La testostérone : les meilleurs aliments pour augmenter le faible taux de testostérone. La testostérone est la principale hormone sexuelle chez l’homme. Elle joue de nombreux rôles dans l’organisme, notamment en régulant la libido, la masse osseuse, la masse musculaire, la répartition des graisses et la production de globules rouges.
Vers l’âge de 40 ans, le taux de testostérone commence à baisser naturellement de 1 à 2 % par an.
Le déficit en testostérone, également appelé hypogonadisme ou faible taux de T, touche près de 30 % des hommes âgés de 40 à 79 ans.
Si vous avez un faible taux de testostérone, il est important de consulter votre médecin pour discuter des options de traitement.
Vous pouvez également modifier votre régime alimentaire pour vous assurer que votre alimentation est riche en nutriments connus pour favoriser un taux de testostérone sain.
Cet article traite des aliments susceptibles d’augmenter le taux de testostérone et des changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour favoriser un taux de testostérone sain.
Table des matières
Pourquoi la testostérone est-elle importante ?
La testostérone est une hormone sexuelle mâle, ou androgène, produite par les testicules de l’homme et par les ovaires de la femme en petites quantités.
Chez l’homme, la testostérone joue un rôle clé dans :
- la régulation de l’humeur
- la croissance des cheveux
- l’approfondissement de la voix
- la libido
- Nombre de spermatozoïdes
- Développement des organes sexuels masculins
Les taux normaux de testostérone chez l’homme se situent entre 280 et 1 100 nanogrammes par décilitre (ng/dL).
Bien que la testostérone soit souvent considérée comme une hormone sexuelle masculine, elle joue également un rôle important dans l’organisme des femmes.
Chez les femmes, la testostérone joue un rôle dans :
- Reproduction
- la masse osseuse
- la santé générale.
Le taux normal de testostérone chez la femme se situe entre 15 et 70 nanogrammes par décilitre (ng/dL).
Effets d’un faible taux de testostérone
Les hommes et les femmes ont tous deux besoin de testostérone pour fonctionner correctement.
Cependant, un faible taux de testostérone a tendance à causer plus de problèmes chez les hommes.
Chez les hommes, un faible taux de testostérone peut entraîner les symptômes suivants:
- Diminution de la libido
- Augmentation de la graisse corporelle
- Difficulté à obtenir ou à maintenir une érection
- Dépression
- Os fragiles
- Réduction du nombre de spermatozoïdes
- Infertilité
- Augmentation de la taille des seins
- Manque de concentration
- Perte des poils du corps et du visage
Les symptômes d’un faible taux de testostérone chez les femmes comprennent :
- Diminution de la libido
- Dépression
- Mauvaise concentration
- Sécheresse vaginale
- Règles irrégulières
- Problèmes de fertilité
Aliments stimulant la testostérone
La bonne nouvelle est qu’il existe des traitements qui peuvent vous aider à améliorer votre taux de testostérone.
L’adoption d’un régime alimentaire sain, riche en aliments stimulant la testostérone, peut également favoriser une production saine de testostérone.
Nous avons compilé ici une liste d’aliments qui peuvent naturellement stimuler la testostérone.
Oignons et ail
Les oignons et l’ail sont souvent considérés comme des super aliments en raison de leurs bienfaits pour la santé. Tous deux sont riches en flavonoïdes.
Les flavonoïdes sont connus pour leur capacité à combattre les inflammations et à fonctionner comme un antioxydant.
En plus d’être bénéfiques pour la santé et le bien-être général, certaines études suggèrent que ces deux aliments peuvent augmenter naturellement la production de testostérone.
Une étude menée sur des rats a révélé que la consommation quotidienne de jus d’oignon frais pendant quatre semaines entraînait une augmentation significative du taux de testostérone.
Un autre examen de 18 études suggère que l’ail peut augmenter la production de sperme, les niveaux de testostérone et la fertilité. Les chercheurs ont attribué ces avantages à ses propriétés antioxydantes.
Cependant, ces études appellent à des essais cliniques supplémentaires pour étudier comment l’ail et les oignons peuvent aider la fertilité masculine et la production de testostérone.
Lire aussi : Ail noir et ail cru : propriétés , bienfaits et ses effets indésirables possibles
Viande et fruits de mer
La viande et les fruits de mer sont riches en zinc.
Les huîtres, en particulier, contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment.
La viande rouge, le crabe et le homard ont également une teneur élevée en zinc.
Chez les hommes, une carence en zinc peut entraîner une perte de cheveux, un retard dans la maturation sexuelle et un faible taux de testostérone.
Bien que la carence en zinc soit peu fréquente aux États-Unis, certains groupes sont exposés à un risque accru.
Les personnes qui risquent de souffrir d’une carence en zinc sont notamment :
- Les végétariens
- les personnes ayant des antécédents de chirurgie gastro-intestinale
- les personnes atteintes d’une maladie digestive (maladie de Crohn, colite ulcéreuse et syndrome de l’intestin court)
- Les alcooliques
- Les personnes atteintes de drépanocytose
Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont très importants pour notre santé globale. Ils regorgent également de magnésium, un minéral qui peut influencer positivement les niveaux de testostérone chez les hommes.
Des études suggèrent qu’une carence en magnésium peut jouer un rôle dans la déficience en testostérone.
Une étude menée en 2022 auprès d’hommes taïwanais a révélé qu’un régime alimentaire pauvre en légumes verts feuillus, en haricots et en légumineuses était associé à des taux de testostérone plus faibles et à une diminution de la concentration de sperme.
Une étude plus ancienne a révélé qu’une supplémentation en magnésium augmentait les niveaux de testostérone chez les participants sédentaires et chez ceux qui étaient des athlètes.
Des améliorations plus significatives ont été observées chez ceux qui faisaient de l’exercice.
Bien que la relation exacte reste floue, les chercheurs pensent que le magnésium peut améliorer la production de testostérone dans l’organisme en diminuant le stress oxydatif.
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- les épinards
- le chou frisé
- le chou cavalier
- les haricots
- les noix
- les graines
Sources de vitamine D
La vitamine D est un nutriment essentiel qui est nécessaire à l’absorption du calcium, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la solidité des os.
Elle est également très importante pour la production de testostérone.
Certaines études montrent que les hommes ayant un faible taux de vitamine D sont plus susceptibles d’avoir un faible taux de testostérone que les hommes ayant un taux plus élevé.
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Cependant, les recherches restent contradictoires. Une étude a révélé qu’un traitement à la vitamine D chez des hommes d’âge moyen en bonne santé n’entraînait aucune augmentation significative des taux de testostérone.
Quoi qu’il en soit, la vitamine D est importante pour votre santé et votre bien-être général et joue un rôle crucial dans de nombreux processus importants de l’organisme.
La vitamine D nous vient de notre peau lorsque nous sommes exposés au soleil, de notre alimentation et des suppléments.
Il n’existe que quelques sources alimentaires de vitamine D, dont les suivantes :
- les poissons gras (saumon, thon et maquereau)
- Le jaune d’œuf
- Champignons
- Fromage
- Foie de bœuf
Modifications du mode de vie pour stimuler la testostérone
Outre l’adoption d’un régime alimentaire sain, des changements dans le mode de vie peuvent également favoriser naturellement des niveaux de testostérone sains.
L’une des meilleures façons d’augmenter le taux de testostérone est de faire de l’exercice physique.
Le sport peut améliorer le taux de testostérone car il augmente la masse musculaire.
Il a également été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le fait de soulever des poids améliorent le taux de testostérone.
En revanche, les exercices d’endurance tels que le cyclisme ou la course à pied pendant des heures peuvent en fait diminuer le taux de testostérone car ils entraînent une production excessive de cortisol.
L’exercice physique régulier peut également favoriser un poids sain. Des études suggèrent que les personnes obèses ont un taux de testostérone plus faible.
Dormir suffisamment est également essentiel pour maintenir un taux de testostérone sain.
Des études montrent que dormir moins de six heures par nuit peut réduire le taux de testostérone de 15 % le jour suivant.
Voici d’autres moyens d’optimiser naturellement les niveaux de testostérone :
- Éviter le tabac
- Éviter l’alcool
- Limiter le stress
- Éviter les opioïdes ou les médicaments contre la douleur
- Maintenir un poids santé
✔️Résumé
La testostérone est importante pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Le taux de testostérone d’un homme diminue naturellement avec l’âge, et certaines pathologies peuvent également contribuer à un faible taux de testostérone.
Des changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent aider une personne à maintenir un taux de testostérone sain.
Les aliments riches en antioxydants, le zinc, en magnésium et en vitamine D peuvent aider à stimuler un faible taux de testostérone.
En outre, le maintien d’un poids sain, l’exercice physique et la limitation du stress peuvent également contribuer à favoriser des niveaux hormonaux sains.
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Conclusion
Un faible taux de testostérone peut entraîner des symptômes désagréables et avoir un impact négatif sur l’estime de soi.
Heureusement, il existe des changements de régime et de mode de vie ainsi que des traitements qui peuvent aider à rétablir votre taux de testostérone.
Si vous avez un faible taux de testostérone ou si vous le soupçonnez, consultez votre professionnel de la santé pour discuter des tests et des traitements possibles.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
✔️Quels sont les signes et les symptômes d’un faible taux de testostérone ?
Les symptômes d’un faible taux de testostérone comprennent une baisse de la libido, la dépression, la fatigue, la perte de cheveux et la perte de masse musculaire.
✔️Un taux de testostérone plus élevé affecte-t-il la masse musculaire ?
La testostérone renforce l’effet de l’hormone de croissance, ce qui peut rendre la musculation et l’exercice plus efficaces pour développer la masse musculaire.
✔️Le gingembre peut-il augmenter le taux de testostérone ?
Des études animales suggèrent que la supplémentation en gingembre peut augmenter la production de testostérone chez les mâles en réduisant le stress oxydatif, en augmentant le flux sanguin dans les testicules et en augmentant la production d’hormone lutéinisante.
Cependant, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires.