Valeur nutritive des graines de courge et avantages pour la santé

Valeur nutritive des graines de courge et avantages pour la santé. Les graines de courge sont une collation satisfaisante et riche en calories avec plusieurs vitamines et minéraux à offrir. Si vous essayez de perdre du poids, vous vous inquiétez peut-être des calories contenues dans les graines de courge. 

Avec un bon contrôle des portions, cependant, les graines de courge peuvent réduire les envies de collations à calories vides et donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.

Valeur nutritive des graines de courge

L’USDA fournit les informations nutritionnelles suivantes pour 1 once (28 g ou 85 graines) de graines de citrouille entières grillées préparées sans sel.

  • Calories : 126
  • Gras : 5.5g
  • Sodium : 5mg
  • Glucides : 15.2g
  • Fibres : 5.2g
  • Sucres : 0g
  • Protéines : 5.3g

Glucides

Une seule portion de graines de courge fournit 15,2 g de glucides, mais seulement environ 10 g de glucides nets puisque la portion fournit également 5,2 g de fibres. 

Graisses

Une seule portion de graines de courge fournit un peu plus de 5 g de matières grasses totales. La majeure partie de la teneur en matières grasses des produits emballés provient des graisses ajoutées lors du processus de torréfaction.

Si vous faites rôtir les graines dans une cuillère à soupe de beurre,  ajoutez 102 calories, 12 g de matières grasses, 7 g de graisses saturées et 2 mg de sodium.

Si vous faites rôtir les graines dans  une cuillère à soupe d’huile d’olive,  ajoutez 119 calories, 14 g de matières grasses, 1,9 g de graisses saturées (mais 10 g de graisses monoinsaturées et 1,4 g de graisses polyinsaturées).

Protéines

Les graines de courge grillées fournissent 5,3 g de protéines par once.

Vitamines et minéraux

Les graines de courge contiennent des minéraux essentiels, notamment du magnésium , du phosphore , du cuivre et du zinc . 

Il est important de noter qu’il y a 2 325 mg de sodium dans 1 cuillère à café de sel de table. Choisissez des graines de courge non salées ou utilisez du sel avec parcimonie pour éviter de transformer les graines de courge en une collation riche en sodium.

Avantages pour la santé

Les graines de courge fournissent un apport en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines , et les nutriments contenus dans les graines de courge sont utiles pour gérer une variété de problèmes de santé.

Prend en charge la croissance et la réparation des cellules

La protéine est un nutriment essentiel dont notre corps a besoin pour construire des tissus. Les hommes et les femmes adultes de 31 à 50 ans ont besoin d’environ 6 onces d’équivalent et 5 onces d’équivalent, respectivement, chaque jour. 

Avoir une once ou deux de graines de courge pour une collation peut vous aider à atteindre cette recommandation, fournissant à votre corps la base adéquate d’acides aminés. 

Favorise un bon sommeil

Les graines de courge sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé associé à l’amélioration du sommeil. 

L’incorporation de graines de courge dans une alimentation saine peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à vous réveiller en pleine forme.

Soulage les symptômes de la prostate

L’hypertrophie de la prostate, ou hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), est un problème courant chez les hommes âgés. Les symptômes qui en résultent sur les voies urinaires peuvent nuire à la qualité de vie, y compris l’envie fréquente d’uriner. 

Une étude récente suggère l’efficacité de l’extrait de graines de courge pour améliorer la vie des personnes atteintes d’HBP. 

Améliore la fonction immunitaire

Consommer 1 once de graines de courge grillées (soit environ 85 graines) fournit 20 % de votre apport quotidien en zinc. Le zinc est un minéral essentiel qui n’est pas stocké dans le corps, donc un apport régulier est nécessaire. 

Les carences en zinc entraînent une altération des processus immunitaires clés, y compris la fonction des cellules T tueuses naturelles. 

Une quantité adéquate de zinc est également vitale pour une bonne cicatrisation des plaies après une blessure ou une infection.

Réduit les triglycérides

Les triglycérides sont un type de gras dans le sang qui sont associés aux maladies cardiaques. Les acides gras oméga-3 sont connus pour aider à réduire les triglycérides élevés, réduisant ainsi les marqueurs cardiovasculaires malsains. 

Une étude menée sur des patients sous hémodialyse d’entretien a fourni un mélange de graines moulues de graines de courge, de lin et de sésame a démontré une réduction de 30% des triglycérides sériques après 12 semaines de supplémentation. La combinaison de graisses bénéfiques et de fibres dans les graines produit des effets positifs cumulatifs.

Allergies

Il est possible d’avoir une réaction allergique aux graines de courge, bien que les rapports de cette allergie soient très rares. Les allergies peuvent se développer à tout moment. 

Les symptômes d’allergie à la viande de courge ou aux graines peuvent inclure une oppression thoracique, de l’urticaire et des vomissements. Si vous soupçonnez une allergie à la citrouille, consultez un professionnel de la santé. 

Effets indésirables

Si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, votre système digestif peut mettre un certain temps à s’adapter à la consommation de graines de courge. 

Augmentez progressivement votre consommation pour éviter les symptômes inconfortables comme les gaz, les ballonnements ou la constipation.

Variétés

Toutes les graines de courge n’offrent pas les mêmes avantages. Si vous achetez des graines de courge transformées ou emballées, vous obtiendrez probablement une dose supplémentaire de sodium et de conservateurs.

Par exemple, les marques populaires de sachets de graines de courge trouvées dans l’allée des collations ou des bonbons peuvent ajouter 815 mg de sodium par portion de 1 once. Faire griller vos propres graines de courge ou les manger crues fournit une nutrition maximale. 

Stockage et sécurité alimentaire

Lors de la récolte des graines de courge fraîches, il est important de retirer les graines immédiatement après avoir coupé la courge. 

Les courges sont un légume peu acide qui est sujet à la croissance de bactéries lorsqu’il est laissé à température ambiante. 

Conservez les graines de courge crues au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger leur durée de conservation. Les graines fraîches sont riches en huiles qui peuvent rancir rapidement. Sceller les graines de courge grillées dans un récipient hermétique et conserver à température ambiante.

Comment préparer

Une petite poignée de graines de courge constitue une excellente collation à tout moment. Cependant, les graines de courge sont faciles à trop manger. Faites attention à la taille des portions en mesurant quelques cuillères à soupe et en les mettant dans un bol de service.

Garnissez vos soupes et salades de graines de courge crues ou grillées. Vous pouvez également les saupoudrer dans un wrap à la dinde avec du houmous pour un croquant savoureux.

La torréfaction des graines de courge est simple. Suivez simplement ces étapes :

  1. Après avoir retiré les graines d’une citrouille, rincez-les soigneusement dans une passoire et retirez toute pulpe filandreuse et humide qui y est attachée.
  2. Séchez les graines de citrouille avec une serviette en papier.
  3. Ajouter une petite quantité d’huile d’olive et les assaisonnements. Utilisez une pincée de sel, de la sauce soja, de la sauce Worcestershire, de la poudre d’ail, de l’assaisonnement aux épices à la citrouille ou tout ce que vous voulez.
  4. Tapisser une plaque à biscuits de papier d’aluminium et rôtir les graines de citrouille à plat au four à 250 degrés Fahrenheit. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 45 minutes.
  5. Laissez les graines refroidir et dégustez.

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