Découvrez pourquoi le germe de blé est si nutritif. Le germe de blé est une petite partie de l’amande de blé, mais incroyablement riche en nutriments. Le germe de blé contient des protéines d’origine végétale, des fibres, des folates, de la thiamine et de la vitamine E. Sa saveur douce et noisetée en fait un ingrédient polyvalent dans de nombreuses recettes.
Découvrez le germe de blé, son profil nutritionnel, ses bonnes sources, l’apport recommandé, etc.
Table des matières
Qu’est-ce que le germe de blé ?
Les céréales complètes, comme le blé entier, contiennent trois parties : le son (couche extérieure fibreuse), le germe (embryon très dense en nutriments) et l’endosperme (la réserve alimentaire du germe, la partie la plus grande et la plus riche en amidon).
Le germe de blé est le germe du grain de blé (ou amande) ; il a le potentiel de faire germer un nouveau grain. Au cours du processus de mouture de la farine, le germe est séparé de l’endosperme.
Dans ce cas, le grain n’est plus un grain entier et les produits de pain blanc et autres amidons raffinés sont fabriqués à partir de cette forme de grain.
Profil nutritionnel du germe de blé
Le germe de blé est une source concentrée d’antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les tocophérols (vitamine E).
Les protéines du germe de blé contiennent des acides aminés, en particulier de la méthionine, de la thréonine et de la lysine. Le germe de blé contient des graisses polyinsaturées, des vitamines B (acide folique et thiamine), des minéraux, du potassium, du phosphore, du sélénium et du zinc.
Une portion, équivalente à environ 2 cuillères à soupe de germe de blé, contient environ :
- 57 calories
- 1,6 gramme (g) de graisses (1 g de graisses polyinsaturées, 0 g de graisses monoinsaturées)
- 0 g de graisses saturées
- 4,3 g de protéines
- 8 g de glucides
- 2,3 g de fibres
- 1 g de sucre
- 0 g de sucre ajouté
- 0,6 g de sodium
- 0 milligramme (mg) de cholestérol
Il contient également un large éventail de micronutriments, notamment (quantités approximatives) :
- 1,36 mg de fer (17 % de la valeur quotidienne pour les hommes et 8 % pour les femmes)
- 48 mg de magnésium (9 % pour les hommes et 15 % pour les femmes)
- 72 mg de phosphore (25 %)
- 142 mg de potassium (4 % pour les hommes et 6 % pour les femmes)
- 2,5 mg de zinc (22 % pour les hommes et 31 % pour les femmes)
- 0,3 mg de thiamine (25 % pour les hommes et 27 % pour les femmes)
- 53 microgrammes (mcg) d’équivalents folates alimentaires (EFD) de folate (13%)
- 9,8 mcg de sélénium (18 %)
- 130 mcg de vitamine A (14% pour les hommes et 19% pour les femmes)
- 2,4 mg de vitamine E 2,4 (16%)
✔️Valeur quotidienne
La valeur quotidienne indique la quantité d’un nutriment spécifique qui contribue à l’apport journalier recommandé. Les besoins en nutriments dépendent de l’âge, du sexe et d’autres variables.
Les fabricants de produits alimentaires doivent mentionner certains micronutriments, notamment la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium.
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Les bienfaits du germe de blé
Le germe de blé contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment la vitamine E, une vitamine liposoluble qui peut empêcher la formation d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) susceptibles d’endommager les cellules.
La plupart des recherches sur le germe de blé et ses effets sur la santé ont été menées sur des animaux ou dans des tubes à essai. La plupart des recherches sur le germe de blé et ses effets sur la santé ont été menées sur des animaux ou dans des tubes à essai.
Une bonne source de protéines végétales
Le germe de blé peut constituer une bonne source de protéines d’origine végétale, d’un type de fer appelé fer non héminique (présent dans les aliments d’origine végétale) et de graisses saines pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Lorsque les produits animaux (contenant du fer héminique) sont éliminés de l’alimentation, il convient d’être plus attentif à l’apport en fer, car le fer non héminique n’est pas aussi facilement absorbable.
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L’ajout d’aliments contenant de la vitamine C à votre repas peut favoriser l’absorption du fer. Si vous ajoutez du germe de blé à vos flocons d’avoine, associez-le à des baies pour une meilleure absorption.
Peut contribuer à l’amélioration de la santé intestinale
L’alimentation est l’un des principaux facteurs modifiables contribuant à la santé intestinale. Dans une étude, les participants qui ont consommé du pain enrichi en germe de blé ont constaté des changements bénéfiques au niveau des bactéries saines de l’intestin et ont fait état d’une meilleure qualité de vie en ce qui concerne les gaz et les ballonnements.
Les chercheurs ont conclu que l’ingestion à court terme de 6 g de pain enrichi en germe de blé par rapport à du pain blanc ordinaire améliorait la santé intestinale.
Les chercheurs ont conclu que l’ingestion à court terme de 6 g de pain infusé au germe de blé par rapport au pain blanc ordinaire améliorait la santé de l’intestin.
Perte de poids
Il n’existe pas d’aliment magique pour perdre du poids, mais l’ajout de germe de blé à votre alimentation peut favoriser la sensation de satiété en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines. Le fait d’être rassasié plus longtemps peut amener à manger moins lors des repas, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Glycémie, cholestérol et triglycérides
Le germe de blé étant riche en graisses et en fibres bonnes pour le cœur et pauvre en calories, il est plausible de penser que, consommé dans le cadre d’un régime alimentaire sain, il peut contribuer à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.
Cependant, dans une revue systématique et une méta-analyse (recherche analysant de nombreuses études sur le sujet) réalisées en 2020, les chercheurs ont étudié les effets du germe de blé sur les biomarqueurs du syndrome métabolique (un groupe d’affections qui surviennent ensemble et peuvent contribuer aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète de type 2), y compris la glycémie (sucre), le cholestérol et les triglycérides. Ils n’ont trouvé aucune preuve crédible suggérant un bénéfice.
Les chercheurs recommandent de poursuivre les recherches sur un échantillon de grande taille et sur une durée plus longue.
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Sources de germe de blé
Le germe de blé peut être acheté sous forme de flocons (grillés), d’huile de germe de blé extraite du germe ou de germe de blé fermenté.
Huile de germe de blé
L’huile de germe de blé est extraite du germe et constitue une riche source de graisses polyinsaturées. L’huile ne contient pas de fibres, mais elle renferme de la vitamine E et d’autres composés anti-inflammatoires potentiels.
Elle peut être consommée sous forme de gélules en tant que supplément, dans les vinaigrettes, en filet sur les légumes ou comme agent topique pour les cheveux, la peau et les ongles.
Germe de blé fermenté
Le germe de blé fermenté (dont la marque est Avemar) est un mélange de composés naturels dérivés d’un extrait produit par la fermentation du germe de blé. Il est disponible sous forme de comprimés pelliculés ou de poudres granulées.
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Un chimiste hongrois l’a créé pour améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’un cancer ou d’une maladie auto-immune.
Il a été utilisé pour soutenir les traitements conventionnels contre le cancer. Les recherches sur l’homme étant limitées, il convient de consulter un professionnel de la santé avant de prendre de l’extrait de germe de blé.
Comment le germe de blé se compare-t-il à la graine de lin moulue ?
Le germe de blé, comme les graines de lin moulues, est une excellente source de graisses et de fibres bonnes pour le cœur. Toutefois, les graines de lin contiennent davantage d’acides gras oméga-3.
Les deux sont des compléments nutritifs aux plans de repas et peuvent être ajoutés à des aliments tels que les boulettes de viande ou dans les smoothies, les yaourts et les flocons d’avoine.
✔️Qui doit éviter le germe de blé ?
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque ne doivent pas consommer de germe de blé ni d’autres produits à base de blé. Si vous souffrez d’une intolérance à l’histamine, vous devriez éviter le germe de blé, car il peut déclencher la libération d’histamine (un messager du système immunitaire).
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Apports journaliers recommandés en germe de blé
La portion de la plupart des produits commerciaux à base de germe de blé en flocons est de 2 cuillères à soupe (15 grammes).
On ne sait pas exactement quelle quantité apporte le plus de bénéfices, mais des recherches ont examiné des doses allant de 6 à 80 grammes.
La plupart des capsules d’huile de germe de blé contiennent plus de 1 000 mg d’huile de germe de blé. On leur prête des effets anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, en vitamine E et en autres composés d’origine végétale.
Si vous souhaitez ajouter le germe de blé à votre régime alimentaire, contactez un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils, une éducation et une orientation.
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Comment utiliser le germe de blé
La saveur à la fois douce et noisette du germe de blé en fait un excellent complément au petit-déjeuner, comme les crêpes, le pain perdu, les flocons d’avoine et les produits de boulangerie.
Vous pouvez également l’utiliser comme garniture pour les plats de viande ou le mélanger à des hamburgers, des pains de viande et des boulettes de viande.
Pour les options sans viande, pensez à ajouter le germe de blé aux hamburgers végétariens et à le saupoudrer sur les légumes, les plats de céréales ou les salades.
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Conclusion
Le germe de blé est le germe du grain de blé et il est riche en nutriments, notamment en protéines d’origine végétale, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Souvent utilisé pour renforcer la nutrition, le germe de blé a une saveur de noisette mais douce.
Il peut être ajouté aux aliments sucrés et salés. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le germe de blé pourrait contribuer à améliorer la santé intestinale.
Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter le germe de blé. Consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez ajouter le germe de blé à votre régime alimentaire.