La créatine : utilisations, avantages, effets secondaires et plus encore

La créatine : utilisations, avantages, effets secondaires et plus encore. La créatine a été reconnue comme un produit qui tient sa promesse d’améliorer la force. Dans cet article, nous allons passer en revue les avantages de la créatine, qui en bénéficiera, les types à acheter et bien plus encore. Lisez la suite pour connaître les faits !

Les personnes impliquées dans le monde du culturisme et de la musculation – entraîneurs et athlètes – connaissent l’importance d’une bonne supplémentation. La créatine est l’un des compléments les plus populaires à avoir été mis en vente.

Sous ses différentes formes, qui sont devenues de plus en plus sophistiquées au fil des ans, la créatine a été reconnue par la communauté scientifique et par les athlètes qui s’entraînent dur comme un produit qui tient ses promesses d’amélioration de la force et de la taille des muscles.

✔️Avantages d’une supplémentation en créatine :

  • Augmente la force et la taille des muscles
  • Améliore la récupération
  • Améliore les performances de sprint
  • Améliore les fonctions cérébrales

Cependant, la créatine (essentiellement une source de carburant pour l’ATP, qui est un système énergétique utilisé pour les courtes poussées de puissance) est un produit qui n’est pas sans susciter des controverses. La créatine a été considérée comme un produit potentiellement dangereux par certaines autorités.

La créatine : utilisations, avantages, effets secondaires et plus encore

Il a depuis été démontré que si elle est utilisée correctement, elle est l’un des compléments les plus sûrs à prendre. En outre, certaines formes de créatine sont considérées comme supérieures à d’autres. Nous en discuterons plus tard.

Ce que nous savons, c’est que la créatine fonctionne, et qu’elle fonctionne bien pour la majorité des personnes qui l’utilisent régulièrement dans le cadre de leur programme de sport/exercice.

Dans cet article, nous allons passer en revue les avantages de la créatine, certaines études importantes qui soutiennent son efficacité, ses applications plus larges et les populations qui bénéficieront le plus de son utilisation.

Avantages de la créatine

L’un des compléments les plus étudiés de l’histoire de la nutrition sportive (plus de 200 études à ce jour, au cours de la dernière décennie), l’efficacité de la créatine ne peut être niée. Mais quels sont exactement les avantages qu’elle procure ?

Travail de haute intensité

La créatine améliore la capacité de l’organisme à effectuer un travail de haute intensité (ce qui permet d’augmenter la taille des muscles et les performances).

Le phosphate de créatine (la forme moléculaire à haute énergie de la créatine, stockée à l’intérieur des cellules) est utilisé pour fournir de l’énergie immédiate aux fibres musculaires de type 11b (à contraction rapide et à haut pouvoir glycolytique ; celles qui prennent le plus de volume), ce qui garantit que ces muscles ne se fatiguent pas prématurément.

Cela renforce la contraction musculaire de ces fibres, et aide l’athlète à faire plus de répétitions, à sprinter plus rapidement ou à s’engager avec plus de force dans n’importe quel sport ou type d’exercice auquel il participe. Une supplémentation en créatine permet aux muscles de stocker une plus grande quantité de cette molécule hautement énergétique afin de fournir des gains plus importants en force et en muscles.

La créatine utilisée de cette manière est considérée comme un phosphate à haute énergie, et son rôle dans la production d’énergie ne peut être surestimé. Chaque fois que le corps utilise de l’énergie, une molécule appelée ATP (une adénosine avec une queue de trois groupes phosphate, d’où son nom Adénosine Tri Phosphate) est utilisée comme source d’énergie – en tant que donneur d’énergie fondamentale.

Dans des conditions d’activité intense, l’ATP libère un de ces groupes phosphate à haute énergie pour alimenter la contraction musculaire. Une fois ce phosphate libéré, l’ATP devient de l’ADP (Adénosine Di-Phosphate, une forme désénergisée de l’ATP). Pour régénérer l’ATP et aider à la production d’énergie supplémentaire – pour effectuer des répétitions supplémentaires par exemple – la créatine devient un acteur clé.

En fait, sans la créatine, la production d’énergie pendant les séances d’exercice de haute intensité ne serait pas possible. Il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent encore ce processus, ce qui n’échappe pas aux nombreux athlètes qui en dépendent pour améliorer leurs performances.

Pour les culturistes, la créatine revêt une importance particulière car elle alimente les fibres explosives de type 11b susmentionnées, augmentant ainsi la production de puissance et, par conséquent, la taille des muscles.

La créatine améliore la récupération

Ces dernières années, la créatine a été étudiée pour ses propriétés de régénération musculaire post-exercice. Les résultats ont été très prometteurs. En 2004, Santos et ses collègues ont étudié les effets d’une supplémentation en créatine sur les lésions cellulaires musculaires chez des athlètes d’endurance expérimentés qui couraient une course de 30 kilomètres.

En surveillant de près plusieurs marqueurs de dommages cellulaires (notamment la créatine kinase, la lactate déshydrogénase, la prostaglandine-E et le facteur de nécrose tumorale-alpha) dans leur échantillon de 18 athlètes masculins (qui ont pris 20 grammes de créatine monohydrate par jour pendant cinq jours, mélangés à 60 grammes de maltodextrine), les chercheurs ont constaté que les niveaux de ces marqueurs étaient réduits après la course, par rapport à 16 sujets témoins qui n’ont pris que de la maltodextrine.

Ils ont conclu que la supplémentation en créatine réduisait d’une manière ou d’une autre les dommages aux cellules musculaires et l’inflammation à la suite de l’exercice exhaustif. Les chercheurs ont publié la déclaration suivante : Il semble que la créatine aide également à favoriser une récupération complète après un exercice intense. Une autre raison pour laquelle les athlètes de force et d’endurance peuvent bénéficier de son utilisation.

La créatine améliore la capacité anaérobie

Dans leur impressionnante étude, Ziegenfuss et ses collègues chercheurs ont démontré qu’une charge de créatine sur trois jours seulement améliorait de manière significative le volume musculaire et les performances en sprint cycliste chez les athlètes de force d’élite.

Pour cette étude, dix athlètes masculins et dix athlètes féminins ont été répartis en deux groupes, créatine et placebo, où, avant et après la période de supplémentation en créatine de trois jours, ils ont été évalués sur la performance de sprint répété et le volume musculaire de la cuisse – le groupe créatine a reçu 0,35 gramme de créatine par kilogramme de masse maigre, et tous les sujets ont effectué six sprints cyclistes maximaux de dix secondes avec 60 secondes de récupération entre les deux.

On a constaté qu’au cours de la période de trois jours, les sujets traités à la créatine ont connu une augmentation de leur masse corporelle totale de 0,9 kilogramme en moyenne, une augmentation de 6,6 % du volume des cuisses (chez cinq des six participants traités à la créatine) et une augmentation de leurs performances dans les six sprints. Leur capacité anaérobique s’est clairement améliorée avec l’ajout de créatine, par rapport aux sujets témoins qui n’ont pris que de la maltodextrine.

La créatine améliore la volumisation des muscles

Un autre avantage important pour les bodybuilders et les athlètes de force est l’effet de volumisation musculaire de la créatine. La créatine a une propriété qui fait gonfler les cellules musculaires, ce qui produit une apparence plus fortement musclée, et, plus important encore, sert de stimulus pour la synthèse des protéines.

Jusqu’à deux kilos de poids corporel supplémentaire au cours des premières semaines sont couramment signalés chez ceux qui commencent une supplémentation en créatine (un processus qui s’explique principalement par le déplacement rapide de l’eau de la circulation sanguine vers le muscle).

La créatine améliore la méthylation

Comme nous l’avons expliqué précédemment dans cet article, les actions érogènes de la créatine contribuent à la production d’énergie et à la production de puissance, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force musculaire, ainsi qu’une amélioration des performances.

De plus, il a été découvert que la créatine fournit un puissant stimulant anabolique grâce à son amélioration du statut de méthylation systémique (la régulation de l’expression des gènes, la synthèse des protéines et le métabolisme de l’ARN par la catalyse enzymatique).

En effet, la méthylation est un processus essentiel au maintien de la vie elle-même. Une molécule connue sous le nom de SAM (S-Adenosyl Methionine) est le principal donneur de méthyle de l’organisme, et une défaillance de sa production peut avoir un effet négatif sur l’anabolisme de l’ensemble du corps.

La créatine draine les réserves de SAM de l’organisme comme rien d’autre, ce qui, à son tour, a un impact délétère sur le statut de méthylation (pendant sa synthèse par le foie et les reins, la créatine puise largement dans les réserves de SAM).

Une supplémentation en créatine améliorera l’état de méthylation, car elle réduira le prélèvement sur le foie et les reins, et soulagera le besoin de l’organisme de synthétiser la créatine à partir d’acides aminés.

La créatine améliore la fonction cérébrale

Largement connue pour ses bienfaits sur la musculation, la créatine a, semble-t-il, bien plus à offrir que ses propriétés érogènes. Les chercheurs Wyss et Schulze ont examiné les implications plus larges de la créatine sur la santé en essayant de déterminer sa valeur dans le traitement de plusieurs troubles neurodégénératifs, vasculaires et musculaires.

Leurs conclusions, publiées dans la prestigieuse revue Neuroscience, ont montré que la créatine était un neuroprotecteur (un agent qui augmente la survie des cellules nerveuses aux insultes environnementales) extrêmement important.

On pense que le métabolisme énergétique et la production d’espèces réactives de l’oxygène (de très petites molécules qui peuvent causer des dommages importants aux structures cellulaires, dont les ions oxygène, les radicaux libres et les peroxydes) sont à la base de nombreux troubles neurodégénératifs, et on pense que la créatine améliore la capacité du cerveau à survivre au traumatisme métabolique et physique associé à ces conditions.

Wyss et ses collègues ont découvert que les personnes souffrant de troubles neurodégénératifs associés à des carences en créatine (erreurs innées dans la production et le stockage de la créatine) peuvent avoir besoin d’un supplément de créatine, afin que celle-ci soit délivrée plus efficacement au système nerveux central.

En outre, Ray et ses collègues ont constaté que la créatine améliorait les fonctions cérébrales (en particulier la mémoire à court terme) chez des sujets normaux. Dans une étude croisée contrôlée par placebo, 45 sujets végétariens et végétaliens (choisis car leur consommation de créatine était négligeable) ont pris cinq grammes de créatine par jour pendant six semaines.

Après cette période, tous les sujets ont été évalués sur leur intelligence non verbale et leur capacité de mémoire verbale. Il s’est avéré que les sujets ayant pris de la créatine plutôt que le placebo présentaient une meilleure mémoire à court terme et étaient plus à même de résoudre des problèmes dans des délais serrés.

La créatine améliore la cicatrisation osseuse

Gerbin et ses co-chercheurs de l’Institut de biologie cellulaire en Suisse ont découvert que la créatine pouvait être utilisée avec succès comme thérapie adjuvante pour la guérison des fractures osseuses ou pour le traitement de l’ostéoporose. Sur la base de leur étude in-vivo, ils ont conclu que la créatine améliorait significativement l’activité du phosphate alcalin (ALP ; un marqueur important de la croissance osseuse).

L’énergie cellulaire (dont la créatine joue un rôle majeur dans l’étude sur la régénération osseuse) est importante pour le développement et le maintien des os, et donc directement liée à l’ostéoporose. La créatine, comme nous le savons, améliore la production d’énergie cellulaire. Les chercheurs ont établi un lien entre ce phénomène et la formation osseuse.

La créatine améliore la tolérance au glucose

La créatine pourrait contribuer à la lutte contre le diabète, car il a été démontré qu’elle améliore la tolérance au glucose. Derave et ses co-chercheurs ont montré qu’une supplémentation en créatine augmentait l’expression du transporteur de glucose (glut-4) et la teneur en glycogène musculaire tout en améliorant la tolérance au glucose chez un membre précédemment immobilisé.

Depuis que cette étude a été menée, il semble que les raisons de l’amélioration de la tolérance au glucose soient dues à l’augmentation de l’expression du transporteur de glucose de type 4. Il semble que l’expression de ce transporteur était en fait induite par l’IGF-1 et l’IGF-2, qui sont induits par la créatine.

La créatine peut réduire la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge)

Avec l’âge, on assiste à un déclin naturel de la production d’hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l’hormone de croissance et les facteurs de croissance analogues à l’insuline (IGF-1). Par conséquent, les personnes qui avancent en âge ont une tendance naturelle à perdre progressivement leur masse musculaire.

Comme nous l’avons mentionné, les fibres à contraction rapide (celles qui constituent l’essentiel de notre masse musculaire) répondent bien à une supplémentation en créatine dans la population sportive. Ces fibres sont également les premières à être sacrifiées par les effets de la sarcopénie.

Il a été démontré que la puissante hormone anabolisante, l’IGF-1, est localisée dans les fibres à contraction rapide et, de manière significative, c’est l’hormone la plus susceptible de diminuer à un degré plus élevé avec l’âge.

Il s’ensuit qu’une supplémentation en créatine à l’âge adulte pourrait annuler les effets dégénératifs de la fonte musculaire liée à l’âge, car elle améliore l’intégrité des fibres musculaires à contraction rapide, ce qui, à son tour, devrait contribuer à maintenir des niveaux d’IGF-1 jeunes.

C’est du moins la possibilité qu’ont trouvée le chercheur Louis et ses collègues lorsqu’ils ont étudié les effets de la créatine sur l’IGF-1 et le vieillissement. D’autres chercheurs postulent que l’effet de volumisation musculaire de la créatine pourrait activer un gène responsable de la production d’IGF-1.

D’autres recherches suggèrent qu’une méthylation systémique avancée (évoquée précédemment) résultant de l’utilisation de la créatine pourrait prédisposer la cellule à une plus grande production d’IGF-1.

La question de savoir lequel de ces moyens s’avère le plus efficace pour réduire la fonte musculaire liée à l’âge est sujette à débat, mais on ne peut nier le potentiel de la créatine en tant que conservateur musculaire dans la population vieillissante.

Il a également été démontré que la créatine améliore la force isométrique en plus de la composition corporelle chez les adultes plus âgés, à condition qu’un programme d’entraînement en force soit mené en parallèle. Dans leur étude en double aveugle, Brose et ses collègues ont assigné 28 hommes et femmes en bonne santé – âgés de plus de 65 ans – à un programme d’entraînement en résistance de 14 semaines, au cours duquel ces sujets se sont entraînés trois jours par semaine.

14 de ces participants ont reçu cinq grammes de créatine mélangés à deux grammes de dextrose, tandis que les 14 autres sujets ont reçu un placebo de sept grammes de dextrose. Au bout de 14 semaines, le groupe traité à la créatine a connu une augmentation plus importante de la masse maigre et de la masse corporelle totale, ainsi qu’une amélioration de la force isométrique d’extension du genou.

Cette étude contribue à confirmer le rôle que peut jouer la créatine pour compenser la fonte musculaire liée à l’âge, si elle est associée à un régime d’entraînement musculaire.

La créatine améliore les performances et la masse musculaire chez les végétariens

Les végétariens sont traditionnellement un groupe dont les niveaux de créatine sont plus faibles que ceux de leurs homologues qui mangent de la viande. Ils risquent donc de ne pas bénéficier des bienfaits de la créatine, à moins bien sûr qu’ils ne se supplémentent, semble-t-il. On pensait également qu’étant donné les faibles niveaux initiaux de créatine des végétariens, ils seraient plus sensibles à ses effets érogènes.

Le chercheur Burke et ses collègues ont étudié cette proposition lorsqu’ils ont comparé les changements dans la créatine musculaire, la morphologie des fibres musculaires, la composition corporelle, l’état d’hydratation et la performance à l’effort entre les végétariens et les non-végétariens au cours d’un programme d’entraînement à la résistance de huit semaines, dans lequel, en double aveugle, dix végétariens ont pris de la créatine et huit ont pris un placebo.

De plus, 12 non-végétariens ont pris de la créatine et les 12 autres ont pris le placebo. Les sujets prenant de la créatine ont initialement pris 0,25 gramme de créatine par kilogramme de masse corporelle maigre pendant sept jours, puis 0,0625 gramme pendant la période suivante de 49 jours.

Il a été révélé que les sujets végétariens qui ont pris de la créatine ont connu une plus grande augmentation de la créatine totale, de la phosphocréatine, du tissu maigre et de la performance de travail totale par rapport aux non-végétariens qui ont pris de la créatine, ce qui indique que les végétariens répondent mieux à la supplémentation en créatine.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que la créatine apporte les avantages suivants :

  • Favorise des gains plus importants en augmentant la FFM (Fat Free Mass, qui inclut la masse musculaire).
  • Augmente la taille des fibres musculaires ; hypertrophie.
  • Augmente la masse musculaire.
  • Augmente la myosine.
  • Améliore la force maximale.
  • Amélioration de la puissance maximale.
  • Amélioration des performances de sprint à effort unique.
  • Améliore les performances lors de sprints répétitifs.
  • Améliore les performances lors d’exercices d’intensité élevée à maximale.
  • Améliore la récupération après une activité d’endurance.
  • A une fonction neuroprotectrice.
  • Améliore la régénération osseuse.
  • Améliore les muscles et les performances chez les végétariens.

Qui peut bénéficier de la créatine ?

A la lumière des avantages ci-dessus, les populations les plus susceptibles de ressentir les effets positifs de la créatine sont :

  • Les bodybuilders et les athlètes de force.
  • La population vieillissante.
  • Les personnes souffrant de maladies neurodégénératives.
  • Les personnes ayant des niveaux de créatine naturellement plus faibles (les personnes, telles que les végétariens, qui ont un niveau de base de créatine plus faible).

Quel type dois-je acheter ?

Comme nous l’avons mentionné, le type de créatine que l’on utilise détermine généralement les résultats que l’on obtient. Avec de plus en plus de marques qui arrivent sur le marché chaque année, c’est souvent déroutant pour l’athlète qui cherche le meilleur produit. Voici les principaux types de produits à base de créatine et leurs différences.

Créatine monohydrate

La créatine monohydrate est la forme la plus courante de ce supplément, celle que la plupart des études et recherches scientifiques utilisent. Elle est liée à l’eau pour fournir 88% de créatine pure par molécule. En d’autres termes, un gramme de créatine monohydrate fournit 4,40 grammes de produit actif au corps.

Malgré les nouveaux produits à base de créatine qui sont apparus sur le marché récemment, le monohydrate reste la forme de créatine la plus utilisée (400 millions de dollars de ventes annuelles rien qu’aux États-Unis).

Créatine micronisée

La créatine micronisée est essentiellement de la créatine monohydrate, mais avec des molécules beaucoup plus petites (cette créatine a été micronisée, ce qui signifie que ses molécules ont été découpées ou divisées). Cette division ou ce découpage a réduit la surface de la créatine, ce qui la rend plus facile à absorber et atténue tout inconfort potentiel au niveau de l’estomac.

Cela réduit également l’effet de ballonnement indésirable, l’un des inconvénients des monohydrates. On pense également que la créatine monohydrate est plus pure et donc plus efficace (elle passe par plus de processus).

Phosphate de créatine

Comme mentionné précédemment, pour que la créatine soit efficace, elle doit d’abord se lier à un groupe phosphate pour devenir de la créatine phosphate. Il s’ensuit que la prise d’un supplément de créatine phosphate donnerait de meilleurs résultats que la forme monohydrate, n’est-ce pas ? Probablement pas : la réalité est que le phosphate de créatine ne contient que 62,3% de créatine par molécule, contrairement au monohydrate, qui en contient 88%. De plus, il n’a jamais été démontré que la créatine phosphate était plus efficace que la monohydrate, et elle est plus chère à l’achat.

Citrate de créatine

Il s’agit essentiellement de créatine ordinaire liée à des molécules spéciales pour augmenter l’absorption. Ce type de créatine se mélange extrêmement bien mais ne contient que 400 milligrammes de créatine active par gramme. En outre, elle est très chère. Cependant, elle provoque moins d’inconfort gastrique chez les personnes sensibles.

Créatine Ethyl Ester

Largement considérée comme l’avenir de la supplémentation en créatine, la CEE est censée avoir des taux d’absorption jusqu’à dix fois plus élevés que la créatine ordinaire en raison de sa solubilité. Cette solubilité améliore son transport à travers les membranes biologiques telles que les muscles.

Fondamentalement, la CEE est de la créatine monohydrate avec un ester attaché (un ester est fait lorsqu’une molécule d’alcool est combinée avec un acide). Les molécules de créatine normales ont une extrémité positive et une extrémité négative. Cependant, l’ester attaché à cette molécule contrebalance ses charges, ce qui permet une meilleure absorption.

Jusqu’à présent, aucune étude scientifique n’a été réalisée sur la CEE, mais des rapports anecdotiques suggèrent qu’elle est supérieure à la créatine monohydrate à plusieurs égards. Les avantages signalés de la FEC incluent une absorption plus rapide, des dosages plus petits et l’élimination de l’aspect « gonflé » de la créatine (la FEC est censée attirer presque toute l’eau dans la cellule, alors que la créatine ordinaire, qui n’est pas aussi bien absorbée, laisse une grande partie de l’eau à l’extérieur de la cellule, ce qui provoque l’aspect gonflé).

Kre-Alkalyn

L’un des principaux objectifs des fabricants de créatine est d’améliorer le taux d’absorption de leur produit pour garantir de meilleurs résultats en termes de performance et de taille musculaire chez ceux qui utilisent ces produits. Kre-Alkalyn, un tampon de créatine qui est traité à des niveaux de PH plus élevés que la créatine monohydrate ordinaire, est censé avoir l’un des taux d’absorption les plus rapides de tous.

La créatine ordinaire est décomposée en un déchet appelé créatinine avant que le composé actif ne soit absorbé, ce qui réduit le taux d’absorption. Avec Kre-Alkalyn, cette conversion en créatinine est arrêtée et le taux d’absorption s’en trouve amélioré. Les avantages rapportés incluent un taux d’absorption plus rapide, pas de phase de chargement, pas de ballonnement de créatine et des résultats immédiats.

Sérum de créatine

L’une des créatines les plus controversées, le sérum de créatine, dont on dit qu’il donne d’excellents résultats ou pas de résultats du tout. Il s’agit essentiellement de créatine dissoute dans de l’eau, souvent additionnée de diverses vitamines et acides aminés. Beaucoup apprécient ce produit car il ne nécessite pas de phase de charge et il est facile à utiliser (il suffit de le laisser tomber sous la langue).

En revanche, les preuves scientifiques montrent qu’il est pratiquement inutile car la créatine est instable dans les liquides (elle se décompose en créatinine avec le temps).

Créatine effervescente

La créatine effervescente est combinée avec du sucre ou du sodium et un produit chimique qui lui confère une qualité effervescente. On pense qu’elle est mieux absorbée que le monohydrate et qu’elle a meilleur goût. Cependant, elle contient du sodium et/ou du sucre, deux composants que les culturistes essaient généralement d’éliminer. Il est également très cher.

Effets secondaires

La créatine a, dans certains cercles, acquis une réputation peu méritoire de produit nocif. Certaines études importantes ont contribué à discréditer ces allégations pour montrer que la créatine est effectivement une substance sûre (plus d’effets négatifs démystifiés).

Dans une étude réalisée en 2003, le Dr Kreider et ses collègues ont constaté que l’utilisation de créatine à long terme (sur une période de 21 mois) ne posait aucun problème aux athlètes de football qui en prenaient cinq grammes par jour, par rapport à leurs homologues qui n’en prenaient pas.

En effet, les athlètes qui prenaient de la créatine ont connu moins d’épisodes de crampes musculaires, de claquages, de déshydratation, de maladies et de blessures de contact.

Une étude plus récente (mai 2005) a révélé que 200 sujets prenant 10 grammes de créatine par jour ne présentaient aucune différence significative en matière de santé par rapport à ceux qui prenaient un placebo (substance sans créatine).

Dans cet essai en double aveugle, contrôlé par placebo, les sujets ont pris les dix grammes de créatine pendant 310 jours, au cours desquels ils ont été interrogés périodiquement sur leur état de santé, tandis que leurs concentrations d’urée plasmatique et de créatine et d’albumine urinaires étaient mesurées.

Ces deux études marquantes contribuent à souligner le fait que, si elle est utilisée correctement, la créatine est bénéfique plutôt que néfaste pour la santé.

Dans une autre étude, Santos et ses collègues ont constaté qu’une supplémentation en créatine de 20 grammes par jour pendant cinq jours n’entraînait pas d’effets secondaires indésirables tels que crampes, déshydratation ou diarrhée. Ils ont plutôt constaté qu’elle favorisait la récupération cellulaire à ces dosages.

Conclusion

Depuis une dizaine d’années, les athlètes de culturisme et de musculation qui souhaitent améliorer leur taille et leur force utilisent couramment la créatine comme supplément. Comme cet article l’a montré, les applications de la créatine s’étendent à de nombreuses autres populations : les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies neurodégénératives et celles dont le taux de créatine est naturellement plus faible, pour n’en citer que trois.

Comme nous l’avons montré, les processus qu’elle sous-tend sont également très vastes, ce qui en fait bien plus qu’un simple améliorateur de performance. De plus, il a été scientifiquement démontré que la créatine est sans danger pour la majorité des utilisateurs. Il existe de nombreux types de compléments de créatine, chacun ayant ses avantages et ses inconvénients.

Le monohydrate reste le type le plus vendu, mais les nouveaux CEE et Kre-Alkalyn sont très prometteurs. Avec toutes les études et les débats qui entourent l’utilisation de la créatine (ce qui est une bonne chose), une chose dont nous pouvons être sûrs est que la créatine restera au premier plan de la supplémentation sportive pendant un certain temps encore.

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