La Whey protein : sa valeur nutritionnelle et ses bienfaits pour la santé. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines de votre alimentation avec une poudre protéinée, vous avez le choix entre de nombreuses options, tant animales que végétales.
L’un des produits d’origine animale les plus populaires est la protéine de lactosérum (“Whey protein”).
Cette poudre particulière offre certains avantages distincts pour la santé. Dérivé du sous-produit liquide du lait filtré, le lactosérum est une source de protéines de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels.
Sans surprise, puisqu’il s’agit d’un produit laitier, il contient également une petite quantité de calcium. Et, heureusement pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose, le lactosérum est naturellement très pauvre en lactose.
Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition, les avantages et les utilisations de la Whey protein.
Table des matières
Faits nutritionnels de la Whey protein
La valeur nutritive de la Whey protein peut varier en fonction de la marque que vous achetez.
Les informations nutritionnelles suivantes, pour une mesure (19,5 g) de poudre de protéines de lactosérum, ont été fournies par l’USDA.
- Calories : 75
- Lipides : 1g
- Sodium : 75mg
- Glucides : 3.5g
- Fibres : 0g
- Sucres : 1g
- Protéines : 13g
✔️Glucides
Bien que l’on puisse s’attendre à ce que la Whey protein soit composée presque entièrement de protéines, elle contient généralement des glucides.
Chaque fabricant d’aliments utilise sa propre recette, et certains peuvent inclure des édulcorants ou des agents de remplissage supplémentaires qui ajoutent des glucides.
✔️Matières grasses
Dans la production de fromage, le lait coagule en caillé solide, se séparant du petit-lait liquide. Comme la Whey protein est dérivée de ce liquide – qui a laissé des graisses solides derrière lui – elle contient généralement très peu de graisses. Une seule mesure apporte 1 g.
✔️Protéines
Les protéines sont, bien sûr, la star des macronutriments dans la Whey protein. Avec une mesure (environ une cuillère à soupe), vous pouvez espérer absorber environ 13 g de protéines animales de haute qualité.
✔️Vitamines et minéraux
À moins qu’elle ne soit enrichie de vitamines et de minéraux supplémentaires, la Whey protein n’est généralement pas un concentré de micronutriments.
Cependant, elle contient une quantité notable de calcium. Une cuillère fournit 50 mg de calcium, soit environ 5 % de l’apport quotidien recommandé.
Avantages pour la santé
Favorise la croissance musculaire
Tout type de protéine contribue à la formation des muscles après une séance d’entraînement, mais certaines études ont suggéré que la Whey protein pourrait stimuler la croissance musculaire de manière encore plus efficace que d’autres produits, tels que ceux dérivés de la caséine ou du soja.
Le lactosérum contient de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), qui est le principal BCAA responsable de la synthèse des muscles.
Contient tous les acides aminés essentiels
Sur les 20 acides aminés qui composent toutes les protéines, neuf sont considérés comme « essentiels ». Cela signifie que l’organisme ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par l’alimentation.
En tant que produit laitier, la Whey protein porte l’insigne d’honneur des protéines : elle contient les neuf acides essentiels.
En consommer suffisamment sur une base régulière permet de construire et de réparer les tissus, de créer des hormones et de maintenir les neurotransmetteurs.
Peut favoriser la satiété et la perte de poids
Un régime riche en protéines et pauvre en glucides est généralement un plan solide pour perdre du poids, mais l’ajout de protéines de lactosérum pourrait donner des résultats encore meilleurs.
Une vaste méta-analyse de 14 études a révélé que, sous forme de supplément combiné à des exercices de résistance ou dans le cadre d’un régime amaigrissant, la Whey protein améliorait de manière significative des paramètres tels que le poids corporel et la graisse corporelle.
Bien que cette étude présente des résultats prometteurs, il faut tenir compte de quelques limites, notamment la taille limitée (seulement 626 adultes) et le fait qu’elle ne mentionne pas si la perte de poids s’est maintenue ou non sur le long terme.
Peut améliorer la récupération des performances athlétiques
Pour la récupération, le type de protéines que vous consommez après l’entraînement est-il vraiment important ? C’est possible. Une petite étude de 2017 a comparé 12 hommes qui ont consommé des protéines de lactosérum par rapport à une alternative à base de glucides avec un contenu calorique comparable après un exercice de résistance.
Ceux qui ont eu le supplément de lactosérum ont eu des améliorations faibles à modérées de la récupération musculaire et énergétique.
Peut abaisser la tension artérielle
Les effets des protéines de lactosérum sur la tension artérielle ne sont pas bien établis, mais une étude a exploré ce qui se passait lorsque des personnes obèses complétaient leur régime par des protéines de lactosérum.
Après 12 semaines, les personnes ayant consommé des protéines de lactosérum avaient une tension artérielle plus basse et une meilleure fonction vasculaire.
Allergies
Les produits laitiers sont l’un des huit principaux allergènes alimentaires. Certaines personnes allergiques aux produits laitiers sont uniquement allergiques à la caséine (solides du lait), tandis que d’autres sont spécifiquement allergiques au lactosérum.
Si vous savez que vous êtes allergique au lactosérum, vous devrez éviter la poudre de protéines de lactosérum. Ou, si vous n’êtes pas sûr des spécificités de votre allergie aux produits laitiers, ne consommez pas de poudre de protéines de lactosérum à moins d’avoir reçu le feu vert de votre médecin ou de votre allergologue.
Consommer des protéines de lactosérum si vous avez une intolérance au lactose est une histoire légèrement différente. La whey étant naturellement pauvre en lactose, certaines personnes intolérantes au lactose peuvent la digérer sans problème.
Parmi les trois types de protéines de lactosérum (concentré de lactosérum, isolat de lactosérum et hydrolysat de lactosérum), l’isolat et l’hydrolysat contiennent la plus faible quantité de lactose.
Effets indésirables
Bien que la Whey protein puisse être un moyen pratique d’atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines, elle n’est pas sans inconvénients.
Tout d’abord, l’excès de protéines existe. Malgré la bonne réputation de ce macronutriment, en consommer en excès peut endommager vos reins, surtout si vous êtes déjà à risque de maladie rénale. Respectez les tailles de portions établies pour ne pas en abuser.
Il est également important de se rappeler que la Whey protein est un complément alimentaire – et que les compléments ne sont pas rigoureusement réglementés par la Food and Drug Administration.
C’est à chaque fabricant de se porter garant de la qualité, de la pureté et de la sécurité de sa poudre.
Pour cette raison, il est difficile d’être totalement certain qu’une poudre contient exactement ce qu’elle prétend contenir.
Par ailleurs, certaines poudres peuvent contenir des ingrédients ou des additifs douteux, ce qui peut vous amener à consommer involontairement plus de calories et/ou de sucres que vous ne le souhaiteriez. Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour obtenir des informations nutritionnelles précises.
Variétés
Les recettes de protéines de lactosérum en poudre varient : certaines sont aromatisées à la vanille ou au chocolat, d’autres sont fabriquées avec des produits laitiers biologiques ou nourris à l’herbe.
Vous pouvez choisir le type qui convient à votre budget, votre style de vie et vos préférences en matière de goût.
Lorsqu’il s’agit de la protéine réelle dans une poudre, vous avez également quelques options. Là encore, les protéines de lactosérum se présentent sous trois formes : le concentré de protéines de lactosérum, l’isolat de protéines de lactosérum et l’hydrolysat de protéines de lactosérum.
Le concentré contient la plus grande quantité de lactose, et de nombreuses personnes trouvent sa saveur la plus agréable.
L’isolat contient plus de protéines et moins de lactose que le concentré.
L’hydrolysat est une protéine qui a déjà subi une hydrolyse, qui fait partie du processus de digestion. C’est pourquoi vous pouvez l’entendre dire qu’elle est « prédigérée ». Certaines personnes trouvent cette forme plus facile à digérer.
Stockage et sécurité alimentaire
La Whey protein doit être stockée de manière hermétique dans un endroit frais et sec. Vous pouvez utiliser les dates d’expiration imprimées comme référence pour sa qualité. (Selon une étude de 2016, des échantillons de protéines de lactosérum stockés correctement ont conservé leur qualité jusqu’à 18 mois).
N’oubliez pas d’utiliser vos sens pour évaluer la comestibilité d’une poudre. Des changements de couleur, d’odeur ou de texture peu attrayants sont autant d’indications qu’une poudre doit être jetée.
Préparation
Utiliser la Whey protein dans des recettes ne pourrait pas être plus simple ! Il suffit de suivre les instructions de l’emballage, qui peuvent être aussi simples que de mélanger une cuillère avec de l’eau.
Bien sûr, il y a aussi l’option toujours populaire de mettre une cuillère dans un mixeur avec du liquide et quelques autres ingrédients pour faire un smoothie, mais les possibilités ne s’arrêtent pas là.
Vous pouvez ajouter de la Whey protein à la pâte à crêpes, au gruau, aux muffins, aux barres, aux boules, aux puddings, et plus encore.
Pour de meilleurs résultats, suivez une recette qui inclut la protéine de lactosérum comme ingrédient – ou n’hésitez pas à faire vos propres expériences.
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