7 carences en nutriments qui peuvent vous rendre malade. Le repas moyen au restaurant d’aujourd’hui est plus de quatre fois plus copieux que dans les années 1950, et selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes pèsent en moyenne 12 kg de plus.
Malgré l’abondance embarrassante de nourriture, de nombreux personnes souffrent encore, sans le savoir, de carences en nutriments.
Qu’il s’agisse de calories insipides (bonjour, malbouffe), de carences induites par des produits chimiques , d’un manque de variété ou d’un certain nombre d’autres facteurs, certains d’entre nous n’obtiennent tout simplement pas ce dont nous avons besoin.
Le deuxième rapport sur la nutrition du CDC , une évaluation du régime alimentaire et de la nutrition de la population américaine, conclut qu’il manque un certain nombre de nutriments spécifiques dans le régime alimentaire américain.
Non seulement les carences en nutriments peuvent avoir des effets durables sur la santé, mais elles peuvent aussi vous faire sentir pourri.
Voici quelques-unes des vitamines et des minéraux les plus courants qui manquent dans notre alimentation, des carences qui peuvent provoquer un éventail de symptômes, allant d’une mauvaise mémoire et de saignements des gencives à une diminution de la productivité au travail et à la dépression.
Table des matières
Vitamine B12
La vitamine B12 est naturellement présente dans de nombreux produits d’origine animale, notamment :
- le poisson
- la viande
- la volaille
- les œufs
- les produits laitiers
Elle ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux. Heureusement pour les végétaliens, les céréales de petit-déjeuner enrichies et certains produits à base de levure nutritionnelle contiennent également de la vitamine B12.
La vitamine est nécessaire à la bonne formation des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l’ADN. La carence en cette vitamine importante est courante, touchant jusqu’à 15 % de la population générale.
L’apport journalier recommandé (AJR) pour les hommes et les femmes de plus de 14 ans est de 2,4 microgrammes (mcg), 2,6 mcg pour les femmes enceintes et 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent :
- l’anémie mégaloblastique
- la fatigue
- la faiblesse
- la constipation
- la perte d’appétit
- la perte de poids
Des problèmes neurologiques tels que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds peuvent également survenir. D’autres symptômes incluent :
- la difficulté à maintenir l’équilibre
- la dépression
- la confusion
- la démence
- une mauvaise mémoire
- Des douleurs à la bouche ou à la langue.
La vitamine B12 a également été liée à la maladie d’Alzheimer.
Vitamine C
La plupart des animaux sont capables de synthétiser la vitamine C en interne, mais pas les humains ; nous devons l’obtenir de notre nourriture – de peur de finir comme les marins ravagés par le scorbut de la tradition.
Les agrumes, les tomates, le jus de tomate et les pommes de terre sont les principales sources de vitamine C dans l’alimentation . D’autres bons contributeurs incluent :
- les poivrons rouges et verts
- le kiwi
- le brocoli
- les fraises,
- les choux de Bruxelles
- le cantaloup
La vitamine C ne se trouve pas naturellement dans les céréales, mais elle est ajoutée à certaines céréales de petit-déjeuner enrichies.
Le corps utilise la vitamine C pour la biosynthèse du collagène, de la L-carnitine et de certains neurotransmetteurs, et elle est également impliquée dans le métabolisme des protéines.
En plus de ses fonctions biosynthétiques et antioxydantes, la vitamine C joue un rôle important dans la fonction immunitaire et améliore l’absorption du fer non hémique.
La RDA pour les adultes de plus de 19 ans est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, les femmes enceintes et allaitantes ayant besoin de 80 à 85 mg et de 115 à 120 mg, respectivement.
Une carence en vitamine C provoque le scorbut, dont les symptômes incluent :
- fatigue
- malaise
- inflammation des gencives
- déchaussement ou perte de dents
- douleurs articulaires et mauvaise cicatrisation
Bien que le scorbut ne soit plus le fléau qu’il était autrefois, les régimes alimentaires étroitement choisis et la boulimie chez les adolescents ont créé une résurgence du scorbut.
Il peut également affliger les alcooliques ou les personnes âgées dont la capacité à absorber la vitamine C a diminué en raison de médicaments excessifs ou de mauvaises habitudes alimentaires.
Vitamine D
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les huiles de foie de poisson sont les meilleures sources alimentaires naturelles.
Dans une moindre mesure, la vitamine D se trouve également dans le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d’œufs et les champignons. Les aliments enrichis offrent aux personnes la majeure partie de la vitamine D qu’ils consomment.
Depuis les années 1930, presque tout l’approvisionnement en lait des États-Unis a été enrichi de 100 unités internationales (UI) par portion.
Les céréales du petit-déjeuner sont également souvent enrichies en vitamine D.
Et heureusement, nos corps intelligents fabriquent de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil ; la plupart des gens satisfont au moins une partie de leurs besoins en vitamine D de cette façon.
Une autre façon d’augmenter votre taux de vitamine D consiste à vous assurer que vous consommez suffisamment de magnésium.
Une étude menée par le Vanderbilt-Ingram Cancer Center a révélé que les personnes qui prenaient un supplément quotidien de magnésium augmentaient également leur taux de vitamine D si elles souffraient d’une carence et réduisaient leur taux de vitamine D si leur taux était trop élevé.
La vitamine D régule le calcium dans le corps et l’aide à maintenir des os solides. Il est impliqué dans le mouvement musculaire sain, le système nerveux en dépend et il améliore la fonction immunitaire tout en aidant à réduire l’inflammation.
Le RDA pour la vitamine D est de 600 UI pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans.
Chez les enfants, la carence en vitamine D provoque le rachitisme, qui est devenu moins fréquent depuis les années 1930 mais qui se produit toujours.
Avec le rachitisme, les os deviennent mous et se plient. Chez l’adulte, une carence en vitamine D entraîne une ostéomalacie, provoquant des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. La carence en vitamine D a également été liée à la somnolence diurne.
Iode
L’iode est un minéral présent dans les poissons de mer, les algues, les crevettes et autres fruits de mer, ainsi que dans les produits laitiers et les produits à base de céréales.
Les produits contiennent également de l’iode, bien que les niveaux dans les fruits et légumes dépendent du sol dans lequel ils ont été cultivés.
L’iode est utilisé par le corps pour produire des hormones thyroïdiennes qui contrôlent d’autres fonctions essentielles.
Les hormones thyroïdiennes sont également nécessaires au bon développement des os et du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance.
Le RDA pour les 14 ans et plus est de 150 mcg, 220 mg pour les femmes enceintes et 290 mcg pour les femmes qui allaitent.
La carence en iode pendant le développement du fœtus et de la petite enfance est l’une des principales causes de déficiences cérébrales dans une grande partie du monde.
Chez les adultes, une carence en iode légère à modérée peut provoquer un goitre, ainsi qu’une altération de la fonction mentale et de la productivité au travail.
La carence chronique en iode peut être associée à un risque accru de certaines formes de cancer de la thyroïde.
Fer
Selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est le trouble nutritionnel numéro 1° dans le monde. Le fer alimentaire se présente sous deux formes, héminique et non-héminique.
Le fer héminique se trouve dans les viandes rouges, le poisson et la volaille ; le fer non héminique se trouve dans les plantes, comme les lentilles et les haricots.
Le fer non héminique est la forme qui est ajoutée aux aliments enrichis et fortifiés.
Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer non héminique, mais la plupart du fer alimentaire est du fer non héminique.
Le fer est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il aide à transporter l’oxygène vers les cellules, aide à la création de cellules sanguines, soutient les structures protéiques dans le corps et d’autres fonctions importantes.
La RDA pour le fer est de 8 mg pour les hommes de 19 à 51 ans et de 18 mg pour les femmes de 19 à 51 ans. Pour les hommes et les femmes de plus de 51 ans, le RDA est de 8 mg.
Les symptômes de la carence en fer peuvent inclure :
- fatigue et faiblesse
- mauvais rendement au travail et à l’école
- développement cognitif et social lent pendant l’enfance
- difficulté à maintenir la température corporelle
- diminution de la fonction immunitaire
- sensibilité accrue aux infections et langue enflammée
Magnésium
Le magnésium se trouve dans les légumineuses, les noix, les grains entiers et les légumes, mais les niveaux de magnésium dans le monde ont chuté de moitié au cours du siècle dernier en raison de changements dans l’agriculture et l’alimentation.
La plupart des personnes n’obtiennent pas les quantités recommandées de magnésium, selon les experts.
Le magnésium aide le corps à réguler plus de 325 enzymes et joue un rôle important dans l’organisation de nombreuses fonctions corporelles telles que :
- le contrôle musculaire
- les impulsions électriques
- la production d’énergie
- l’élimination des toxines nocives
Le RDA pour les hommes de 19 à 30 ans est de 400 mg et de 420 mg pour les hommes de 31 ans et plus.
Les femmes de 19 à 30 ans devraient viser 310 mg ; ceux de 31 ans et plus devraient recevoir 320 mg.
Les premiers signes d’une carence en magnésium comprennent :
- une perte d’appétit
- des nausées
- des vomissements
- la fatigue et de la faiblesse
À mesure que la carence en magnésium s’aggrave, des engourdissements, des picotements, des contractions et des crampes musculaires, des convulsions, des changements de personnalité, des rythmes cardiaques anormaux et des spasmes coronariens peuvent survenir.
Une étude importante a révélé qu’un régime riche en magnésium peut réduire le risque d’AVC.
Zinc
Le zinc est abondant dans les huîtres, la viande rouge, la volaille et les céréales de petit-déjeuner enrichies.
Les haricots, les noix, les céréales complètes et les produits laitiers fournissent également du zinc, mais les haricots et les céréales contiennent des composés qui empêchent le zinc d’être complètement absorbé par l’organisme.
Pour cette raison, les végétariens peuvent avoir besoin de manger 2 fois plus de zinc que ce qui est recommandé.
Le zinc est important pour aider le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus.
Il aide également à la production de cellules et pendant la grossesse et la petite enfance ; dans l’enfance, le zinc aide l’organisme à se développer correctement.
Le zinc aide les plaies à cicatriser correctement et joue un rôle dans le goût et l’odorat. Le RDA pour le zinc est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les symptômes d’une carence en zinc comprennent :
- une croissance lente chez les nourrissons et les enfants
- un développement sexuel retardé chez les adolescents et l’impuissance chez les hommes.
- la perte de cheveux
- la diarrhée
- des lésions oculaires et cutanées
- la perte d’appétit
- des problèmes de cicatrisation
- la diminution de la capacité à goûter les aliments
- la baisse des niveaux de vigilance.
Notez que certains nutriments ont également des limites supérieures et que l’utilisation excessive de suppléments peut entraîner des effets indésirables.
De plus, certains suppléments peuvent interférer avec les médicaments prescrits. Si vous pensez souffrir d’une carence en nutriments, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.