La Vitamine D2 vs la Vitamine D3 : Avez-vous besoin des deux ? La vitamine D (calciférol) est une vitamine liposoluble qui joue un rôle crucial dans le maintien d’os et de dents solides et dans le soutien du système immunitaire, de la santé cardiaque et du bien-être mental.
La vitamine D2 et la vitamine D3 sont les deux principales formes de vitamine D.
La D2 est généralement synthétique et se trouve dans les aliments enrichis, tandis que la D3 se trouve dans les aliments d’origine animale et peut également être produite par l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil.
Bien que l’organisme absorbe facilement les deux formes, les recherches montrent que la D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les différences et les similitudes entre les vitamines D2 et D3.
Table des matières
La Vitamine D2 vs la Vitamine D3
Lorsque vous achetez des suppléments de vitamine D, vous remarquez peut-être deux versions de la vitamine D sur les étagères : D2 et D3, qui sont :
✔️La vitamine D2 (ergocalciférol) est généralement produite par l’irradiation aux ultraviolets (UV) d’un type de levure appelé ergostérol.
On la trouve également dans les aliments enrichis, comme le lait, les céréales et le jus d’orange.
✔️La vitamine D3 (cholécalciférol) est produite par l’organisme lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.
Elle peut également être absorbée par la consommation d’aliments d’origine animale, comme les poissons gras, les jaunes d’œufs et le foie.
Bien que les deux types de vitamine D puissent vous aider à atteindre l’apport journalier recommandé en vitamine D, il existe certaines différences entre les deux.
Absorption
Les vitamines D2 et D3 sont toutes deux absorbées efficacement dans la circulation sanguine, mais il existe des différences dans la façon dont l’organisme les métabolise.
Lorsque la D2 et la D3 sont consommées, le foie les convertit en 25-hydroxyvitamine D2 et 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont appelés calcifédiol.
Ensuite, les reins convertissent le calcifédiol en calcitriol, la forme active de la vitamine D.
Le calcifédiol aide à soutenir le système immunitaire de l’organisme et stimule l’absorption du calcium pour favoriser la santé des os.
Plusieurs études ont comparé l’absorption et l’utilisation de la vitamine D2 et de la vitamine D3 et ont constaté que la vitamine D3 était plus efficacement absorbée et utilisée par l’organisme.
Une analyse de 24 études a également montré que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans l’organisme.
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Avez-vous besoin des deux ?
Après consommation, les vitamines D2 et D3 sont converties en un même composé actif (le calcitriol).
Bien que vous n’ayez pas besoin des deux, les experts recommandent d’obtenir de la vitamine D à travers différentes sources.
Cela inclut de passer du temps à l’extérieur lorsqu’il fait soleil et de manger des aliments riches en vitamine D.
Les personnes qui ont des difficultés à obtenir des quantités suffisantes de vitamine D par l’exposition au soleil et l’alimentation seule peuvent bénéficier de compléments de vitamine D.
Quel est le traitement préféré des professionnels de la santé ?
Si vous avez un faible taux de vitamine D dans le sang, votre professionnel de santé peut vous recommander un supplément de vitamine D pour ramener votre taux dans la fourchette normale.
Les vitamines D2 et D3 sont toutes deux disponibles sous forme de compléments alimentaires en vente libre (OTC).
Bien que la plupart des gens n’aient pas besoin d’une ordonnance pour la vitamine D, votre prestataire de soins peut vous prescrire un supplément à forte dose à prendre à court terme.
Il prescrit généralement la vitamine D2 parce qu’elle est plus largement disponible et moins chère que la vitamine D3.
Cela dit, des doses plus élevées de D3 sont disponibles dans les compléments alimentaires en vente libre, alors parlez-en à votre prestataire de santé si vous préférez la D3 à la D2.
✔️Apports nutritionnels recommandés
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D varie en fonction de l’âge et est souvent mesuré en unités internationales (UI), comme suit:
- Nourrissons : 400 UI/jour
- Enfants : 600 UI/jour
- Adultes de 18 à 70 ans : 600 UI/jour
- Adultes de 71 ans et plus : 800 UI/jour
Avantages comparés
Les vitamines D2 et D3 contribuent toutes deux à la solidité des os, au maintien de la fonction musculaire et au soutien du système immunitaire pour aider à combattre les virus et les bactéries.
Dans l’ensemble, ces deux vitamines présentent les mêmes avantages, mais les chercheurs étudient actuellement les différences entre elles.
Des recherches menées en 2022 ont révélé des différences dans la façon dont la vitamine D2 et la vitamine D3 influent sur les gènes qui affectent la fonction immunitaire.
Une étude a montré que la forme active de la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour réguler l’expression des gènes impliqués dans l’immunité innée et acquise.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment la D2 et la D3 interagissent avec les gènes qui régulent la fonction immunitaire.
La plupart des recherches suggèrent que la supplémentation en vitamine D3 est supérieure à la supplémentation en vitamine D2.
Cependant, une étude a montré que la vitamine D2 était plus efficace pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes qui suivaient un traitement aux stéroïdes à faible dose.
Bien que les suppléments de vitamine D3 semblent plus efficaces pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans l’organisme, les vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux contribuer à augmenter les niveaux de vitamine D chez les personnes présentant une carence.
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Sources de la vitamine D2
La vitamine D2 alimentaire provient de sources végétales, principalement de la levure et des champignons.
Les sources courantes de vitamine D2 sont les suivantes :
- La levure : La vitamine D2 est produite en exposant la levure à la lumière UV et est utilisée comme source de vitamine D2 pour enrichir les aliments.
- Les aliments enrichis : La vitamine D2 est souvent ajoutée aux aliments enrichis, tels que le lait, les céréales et le jus d’orange, pour aider les gens à atteindre leur apport quotidien recommandé en vitamine D.
- Champignons : Certains champignons, comme le shiitake et le portobello, contiennent naturellement de la vitamine D2.
- Suppléments : Les suppléments de vitamine D2 sont largement disponibles sous diverses formes, comme des comprimés, des capsules et des liquides.
Sources de vitamine D3
Les sources de vitamine D3 comprennent :
- La lumière du soleil : L’organisme produit de la vitamine D3 lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.
- Les aliments d’origine animale : Les poissons gras (tels que le saumon, le thon et la truite), le jaune d’œuf et le foie de bœuf contiennent de la D3.
- Suppléments : Les suppléments de vitamine D3 sont disponibles sous forme de liquide, de capsules et de comprimés.
Alors, laquelle est la meilleure ?
Les vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux contribuer à ramener les taux de vitamine D dans une fourchette normale.
Cependant, les recherches suggèrent que les suppléments de vitamine D3 sont la meilleure option pour maintenir un taux de vitamine D suffisant pour votre santé.
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Effets secondaires possibles
La consommation de quantités excessives de suppléments de vitamine D peut entraîner une toxicité de la vitamine D et des effets secondaires désagréables, tels que :
- Nausées
- Vomissements
- Faiblesse musculaire
- Confusion
- Douleur
- Perte d’appétit
- Déshydratation
- Miction et soif excessives
- Calculs rénaux
Signes de carence en vitamine D
La plupart des personnes souffrant d’une carence en vitamine D ne présentent pas de symptômes.
Celles qui en ont peuvent présenter des signes subtils qui ne sont pas immédiatement perceptibles,
mais une carence prolongée et grave peut entraîner un large éventail de symptômes, notamment :
- Fatigue
- des douleurs osseuses
- Faiblesse
- Contractions musculaires
- Altération de la cicatrisation des plaies
- Perte osseuse (ostéoporose)
- Risque accru d’infections
- Dépression
Consommer suffisamment de vitamine D
La carence en vitamine D est un problème courant, qui touche environ 40 % de la population américaine et 1 milliard de personnes dans le monde.
Certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D, notamment les personnes âgées, les personnes vivant dans des zones peu ensoleillées, les personnes à la peau plus foncée, les nourrissons allaités et les personnes souffrant de certains problèmes de santé (par exemple, la maladie cœliaque).
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer d’un apport suffisant en vitamine D :
Prenez le soleil : L’organisme peut produire de la vitamine D3 lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil.
Cependant, il est important d’équilibrer l’exposition au soleil avec d’autres sources pour éviter d’endommager la peau.
Adoptez une alimentation équilibrée : Une alimentation comprenant des aliments riches en vitamine D3, comme les poissons gras, les jaunes d’œufs et le foie, peut aider.
Certains aliments enrichis sont de bonnes sources de vitamine D3, comme le lait, les céréales et le jus d’orange.
Prenez des suppléments : Les suppléments de vitamine D3 sont largement disponibles et peuvent vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé en vitamine D.
✔️Résumé
La vitamine D est essentielle au maintien d’os et de dents solides et au soutien de la fonction immunitaire, de la santé cardiaque et d’autres processus.
Si les vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux contribuer à augmenter les taux de vitamine D chez les personnes présentant une carence,
les recherches suggèrent que la vitamine D3 est absorbée et utilisée plus efficacement par l’organisme et qu’elle pourrait être plus efficace pour augmenter et maintenir les taux de vitamine D dans le corps.
La carence en vitamine D est courante dans le monde entier. Consultez votre professionnel de la santé pour déterminer si vous devez prendre un supplément de vitamine D et comment intégrer davantage de vitamine D dans votre alimentation.
Lire aussi : la vitamine E : ses suppléments peuvent prévenir ou traiter certaines maladies liées à l’âge
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Quelle dose de vitamine D2 équivaut à la vitamine D3 ?
Les doses de vitamine D2 sont équivalentes à la même dose de vitamine D3. La vitamine D3 semble être plus facilement absorbée et utilisée par l’organisme que la D2,
mais les deux peuvent suffisamment maintenir des taux optimaux de vitamine D dans le sang.
Laquelle est bonne pour l’énergie, la vitamine D2 ou la vitamine D3 ?
Les suppléments de vitamine D2 et de vitamine D3 peuvent tous deux aider à combattre la fatigue et à augmenter les niveaux d’énergie.
À quelle fréquence faut-il prendre de la vitamine D ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D est de 600 UI par jour pour les adultes.5 Vous pouvez prendre un supplément quotidien de vitamine D si vous respectez la quantité recommandée.
Avant de prendre un supplément, parlez-en à votre professionnel de la santé qui vous aidera à déterminer la quantité qui vous convient.