Les triglycérides : comment réduire vos triglycérides ? L’importance du maintien de la pression artérielle et du taux de cholestérol n’est pas un concept nouveau. Mais il existe une autre composante des soins de santé préventifs que vous devez également surveiller : votre taux de triglycérides.
Cette mesure donne aux prestataires de soins de santé un aperçu de votre état de santé général ainsi que de votre risque de contracter certaines maladies, en particulier si vos triglycérides sont élevés.
La bonne nouvelle, cependant, c’est que si votre taux est élevé, vous pouvez faire quelque chose pour le réduire.
« Il y a plusieurs changements de style de vie que vous pouvez faire », explique Christopher Davis, MD, FACC, cardiologue interventionnel et fondateur de Reveal Vitality.
« L’un des moyens les plus efficaces pour faire baisser les triglycérides est d’avoir une alimentation saine, [comme] un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres.
« Limiter les aliments riches en sucres ajoutés peut également aider. »
Si vous cherchez d’autres moyens de réduire votre taux de triglycérides, poursuivez votre lecture.
Ci-dessous, nous explorons non seulement ce que votre taux de triglycérides peut signifier pour vous,
mais nous vous proposons également des moyens pratiques de réduire votre taux de triglycérides.
Table des matières
les triglycérides
De manière générale, les triglycérides sont un type de graisse que l’on trouve dans le sang.
Comme il s’agit du type de graisse le plus courant dans votre organisme, ils proviennent d’aliments comme le beurre, les huiles et autres graisses.
Ils peuvent également provenir des calories supplémentaires que vous mangez.
Lorsque ces calories ne sont pas utilisées immédiatement par votre organisme, elles sont transformées en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses.
« [Les triglycérides] sont le type de graisse le plus courant dans l’organisme et jouent un rôle important dans le stockage de l’énergie et le métabolisme », explique le Dr Davis.
« Lorsque nous mangeons plus de calories que ce dont notre corps a besoin, les calories supplémentaires sont converties en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses.
Ces triglycérides stockés peuvent ensuite être utilisés comme source d’énergie lorsque notre corps en a besoin. »
Les triglycérides sont mesurés par un panel de cholestérol de routine ou une analyse de sang, explique Heather M. Johnson, MD, FAHA, FACC, FASPC, cardiologue préventive doublement certifiée par le conseil d’administration du Christine E. Lynn Women’s Health and Wellness Institute et du Baptist Health South Florida.
La cause la plus courante d’un taux élevé de triglycérides est une consommation élevée de glucides simples tels que le riz blanc, les pommes de terre blanches, le pain blanc et les pâtes à base de farine blanche, explique-t-elle.
« Les boissons sucrées et les aliments sucrés, comme les biscuits et les gâteaux, peuvent également augmenter les triglycérides », ajoute le Dr Johnson.
« Les boissons alcoolisées peuvent augmenter les triglycérides et certains médicaments peuvent augmenter les triglycérides ».
Certains problèmes de santé tels que le diabète, les anomalies de la thyroïde, du foie et des reins peuvent également élever les triglycérides. »
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Qu’est-ce qu’un taux de triglycérides normal ?
En ce qui concerne le taux de triglycérides, la plupart des professionnels de la santé considèrent comme normal un taux de triglycérides inférieur à 150 mg par décilitre (ou 150 mg/dL), explique le docteur Dung Trinh, expert en soins de santé préventifs,
notamment en matière de santé du cerveau et de prévention des inflammations, et propriétaire et fondateur de Healthy Brain Clinic.
« Les niveaux élevés limites se situent entre 150 mg/dL et 199 mg/dL », ajoute le Dr Trinh. « Un niveau élevé serait une mesure de 200 mg/dL à 499 mg/dL.
Les patients doivent s’inquiéter lorsque les triglycérides sont supérieurs à la fourchette normale. »
Pour obtenir la mesure la plus précise, le Dr Johnson suggère d’obtenir un panel de cholestérol (lipides) à jeun.
Si vos taux sont élevés, vous pouvez présenter un risque accru pour un certain nombre de problèmes de santé.
« Des triglycérides élevés augmentent le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d’athérosclérose générale (obstruction des parois d’une artère) », explique le Dr Trinh.
« Des triglycérides très élevés augmentent le risque de pancréatite (inflammation du pancréas).
Les triglycérides élevés ont également été associés au syndrome métabolique, au diabète, aux maladies cardiaques et à des conditions génétiques rares. »
✔️Ce que cette mesure signifie pour vous
Lorsque vous examinez votre taux de triglycérides, vous et votre prestataire de soins devez prendre en compte cette mesure avec vos autres taux de cholestérol,
notamment le LDL (mauvais cholestérol) et le HDL (bon cholestérol), explique le Dr Johnson.
« Il est également recommandé de procéder à un dépistage d’autres affections médicales susceptibles d’augmenter le taux de triglycérides et d’affecter votre santé (analyses du foie, des reins, de la thyroïde et du diabète) », ajoute le Dr Johnson.
« Ces informations combinées seront utiles pour comprendre votre santé ».
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Risques liés à un taux élevé de triglycérides
Si votre taux de triglycérides est élevé, vous êtes exposé à un certain nombre de problèmes de santé.
De plus, un taux élevé de triglycérides peut entraîner des maladies cardiaques et contribuer à l’accumulation de plaques dans les vaisseaux sanguins,
ce qui peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
« Un taux de triglycérides constamment élevé est susceptible de contribuer au durcissement des artères ou à l’épaississement des parois artérielles », explique Collin Johnston, DO, médecin certifié par le conseil d’administration et spécialisé dans les procédures vasculaires chez Vein Envy.
« Les triglycérides peuvent avoir un impact encore plus important sur la santé d’une personne si d’autres conditions telles que le diabète, l’obésité ou l’hypertension artérielle sont présentes. »
Un taux élevé de triglycérides peut également provoquer des dépôts graisseux dans le foie,
ce qui peut entraîner une inflammation et des dommages au foie avec le temps, ajoute le Dr Davis.
« Des niveaux élevés de triglycérides sont aussi souvent associés à l’obésité, car une consommation excessive de calories entraîne la production de triglycérides.
Cela peut conduire à un cycle de triglycérides élevés, de résistance à l’insuline et de prise de poids, ce qui augmente le risque de problèmes de santé. »
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Différence entre les triglycérides et le cholestérol
Si les triglycérides et le cholestérol sont tous deux des lipides et peuvent facilement être confondus, ils ont des fonctions différentes dans l’organisme.
Et si votre organisme a besoin de niveaux sains de triglycérides et de cholestérol pour fonctionner, un excès de l’un ou de l’autre peut causer des problèmes.
« La principale différence entre les triglycérides et le cholestérol est que les triglycérides stockent les calories inutilisées et fournissent de l’énergie à votre organisme », explique le Dr Johnston.
« Le cholestérol est utilisé comme un élément constitutif des cellules et de certaines hormones ».
Le cholestérol est principalement produit par le foie, seule une petite partie du cholestérol présent dans l’organisme provenant de sources alimentaires, ajoute le Dr Davis.
Les triglycérides, quant à eux, proviennent à la fois de sources alimentaires et de la production hépatique, ajoute-t-il.
Pour mesurer les différents types de graisses ou de lipides présents dans votre sang, votre prestataire de soins de santé peut demander une analyse sanguine de routine du cholestérol à jeun.
Ce test comprendra votre cholestérol total, le HDL (bon cholestérol), le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
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Les meilleurs moyens de réduire les triglycérides
Selon une étude publiée dans l’European Heart Journal, la première étape du traitement des triglycérides élevés devrait consister à modifier le mode de vie.
Ensuite, si ces changements ne permettent pas d’abaisser votre taux de triglycérides, vous devrez peut-être prendre des médicaments.
« La bonne nouvelle est que les triglycérides peuvent [généralement] être abaissés en modifiant le mode de vie et que vous n’aurez peut-être pas besoin de médicaments », déclare le Dr Johnson.
Parmi les changements de mode de vie que vous pouvez commencer à opérer pour améliorer le taux de triglycérides,
il faut évaluer votre régime alimentaire pour y déceler une consommation excessive de glucides simples, comme les boissons sucrées et les aliments sucrés.
Voici d’autres mesures que vous pouvez prendre.
Faites de l’exercice régulièrement
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire votre taux de triglycérides est de faire régulièrement de l’exercice.
En fait, les bienfaits de l’exercice sur les triglycérides sont plus apparents dans les régimes d’exercice à long terme.
Une étude portant sur des participants atteints de maladies cardiaques a révélé qu’un exercice de 45 minutes, 5 fois par semaine, peut entraîner une réduction significative des triglycérides.
En ce qui concerne le type d’exercice, le Dr Davis suggère un exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, la plupart des jours de la semaine.
Il existe également des preuves que l’intensité de l’exercice peut jouer un rôle.
Par exemple, certaines recherches ont montré que l’exercice à une intensité plus élevée pendant une période plus courte peut être plus efficace pour réduire les niveaux de triglycérides que l’exercice à une intensité modérée pendant des périodes plus longues.
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Réduire ou éliminer l’alcool
Selon le Dr Johnston, la consommation d’alcool est souvent un facteur important de l’élévation des taux de triglycérides.
Cela est dû en grande partie au fait que l’alcool est souvent riche en sucres, en glucides et en calories.
Lorsque ces calories ne sont pas utilisées par votre organisme, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans vos cellules graisseuses.
En fait, certaines études montrent qu’une consommation modérée d’alcool peut augmenter les triglycérides sanguins jusqu’à 53 %, même si votre taux de triglycérides est normal au départ.
« La modération – ou dans certains cas l’élimination – de la consommation d’alcool peut être employée pour diminuer les niveaux de triglycérides dans le sang sans avoir besoin de médicaments chez certains patients », dit-il.
N’oubliez pas que si certaines recherches ont établi un lien entre une consommation légère à modérée d’alcool et une réduction du risque de maladie cardiaque, la consommation excessive d’alcool est liée à une augmentation du risque.
Les aspects positifs de la consommation d’alcool doivent être mis en balance avec ses effets physiologiques.
Ceux-ci peuvent inclure un dysfonctionnement mitochondrial et des modifications de la circulation, une réponse inflammatoire, un stress oxydatif et une mort cellulaire programmée, ainsi que des dommages anatomiques au système cardiovasculaire global.
✔️Votre poids n’est peut-être pas le problème
Les cliniciens peuvent recommander de perdre du poids pour réduire les taux de triglycérides.
Toutefois, si les gens modifient leur mode de vie, leur taux de triglycérides devrait généralement s’améliorer.
À ce jour, il n’y a pas encore eu suffisamment de recherches sur les régimes efficaces à long terme.
Notez que les génériques peuvent également jouer un rôle dans l’apparition d’une hyperlipidémie ou d’une augmentation des taux de triglycérides.
Réduisez votre consommation de sucre
La consommation de sucre joue un rôle important non seulement dans la santé de votre cœur, mais aussi dans votre bien-être général.
Pourtant, si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne vous rendez peut-être même pas compte de la quantité de sucre que vous consommez en une journée.
En fait, une étude a révélé que si l’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 100 à 150 calories de sucre ajouté par jour, la personne moyenne consomme potentiellement environ 308 calories de sucre ajouté par jour.
Tout cet excès de sucre peut entraîner une augmentation du taux de triglycérides.
Par exemple, les chercheurs notent que les personnes qui consomment régulièrement des boissons sucrées sont plus de 50 % plus susceptibles d’avoir un taux élevé de triglycérides, par rapport à celles qui n’en consomment pas régulièrement.
S’il est important de réduire ou de limiter votre consommation de sucre, cela peut être aussi simple que de passer à l’eau potable.
Vous pouvez également réduire votre consommation de sucre en lisant les étiquettes et en surveillant les sources cachées de sucre dans les aliments que vous consommez régulièrement.
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Intégrez davantage de fibres dans votre alimentation
Les fibres alimentaires – que l’on trouve dans diverses sources végétales, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses – jouent un rôle important dans votre organisme, notamment en régulant la digestion et en préservant la santé de vos intestins.
L’ajout de fibres à votre alimentation peut ralentir l’absorption du sucre et des graisses dans l’intestin grêle, ce qui contribue à réduire le taux de triglycérides.
Augmenter sa consommation de fibres peut également s’avérer particulièrement bénéfique pour les personnes vivant dans des corps plus volumineux et présentant des taux de triglycérides plus élevés.
Des chercheurs ont constaté que manger plus de fibres contribuait à réduire leur taux de triglycérides.
L’ajout de noix, en particulier, à votre régime alimentaire peut être utile pour réduire votre taux de triglycérides. Non seulement ils fournissent une dose concentrée de fibres,
mais ils apportent également à votre organisme des acides gras oméga-3 et des graisses insaturées, qui peuvent tous contribuer à réduire les triglycérides.
Par exemple, une analyse de 61 études a montré que chaque portion quotidienne de noix diminuait les triglycérides de 2,2 mg/dL en moyenne. Une autre analyse de 49 études a abouti à des résultats similaires.
« Si les changements de mode de vie ne suffisent pas à faire baisser votre taux de triglycérides, un traitement médicamenteux peut s’avérer nécessaire », déclare le Dr Davis.
« Il existe également plusieurs types de suppléments qui peuvent réduire le taux de triglycérides, notamment l’huile de poisson, la berbérine, la bergamote et la phosphatidylcholine. »
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Médicaments utilisés pour faire baisser les triglycérides
Bien que les changements de mode de vie soient le meilleur moyen de réduire les triglycérides,
si vous avez besoin de médicaments pour faire baisser vos taux, plusieurs catégories sont à votre disposition.
Il s’agit de la niacine, des fibrates et des statines, explique le Dr Trinh.
L’huile de poisson et les statines, délivrées sur ordonnance, agissent dans le sang et le foie pour réduire les triglycérides.
Quant aux fibrates, il s’agit d’une catégorie de médicaments qui font également baisser les triglycérides par le foie, explique le Dr Johnson.
« Si l’on commence à prendre un médicament, il faut le faire en fonction du taux de triglycérides, du taux de LDL (mauvais cholestérol) et des analyses du foie et des reins », ajoute-t-elle.
« Il est également important de discuter des avantages et des risques potentiels avant de commencer un médicament. »
Si votre taux de triglycérides est excessivement élevé, cela peut indiquer une surproduction par le foie, qui est généralement héréditaire et qui nécessitera le plus souvent une aide pharmacologique pour contrôler les triglycérides élevés, explique le Dr Johnston.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Quels sont les aliments qui font naturellement baisser les triglycérides ?
Les recherches indiquent que l’une des meilleures façons de réduire le taux de triglycérides est d’éliminer les gras trans de votre alimentation et de réduire au minimum les gras saturés et les glucides raffinés.
Les chercheurs suggèrent plutôt de se concentrer sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de poisson ou d’autres acides gras oméga-3.
Qu’est-ce qui réduit naturellement les triglycérides ?
Des études montrent que l’association d’exercices d’aérobic et de perte de poids est particulièrement efficace pour réduire les triglycérides.
En outre, une perte de poids de seulement 5 à 10 % du poids corporel peut entraîner une réduction significative du taux de triglycérides.
Quels sont les aliments à éviter si vos triglycérides sont élevés ?
Si vos triglycérides sont élevés, vous devez limiter votre consommation de glucides raffinés, de graisses saturées et de sucreries. Vous pouvez également trouver utile de réduire, voire d’éliminer, l’alcool.