Le régime méditerranéen : Aliments autorisés et interdits (Guide complet)

Le régime méditerranéen : Aliments autorisés et interdits (Guide complet). Rechercher un régime qui ne nuit pas à la santé n’est pas difficile, il vous suffit de lire l’article suivant, car c’est votre guide du régime méditerranéen qui est bénéfique pour votre santé d’abord et ensuite votre vie.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est le régime traditionnel des pays du pourtour méditerranéen comme la Grèce, la Croatie et l’Italie, et est également connu pour favoriser la santé cardiaque, la perte de poids et réduire le risque de cancer et d’Alzheimer.

La caractéristique la plus importante de ce régime est qu’il contient des fruits, des légumes, des noix, des céréales complètes et des fruits de mer frais, et limite la viande, les produits laitiers et leurs dérivés, ce qui contribue à perdre du poids et à maintenir une bonne santé.

Il encourage également l’exercice quotidien, le partage des repas. avec les autres et profiter de tout.

Aliments autorisés dans le régime méditerranéen

Les aliments du régime méditerranéen sont nombreux et variés entre les légumes, les fruits et la viande blanche, mais sachez avec nous plus en détail les aliments autorisés dans ce régime :   

  • Fruits et légumes : comme les haricots et les pommes de terre.  
  • Noix et graines : comme les noix et les graines de tournesol.  
  • Produits alimentaires à base de grains entiers : comme le pain et les pâtes à base d’orge, d’avoine et de blé.  
  • Divers poissons et fruits de mer : comme le saumon, les moules.  
  • Graisses insaturées saines : comme l’avocat et l’huile d’olive extra-vierge.  
  • Viande blanche : comme le poulet.  
  • Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur aux aliments.  
  • Eau : C’est la boisson préférée et principale du régime méditerranéen.

En suivant le régime méditerranéen, vous devez manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine, et lors de la cuisson, vous devez utiliser de l’huile d’olive au lieu du beurre et d’autres huiles.

Aliments interdits dans le régime méditerranéen

Afin de tirer le meilleur parti du régime méditerranéen, vous devez réduire autant que possible les aliments et boissons suivants :  

  • Produits laitiers ou produits laitiers : tels que les œufs, le yaourt, le fromage, la crème et leurs dérivés.  
  • Viande rouge et transformée : comme l’agneau, la saucisse et le bœuf.  
  • Les sucreries et vin : Vous pouvez remplacer les sucreries par des fruits.  
  • Beurre : Vous devez le remplacer par de l’huile d’olive naturelle extraite d’olives vertes.

Bienfaits du régime méditerranéen

Ce régime comprend de nombreux avantages que vous ne connaissez peut-être pas et que vous serez également surpris de connaître, qui sont les suivants :

1-Alimentation saine pour le cœur

Le régime méditerranéen aide à promouvoir la santé du cœur et la circulation des vaisseaux sanguins, ainsi qu’à réduire les risques de développer diverses maladies du système circulatoire telles que l’hypertension artérielle et ses problèmes et crises cardiaques.

Des études ont montré que la prévalence des maladies cardiovasculaires dans les pays du sud de l’Europe est de 2 : 10 %, tandis que dans les pays du nord de l’Europe de 10 : 18 %, en raison de la différence dans le régime alimentaire suivi.

2- Le régime méditerranéen et le cancer

Ce régime aide à réduire le risque de la plupart des types de cancer, y compris le cancer du sein, en raison de moins de viande rouge et même d’aliments à base de grains entiers.

3- Régime méditerranéen et diabétiques

Le régime méditerranéen améliore le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les patients atteints de diabète de type 2, et aide à perdre du poids et à améliorer le taux de cholestérol sanguin, car le régime contient des aliments végétaux et le manque de viande rouge et de glucides.

4- Réduit le risque de développer la maladie d’Alzheimer

Le régime méditerranéen réduit le risque de maladie d’Alzheimer, de troubles de la mémoire et de démence.  

Aussi, l’un des bienfaits du régime méditerranéen est le traitement des douleurs articulaires, retardant le vieillissement et aidant à rester jeune plus longtemps ; parce qu’ils contiennent des aliments antioxydants, évitez de manger des aliments en conserve et des graisses nocives qui causent de nombreuses infections et problèmes de santé.

5- Régime d’aide au sommeil

Des études récentes, menées sur des personnes de plus de 65 ans, qui suivaient le régime méditerranéen, ont montré qu’elles dormaient suffisamment et dormaient plus longtemps qu’auparavant.

Les résultats ont montré que ce régime alimentaire réduisait l’insomnie et raccourcissait le sommeil interrompu.

6- Régime méditerranéen pour maigrir

Le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’aliments sains riches en fibres, légumes, fruits et protéines, et limite la consommation d’aliments transformés ainsi que de sucres riches en calories, ce qui aide à réduire la prise de poids et l’accumulation de graisse dans le corps.

C’est ce qu’a trouvé l’une des études qui a été menée pour évaluer l’efficacité du régime méditerranéen dans la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Il a été noté que les personnes qui suivaient ce régime réussissaient à perdre du poids légèrement plus que celles qui suivaient un régime faible en gras.

Ils avaient également la plus faible augmentation du tour de taille par rapport au régime pauvre en graisses.

D’autres études ont également lié le régime méditerranéen au maintien d’un poids santé pour les enfants et les femmes enceintes.

Comment le régime méditerranéen aide-t-il à perdre du poids ?

Le régime méditerranéen aide à perdre du poids car le régime se compose de fruits, légumes, poisson, viande blanche, ainsi que de produits alimentaires à base de grains entiers, en plus de l’activité physique avec le régime, ils aident à perdre du poids.

🔵Recettes de régime méditerranéen

Voici un exemple de recette, et de plan de repas du régime méditerranéen de 7 jours :

🟧samedi

petit déjeuner : œuf au plat, pain grillé à grains entiers, tomates rôties et pour plus de calories, vous pouvez ajouter un autre œuf ou des tranches d’avocat à votre pain grillé.

déjeuner : 2 tasses de salade de légumes mélangés avec tomates cerises, olives, vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre, pain pita aux grains entiers et ½ tasse de pois chiches.

Dîner : Une pizza à grains entiers avec de la sauce tomate, des légumes grillés et du fromage faible en gras comme garniture, et pour plus de calories, vous pouvez ajouter du poulet râpé, du thon ou des pignons de pin à votre pizza.

🟧dimanche

petit déjeuner : Une tasse de yaourt grec, une demi-tasse de fruits tels que des myrtilles, des baies ou des mandarines hachées, et pour plus de calories, vous pouvez ajouter un quart de tasse d’amandes ou de noix.

Déjeuner : Un sandwich à grains entiers avec des légumes grillés comme des aubergines, des courgettes, des poivrons et des oignons, et pour un apport calorique, vous pouvez mettre du houmous ou de l’avocat sur le pain avant d’ajouter les garnitures.

Dîner : Un demi-poisson peut être cuit au four ou du saumon avec de l’ail et du poivre noir pour ajouter de la saveur,

en plus d’une pomme de terre rôtie avec de l’huile d’olive et de l’ail.

🟧Lundi

petit déjeuner : Une tasse d’avoine à grains entiers avec de la cannelle, des dattes et du miel, puis garnir de fruits à faible teneur en sucre comme des framboises, avec des amandes râpées (facultatif).

Déjeuner : Haricots blancs bouillis avec des épices telles que feuille de laurier, ail et cumin, une tasse de cresson avec sauce à l’huile d’olive, tomates, concombres et fromage feta.

Dîner : 1/2 tasse de pâtes complètes avec sauce tomate, huile d’olive et légumes grillés, garnis de 1 cuillère à soupe de parmesan.

🟧Mardi

petit déjeuner : Deux œufs avec poivrons, oignons et tomates, surmontés d’un quart d’avocat.

Déjeuner : Anchois grillés à l’huile d’olive sur des toasts de grains entiers avec une pincée de jus de citron, plus une salade chaude de 2 tasses de chou et de tomates cuits à la vapeur.

Dîner :  2 tasses d’épinards cuits à la vapeur avec une pincée de jus de citron et d’herbes, plus 1 artichaut bouilli avec de l’huile d’olive, de la poudre d’ail et du sel.

🟧Mercredi

petit déjeuner : Une tasse de yaourt grec avec de la cannelle et du miel, puis mélangez-les avec une pomme hachée et des amandes effilées.

déjeuner : Une tasse de quinoa avec des poivrons doux, des tomates séchées au soleil et des olives, avec des pois chiches rôtis et du thym et garni de miettes de fromage feta ou d’avocat (facultatif).

Dîner :  Une tasse de chou vapeur avec tomates, concombres, olives, jus de citron et parmesan, et une portion de sardines grillées avec une tranche de citron.

🟧jeudi

petit déjeuner : Deux tranches de pain grillé à grains entiers garnies de fromage à pâte molle comme la ricotta, la fresque ou le fromage de chèvre,

puis ajoutées de myrtilles ou de figues hachées pour l’adoucir.

Déjeuner : Une tasse de légumes mélangés avec des tomates et des concombres, et un morceau de poulet grillé avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.

Dîner :  Des artichauts, des carottes, des courgettes, des aubergines, des patates douces et des tomates rôtis au four, puis ajoutez de l’huile d’olive et des herbes lourdes avant de les rôtir, avec une tasse de couscous aux grains entiers.

🟧vendredi

petit déjeuner : Une tasse d’avoine à grains entiers avec de la cannelle, des dattes et du sirop d’érable,

puis ajoutez des fruits à faible teneur en sucre comme des baies ou des mûres.

Déjeuner : Courgettes cuites, courge musquée, oignon, pomme de terre,

puis ajoutez-les dans une sauce tomate avec quelques herbes.

Dîner :  Une tasse de légumes verts à feuilles comme du cresson ou des épinards, avec des tomates, des olives, de l’huile d’olive et une petite portion de poisson blanc.

Effets secondaires du régime méditerranéen

Les bienfaits du régime méditerranéen sont nombreux, mais il peut y avoir quelques inconvénients, comme suit :

🟣Carence en fer : Vous ne devez pas négliger les sources alimentaires qui contiennent du fer, et les inclure dans votre alimentation, afin de ne pas développer un faible niveau de fer dans votre corps.

🟣Prise de poids : bien que cela vous aide à perdre du poids, la consommation de graisses saturées telles que les noix et l’huile d’olive peut augmenter votre poids.

🟣Carence en calcium : En raison de la réduction de la consommation de produits laitiers et de ses dérivés, vous pouvez souffrir d’une carence en calcium.

Après avoir pris connaissance du régime méditerranéen, de ses bienfaits et méfaits potentiels, ainsi que de ses recettes, nous vous conseillons de vérifier sa compatibilité avec votre état de santé avant de le suivre, et nous vous souhaitons bonne santé et bien-être.