21 collations riches en protéines. Les collations hyperprotéinés peuvent apaiser la faim entre les repas et fournir des nutriments dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Les collations hyperprotéinés peuvent être d’origine végétale ou animale. Ils peuvent inclure des aliments entiers plutôt que des aliments transformés.
Cet article présente les avantages des collations riches en protéines, notamment pour la prise de masse musculaire, et propose 20 idées de collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
Table des matières
Avantages des collations protéinés
Les collations riches en protéines présentent plusieurs avantages pour la santé. Les protéines peuvent jouer un rôle dans la perte ou la gestion du poids en aidant à réguler l’appétit et à améliorer le métabolisme.
Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas. Par rapport aux glucides, les protéines sont plus longues à digérer. Par rapport aux glucides, les protéines mettent plus de temps à être digérées, ce qui favorise une sensation de satiété (un sentiment de plénitude satisfaisant) supérieure à celle d’une collation riche en glucides.
Bien que les graisses soient également plus longues à digérer que les glucides, les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme, contre 9 calories par gramme pour les graisses.
Néanmoins, l’ajout de fibres et de graisses saines à vos collations riches en protéines vous apportera encore plus de satiété et vous permettra de garder le ventre bien rempli.
Les protéines peuvent aider à stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang). Combiner des protéines avec des glucides dans une collation peut aider à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé.
21 collations riches en protéines
Vous trouverez ci-dessous 20 idées de collations riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
Pudding au chia
Les graines de chia sont de minuscules graines rondes souvent considérées comme un « superaliment » en raison de leur profil nutritionnel exceptionnel. Deux cuillères à soupe de graines de chia apportent environ 140 calories, 4 g de protéines, 11 g de fibres et d’autres nutriments tels que le calcium, le zinc et le cuivre.
Mélangez vos graines de chia avec 4 onces de lait de vache pour ajouter 4 g de protéines supplémentaires lorsque vous préparez un pudding au chia. Pour une option végétalienne, vous pouvez remplacer le lait de soja par 3,5 g de protéines supplémentaires.
Garnissez votre pudding de chia avec des noix hachées, des baies fraîches et de la cannelle moulue pour ajouter une touche de couleur et des nutriments supplémentaires.
Voir aussi : Graines de chia moulues : est-ce mieux pour une meilleure absorption ?
Les edamames
Les edamames sont des fèves de soja vertes immatures qui regorgent de protéines, de fibres, de calcium, de vitamine C et de fer. Leur coque dure, verte et duveteuse est comestible, même si elle est difficile à mâcher. Le plus souvent, l’edamame est consommé décortiqué. Ils peuvent être dégustés chauds ou froids.
Environ 4 onces d’edamame décortiquées apportent environ 94 calories, 4 g de fibres et un peu plus de 9 g de protéines d’origine végétale. Ajoutez une touche de saveur en saupoudrant les coquilles d’un assaisonnement, comme du sel de mer, de l’ail, du gingembre ou de la poudre de chili.
Fromage à effilocher et amandes
Le fromage à effilocher est une option d’en-cas facile et portable. Ajoutez-y des noix, comme des amandes, et vous obtiendrez une variété de nutriments, y compris des protéines, des graisses rassasiantes et des fibres alimentaires, ce qui fait de cette combinaison un parfait collation riche en protéines.
Une once d’amandes crues et une once de mozzarella partiellement écrémée contiennent ensemble 250 calories, 13 g de protéines et 3 g de fibres.
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Œufs
Les œufs sont une source simple et directe de protéines. Les œufs durs, en particulier, sont une option d’en-cas facile à préparer et à emporter. Deux gros œufs entiers apportent environ 145 calories et 12,5 g de protéines. Ils constituent également une bonne source de vitamines A, D et E, de fer, de choline et de folate.
Pour une collation facile à emporter, conservez vos œufs durs écalés au réfrigérateur. Mangez-les tels quels ou coupez-les en tranches et ajoutez-les à un morceau de pain grillé de blé entier ou à une salade.
Fromage cottage et baies
Le fromage blanc allégé est un excellent aliment riche en protéines, puisqu’une demi-tasse contient 12 g de protéines. Cette même portion ne contient que 90 calories, ainsi que des minéraux bons pour la santé tels que le calcium, le phosphore et le potassium.
Si vous ne voulez pas vous sucrer le bec avec des baies, essayez des tomates fraîches coupées en dés pour une option de collation salée.
Beurre de noix sur pain grillé avec banane
Les beurres de noix, comme le beurre de cacahuète, de noix de cajou ou d’amande, sont remplis de protéines d’origine végétale, de fibres et de graisses saines. Une portion d’une cuillère à soupe de beurre d’amande fournit environ 98 calories, 3,4 g de protéines et 1,6 g de fibres.
Étalez votre beurre de noix sur une tranche moyenne de pain grillé complet, ce qui ajoutera environ 4,5 g de protéines, 92 calories et 2,2 g de fibres. Complétez le tout avec une demi-banane (tranchée) pour un supplément de fibres, de potassium et de vitamines C et B6.
Voir aussi : Le beurre de cacahuète : Bon pour la santé ou malbouffe ?
Parfait au yaourt grec
Le yogourt grec nature sans matière grasse est une excellente collation riche en protéines. Une portion de 5,3 onces contient 16 g de protéines et 90 calories.
Incorporez 2 onces de granola et des fruits frais pour obtenir des grains entiers, des fibres supplémentaires et un surplus de vitamines et de minéraux.
Salade de tomates, feta, basilic et haricots blancs
Une portion de 1 once de fromage feta contient 5,6 g de protéines et 78 calories. Mélangez la feta émiettée avec des haricots blancs pour un apport supplémentaire en protéines (une portion d’un tiers de tasse de haricots blancs fournit 5,6 g de protéines).
Mélangez les deux avec des tranches de tomates cerises ou de tomates raisin, du basilic frais haché, de l’huile d’olive, du vinaigre, du jus de citron et des assaisonnements pour obtenir une salade savoureuse et riche en protéines. Préparez-la à l’avance et laissez-la mariner au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit pour qu’elle soit la plus savoureuse possible.
Tranches de pommes enveloppées dans de la dinde
La dinde et les pommes sont un mélange sucré-salé. Une pomme moyenne contient environ 95 calories et fournit 1 g de protéines et 3 g de fibres.
Enveloppez des quartiers de pomme évidés avec 2 onces de dinde tranchée pour obtenir 12 g de protéines supplémentaires et seulement 62 calories de plus.
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Mélange de fruits secs
Préparez votre propre mélange protéiné à la maison en mélangeant et en associant vos noix, graines et fruits secs préférés. Les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de citrouille et les edamames grillées à sec sont d’excellentes options riches en protéines.
Si vous ajoutez des fruits secs, recherchez ceux qui ne contiennent pas de sucres ajoutés. Un mélange typique peut contenir entre 5 et 10 g de protéines par portion. Cependant, faites attention à la taille des portions lorsque vous grignotez un mélange de fruits secs, car les noix et les graines sont également denses en énergie et les calories peuvent s’accumuler rapidement.
Houmous et légumes
Le houmous est une trempette savoureuse à base de plantes, traditionnellement préparée à partir de pois chiches et de tahini (pâte de graines de sésame).
En plus d’être une bonne source de protéines, le houmous contient des fibres, des graisses saines et des nutriments tels que le calcium, l’acide folique, le fer et le magnésium.
Une portion d’un tiers de tasse de houmous contient 6 g de protéines, 4,8 g de fibres et un peu plus de 200 calories. Choisissez vos légumes préférés à tremper dans votre houmous, comme les carottes, le céleri, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons ou le concombre.
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Céleri au beurre d’arachide
Le céleri se marie bien avec une variété d’aliments, ce qui en fait une excellente collation. Tartinez-le de beurre de cacahuète pour un apport en protéines et en graisses saines.
Deux petites branches de céleri, chacune garnie d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide , fourniront environ 8 g de protéines, 3 g de fibres et 192 calories.
Muffins aux œufs
Les muffins aux œufs sont préparés en battant des œufs et en les mélangeant à des légumes hachés, du fromage râpé et/ou une autre source de protéines comme du jambon, de la saucisse ou du bacon hachés, puis en les versant dans des moules à muffins et en les faisant cuire au four.
Les muffins aux œufs sont une bonne option pour un en-cas facile à préparer à l’avance, que vous pouvez rapidement sortir du réfrigérateur et réchauffer à tout moment de la journée.
Un muffin aux œufs moyen contient entre 5 et 8 g de protéines. Grignotez-en un ou deux, selon votre faim, ou accompagnez-les d’un morceau de pain grillé à base de céréales complètes.
Graines de courge grillées
Les graines de courge, également appelées pepitas, sont une bonne source de protéines et fournissent des graisses saines, du magnésium, du manganèse et du zinc.
Rôtir des graines de courge avec différents assaisonnements (sucrés ou salés) est une façon amusante de changer votre routine de collations.
Une portion de 2 onces de graines de courge contient environ 9 g de protéines, 150 calories et 1,5 g de fibres.
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Smoothie protéiné
L’avantage des smoothies, c’est que vous pouvez les préparer comme bon vous semble. Les options sont infinies en ce qui concerne les mélanges, mais si vous voulez qu’ils soient riches en protéines, vous pouvez utiliser du yaourt grec nature, du fromage cottage, du lait, du kéfir, du tofu soyeux, des noix ou du beurre de noix, du beurre de cacahuète en poudre ou des graines de lin, de chanvre ou de chia.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des protéines en poudre ou des peptides de collagène à votre smoothie. Veillez à trouver un produit contenant un minimum d’ingrédients, évitez les agents de remplissage et les édulcorants artificiels, et vérifiez qu’il a été testé par une tierce partie pour s’assurer que les normes de qualité et de sécurité ont été respectées.
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Pois chiches grillés
Les pois chiches rôtis sont un excellent moyen de changer votre routine habituelle en matière d’en-cas. Cette collation croquante est polyvalente et peut être préparée avec une variété d’épices et d’assaisonnements différents pour s’adapter à votre humeur.
Une portion d’une tasse de pois chiches égouttés et rincés contient 10,7 g de protéines, 210 calories, 9,6 g de fibres et des nutriments tels que la vitamine B6, le folate, le manganèse et le phosphore.
Si vous êtes pressé par le temps ou si vous recherchez la commodité, vous pouvez trouver des pois chiches rôtis dans la plupart des supermarchés.
Salade de thon
Trois onces de thon contiennent environ 21 g de protéines et 98 calories. En plus d’être une excellente source de protéines, les poissons gras, comme le thon, sont une excellente source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Le thon en conserve est une protéine de haute qualité, pratique et abordable.
Gardez votre salade de thon simple en l’assaisonnant de jus de citron et d’aneth, et incorporez-y du yogourt grec pour une collation rapide dans l’après-midi. Accompagnez-la de craquelins de blé entier, si vous le souhaitez.
Pain plat à la pizza Margherita
Préparez votre propre version d’une mini-pizza Margherita en utilisant un pain plat de blé entier, du fromage mozzarella, des tranches de tomates et du basilic. Il s’agit d’un petit remontant rassasiant et savoureux pour l’après-midi.
Un pain plat de blé entier avec des tranches de tomate , une once de mozzarella partiellement écrémée et du basilic frais contient environ 12 g de protéines, 8 g de fibres et 200 calories.
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Viande séchée
La viande séchée est un excellent en-cas riche en protéines et pauvre en glucides. Il est facile à conserver, à transporter et à manger pour un en-cas rapide. Une portion d’une once de bandes ou de bâtonnets de bœuf séché fournit en moyenne environ 9 g de protéines et 114 calories.
Essayez de choisir des options contenant moins de 300 milligrammes (mg) de sodium par portion et un minimum d’ingrédients ajoutés.
Pépites de tofu
Le tofu est une protéine à base de soja, polyvalente et adaptée aux végétariens. Une portion de 3 onces de tofu ferme fournit 9 g de protéines.
Faites une version à base de plantes d’un classique de l’enfance en préparant des pépites de tofu. Faites mariner des carrés de tofu hachés dans de la sauce soja (ou des aminos liquides) mélangée à de l’eau, de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre et du paprika.
Trempez-les ensuite dans une simple pâte à base de farine et de lait végétal, puis dans un mélange de chapelure et d’assaisonnements. Faites-le cuire au four ou à la friteuse jusqu’à ce qu’il soit croustillant, pour un en-cas riche en protéines.
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Répondre à vos besoins quotidiens en protéines
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, en fonction de sa taille, de son poids, de son niveau d’activité et de ses objectifs en matière de forme physique et de nutrition.
Les en-cas riches en protéines peuvent être un excellent moyen d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
Ne consommez pas la majeure partie de vos protéines quotidiennes au cours d’un seul repas ou d’une seule collation, par exemple le soir.
Essayez plutôt de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner riche en protéines.
Cela permettra de mieux réguler l’appétit et la satiété, de construire et de réparer les muscles et de stabiliser le taux de glucose dans le sang.
Voir aussi : Nutrition et suppléments pour la récupération musculaire post-entraînement
Les protéines et la construction musculaire
Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les personnes qui tentent d’augmenter leur masse musculaire auront besoin d’un apport plus important en protéines.
Pour tirer le meilleur parti de la construction musculaire, veillez à consommer des protéines dans les deux heures qui suivent l’activité physique afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires.
En outre, des études montrent que la masse musculaire augmente avec le temps lorsque l’apport en nutriments est associé à un entraînement en résistance, tel que des exercices au poids du corps ou l’haltérophilie.
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Choisir des sources de protéines saines
Vous avez le choix entre plusieurs options lorsque vous cherchez des en-cas riches en protéines. Les sources de protéines animales comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Les sources de protéines végétales comprennent les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et le soja.
Les sources de protéines animales ont tendance à être plus riches en protéines que les sources végétales. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, veillez à inclure une variété d’aliments protéiques d’origine végétale dans votre alimentation tout au long de la journée.
Collations à éviter
➡️Bien qu’il soit bénéfique d’essayer d’incorporer plus de protéines dans votre alimentation, certains en-cas riches en protéines ne sont peut-être pas les meilleurs pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé et de nutrition. Il s’agit notamment des collations contenant de grandes quantités de graisses saturées, de sucres ajoutés, d’édulcorants artificiels et de produits ultra-transformés.
Si vous optez pour des barres ou des collations protéinées prêtes à l’emploi ou achetées en magasin, recherchez celles qui contiennent un minimum d’ingrédients, essentiellement des aliments entiers et des fibres, et qui sont pauvres en sucres ajoutés.
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Conclusion
Les collations riches en protéines peuvent contribuer à la gestion du poids, à la satiété et à la régulation de l’appétit, ainsi qu’à la stabilisation de la glycémie.
L’intégration de protéines dans votre régime alimentaire peut également contribuer au développement de la masse musculaire, en particulier lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance.
La quantité de protéines dont un individu a besoin varie en fonction de sa taille, de son poids, de son niveau d’activité et de ses objectifs en matière de forme physique et de nutrition.
Il est préférable de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée. Il existe des sources de protéines animales et végétales, qui peuvent toutes deux contribuer à une alimentation saine et équilibrée.