Vitamine B complexe : ses bienfaits pour la santé

Vitamine B complexe : ses bienfaits pour la santé. Le complexe de vitamines B est un supplément qui fournit généralement huit des vitamines B : B1 ( thiamine ), B2 ( riboflavine ), B3 ( niacine ), B5 ( acide pantothénique ), B6 ​​( pyridoxine ), B7 ( biotine ), B9 ( folate ) , et B12 ( cobalamine ). 

Présentes naturellement dans la viande, les légumes-feuilles, les produits laitiers, les haricots, les pois et les grains entiers ou enrichis, les vitamines B sont solubles dans l’eau et jouent un rôle essentiel dans certaines fonctions corporelles, comme aider votre corps à produire de l’énergie à partir des aliments que vous mangez et à former du rouge . cellules sanguines .

Avantages pour la santé

Chacune des 8 vitamines contenues dans les suppléments de complexe de vitamines B a son propre ensemble unique d’avantages pour la santé. Par exemple, la vitamine B1 est essentielle à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules du corps. 

D’autres vitamines, telles que la vitamine B2, travaillent en coopération dans le corps avec d’autres vitamines B pour convertir les aliments en énergie. B2 convertit B6 en une forme utilisable et aide à la production de niacine, qui est principalement obtenue à partir des aliments et est essentielle au bon fonctionnement des cellules. 

Vitamine B complexe : ses bienfaits pour la santé

Alors que la vitamine B5 décompose les graisses et les glucides pour produire de l’énergie et aide l’organisme à utiliser d’autres vitamines, telles que la riboflavine (présente dans la vitamine B2), la vitamine B6 est impliquée dans la fonction immunitaire et est nécessaire à l’organisme pour utiliser et stocker les protéines et les glucides des aliments dans le forme de glycogène . 

La vitamine B7 aide le corps à convertir les graisses, les glucides et les protéines des aliments que vous mangez en énergie. 

Il est également nécessaire pour fabriquer des acides gras (qui aident à construire et à maintenir la santé globale) et à maintenir la santé des os et des cheveux. 

La vitamine B9 est nécessaire pour aider les cellules à produire et à maintenir l’ADN (le matériel génétique présent dans toutes les cellules du corps), tandis que la vitamine B12 est importante pour le métabolisme des protéines. 

Gardez à l’esprit que tout le monde n’a pas besoin d’une supplémentation en vitamine B. Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous pensez que la supplémentation peut vous être bénéfique. 

En fonction de vos besoins individuels, votre fournisseur peut vous conseiller de prendre un supplément de vitamine B spécifique, tel que B6 ou B12, au lieu d’un supplément de complexe de vitamines B.

Convertit les aliments en énergie

La plupart des vitamines B sont impliquées dans le processus de conversion des aliments en énergie. Certains aident à métaboliser les glucides et d’autres aident à décomposer les graisses et/ou les protéines. 

Bien qu’il s’agisse d’un processus essentiel, cela ne veut pas dire que la prise d’un supplément de complexe de vitamines B augmentera votre énergie . Bien que les vitamines B soient essentielles pour votre corps, l’effet est différent lorsqu’elles sont consommées sous forme de compléments alimentaires plutôt que de nourriture. 

Un supplément de complexe B peut combler une lacune ou une carence spécifique en vitamines, mais il ne peut pas fournir d’énergie sous forme de calories comme une source de nourriture.

Vitamines B impliquées : B1, B2, B3, B5, B6, B7 et B12

Prend en charge la santé du cerveau

La recherche montre que les vitamines B soutiennent à peu près tous les aspects de la santé du cerveau. Alors que toutes les vitamines B favorisent une fonction cérébrale saine , une revue de 2016 publiée dans Nutrients indique que les vitamines B6, B9 et B12 en particulier jouent un rôle dans le métabolisme de l’homocystéine, ce qui aide à réduire le risque de déclin cognitif et de démence. 

En particulier, la B12 soutient des structures d’ADN saines, ce qui est important pendant le développement du fœtus et la prévention des maladies chroniques et du cancer

La vitamine B6 soutient à la fois le développement et le fonctionnement du cerveau, tandis que la vitamine B9 peut réduire le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, telles que le spina bifida. 

Vitamines B impliquées : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Produit des globules rouges

Certaines vitamines B, notamment la vitamine B12, jouent un rôle essentiel dans la formation des globules rouges. Des globules rouges sains sont nécessaires pour transporter l’oxygène dans toutes les parties du corps, et en cas de carence en vitamine B12, le corps aura du mal à produire suffisamment de globules rouges, ce qui entraîne souvent une anémie . 

Les vitamines B2 et B9 sont également nécessaires à la production et à la croissance des globules rouges. Bien que la vitamine B5 joue un rôle dans la production de globules rouges, elle aide également à réduire la quantité de cholestérol produite par l’organisme. 

Et la vitamine B6, qui est nécessaire pour plus de 100 réactions enzymatiques différentes dans le corps, aide à la formation de l’hémoglobine, qui permet également aux globules rouges de transporter l’oxygène dans le sang. 

Vitamines B impliquées : B2, B5, B6, B9, B12

Favorise la santé du système nerveux

La vitamine B2 aide à maintenir la santé des yeux, du système nerveux et de la peau. Il aide également à la conversion des aliments en énergie et aide les enzymes du corps à fonctionner correctement, sans oublier qu’il fabrique et répare l’ADN, et aide au fonctionnement optimal des systèmes digestif et nerveux. 

Vitamines B impliquées : B1, B2, B3, B6, B12

Prend en charge la production d’hormones

Les vitamines B3 et B5 sont nécessaires à la production d’hormones dans les glandes surrénales, telles que les hormones sexuelles et de stress. 

D’autre part, la vitamine B6 stimule les neurotransmetteurs et les hormones qui influencent l’humeur et régulent l’horloge biologique du corps. 

Vitamines B impliquées : B3, B5, B6

Peut réduire le stress

La recherche montre que certaines vitamines B peuvent aider à atténuer le stress. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans Nutrients a déterminé que la supplémentation en vitamine B peut être bénéfique pour l’humeur, bien que davantage de recherches sur les habitudes alimentaires et les statuts en micronutriments de populations plus larges soient nécessaires pour formuler une recommandation fondée sur des preuves. 

Vitamines B impliquées : B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Peut prévenir les migraines

Il a été constaté que les suppléments de vitamine B prévenaient les migraines chez certaines personnes, comme dans un rapport de 2015 analysant les effets de la supplémentation en vitamine B sur les personnes souffrant de migraines. 

Les auteurs ont déterminé que la réduction des niveaux d’homocystéine avec de l’acide folique (la forme synthétique du folate) et des vitamines B6 et B12 peut aider à réduire les symptômes associés à la migraine avec aura, c’est-à-dire un mal de tête récurrent avec des troubles sensoriels. 

Cependant, le rapport note que des recherches plus rigoureuses sont nécessaires pour déterminer l’innocuité et l’efficacité de la supplémentation en vitamine B en tant que mesure préventive pour les personnes souffrant de migraines chroniques.

Vitamines B impliquées : B2, B6, B9, B12

Les effets secondaires possibles

Bien que les suppléments de complexe de vitamine B soient solubles dans l’eau et ne soient pas retenus longtemps dans l’organisme, de fortes doses sous forme de supplément peuvent provoquer certains effets secondaires.

Il existe un niveau d’apport quotidien tolérable (UL) pour certaines vitamines B (qui est supérieur à ce dont la plupart des gens ont besoin), mais il n’est pas établi pour toutes les vitamines B.

Par exemple, le RDA pour la thiamine (vitamine B1) est de 1,2 mg et il n’y a pas de limite supérieure tolérable car aucun effet indésirable n’est enregistré à des apports supérieurs à 50 mg, mais cela ne signifie pas qu’il ne peut pas y en avoir. 

La limite supérieure tolérable pour la niacine (vitamine B3) est de 35 mg, 12 pour la vitamine B6 c’est 100 mg, 2 et la vitamine B9 (folate) est de 1000 mg. 

Consommer plus que l’UL augmente vos risques d’effets secondaires tels que :

B3 (niacine) : un excès de B3 peut provoquer des rougeurs ou des douleurs cutanées, une glycémie élevée et une toxicité hépatique. 

B6 (pyridoxine) : trop de B6 peut entraîner des lésions nerveuses, des lésions cutanées, une aggravation de la fonction rénale et un risque accru de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès chez les personnes atteintes de diabète et d’insuffisance rénale avancée. 

Des études ont associé des doses élevées de vitamine B6 à un risque légèrement accru de fracture de la hanche et à un risque accru de cancer du poumon (lorsqu’il est pris avec de la vitamine B12). 

B9 (folate) : un apport supérieur aux besoins en vitamine B6 peut entraîner des lésions rénales, une augmentation de la résistance à l’insuline chez la progéniture, une diminution de l’activité des cellules tueuses naturelles chez les femmes âgées et peut être associée à un risque accru de certains cancers. Il peut également masquer le diagnostic d’une carence en vitamine B12. 

B12 (cobalamine) : Il a été démontré que la vitamine B12 accélère le déclin de la fonction rénale et augmente le risque d’événements cardiovasculaires chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale. 

Des doses élevées de vitamine B12, prises avec de l’acide folique, ont été associées à un risque accru de cancer et de mortalité, ainsi qu’à l’acné et à la rosacée chez certaines personnes. 

Avant de commencer tout supplément, vous devriez consulter votre médecin.

Dosage

Bien qu’une alimentation variée soit généralement suffisante pour obtenir suffisamment de vitamines B dans les aliments, certaines personnes présentent un risque accru de carence, en particulier celles qui ont plus de 50 ans, prennent des médicaments antiacides ou souffrent de  la maladie cœliaque , de la maladie de Crohn, de la gastrite, ou d’autres troubles digestifs.

Si vous avez subi une chirurgie de l’estomac ou de perte de poids, buvez régulièrement de l’alcool ou suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez également être plus sujet à une carence. Les personnes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de vitamines B6, B12 et de folate. 

Les National Institutes of Health (NIH) fournissent les apports quotidiens recommandés (RDI) suivants pour chacune des huit vitamines B :

Apports journaliers recommandés (AJR) pour les vitamines B
Hommes Femmes 
B1 (Thiamine)1,2 mg1,1 mg 
B2 (riboflavine)1,3 mg1,1 mg
B3 (niacine)16mg14mg
B5 (acide pantothénique)5mg5mg
B6 (pyridoxine)1,3 mg1,3 mg
B7 (Biotine)30 mcg30 mcg
B9 (acide folique)400 mcg400 mcg
B12 (cobalamine)2,4 mcg2,4 mcg

Le maintien de votre RDI de vitamines B peut aider à prévenir les carences. Selon la ou les vitamines B dont vous avez une carence, les symptômes peuvent inclure un ou plusieurs des éléments suivants :

  • Anémie
  • Cheveux et ongles cassants
  • Symptômes cardiovasculaires
  • La dépression
  • Difficulté de concentration
  • Fatigue
  • Chute de cheveux
  • Irritabilité
  • Nervosité
  • Perte de mémoire à court terme
  • Problèmes dermatologiques
  • Maux d’estomac
  • La faiblesse
  • Perte de poids

Ce qu’il faut chercher

Aux États-Unis, les compléments alimentaires ne sont pas soumis aux mêmes normes de test rigoureuses que les médicaments pharmaceutiques. Cela signifie que la qualité des suppléments, comme le complexe de vitamine B, peut varier d’une marque à l’autre et vous pouvez trouver de nombreuses marques différentes de suppléments de vitamine B dans les pharmacies, les épiceries, les magasins d’aliments naturels et en ligne.

Lorsque vous achetez des vitamines B, recherchez des marques qui ont été testées par un organisme de certification indépendant, comme la pharmacopée américaine (USP), ConsumerLab ou NSF International. Cela peut aider à garantir la qualité.

Les suppléments de vitamine B doivent être conservés dans un endroit frais, sec et hors de portée des enfants.

Sources alimentaires de vitamines B

Les vitamines B se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et les céréales enrichies , bien que de nombreux légumes, fruits, noix et légumineuses contiennent également une certaine quantité de vitamines B. 

Voici un aperçu des sources alimentaires courantes, parmi lesquelles vous remarquerez de nombreux chevauchements.

B1 (thiamine) : Céréales de petit-déjeuner enrichies, produits enrichis et à grains entiers (pain, céréales de petit-déjeuner, riz, nouilles et farine), germe de blé, porc, truite, haricots noirs, moules et thon

B2 (riboflavine) : Lait et produits laitiers, céréales de petit-déjeuner enrichies, foie de bœuf, palourdes, champignons portobello, amandes et poulet

B3 (niacine) : Œufs, poisson, pain et céréales enrichis, riz, noix, lait et produits laitiers, poulet, bœuf, dinde, agneau, abats, cacahuètes

B5 (acide pantothénique) : Viande, avocat , brocoli, chou frisé, œufs, lait, champignons, céréales enrichies, abats, volaille, pommes de terre et légumineuses

B6 (pyridoxine) : pois chiches , foie de bœuf, thon, saumon , poitrine de poulet, céréales enrichies pour le petit-déjeuner, pommes de terre, dinde, fruits (sauf les agrumes) et bœuf

B7 (biotine) : Foie de bœuf , jaune d’œuf, germe de blé, porc, bœuf, graines de tournesol, patate douce, amandes, aliments à grains entiers, sardines, épinards et brocoli

B9 (folate) : Épinards, foie de bœuf, brocoli, choux de Bruxelles , haricots et légumineuses, asperges, jus d’orange, cacahuètes, avocat, légumes-feuilles foncés , céréales enrichies et saumon

B12 (cobalamine) : Foie de bœuf (et autres abats), palourdes et autres crustacés, bœuf, poulet, poisson, œufs, lait et autres produits laitiers, et certaines céréales enrichies

Conclusion

Pour maintenir votre santé, vous pouvez obtenir tout ce dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée remplie d’aliments naturellement riches en vitamines B, comme les légumes-feuilles, les noix, les haricots et les légumineuses, les grains entiers, les protéines maigres, les champignons et les œufs. Il n’y a pas de preuves solides pour soutenir la prise de quantités excessives de vitamines B si vous n’en manquez pas.

Cependant, si vous avez du mal à consommer le RDI de la vitamine B de votre alimentation, la prise d’un supplément de vitamine B peut être bénéfique. Une carence en vitamines B peut provoquer un certain nombre de symptômes, notamment de la fatigue, de l’anémie, une perte d’appétit, une dépression, des douleurs abdominales, des crampes musculaires , une perte de cheveux et de l’eczéma. Consultez votre médecin pour savoir si un supplément de complexe de vitamine B vous convient.

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

Quelle quantité de complexe de vitamines B devez-vous prendre quotidiennement ?

Le RDI de chaque type de vitamine B varie d’une personne à l’autre en fonction du sexe, de l’âge et de la grossesse. Par exemple, les hommes auront généralement besoin de doses plus élevées de vitamines B1, B2 et B3 que les femmes, tandis que les femmes enceintes auront besoin de plus de folate que le RDI. 

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir besoin d’une supplémentation en certaines vitamines B, telles que la vitamine B12.

Combien de temps faut-il pour que le complexe de vitamines B agisse ?

Bien que votre corps puisse potentiellement bénéficier du complexe de vitamine B dès le premier jour (surtout si vous avez une carence), une étude sur la consommation du supplément a nécessité une période de prise de 4 semaines pour bien comprendre son effet sur les symptômes dépressifs, l’anxiété et le stress.

Par conséquent, même si certains peuvent ressentir les avantages tout de suite, pour d’autres, cela peut prendre plus de temps

Quand faut-il prendre le complexe de vitamines B ?

Les vitamines hydrosolubles (telles que les vitamines B) nécessitent suffisamment d’eau pour une absorption optimale. Par conséquent, il est généralement recommandé de prendre ce type de supplément à jeun et avec un verre d’eau. 

Bien qu’il n’y ait pas de moment optimal pour prendre le complexe de vitamines B, puisque de nombreuses vitamines B sont connues pour leurs effets énergisants, vous voudrez peut-être le prendre le matin.

Devriez-vous recevoir une injection de complexe de vitamine B?

La plupart des gens n’ont pas besoin d’injection de complexe de vitamine B s’ils consomment suffisamment de vitamine B à partir d’un régime alimentaire varié. 

Cependant, si vous pensez que cela pourrait être bénéfique pour améliorer votre état de santé général et votre niveau d’énergie, parlez-en à votre médecin pour déterminer si l’injection vous convient.