Protéines complètes et incomplètes : Comprendre la différence. Historiquement, les aliments contenant des protéines ont été divisés en deux catégories : les protéines incomplètes et les protéines complètes. Les termes « complètes » et « incomplètes » font référence aux acides aminés que contiennent certains aliments protéiques et à la manière dont ils contribuent à vos besoins quotidiens.
En général, les protéines d’origine animale sont considérées comme une source de protéines de meilleure qualité que les protéines d’origine végétale en termes de profils d’acides aminés. Toutefois, ce n’est pas nécessairement le cas.
Cet article examine ce que les protéines complètes et incomplètes signifient pour votre régime alimentaire et la satisfaction de vos besoins en protéines.
Table des matières
Qu’est-ce qu’une protéine complète ou incomplète ?
De nombreuses personnes ont longtemps pensé que les aliments contenant des protéines pouvaient être classés en différentes catégories :
✔️Protéines complètes : Les aliments contenant les neuf acides aminés essentiels. Il s’agit par exemple des œufs, de la viande, de la volaille, des produits laitiers, du poisson et de certains végétaux comme le quinoa, le soja, le sarrasin et les graines de chia.
✔️Protéines incomplètes : Aliments auxquels il manque vraisemblablement un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les haricots, les noix, les graines, les épinards et le chou-fleur en sont des exemples.
Cependant, il s’agit d’une idée fausse très répandue qui continue à circuler ; l’idée de protéines complètes et incomplètes est trompeuse.
Tous les aliments contenant des protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels (même ceux qui figurent dans la liste des « protéines incomplètes » ci-dessus).
La différence est que les acides aminés sont présents en quantités variables dans ces types d’aliments. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils sont incomplets.
La seule protéine vraiment incomplète dans le système alimentaire est la gélatine, qui manque totalement de l’acide aminé tryptophane.
Que sont les acides aminés ?
▶️Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains acides aminés sont non essentiels, c’est-à-dire que votre corps les fabrique lui-même. Neuf acides aminés sont essentiels et doivent donc être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne les fabrique pas.
Votre corps combine les acides aminés que vous fabriquez et ceux que vous consommez de différentes manières pour assurer un apport adéquat en protéines. Les neuf acides aminés essentiels sont :
- Histidine
- Isoleucine
- la leucine
- la lysine
- méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
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Faut-il combiner les protéines ?
Il n’est pas nécessaire de combiner différentes protéines dans le même repas pour garantir un apport suffisant en acides aminés. Certains scientifiques ont essayé de développer des outils, tels que le PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score), pour déterminer comment combiner plusieurs aliments végétaux de manière spécifique afin de reproduire le profil d’acides aminés des protéines animales dans un même repas. Toutefois, cela ne s’est pas avéré facile.
Le PDCAAS est un système de mesure permettant d’évaluer la qualité d’une protéine en fonction de son profil d’acides aminés et de sa digestibilité. Les protéines animales obtiennent généralement un score plus élevé sur l’échelle PDCAAS que les protéines végétales en raison de leur profil d’acides aminés plus homogène et de leur meilleure digestibilité.
Toutefois, les chercheurs réclament une meilleure méthode, affirmant que le PDCAAS a des limites dans sa capacité à évaluer avec précision la qualité et la digestibilité des protéines végétales.
Aujourd’hui, la recommandation standard, soutenue par l’American Heart Association (AHA), est de manger une variété d’aliments tout au long de la journée pour répondre à vos besoins en acides aminés.
Même si vous ne consommez pas de protéines animales (c’est-à-dire des protéines complètes), vous pouvez toujours satisfaire vos besoins en acides aminés en mangeant une variété de protéines végétales.
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Quand l’idée de combiner les protéines est-elle née ?
L’idée que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales provient d’une étude réalisée sur des rats il y a plus de 100 ans.
Les auteurs ont constaté que les bébés rats ne se développaient pas aussi bien avec des plantes qu’avec le lait de leur mère, ce que les chercheurs ont attribué aux différences de profils d’acides aminés.
Mais les bébés rats ne se développent pas bien non plus avec du lait humain, car le lait de rat contient 10 fois plus de protéines par portion que le lait humain (les rats se développent beaucoup plus vite que les humains).
La combinaison de protéines incomplètes dans le même repas pour obtenir tous les acides aminés nécessaires a été popularisée dans les années 70.
Plus précisément, elle a été popularisée par inadvertance par Frances Moore Lappé dans son best-seller Diet for a Small Planet en 1971, avant que d’autres publications importantes ne fassent circuler le message.
Par exemple, les recommandations suggéraient d’associer du riz et des haricots, du beurre de cacahuète sur du pain complet ou des flocons d’avoine avec des graines de chia. Ces aliments étaient appelés « protéines complémentaires » parce qu’ils équilibraient leurs profils d’acides aminés respectifs.
Cependant, la communauté scientifique de la nutrition a réfuté la nécessité de combiner les protéines il y a plus de 20 ans. Lappé a changé de position et s’est excusée d’avoir renforcé le mythe dans l’édition révisée de 1981 de son livre.
Limiter les acides aminés
Au lieu de classer les aliments protéiques comme complets ou incomplets, il est plus juste de dire que certains contiennent des quantités limitées de certains acides aminés essentiels.
Par exemple, même si les légumineuses contiennent les neuf acides aminés, elles contiennent moins de méthionine que d’autres aliments protéiques.
Le seul cas où cela poserait problème serait celui d’un régime alimentaire composé uniquement d’un seul aliment contenant des acides aminés limités. La plupart des gens mangent beaucoup d’aliments différents, donc tant que vous incorporez différentes sources de protéines dans votre alimentation, votre corps combinera les acides aminés.
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Les inconvénients potentiels d’un excès de protéines
Malgré toute l’attention que les influenceurs de la santé et le marketing convaincant accordent à la consommation de protéines, la vérité est que la plupart des gens en consomment plus qu’il n’en faut dans leur alimentation. Une véritable carence en protéines est rare dans les pays occidentaux, à condition de consommer suffisamment de calories. De plus, un excès de protéines peut avoir des inconvénients.
Une consommation excessive de protéines est associée à un risque plus élevé de :
- Calculs rénaux
- D’aggravation d’affections rénales préexistantes ou de risque accru de maladie rénale
- De maladies cardiaques
- cancer du côlon, en particulier en cas de consommation élevée de viande rouge et de viande transformée.
Ces risques pour la santé semblent plus probables lorsqu’un régime riche en protéines est basé sur des aliments d’origine animale plutôt que sur des protéines d’origine végétale. Des études récentes ont montré qu’une consommation plus importante de protéines végétales a un effet plus protecteur sur la santé cardiaque et la durée de vie qu’une consommation de protéines animales.
Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour ?
➡️Les besoins quotidiens en protéines des adultes dépendent de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, l’état de santé et les objectifs de santé. Toutefois, les recommandations de base sont les suivantes :
- Hommes, 19 ans et plus : 56 g par jour
- Femmes, 19 ans et plus : 46 g par jour
- Grossesse et allaitement : 71 g par jour
Les besoins de base en protéines (sans tenir compte de l’activité physique) peuvent également être calculés en multipliant le poids corporel en kilogrammes par 0,8. Les personnes actives et les adultes plus âgés peuvent avoir besoin d’utiliser un facteur de multiplication d’au moins 1,2 g par kilogramme. La meilleure façon de déterminer vos besoins est de travailler avec un diététicien.
Considérations sur les protéines
Les protéines sont largement disponibles dans le système alimentaire américain, que vous consommiez des sources animales, des sources végétales ou un mélange des deux.
La plupart des habitants des pays développés n’auront aucun mal à satisfaire leurs besoins en protéines. Toutefois, certaines personnes devront faire plus attention aux sources de protéines de leur régime alimentaire.
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Régimes végétariens ou végétaliens
Suivre un régime végétarien ou végétalien signifie que la majeure partie, voire la totalité, de votre alimentation provient de sources végétales plutôt qu’animales. Il est possible de satisfaire ses besoins quotidiens en protéines tout en suivant un régime à base de plantes.
Tous les aliments d’origine végétale contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais certains contiennent des quantités limitées de certains d’entre eux.
Dans un régime à base de plantes, les quatre acides aminés essentiels suivants peuvent être limités :
- Lysine
- Thréonine
- Méthionine
- Tryptophane
Cela ne signifie pas qu’un régime à base de plantes ne fournit pas suffisamment de protéines ou de nutriments. Au contraire, cela signifie que vous devez manger régulièrement divers aliments végétaux pour garantir un apport optimal en acides aminés.
Les sources de ces acides aminés limitants dans un régime à base de plantes sont les suivantes :
- Lysine : Pistaches, aliments à base de soja, graines de chanvre, graines de chia et quinoa.
- Thréonine : Légumineuses (aliments qui poussent dans une gousse) comme les pois, les haricots, les lentilles, les cacahuètes, l’orge, les graines de tournesol et les amandes.
- Méthionine : Pois chiches, noix de cajou, noix de Grenoble, lentilles, germes de blé et noix du Brésil
- Tryptophane : maïs, graines de citrouille, haricots noirs, orge et tofu
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Troubles du métabolisme des acides aminés
Les troubles du métabolisme des acides aminés sont un groupe de maladies génétiques dans lesquelles l’organisme ne parvient pas à décomposer correctement les acides aminés. Ces troubles résultent souvent de déficiences dans des enzymes spécifiques impliquées dans le métabolisme des acides aminés.
Une détection et une prise en charge précoces sont importantes car les troubles du métabolisme des acides aminés peuvent perturber l’équilibre des acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines. Il peut en résulter une carence en protéines essentielles à diverses fonctions de l’organisme.
En l’absence de traitement, les troubles du métabolisme des acides aminés peuvent entraîner une accumulation de sous-produits toxiques ou une carence en nutriments essentiels.
Les personnes atteintes peuvent présenter des symptômes tels que des retards de développement et des handicaps, des crises d’épilepsie et des lésions organiques.
Le traitement des troubles du métabolisme des acides aminés comprend souvent un régime alimentaire spécialisé et des suppléments pour assurer un apport adéquat en acides aminés.
Si vous souffrez d’un trouble du métabolisme des acides aminés, travaillez en étroite collaboration avec un prestataire de soins de santé afin de déterminer le meilleur plan pour vous.
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Conclusion
Il n’existe pas de protéines incomplètes et il n’est pas nécessaire de combiner les protéines végétales lors des repas pour s’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Vous pouvez couvrir vos besoins quotidiens en mangeant une grande variété d’aliments, qu’ils soient d’origine végétale, animale ou qu’ils combinent les deux.
Il n’est pas non plus nécessaire d’être obsédé par l’apport en protéines, car un apport excessif (en particulier d’origine animale) peut présenter certains risques pour la santé.
Consommez de manière équilibrée des aliments sains et riches en protéines, tels que les noix, les graines, les légumineuses, les œufs, les viandes maigres, les produits à base de soja et les céréales complètes, et votre corps se chargera du reste.