Avantages de la whey protein. la Whey protein est un complément alimentaire protéique couramment utilisé avec l’entraînement de résistance pour stimuler la croissance musculaire. C’est l’une des deux protéines présentes dans le lait. L’autre est la caséine.
la Whey protein a une biodisponibilité élevée, c’est-à-dire qu’elle absorbe facilement les protéines. Elle contient les neuf acides aminés essentiels et est l’une des sources les plus riches en leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée essentiel qui joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires.
la Whey protein peut être extraite du lait ou formée comme sous-produit de la fabrication du fromage. Il existe plusieurs types de suppléments de la Whey protein, notamment :
- Whey protein isolate
- Whey protein concentrate
- Hydrolyzed whey protein
- Whey permeate
Cet article traite des différentes utilisations de la Whey protein, de ses effets secondaires potentiels, des éléments à prendre en compte lors de l’achat de la Whey protein et de ses interactions possibles avec d’autres substances.
Table des matières
Informations sur le supplément
- Ingrédient(s) actif(s) : Protéine de lactosérum
- Autre(s) nom(s) : Concentré de protéines de lactosérum (CPL), isolat de protéines de lactosérum (IPL), hydrolysat de protéines de lactosérum (IPL), isolat de protéines de lait, protéines de lactosérum bovines.
- Statut juridique : Généralement reconnu comme sûr (GRAS) en 2000 par la FDA2
- Dose suggérée : Habituellement entre 20 et 40 grammes par portion
- Considérations de sécurité : Les personnes souffrant d’allergies au lait, de maladies rénales, de grossesse ou d’allaitement devraient consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.
Avantages de la Whey protein
la Whey protein contient les 9 acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines).
L’organisme ne peut pas faire, produire ou fabriquer des acides aminés essentiels. Par conséquent, les acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation.
Les acides aminés sont présents dans toutes les cellules et tous les tissus de notre corps et sont importants pour la croissance, la construction et la réparation des tissus, y compris les muscles.
Les acides aminés servent également d’éléments constitutifs des enzymes, des anticorps et des hormones. Un apport adéquat en protéines est important pour plusieurs fonctions de l’organisme, de la signalisation cellulaire (transmission de signaux chimiques entre les cellules) à la structure, en passant par la messagerie, le stockage et bien plus encore.
la Whey protein a été étudiée pour son rôle dans la construction musculaire et la prévention de la perte musculaire, la cicatrisation des plaies, l’inflammation, etc.
L’utilisation de suppléments doit être individualisée et vérifiée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététicien, un pharmacien ou un prestataire de soins de santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Construction musculaire et prévention de la perte musculaire
Les effets de la Whey protein sur la construction musculaire sont plus marqués lorsque la supplémentation est combinée à un entraînement de résistance. Les chercheurs suggèrent que ces effets sont attribués à la capacité de digérer plus rapidement la protéine de lactosérum et à sa teneur élevée en leucine.
Dans une analyse de nombreuses études, des chercheurs ont recueilli des données auprès de 680 personnes âgées de 19 à 72 ans et ont évalué l’utilisation de différents types de suppléments de protéines, y compris le lactosérum.
Ils ont conclu que la supplémentation en protéines augmentait la masse musculaire et la force pendant des exercices prolongés d’entraînement à la résistance chez les individus plus jeunes et plus âgés de l’étude.
La supplémentation en Whey protein peut être importante pour la prévention de la perte musculaire chez les personnes âgées.
Une étude réalisée en 2018 a comparé les effets de l’exercice physique seul, de l’exercice physique et de la supplémentation en Whey protein, ou de la supplémentation en Whey protein seule, sur la masse musculaire squelettique et la fonction physique de 81 femmes âgées de 65 à 80 ans.
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Il a été déterminé que l’augmentation de la masse musculaire était significativement plus élevée chez les personnes du groupe exercice plus Whey protein que chez celles du groupe protéines seules.
Les résultats ont également révélé que la force de préhension et la vitesse de marche étaient significativement plus élevées chez les personnes du groupe exercice et supplémentation en protéines que chez celles du groupe supplémentation en protéines uniquement.
Bien que cette étude soit prometteuse, elle n’a porté que sur une population sélectionnée, et d’autres variables peuvent affecter la capacité de l’organisme à gagner du muscle et à prévenir la perte musculaire.
Le moment et le dosage des suppléments, la génétique, la nutrition globale et la qualité des protéines, ainsi que les types d’entraînement, peuvent également jouer un rôle dans la croissance musculaire et la prévention de la perte de masse musculaire.
Cicatrisation des plaies
Les protéines sont un nutriment essentiel pour la cicatrisation des plaies. Les Whey protein contiennent des niveaux élevés d’acides aminés et d’acides aminés ramifiés, qui contribuent à la cicatrisation des os, de la peau et des tissus musculaires. Il s’agit notamment de :
- l’arginine
- la glycine
- la leucine
- l’isoleucine
- Valine
Un apport plus important en protéines est nécessaire pour la cicatrisation des plaies. Pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.
Cependant, la plupart des recherches ont porté sur des études animales. Par conséquent, même si les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies, il est difficile de dire si les Whey protein sont supérieures à d’autres formes. D’autres études sur l’homme sont nécessaires.
Peut réduire l’inflammation
Le stress oxydatif et l’inflammation sont deux facteurs qui peuvent augmenter le risque de maladie, y compris d’accident vasculaire cérébral.
Les Whey protein ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les chercheurs ont examiné la capacité de la supplémentation en protéines de lactosérum à réduire les biomarqueurs chez les personnes ayant subi un accident vasculaire cérébral.
Quarante-deux personnes ayant subi un premier épisode d’AVC aigu ont été incluses dans une étude clinique. Le groupe d’intervention a reçu 20 grammes (g) de Whey protein pour sa consommation quotidienne. Les deux groupes ont reçu 1,5 gramme par kilogramme de poids (g/kg) de protéines de l’hôpital par jour.
Après trois semaines, les chercheurs ont constaté que ceux qui recevaient des Whey protein présentaient des niveaux inférieurs de facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), d’interleukine 6 (IL-6) et de protéine C-réactive à haute sensibilité (hs-CRP), qui sont tous des marqueurs inflammatoires.
Cependant, il n’y a pas eu de changements significatifs dans d’autres types de marqueurs inflammatoires.
Bien que les résultats soient prometteurs, les chercheurs ont conclu que des études portant sur des échantillons plus importants et des interventions de plus longue durée sont nécessaires.
Maintien et prise de poids
Les personnes qui luttent pour maintenir leur poids ou qui ont des difficultés à s’alimenter peuvent bénéficier d’un supplément de protéines comme les Whey protein.
Boire demande moins d’effort que manger. Les Whey protein peuvent être mélangées à des liquides riches en calories pour aider les personnes à atteindre leurs objectifs en matière de calories et de protéines.
Voir aussi : La glutamine : nutrition et plus encore
Effets secondaires des Whey protein
Les effets secondaires potentiels comprennent des symptômes gastro-intestinaux (ballonnements, crampes, diarrhée), en particulier chez les personnes intolérantes au lactose.
L’acné est un autre effet secondaire signalé chez les personnes qui utilisent régulièrement des Whey protein. Toutefois, il est probable qu’il s’agisse davantage d’une réaction individuelle que d’une réaction généralisée.
Précautions
Ne commencez pas à consommer des Whey protein si vous souffrez d’une maladie rénale ou hépatique sans en parler à votre fournisseur de soins de santé. Une supplémentation à long terme et non supervisée peut entraîner des dommages supplémentaires.
En outre, si vous êtes allergique aux protéines de lait, vous ne devez pas utiliser de Whey protein.
Les personnes souffrant de la maladie de l’urine de sirop d’érable peuvent également devoir éviter les Whey protein, car elles contiennent certains acides aminés qu’elles ne peuvent pas décomposer.
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Dosage : Quelle quantité de protéines de lactosérum dois-je prendre ?
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre un supplément afin de vous assurer que le supplément et le dosage sont adaptés à vos besoins individuels.
La quantité de Whey protein que vous devriez prendre dépend de vos objectifs en matière de santé et de nutrition.
Par exemple, l’International Society of Sports Nutrition recommande aux athlètes souhaitant augmenter la synthèse des protéines musculaires (en fonction de l’âge et de l’exercice de résistance) de consommer environ 0,25 g de protéines de haute qualité par kg de poids corporel, soit une dose absolue de 20 à 40 g de protéines par portion.
La teneur en Whey protein varie en fonction du type, de la forme et de la marque que vous achetez. La teneur en Whey protein varie en fonction du type, de la forme et de la marque que vous achetez.
La quantité de protéines peut varier en fonction de la marque et de la taille de la portion. Une portion (généralement mesurée en mesures si vous utilisez une poudre) peut contenir entre 13 et 20 g de protéines par portion.
✔️Que se passe-t-il si je prends trop de Whey protein ?
Plus n’est pas toujours mieux. La quantité de protéines que votre corps peut utiliser en un seul repas est controversée. Certaines recherches suggèrent que vous pouvez utiliser environ 20 à 25 g par repas, tandis que d’autres recherches suggèrent une dose absolue de 0,55 g/kg de poids corporel par repas ou 40 g comme maximum.
Pour déterminer vos besoins exacts en protéines, un diététicien peut vous aider à créer un programme alimentaire personnalisé qui correspond à vos objectifs en matière de santé et de nutrition.
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Interactions
Les Whey protein peuvent interagir avec les médicaments suivants :
- Levodopa (affecte le système nerveux central)
- Antibiotiques (tuent les bactéries)
- Bisphosphonates (traitent l’ostéoporose)
Comment conserver les Whey protein
Conservez les protéines en poudre conformément aux instructions figurant sur l’emballage, dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière du soleil et de l’humidité. Garder le couvercle hermétiquement fermé.
Certaines entreprises indiquent une date de péremption. Si ce n’est pas le cas, les Whey protein conservées dans des conditions normales devraient durer entre 12 et 19 mois.
Sources et éléments à rechercher
Sous forme d’aliment complet, la Whey protein se trouve dans le lait, qui se compose de 80 % de caséine et de 20 % de lactosérum, et contribue largement à l’apport quotidien en protéines chez les personnes qui consomment des produits laitiers.
Lorsqu’elle est fabriquée et transformée, la Whey protein se présente sous plusieurs formes différentes, notamment :
- Whey protein isolate
- Whey protein concentrate
- Hydrolyzed whey protein
- Whey permeate
Whey protein isolate
Ce type de Whey protein est la forme la plus transformée ; elle contient moins de graisses, de glucides et de lactose, et plus de protéines. L’isolat de Whey protein contient 90 % ou plus de protéines.
Whey protein concentrate
La Whey protein concentrate est moins transformé et contient plus de glucides et de lipides que la Whey protein isolate. Ce type de Whey protein est généralement plus abordable.
Hydrolyzed whey protein
Ce type de Whey protein a été traité avec des enzymes pour décomposer la protéine et la rendre plus facile à digérer. Les Whey protein hydrolysées sont couramment utilisées dans les préparations pour nourrissons, les boissons pour sportifs et les compléments protéiques.
Whey permeate
La Whey permeate est un coproduit de la production de WPC, WPI, lait ultra-filtré ou isolat de protéines de lait. On le trouve couramment dans les produits de boulangerie, les soupes instantanées et les boissons à base de lait.
Lisez toujours les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que les ingrédients de votre supplément correspondent à vos objectifs de santé. Certains types de protéines de lactosérum en poudre contiennent des arômes ajoutés, du sucre ou des édulcorants non nutritifs, ainsi que d’autres additifs.
Lorsque vous achetez des compléments alimentaires, il est préférable de choisir ceux qui sont certifiés par une tierce partie. Les certifications tierces telles que NSF, USP et ConsumerLab.com certifient la qualité des compléments. Elle vérifie que ce qui est indiqué sur l’étiquette du complément est bien présent.
Suppléments similaires
Il existe de nombreux types de protéines en poudre disponibles à l’achat. Si vous ne pouvez pas consommer de protéines de lactosérum en raison d’allergies ou parce que vous choisissez d’éviter les produits d’origine animale, les poudres de protéines non laitières peuvent provenir de sources telles que les pois, les œufs, les graines de citrouille ou le chanvre, pour n’en citer que quelques-unes.
Voir aussi : Les meilleures poudres de protéines de lactosérum
Conclusion
La Whey protein est un complément protéique courant qui a été étudié pour son utilisation dans la construction musculaire et la prévention de la perte musculaire. Elle présente une biodisponibilité élevée et contient les neuf acides aminés essentiels.
Bien que la consommation d’une variété d’aliments riches en protéines suffise à la plupart des gens pour satisfaire leurs besoins en nutriments, la consommation d’un supplément peut s’avérer bénéfique lorsque vos besoins en protéines sont plus élevés ou lorsque vous ne pouvez pas consommer des quantités adéquates de protéines par le biais de l’alimentation.
N’oubliez pas que le moment et le dosage de la supplémentation en Whey protein varient en fonction de la raison pour laquelle vous l’utilisez. Consultez un diététicien pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Est-il prudent de prendre des Whey protein tous les jours ?
Bien que la supplémentation en Whey protein puisse être utile dans certains cas, elle ne doit pas remplacer les aliments entiers riches en protéines dans votre régime alimentaire. Pour les personnes qui couvrent leurs besoins en protéines par l’alimentation, un supplément n’est souvent pas nécessaire.
En outre, certains types de Whey protein contiennent des alcools de sucre et d’autres édulcorants non nutritifs qui peuvent provoquer des maux d’estomac si vous y êtes sensible.
L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte en bonne santé ayant une activité physique minimale est de 0,8 g/kg de poids corporel, ce que la plupart des gens peuvent consommer par le biais de leur alimentation.
Pour les athlètes et les personnes ayant des besoins en protéines plus importants, une consommation de protéines à long terme de 2 g/kg de poids corporel par jour est sans danger pour les adultes en bonne santé. La limite supérieure tolérable est de 3,5 g/kg de poids corporel par jour.
Cependant, une consommation chronique élevée de protéines (plus de 2 g/kg de poids corporel par jour pour les adultes) peut entraîner des anomalies digestives, rénales et vasculaires et doit être évitée.
Discutez toujours de vos besoins individuels avec un professionnel de la santé.
Les Whey protein affectent-elles le taux de cholestérol ?
Les études sur les Whey protein et leur impact sur le taux de cholestérol sont controversées.
Une méta-analyse a examiné 22 études évaluant l’effet des Whey protein sur le cholestérol. Dans deux études, les résultats ont montré une diminution significative du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (mauvais cholestérol). Cependant, le cholestérol LDL n’a pas été affecté dans 11 autres études.
En outre, une étude a montré une augmentation significative du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (bon cholestérol), alors que 12 études ont montré qu’il n’était pas affecté. Le cholestérol HDL a diminué dans une étude.
Toutefois, les dosages, les types de Whey protein utilisés, la durée des études et les populations étudiées varient considérablement.
Comment savoir quel type de Whey protein me convient le mieux ?
Pour savoir quel type de Whey protein vous convient le mieux, vous devez définir vos priorités.
Par exemple, certaines personnes utilisent la Whey protein après l’entraînement pour favoriser la construction musculaire. Elles peuvent vouloir un produit contenant le pourcentage le plus élevé de protéines. Dans ce cas, l’isolat de la Whey protein est le meilleur choix.
Si vous êtes soucieux d’obtenir des protéines supplémentaires mais que vous voulez manger ce qui a bon goût, choisissez un concentré de Whey protein, qui a tendance à contenir une teneur en protéines plus faible et des quantités plus élevées de matières grasses et de glucides.
Identifiez vos priorités et vos objectifs pour trouver la Whey protein qui vous convient le mieux. Envisagez de travailler avec un diététicien ou un diététicien nutritionniste pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé et de nutrition.