aliments riches en contiennent en grande quantité. :
- Vitamine E
- magnésium
- Les acides gras omega-3
Les protéines soutiennent de nombreuses fonctions vitales dans le corps, y compris la construction et la réparation des os, des muscles et de la peau .
Elles aident également le corps à produire des hormones, des enzymes et à métaboliser les vitamines. Les protéines devraient être un élément essentiel d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments qui encourage bonne santé Aliments recommandés pour l’apport en protéines à partir de:
- 1 œuf au petit-déjeuner (6 g).
- Yaourt nature pour le déjeuner (18 g).
- Une poignée de noix pour une collation (4-7 g).
- Une tasse de lait (8 g) et (14 g) de poulet cuit pour le dîner.
Quant aux sources naturelles de protéines :
Les aliments végétaux et animaux contiennent des protéines, et ils peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines.
La viande, la volaille, les produits laitiers et le poisson sont des sources animales de protéines de haute qualité. Pendant ce temps, les noix, les haricots, les légumineuses et le soja sont de bonnes sources de protéines végétales.
La recherche suggère que les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales pour la construction musculaire , mais une combinaison des deux est bénéfique.
Que sont les shakes et boissons protéinés ?
Ce sont des boissons préparées en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau, avec d’autres ingrédients ajoutés également, et peuvent constituer un complément pratique au régime alimentaire, en particulier lorsque l’accès à des aliments riches en protéines de haute qualité est limité.
Bien que la plupart des gens n’en aient pas besoin pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent également être utiles si, pour une raison quelconque, vous devez augmenter votre apport.
Types de shakes protéinés et de boissons
Les shakes et boissons protéinés, prêts à l’emploi et en poudre, se composent d’une variété de sources de protéines animales et végétales.
En fonction de vos objectifs, pensez à choisir un produit avec la meilleure protéine pour vos besoins , par exemple, le lactosérum est le meilleur choix pour les sportifs, tandis que les pois et le chanvre sont d’excellentes options pour les végétariens.
Recherchez des poudres qui contiennent également des quantités équilibrées de glucides, de graisses et de fibres, et essayez d’éviter les produits contenant du sucre ajouté, et envisagez de choisir une alternative protéinée contenant des ingrédients bénéfiques supplémentaires, notamment des légumes ajoutés, des enzymes digestives ou des probiotiques, Shakes et boissons protéinés :
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum provient du lait, c’est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage, et elle est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre du lait que beaucoup de gens ont du mal à digérer.
Des études révèlent que la protéine de lactosérum peut aider à développer et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à se remettre d’un exercice intense et à augmenter le tonus musculaire en réponse à l’entraînement en force.
Protéine de caséine
La caséine est une protéine présente dans le lait tout autant que le lactosérum, cependant, la caséine est digérée et absorbée plus lentement.
La caséine forme un gel lorsqu’elle réagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption sanguine des acides aminés.
La recherche montre que la caséine est plus efficace pour augmenter la force que les protéines de soja et de blé, mais moins que les protéines de lactosérum.
Protéine d’œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. De tous les aliments entiers, les œufs contiennent la plus haute qualité de PDCAAS.
Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour réduire l’appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps.
La protéine d’œuf vient juste derrière le lactosérum en tant que source la plus élevée de leucine, un BCAA qui joue un rôle encore plus important dans le soutien de la santé musculaire.
Protéine de pois
La poudre de protéines de pois est particulièrement appréciée des végétaliens et des personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs. Il est fabriqué à partir de pois jaunes, une légumineuse riche en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un.
Une étude chez la souris a noté que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine, et sa capacité à stimuler la libération de plusieurs hormones de satiété peut être similaire à celle des protéines laitières.
Bien que la poudre de protéines de pois soit prometteuse, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre complément végétal qui gagne en popularité, et bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces de l’ingrédient psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels, cependant, il n’est pas considéré comme une protéine complète car il contient de très faibles niveaux d’acides aminés lysine et leucine.
Bien qu’il y ait peu de recherches sur les protéines de chanvre, elles semblent être une source de protéines végétales bien digérées.
Protéine de riz brun
Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis longtemps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.
Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop pauvre en lysine pour être une protéine complète.
Il n’y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéines de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum sur les jeunes hommes.
L’étude a montré que la consommation quotidienne (48 g) de riz ou de protéines de lactosérum entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les protéines de riz brun.
Protéines végétales mixtes
Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels, et deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées :
- riz brun
- petits pois
- cannabis
- Luzerne
- graines de chia
- Les graines de lin
- artichaut
- quinoa
Les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales, en partie à cause de leur teneur plus élevée en fibres, et bien que cela ne soit pas un problème pour beaucoup de gens, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser juste après une séance d’entraînement.
Bienfaits des BOISSONS FOUETTÉES PROTÉINÉES
- Les shakes protéinés peuvent être un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, surtout lorsque vous ne pouvez pas en avoir assez par la nourriture seule.
- Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit de deux manières principales : elles augmentent les niveaux d’hormones réduisant l’appétit, tout en diminuant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories chaque jour.
- Les shakes et boissons protéinés peuvent également prévenir la perte musculaire et ralentir le métabolisme.
- Les shakes et boissons protéinés peuvent aider à prévenir la reprise après une perte de poids.
- Un régime qui comprend des alternatives protéiques encourage la perte de poids en supprimant l’appétit et en réduisant le nombre total de calories qu’une personne consomme en une journée.
Dans certains cas, des boissons et shakes protéinés sans produits chimiques peuvent être utiles. Mais uniquement sous contrôle médical. Ces cas peuvent inclure :
- Difficulté à manger ou manque d’appétit (à la suite d’un traitement contre le cancer ou d’une faiblesse due à la vieillesse).
- Une incision chirurgicale ou une plaie qui ne guérit pas bien (votre corps a besoin de protéines pour réparer les cellules et fabriquer de nouvelles cellules).
- Une affection grave qui nécessite des calories et des protéines supplémentaires jusqu’à ce que votre état (comme une brûlure) s’améliore.
- Sinon, il est préférable d’obtenir des protéines provenant d’aliments naturels.
Les méfaits et les effets secondaires des shakes protéinés
Il existe de nombreux risques à prendre en compte lors de l’utilisation de shakes et de boissons protéinés. Dont :
- Les alternatives protéinées ne doivent pas remplacer complètement des repas sains et équilibrés. En effet, il est difficile d’obtenir tous les nutriments d’une seule source de nourriture.
- Un corps qui ne consomme pas suffisamment de nutriments peut avoir des problèmes métaboliques. Cela peut donc ralentir ou perturber votre plan de perte de poids. En fait, une étude de 2015 a révélé que les personnes qui ont une alimentation variée sont moins susceptibles d’être obèses.
- Certaines alternatives utilisent également de grandes quantités d’édulcorants pour améliorer la saveur, ce qui peut augmenter votre glycémie.
- Il est également important d’éviter de manger trop de substituts de protéines en une journée.
L’analyse de Consumer Reports a également révélé que certains substituts contiennent des niveaux dangereux de contaminants. Trois des boissons testées par l’organisme de surveillance des consommateurs contenaient des niveaux élevés des contaminants suivants, entre autres :
- Mercure.
- arsenic;
- cadmium;
Les personnes qui boivent trois portions de ces boissons chaque jour peuvent avoir de graves conséquences sur leur santé.
En tant que compléments alimentaires, les shakes et boissons protéinés sont soumis à moins de règles sur les médicaments aux États-Unis. Consumer Reports affirme que les supports marketing de ces produits peuvent également être trompeurs.
Au lieu de manger des shakes et des boissons protéinés, ils recommandent de manger des aliments riches en protéines comme le lait, les viandes maigres et les œufs.
Nous ne connaissons pas les effets à long terme. Les experts disent qu’il existe des données limitées sur les effets secondaires potentiels de la consommation de grandes quantités de protéines provenant de suppléments.
Il peut provoquer des troubles digestifs tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée. Les experts suggèrent que les personnes allergiques aux produits laitiers ou qui ont des difficultés à digérer le lactose peuvent ressentir un inconfort digestif si elles utilisent de la poudre de protéine de lait.
Ces symptômes peuvent être évités simplement en passant à des poudres de protéines qui ne sont pas dérivées de produits laitiers, comme les poudres de protéines d’œuf, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.
Manger des protéines avant de se coucher peut augmenter la masse musculaire, améliorer l’énergie, accélérer la perte de poids et améliorer la qualité du sommeil.
Conclusion
Les protéines jouent un rôle important dans la réparation et la reconstruction de vos muscles après un entraînement, et de nombreuses personnes utilisent des shakes et des boissons protéinés après l’entraînement pour faciliter ce processus.
Cependant, la recherche suggère que peu importe que vous buviez une boisson protéinée avant ou après une séance d’entraînement, votre apport quotidien total en protéines est donc ce qui compte.
Bien que les shakes protéinés et les boissons autour des séances d’entraînement et entre les repas soient utiles, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, et les aliments et les suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
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