La choline : utilisations , sources et dosage. La choline est un nutriment essentiel présent naturellement dans les aliments et produit en petites quantités par le foie. Les plantes et les animaux ont besoin de choline pour maintenir la structure cellulaire.
La choline a de nombreuses fonctions dans le corps humain, notamment :
- la formation de l’acétylcholine, l’un des sept principaux neurotransmetteurs responsables de nombreuses fonctions du système nerveux
- le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires
- éliminer les graisses et le cholestérol du foie
- la fabrication de composés nécessaires à la signalisation cellulaire.
Votre corps ne fabrique pas toute la choline nécessaire, vous devez donc consommer le reste dans votre alimentation. La choline peut également être trouvée sous forme de complément alimentaire. Cet article passe en revue la choline, la façon de l’intégrer à votre alimentation et les personnes susceptibles de ne pas avoir un apport suffisant en ce nutriment.
✔️Informations
- Ingrédient(s) actif(s) : Choline
- Nom(s) alternatif(s) : Chlorure de choline, CDP-choline, Alpha-GPC, bétaïne, lécithine
- Dose suggérée : 1 à 3 grammes par jour
- Considérations de sécurité : Évitez de dépasser 3,5 g par jour ; discutez-en avec un professionnel de la santé.
Table des matières
Utilisations de la choline
Il a été suggéré que la choline joue un rôle dans la santé cardiovasculaire, la prévention des maladies du foie et l’amélioration des fonctions cérébrales. Pour beaucoup de ces rôles, les preuves indiquent une corrélation mais pas nécessairement une causalité.
Cela signifie que nous ne pouvons pas dire de manière définitive si la choline est efficace pour ces usages. Par exemple, des niveaux plus élevés d’apport en choline dans l’alimentation sont associés à une amélioration de la fonction cognitive. Cependant, les essais cliniques n’ont pas montré que la supplémentation en choline améliorait directement la fonction cognitive.
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir de nombreuses utilisations de la supplémentation en choline. Les personnes nécessitant une nutrition parentérale (PN) à long terme, ou une alimentation par sonde ou par voie intraveineuse (IV), constituent une exception.
La nutrition parentérale ne contient pas systématiquement de choline. Des cas de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) ont été signalés chez des personnes dont la nutrition parentérale est la seule source d’alimentation.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des domaines dans lesquels la supplémentation en choline a été étudiée :
- Maladie du foie gras non alcoolique
- les maladies cardiaques
- Fonction cognitive
Maladie du foie gras non alcoolique
La plupart de la choline est convertie en phosphatidylcholine, un phospholipide majeur qui aide à construire les protéines de transport des graisses. La phosphatidylcholine aide à transporter les graisses loin du foie. Sans choline, les graisses peuvent s’accumuler dans le foie, ce qui augmente le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique.
Bien qu’une carence en choline puisse provoquer la NAFLD, peu d’études ont été menées pour savoir si une supplémentation peut traiter la maladie une fois qu’elle s’est développée. Un essai clinique évaluant un mélange nutraceutique contenant de la choline a révélé qu’il n’était d’aucun bénéfice chez les personnes déjà atteintes de NAFLD.
Santé cardiaque
La choline joue un rôle dans la réduction du taux d’homocystéine. Un taux élevé d’homocystéine est un facteur de risque de maladie cardiaque. Cela a conduit les chercheurs à se demander si la choline pouvait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Cependant, les résultats ont été mitigés :
➡️Une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition a révélé qu’un apport plus élevé en choline était associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral. L’étude comprenait les données de 3 924 Afro-Américains qui ont répondu à des questionnaires sur la fréquence des repas et ont subi des tests de suivi pour mesurer les maladies cardiaques.
➡️Dans une étude publiée dans Atherosclerosis, aucune association n’a été trouvée entre l’apport en choline et les risques cardiaques. La recherche comprenait une analyse de 72 348 femmes de la Nurses’ Health Study et de 44 504 hommes de la Health Professionals Follow-Up Study.
➡️Une autre étude a suggéré que des apports plus élevés en choline dans l’alimentation étaient associés à un risque accru de décès par maladie cardiaque. Cela pourrait être lié à la conversion de la choline en triméthylamine N-oxyde (TMAO). Des niveaux élevés de TMAO ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, cette constatation était plus prononcée chez les personnes diabétiques que chez les personnes non diabétiques.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle de la choline dans la santé cardiaque.
Fonction cognitive
La choline est nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, qui joue un rôle dans la mémoire et la réflexion. Des apports plus élevés en choline ont été associés à des niveaux plus élevés de fonction cognitive, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’une supplémentation en choline peut améliorer directement la cognition.
Par exemple, une revue systématique publiée en 2015 a révélé que la supplémentation en choline n’entraînait pas d’amélioration de la cognition chez les personnes en bonne santé. De plus, une revue Cochrane a conclu que la supplémentation en lécithine (une source de choline) n’apportait aucun bénéfice clair. On s’intéresse également au rôle possible de la choline dans la maladie d’Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Carence en choline
La plupart des gens ne consomment pas assez de choline dans leur alimentation. Cependant, la carence est rare car votre corps peut fabriquer de la choline.
Lorsqu’elle survient, la carence en choline peut éventuellement entraîner des lésions musculaires et hépatiques.
✔️Quelles sont les causes d’une carence en choline ?
Une carence en choline survient lorsque l’apport alimentaire est insuffisant.
✔️Comment puis-je savoir si je souffre d’une carence en choline ?
Le statut en choline n’est pas mesuré de manière systématique chez les personnes en bonne santé.
S’ils sont mesurés, les niveaux normaux de choline plasmatique se situent entre 7 et 20 micromoles/litre (mcmol/L).
Personnes à risque de carence en choline
Les groupes suivants présentent un risque plus élevé de développer une carence en choline :
- Les personnes enceintes
- Les personnes présentant certaines altérations génétiques des gènes impliqués dans le métabolisme de la choline, du folate et de la méthionine
- Les personnes qui ont besoin d’une alimentation parentérale, car la choline n’est pas systématiquement ajoutée aux solutions parentérales.
Les femmes enceintes sont exposées à un risque de carence en choline, car leurs besoins sont plus élevés et elles n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. Historiquement, de nombreuses formules de vitamines prénatales ne contenaient pas de choline. Vérifiez la teneur en choline des vitamines prénatales sur l’étiquette du complément alimentaire.
Les femmes ménopausées sont également plus exposées.
Quels sont les effets secondaires de la choline ?
Les effets secondaires de la supplémentation en choline sont les suivants :
- Transpiration
- Odeur corporelle de poisson
- Nausées ou vomissements
- Diarrhée
Dans les cas graves, une hypotension (baisse de la tension artérielle) peut survenir. La prise d’une dose excessive de choline peut entraîner des effets secondaires au niveau du tractus gastro-intestinal (GI). Cependant, ceux-ci disparaissent souvent après l’arrêt du supplément.
Précautions à prendre
Bien que la supplémentation en choline soit probablement sans danger pour la plupart des gens à des doses inférieures à 3,5 g par jour, l’apport adéquat (AI) est en fait beaucoup plus faible.
Pour les femmes enceintes, la supplémentation en choline semble sûre à raison de 3 g par jour si elles ont moins de 18 ans ou de 3,5 g par jour si elles ont plus de 19 ans.
La supplémentation en choline est probablement sans danger pour les enfants en quantités appropriées.
Dosage : Quelle quantité de choline dois-je prendre ?
Avant de prendre un complément alimentaire, consultez toujours un professionnel de la santé pour vous assurer que le complément et le dosage sont adaptés à vos besoins individuels.
On ne dispose pas de suffisamment de preuves pour fournir un apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la choline, mais un apport adéquat a été établi.
La supplémentation en choline est probablement sans danger pour la plupart des gens à des doses inférieures à 3,5 g par jour.
| Apport suffisant pour la choline (milligrammes/jour) | ||||
| Âge | Homme | Femme | Enceinte | En lactation |
| 0-6 mois | 125 | 125 | ||
| 7-12 mois | 150 | 150 | ||
| 1-3 ans | 200 | 200 | ||
| 4-8 ans | 250 | 250 | ||
| 9-13 ans | 375 | 375 | ||
| 14-18 ans | 550 | 400 | 450 | 550 |
| 19 ans + | 550 | 425 | 450 | 550 |
✔️Que se passe-t-il si je prends trop de choline ?
La prise d’une quantité excessive de choline est plus susceptible d’entraîner des effets secondaires. Les adultes ne devraient pas prendre plus de 3,5 g par jour.
Des apports élevés en choline peuvent entraîner :
- Transpiration
- Odeur corporelle
- Diarrhée
- Vomissements
- Hypotension
- Toxicité hépatique
Si vous ressentez des effets secondaires, arrêtez la supplémentation et discutez-en avec votre prestataire de soins.
Interactions
Aucune interaction cliniquement pertinente entre la choline et les médicaments n’est connue.
✔️Comment conserver la choline ?
Suivez les instructions figurant sur l’étiquette du supplément pour le stockage. Gardez toujours le produit hors de portée des enfants pour éviter toute consommation accidentelle.
Les sources de choline et ce qu’il faut rechercher
Selon les Dietary Guidelines for Americans, la plupart de la choline doit être consommée par le biais de l’alimentation.10 Les aliments qui contiennent de la choline sont les suivants :
- Les aliments d’origine animale, tels que la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
- Les sources non animales, notamment les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
- Les pommes, les mandarines, les kiwis et les légumes crucifères comme le brocoli et le chou.
Suppléments de choline
Les suppléments de choline sont largement disponibles. Ils peuvent être trouvés en tant que complément nutritif individuel, combinés avec des vitamines B, ou combinés dans un produit multivitaminé ou multiminéral.
Les compléments de choline se présentent généralement sous la forme de bitartrate de choline, de phosphatidylcholine et de lécithine. Aucune recherche ne permet de dire qu’une forme est meilleure qu’une autre.
Les dosages typiques des suppléments vont de 10 mg à 250 mg.
✅️Résumé
La choline est un nutriment essentiel. Elle est fabriquée par l’organisme, mais en quantité insuffisante, et doit donc être apportée par l’alimentation. Il est préférable d’obtenir de la choline à partir des aliments que vous mangez.
Les aliments riches en choline sont les suivants
- Les viandes
- Œufs
- Poulet
- Graines de soja
- Haricots rouges
- Quinoa
Certaines personnes peuvent avoir besoin de se supplémenter en choline si leur régime alimentaire n’en apporte pas suffisamment. Mais de nombreuses allégations concernant la supplémentation en choline ne sont pas étayées par la recherche.
Si vous avez des doutes sur votre taux de choline et sur la façon dont il peut affecter votre santé, parlez-en à votre médecin. Si vous êtes enceinte, examinez votre risque de carence avec votre prestataire de soins prénataux. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre un quelconque complément.
✔️QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
➡️Comment puis-je augmenter la quantité de choline que je consomme dans mon alimentation ?
De nombreux aliments sont de bonnes sources de choline. Le jaune d’œuf est connu pour être une excellente source. La viande, le poisson et les produits laitiers fournissent également de la choline. Si vous êtes végétalien ou si vous avez une alimentation essentiellement végétale, les noix, les graines et les légumineuses sont une bonne source de choline.
➡️Dois-je prendre de la choline si j’ai reçu un diagnostic de stéatose hépatique non alcoolique ?
La choline est nécessaire pour éliminer les graisses du foie. La graisse peut s’accumuler dans le foie si vous n’avez pas un apport suffisant en choline. Si vous avez reçu un diagnostic de NAFLD et que vous ne consommez généralement pas d’aliments contenant de la choline, vous pouvez discuter d’une supplémentation avec votre prestataire de soins. Cependant, les recherches n’ont pas indiqué que la supplémentation en choline améliorait la NAFLD.
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