Les BCAA : Bienfaits , utilisations et effets secondaires. Si vos objectifs en matière de fitness sont de développer vos muscles et d’améliorer vos performances, il se peut que les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée , en anglais branched-chain amino acid (BCAA) soient sur votre radar.
Les BCAA sont populaires dans le monde du sport en raison de leurs prétendus avantages.
Bien qu’il soit prouvé que la supplémentation en BCAA peut réduire les douleurs musculaires et raccourcir le temps de récupération, la plupart des athlètes n’ont pas besoin de prendre ce supplément pour en tirer des avantages, surtout s’ils consomment beaucoup de protéines (au moins 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel).
Ils doivent plutôt se concentrer sur le repos, l’hydratation et la nutrition pour améliorer la récupération et atteindre leurs objectifs de remise en forme.
Cependant, si vous souhaitez approfondir les aspects scientifiques de ce complément, nous vous expliquons tout.
Table des matières
Qu’est-ce-que les BCAA?
Les acides aminés – les éléments constitutifs de la vie – sont des molécules qui se combinent pour former des protéines. Il existe 20 acides aminés et neuf d’entre eux sont des protéines essentielles, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent provenir de sources extérieures.
Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont des BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous les acides aminés essentiels jouent un rôle essentiel dans la fabrication des protéines et la construction des muscles.
Cependant, les BCAA ont une structure moléculaire unique qui pourrait les rendre un peu plus bénéfiques pour la musculature de votre corps.
La plupart des catabolismes (décomposition) des acides aminés se produisent dans le foie. Mais pas les BCAA. Le catabolisme de ces acides aminés se produit principalement dans les muscles squelettiques.
Contrairement aux autres acides aminés essentiels, les BCAA servent également de source d’énergie pour vos muscles pendant une séance d’entraînement.
Pourquoi les BCAA sont-ils si populaires auprès de la communauté sportive ? Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, propriétaire de The Lifestyle Dietitian® LLC et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), explique que les BCAA sont si populaires dans la communauté sportive parce qu’ils peuvent augmenter la croissance musculaire, diminuer les courbatures, réduire la fatigue à l’effort et prévenir la dégradation musculaire.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour fabriquer des protéines et construire des muscles. Ils servent également de source d’énergie pour les muscles pendant les entraînements.
Que dit la recherche ?
Les athlètes et les pratiquants d’exercices récréatifs utilisent des suppléments de BCAA depuis des décennies. L’industrie des suppléments a fait des millions de dollars en vendant des BCAA, en prétendant qu’ils améliorent la performance athlétique, développent les muscles et aident à la récupération.
Cependant, l’Office of Dietary Supplements (ODS) affirme qu’il y a très peu de preuves à l’appui de ces allégations.5 Alors, que dit la recherche ?
✔️Peut augmenter la croissance musculaire
Bien qu’il soit bien établi que les protéines sont essentielles à la construction musculaire lors de l’exercice, il n’est pas clair si le fait de séparer les BCAA des autres acides aminés essentiels offre plus d’avantages.
Une étude clinique de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology a révélé que l’ingestion de BCAA après un entraînement en résistance augmentait la croissance musculaire.
Cependant, cette étude était de petite taille, n’incluant que 11 jeunes volontaires masculins en bonne santé, et les résultats d’autres études sur les BCAA et la croissance musculaire sont mitigés.
✔️Peut réduire les douleurs musculaires
Les douleurs musculaires sont un effet secondaire courant après une séance d’entraînement intense.
Cependant, cette douleur est généralement un signe que vos muscles réagissent à votre entraînement.
Bien qu’il existe des preuves que les suppléments de BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d’entraînement, les recherches sont limitées.
En outre, les effets semblent négligeables si vous consommez au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
✔️Peut réduire la fatigue due à l’exercice
Vos muscles utilisent les BCAA comme source d’énergie. Si vous pratiquez des activités physiques qui exigent de l’endurance, la fatigue musculaire peut être votre plus grand ennemi.
Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé qu’une supplémentation en BCAA avant l’exercice augmentait l’endurance en diminuant les niveaux de sérotonine dans le sang.
La sérotonine est une substance chimique censée jouer un rôle dans la fatigue centrale, c’est-à-dire la fatigue mentale qui se produit pendant les longues séances d’aérobic.
Bien que prometteuse, il s’agissait d’une petite étude qui n’incluait pas d’autres marqueurs pour mesurer la fatigue centrale.
✔️Peut prévenir la dégradation des muscles
Votre corps décompose et reconstruit continuellement vos muscles. Afin de maintenir la masse musculaire ou de développer les muscles, vous avez besoin d’un apport régulier d’acides aminés essentiels.
S’il existe des preuves que la perfusion de BCAA directement dans le sang peut prévenir la dégradation musculaire, on ne peut pas en dire autant des compléments oraux.
L’affirmation selon laquelle les compléments oraux de BCAA peuvent prévenir la dégradation musculaire est sans fondement4.
Selon Jones, « des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer la valeur réelle de la supplémentation en BCAA sur la performance musculaire et la fatigue. »
Les BCAA sont-ils nocifs ?
Selon l’ODS, vous pouvez prendre sans risque jusqu’à 20 grammes de suppléments de BCAA par jour. Cependant, les suppléments de BCAA sont nocifs pour certains groupes de personnes.
Par exemple, les personnes atteintes de la maladie des urines du sirop d’érable (MSUD), un trouble métabolique rare, ne devraient pas prendre de suppléments de BCAA.
Les personnes atteintes de MSUD présentent une carence en enzymes nécessaires à la décomposition des BCAA et doivent suivre un régime pauvre en protéines qui limite la consommation d’aliments riches en BCAA.
Lorsque les enzymes nécessaires à la décomposition des BCAA font défaut, des niveaux toxiques de ces acides aminés s’accumulent dans le sang, entraînant des lésions cérébrales et la mort en quelques semaines ou mois.
Selon Mme Jones, les BCAA peuvent également augmenter le taux de glucose dans le sang pendant et après une opération.
Elle recommande également la prudence avec les suppléments de BCAA si vous souffrez d’un cancer ou d’un trouble de la consommation d’alcool, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
Les meilleures façons d’augmenter les BCAA
Vous avez besoin de tous les acides aminés essentiels pour fabriquer du muscle, et pas seulement des BCAA.
Alors, avez-vous vraiment besoin de prendre un supplément ? Probablement pas. Voici quelques moyens simples d’augmenter naturellement votre apport en BCAA.
✔️Choisissez des aliments riches en BCAA
Selon M. Jones, les personnes qui mangent des repas équilibrés obtiennent suffisamment de ces acides aminés essentiels, sans avoir besoin de recourir à des suppléments.
Elle dit : « Laissez tomber les suppléments de BCAA et ajoutez ces aliments complets à vos repas quotidiens. »
- Viande, volaille et poisson
- Haricots et lentilles
- Fromage, yaourt et lait
- Protéines de lactosérum
- Tofu et tempeh
- Œufs
- Quinoa
- Noix et graines
✔️Atteignez vos objectifs quotidiens en matière de protéines
La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) affirme que pour construire du muscle et maintenir la masse, vous avez besoin d’un équilibre positif en protéines musculaires.
Elle recommande de consommer 0,6 à 0,9 g de protéines par livre de poids corporel pour créer cet équilibre positif en protéines musculaires.
Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous avez besoin de 120 à 180 g de protéines par jour. À titre indicatif, une portion de 6 onces de blanc de poulet contient 54 g de protéines, un œuf 6 g et 1/2 tasse de tofu 10 g.
Pour l’entraînement en force, l’ISSN indique qu’il faut au moins 1,3 g par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente 260 g de protéines par jour pour une personne de 90 kg.
Il est facile d’ajouter des protéines à son alimentation. Préparez vos flocons d’avoine avec du lait, ajoutez des haricots et des noix à votre salade de poulet grillé, et grignotez des œufs durs et du yaourt allégé.
➡️L’importance de la récupération
Que vous soyez l’athlète vedette de votre équipe ou que vous fassiez partie du club de course de votre quartier, le repos et la récupération sont des éléments importants de votre programme d’exercices. La récupération vous aide « physiquement et psychologiquement », selon Jones.
Elle donne à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer entre les séances d’entraînement, s’adapter au stress et reconstituer les réserves d’énergie.
Vous n’avez donc peut-être pas besoin de prendre des BCAA pour récupérer de vos séances d’entraînement. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une alimentation adéquate, d’une réhydratation et d’un sommeil suffisant.
Conclusion
Nous nous efforçons de fournir les faits derrière les modes, en particulier lorsqu’il s’agit de produits et d’habitudes de santé qui sont populaires mais qui ne sont peut-être pas entièrement ancrés dans la science.
Lorsqu’il s’agit de suppléments, y compris d’articles comme les BCAA, soyez un consommateur prudent.
Bien que les suppléments de BCAA soient censés avoir des effets bénéfiques sur la santé, les données scientifiques sont limitées.
Au lieu d’opter pour un produit qui n’offre peut-être pas tout ce que l’étiquette prétend, nous vous suggérons d’opter pour des fibres et une hydratation adéquates, une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de sommeil, des mouvements quotidiens et d’autres facteurs de style de vie positifs pour vous assurer que vous vous sentez au mieux.
Si vous décidez de compléter votre alimentation avec des BCAA, consultez un médecin et un diététicien nutritionniste agréé pour décider du produit et du dosage qui vous conviennent le mieux.
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