Suppléments qui augmentent la masse musculaire. Les compléments alimentaires destinés à stimuler la croissance musculaire (souvent appelés « aides ergogéniques« ) sont extrêmement populaires auprès des athlètes et des personnes non entraînées qui cherchent à développer leur masse musculaire. Les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens veulent augmenter leur masse musculaire sont les suivantes :
- Amélioration des performances sportives
- Sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)
- Prévention des chutes
Il existe des preuves que les compléments alimentaires tels que les protéines, la créatine et le collagène peuvent améliorer la force et favoriser la croissance musculaire. Toutefois, dans l’ensemble, les données à ce sujet sont limitées.
Cet article examine les avantages et les risques de huit suppléments populaires commercialisés pour augmenter la force et développer les muscles.
✔️Utilisation de suppléments dans le sport
Certains suppléments sportifs sont interdits par les règlements du Comité international olympique (CIO), de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ou de l’Agence mondiale antidopage (AMA). La DHEA en est un exemple ; les athlètes qui l’utilisent peuvent être éliminés des compétitions.
Si vous prévoyez de participer à des épreuves sportives, assurez-vous que tous les suppléments que vous prenez sont autorisés en compétition.
Table des matières
Quels sont les suppléments qui augmentent la masse musculaire ?
Un professionnel de la santé, tel qu’un diététicien ou un diététicien-nutritionniste agréé (RD ou RDN), un pharmacien ou un prestataire de soins de santé, devrait personnaliser et contrôler l’utilisation des suppléments. Aucun supplément n’a pour but de traiter, de guérir ou de prévenir une maladie.
Il est prouvé que la prise de plusieurs compléments alimentaires, associée à la pratique d’une activité physique, peut contribuer à la prise de masse musculaire. Voici ce qu’il faut savoir sur certains des plus importants d’entre eux.
Protéines
La supplémentation en protéines peut augmenter la taille des muscles et améliorer l’entraînement à la résistance. Les effets sont plus significatifs chez les personnes déjà entraînées à des exercices de résistance tels que l’haltérophilie. Les personnes âgées verront probablement moins d’effets des suppléments de protéines que les personnes plus jeunes.
Il existe de nombreux suppléments protéiques populaires, dont les protéines de blé, de caséine et de soja, pour n’en citer que quelques-uns.
La plupart des gens ont besoin d’au moins 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes peuvent avoir besoin du double de cette quantité, selon l’International Society of Sports Nutrition.
Rappelez-vous que certaines études ont conclu que des doses quotidiennes supérieures à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel n’apportaient pas de bénéfices supplémentaires.
Voir aussi : Avantages de la Whey protein
Des essais cliniques ont étudié des doses de protéines supplémentaires allant de quatre à 106 grammes par jour. Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de protéines que leurs homologues plus jeunes pour obtenir des effets similaires.
Il est recommandé de fractionner votre dose quotidienne de protéines et de prendre de plus petites quantités toutes les trois à quatre heures. Cela permet à l’organisme d’obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels à partir de la protéine.
Déhydroépiandrostérone (DHEA)
✔️Avertissement concernant la DHEA
Certains compléments utilisés pour les performances sportives, comme la DHEA, peuvent avoir un impact sur les niveaux d’hormones. Les personnes atteintes d’un cancer hormono-sensible, comme celui de la prostate, du sein ou de l’ovaire, ne doivent pas prendre de DHEA ou d’autres compléments susceptibles d’influer sur les taux d’hormones. Si vous avez des antécédents de cancer hormono-sensible, discutez de tout complément que vous envisagez de prendre avec votre prestataire de soins de santé.
La DHEA est une hormone stéroïde que l’organisme utilise pour fabriquer des hormones sexuelles telles que la testostérone et l’œstrogène.
La DHEA est souvent incluse dans les compléments alimentaires pour sportifs afin d’augmenter la masse et la force musculaires, mais les données soutenant la DHEA pour ces utilisations sont faibles. Les essais cliniques l’ont étudiée à des doses de 50 à 150 milligrammes par jour. Cinquante milligrammes par jour sont généralement considérés comme le dosage le plus sûr.
Un essai portant sur de jeunes hommes ayant pris de la DHEA pendant huit semaines n’a montré aucun avantage en termes de force musculaire ou de taux de testostérone par rapport à un placebo.
Une étude menée auprès de personnes âgées a montré que la DHEA seule n’augmentait pas la masse ou la force musculaire, mais qu’elle pouvait être un complément utile à l’entraînement aux poids dans cette population.
Chez les femmes ménopausées, la supplémentation en DHEA pendant 12 semaines a augmenté les niveaux d’hormones mais n’a pas augmenté la masse musculaire, la force ou l’endurance.
Les femmes qui se supplémentent en DHEA pendant plusieurs mois peuvent présenter des effets secondaires liés à des niveaux élevés de testostérone, tels que la pilosité faciale ou l’acné. Et, fait important pour les athlètes, la DHEA a été interdite par la NCAA et l’AMA.
Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB)
Le HMB est fabriqué à partir de l’acide aminé leucine. Il participe à la fabrication des protéines et à la construction des muscles squelettiques. Une supplémentation en HMB réduit les dommages musculaires après l’exercice et améliore la récupération.
Des doses de 1,5 à 3 grammes de HMB par jour (associées à des exercices de musculation) peuvent augmenter la force et la masse musculaire. Les personnes qui ne sont pas des athlètes entraînés ou qui sont plus âgées en tirent le plus grand bénéfice. Le HMB est généralement pris en trois doses divisées, pendant les repas ou avant l’exercice.
Les athlètes entraînés mettront plus de temps à voir les effets de l’HMB (jusqu’à 12 semaines), tandis que les personnes qui ne se sont pas entraînées auparavant peuvent voir des résultats en seulement trois semaines. Vous pouvez généralement vous attendre à gagner 1 à 2 livres de muscle en prenant de l’HMB pendant trois à six semaines.
L’HMB à des doses allant jusqu’à 3 grammes par jour pendant un an est probablement sans danger, bien qu’il n’y ait pas de données sur la sécurité pour les personnes qui en prennent pendant plus d’un an.
La créatine
La créatine est actuellement le supplément le plus populaire pour la performance physique. Fabriquée dans les reins et le foie, plus de 90 % de la créatine de votre corps se trouve dans les muscles squelettiques. Vous pouvez augmenter vos niveaux de créatine en mangeant de la viande rouge ou en prenant des suppléments.
Une revue de 16 essais cliniques a conclu que la créatine peut aider à développer les muscles chez les personnes jeunes et en bonne santé. Elle augmente la force musculaire, la masse musculaire et les performances d’exercice chez les jeunes, indépendamment de l’entraînement athlétique préalable. Des personnes ont gagné 2 à 4 livres de muscle en prenant de la créatine pendant une période allant jusqu’à 12 semaines.
Voir aussi : suppléments de créatine : les meilleurs suppléments de créatine pour la musculation 2023
Les résultats n’étaient pas aussi clairs chez les personnes âgées ou celles souffrant de maladies musculaires. Davantage de données sont nécessaires avant de pouvoir recommander la créatine pour ces populations.
Les essais cliniques ont généralement administré une dose de charge élevée de 20 grammes par jour pendant cinq jours, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 5 grammes par jour.
A des doses régulières, la créatine semble sûre pour la plupart des gens. Ceci est le cas pour des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans. Mais les effets secondaires à surveiller sont les suivants :
- Déshydratation
- Prise de poids
- diarrhée
- Vertiges
Acides gras polyinsaturés
Une analyse approfondie de 66 études portant sur des personnes présentant des facteurs de risque de sarcopénie a conclu que les acides gras oméga-3 tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) augmentaient la masse et la force musculaires.
Ces acides gras pourraient contribuer à prévenir la sarcopénie chez les personnes présentant des facteurs de risque tels que les maladies chroniques ou la fatigue, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La plupart des essais cliniques étant de petite taille, des essais plus étendus sont nécessaires pour vérifier ces effets.
Voir aussi : Acides gras oméga-3 : utilisations, bienfaits, posologie, précautions
Une autre analyse d’essais cliniques a étudié les effets de ces acides gras polyinsaturés (AGPI) chez des adultes en bonne santé. Elle a conclu que les AGPI peuvent améliorer la force de préhension mais n’ont pas d’effet significatif sur la masse musculaire. De même, une autre revue systématique des AGPI a montré qu’ils n’amélioraient pas la force ou la croissance musculaire.
L’apport adéquat en acides gras oméga-3 se situe entre 1,1 et 1,6 gramme par jour. Cet apport peut être obtenu par le biais de l’alimentation seule, principalement dans le poisson, ou de suppléments. Les doses utilisées dans les essais cliniques étaient comprises entre 600 et 4 000 milligrammes par jour d’EPA et de DHA.
Prendre jusqu’à 5 grammes par jour d’EPA et de DHA est probablement sans danger. Les effets secondaires légers peuvent être les suivants :
- Mauvaise haleine
- Mauvais estomac
- Maux de tête
Des doses élevées ont été associées à un risque accru de saignement et de fibrillation auriculaire.
Le collagène
Le collagène est la protéine la plus abondante dans l’organisme. Il est vital pour la santé de la peau et la protection contre les blessures sportives. Il est également riche en acides aminés tels que la L-arginine et la glycine, qui sont à l’origine de la créatine.
Une revue systématique de 15 essais cliniques a montré que les suppléments de collagène associés à l’exercice peuvent améliorer certains aspects de la force, de la récupération musculaire et de la composition corporelle.
Voir aussi :Collagène liquide : Un supplément utilisé pour une peau et des ongles plus sains
Les gains musculaires les plus impressionnants ont été observés chez les hommes âgés souffrant de sarcopénie. Les effets sur les femmes préménopausées et les jeunes en bonne santé n’ont pas été aussi prononcés.
Le collagène est disponible sous forme de gélules ou de poudre. Les doses couramment utilisées dans les essais cliniques se situent entre 5 et 15 grammes par jour, à prendre dans l’heure qui suit l’exercice. Certaines recherches suggèrent que la prise de collagène avec de la vitamine C peut renforcer son effet.
CoQ10
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant qui participe à la production d’énergie. Elle peut réduire l’inflammation et prévenir les dommages causés à l’organisme. La coenzyme Q10 a été étudiée dans le cadre d’essais sur les performances sportives à des doses de 100 à 600 milligrammes par jour.
De faibles niveaux de CoQ10 sont associés à la fragilité et à la fonte musculaire du processus de vieillissement. Certaines recherches montrent que la CoQ10, associée à l’exercice, peut combattre la sarcopénie.
En théorie, la CoQ10 pourrait contribuer à la récupération musculaire après l’exercice, mais jusqu’à présent, les résultats ont été très variables. Pour l’instant, il n’y a pas assez de preuves pour la recommander.
Les effets secondaires de ce supplément peuvent être les suivants :
- Fatigue
- Insomnie
- nausées
- brûlures d’estomac
- Irritabilité
La leucine
La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui aide les muscles à fabriquer des protéines.
Des doses quotidiennes de leucine comprises entre 1,7 et 3,5 grammes peuvent augmenter le taux de protéines dans l’organisme, mais les preuves de leurs effets bénéfiques sont mitigées.
Un petit essai clinique mené sur 25 jeunes hommes en bonne santé a conclu qu’une dose élevée de leucine (10 grammes par jour pendant 12 semaines) n’augmentait pas la masse ou la force musculaire.
En revanche, un autre petit essai portant sur 21 personnes atteintes d’infirmité motrice cérébrale a montré que la prise de leucine pendant 10 semaines augmentait la force et la masse musculaire.
Voir aussi : Argent colloïdal : Est-il sûr ou dangereux ?
Un examen systématique de neuf essais portant sur la supplémentation en leucine chez les personnes âgées a donné des résultats contradictoires.
Les personnes ayant pris de la leucine présentaient un taux plus élevé de synthèse des protéines dans les muscles, mais ne montraient pas d’amélioration de la composition corporelle (par exemple, de la masse corporelle maigre).
Les effets secondaires possibles de la leucine comprennent des troubles gastro-intestinaux et des taux élevés d’ammoniaque. La leucine n’a pas fait l’objet d’études à long terme, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour déterminer son profil d’innocuité.
Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés aux États-Unis, ce qui signifie que la Food and Drug Administration (FDA) n’en approuve pas la sécurité et l’efficacité avant leur mise sur le marché. Dans la mesure du possible, choisissez un complément testé par un tiers de confiance, tel que la United States Pharmacopeia (USP), ConsumerLab ou NSF.org. Toutefois, même si les compléments sont testés par des tiers, cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement sûrs ou efficaces en général. C’est pourquoi il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé des suppléments que vous envisagez de prendre et de vérifier les interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments.
Conclusion
Plusieurs compléments alimentaires peuvent contribuer à l’augmentation de la masse musculaire en association avec un entraînement de résistance.
Le complément optimal pour la croissance musculaire dépend de facteurs tels que l’âge et l’intensité de l’exercice physique de base. Certains, comme les protéines, sont plus efficaces chez les jeunes.
D’autres, comme le HMB et la leucine, peuvent être bénéfiques aux personnes plus âgées et à celles qui commencent à s’entraîner davantage.
Avant de prendre un supplément pour augmenter la masse musculaire, discutez-en avec votre médecin pour vous assurer qu’il s’agit d’un bon choix. Sachez qu’il existe très peu de données sur l’innocuité à long terme de ces produits.
En cas d’effets secondaires, contactez votre fournisseur de soins de santé ou appelez le numéro de SOS en cas d’urgence.
Voir aussi : Colostrum bovin : Nutrition et bienfaits pour la santé
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Les suppléments sont-ils vraiment efficaces pour développer les muscles ?
Certains suppléments (comme la créatine et les protéines) peuvent renforcer les effets de la musculation, en particulier lorsqu’ils sont pris pendant plusieurs semaines ou plus. Les effets peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe et de l’entraînement sportif.
Quand dois-je prendre de la créatine ?
Les chercheurs n’ont pas de réponse définitive à cette question. Seuls quelques essais ont étudié la question et les résultats sont variables.
Cela dit, le moment de la supplémentation en créatine semble le plus important au cours des cinq premiers jours, pendant la « phase de charge ». Prendre de la créatine à peu près au même moment que votre séance d’entraînement pendant cette phase semble être la meilleure solution.
Quels sont les aliments qui peuvent augmenter le taux de protéines ?
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les noix.
Voir aussi : Supplément de Krill : Tout ce qu’il faut savoir
➡️Avertissement concernant les suppléments de musculation
Des chercheurs ont réalisé une étude sur les effets indésirables des compléments alimentaires.
Les rapports font état des effets suivants chez des personnes âgées de 25 ans ou moins :
✔️Hospitalisation
✔️Incapacité
✔️décès
En outre, les catégories de compléments suivantes présentaient un risque trois fois plus élevé d’événements médicaux graves que les vitamines :
✔️Développement musculaire
✔️Énergie
✔️Perte de poids
En général, leur utilisation est déconseillée.