Les électrolytes vous donnent-ils de l’énergie ? Les électrolytes sont des minéraux qui se chargent positivement ou négativement lorsqu’ils sont dissous dans l’eau ou les fluides corporels.
Votre corps a besoin d’électrolytes pour accomplir de nombreuses tâches, notamment un rythme cardiaque normal, des contractions musculaires, l’élimination des déchets, l’équilibre du pH, et bien plus encore.
Les électrolytes ont été étudiés pour leur rôle dans la signalisation nerveuse, la fonction musculaire, l’hydratation et les performances physiques. Les électrolytes ont été étudiés pour leur rôle dans la signalisation nerveuse, la fonction musculaire, l’hydratation et la performance de l’exercice.
Cet article traite des types et des sources d’électrolytes, de la science qui sous-tend leurs fonctions, de l’impact d’un déséquilibre électrolytique et de la nécessité d’une supplémentation.
Table des matières
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux dotés d’une charge électrique. Après consommation, les électrolytes se dissolvent dans les liquides de votre corps et forment une charge positive ou négative.
Les électrolytes sont présents dans les liquides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Les charges positives et négatives permettent aux électrolytes de transmettre des signaux qui indiquent aux cellules les fonctions à accomplir.
De nombreux processus vitaux et fondamentaux nécessitent des électrolytes :
- la fonction nerveuse
- la fonction musculaire
- l’élimination des déchets
- le rythme cardiaque
- la pression artérielle
Où puis-je trouver des électrolytes ?
Vous obtenez des électrolytes par le biais des aliments et des boissons que vous consommez.
Votre corps s’efforce de maintenir l’équilibre des électrolytes. Cependant, le taux d’électrolytes peut être trop élevé ou trop bas en fonction de facteurs tels que le régime alimentaire, l’exercice physique et la maladie.
Dans certains cas, vous pouvez avoir besoin d’une boisson ou d’un supplément d’électrolytes.
Vous pouvez avoir besoin d’une boisson électrolytique (comme une boisson pour sportifs) si vous perdez des liquides en excès par la sueur, les vomissements, l’urine ou la diarrhée. Ces pertes peuvent survenir après un travail ou un exercice par temps chaud, une séance d’entraînement intense, une maladie ou la prise de diurétiques.
Les boissons contenant des électrolytes permettent de reconstituer rapidement les électrolytes en cas de perte modérée à sévère d’électrolytes. La reconstitution des électrolytes vous aidera à retrouver et à maintenir votre niveau d’énergie.
Types d’électrolytes
Il existe sept électrolytes principaux dans l’organisme. Il s’agit des suivants :
- le sodium
- le potassium
- le chlorure
- le calcium
- le magnésium
- Phosphore
- Bicarbonate
Parce que ces électrolytes sont essentiels à votre santé, plusieurs institutions importantes qui mènent des recherches dans le domaine de la santé ont établi des recommandations telles que les suivantes :
✔️Sodium : Diverses organisations, dont l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, recommandent un apport quotidien en sodium de 2 300 milligrammes (mg).
✔️Potassium : Pour les hommes adultes, l’apport adéquat en potassium est de 3 400 mg par jour, tandis que les femmes adultes n’ont besoin que de 2 600 mg par jour. Ces besoins augmentent pendant la grossesse (jusqu’à 2 900 mg) et l’allaitement (jusqu’à 2 800 mg).
✔️Chlorure : Le chlorure et le sodium se combinent pour former le sel, de sorte que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de chlorure par jour.
✔️Calcium : L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium est de 1 000 mg par jour pour les hommes âgés de 19 à 70 ans et pour les femmes adultes jusqu’à l’âge de 50 ans. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour.
✔️Magnésium : Les hommes adultes ont besoin de 400 mg de magnésium par jour jusqu’à l’âge de 30 ans, puis de 420 mg par jour. Les femmes adultes ont besoin de 310 mg de magnésium par jour jusqu’à l’âge de 30 ans, puis de 320 mg par jour. Les besoins augmentent également pendant la grossesse et l’allaitement.
✔️Phosphore : Après l’âge de 19 ans, l’AJR pour le phosphore est de 700 mg par jour pour les hommes et les femmes.
✔️Bicarbonate : L’organisme produit tout le bicarbonate dont il a besoin. Il n’y a donc pas de recommandations en matière d’apport.
Les adultes peuvent généralement obtenir tous les électrolytes dont ils ont besoin grâce à une alimentation équilibrée. Certains adultes peuvent même avoir un apport excessif de certains électrolytes, en particulier le sodium. En effet, le sodium est très répandu dans les aliments transformés.
Voir aussi : Suppléments qui augmentent la masse musculaire
Que font les électrolytes ?
Comme nous l’avons mentionné, chaque électrolyte remplit une (ou plusieurs) fonction(s) spécifique(s). Certains de ces rôles se déroulent à l’intérieur des cellules, tandis que d’autres se déroulent à l’extérieur des cellules.
Par exemple, le sodium et le chlorure sont principalement présents à l’extérieur des cellules mais peuvent également se trouver à l’intérieur des cellules. Le potassium et le calcium se trouvent principalement à l’intérieur des cellules. Le magnésium se trouve à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
Les fonctions importantes des électrolytes sont les suivantes :
- Le sodium aide à contrôler les niveaux de liquide dans le corps et assure le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
- Le potassium est nécessaire au fonctionnement normal des cellules, des muscles et du cœur.
- Le chlorure aide à contrôler les niveaux de fluides, tout comme le sodium. Il est également essentiel pour le volume sanguin et la pression artérielle.
- Le calcium préserve la santé des os et des dents.
- Le magnésium est essentiel au fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur. Il contribue également au contrôle de la tension artérielle et de la glycémie.
- Le phosphore travaille avec le calcium pour construire et maintenir des os et des dents en bonne santé.
- Le bicarbonate est essentiel à l’équilibre du pH de votre corps et à l’élimination du dioxyde de carbone.
Dans l’ensemble, l’équilibre de ces électrolytes contribue à maintenir votre niveau d’énergie et votre état de santé général.
Voir aussi : Beta alanine : Utilisations et nutrition
Sources d’électrolytes
Les électrolytes sont largement répandus dans les aliments et peuvent être trouvés dans les aliments d’origine végétale et animale.
Les sources alimentaires d’électrolytes sont les suivantes :
▶️Sodium : sel de table, sel de mer, aliments transformés (bacon, soupes en conserve, biscuits, restauration rapide), céleri, betteraves, lait.
▶️Potassium : haricots, produits laitiers, fruits de mer, viande, noix, lentilles, légumes (légumes verts à feuilles, pommes de terre, courges, avocats, etc.), fruits (kiwis, bananes, abricots, raisins secs, etc.)
▶️Chlorure : sel de table, sel de mer, aliments transformés, certaines viandes, fruits et légumes.
▶️Calcium : produits laitiers, tofu, sardines, saumon, boissons enrichies, légumes à feuilles.
▶️Magnésium : légumes verts à feuilles, céréales complètes, haricots, noix, produits laitiers, céréales de petit-déjeuner enrichies.
▶️Phosphore : viande, volaille, poisson, noix, haricots, produits laitiers, aliments transformés.
Le bicarbonate ne se trouve pas naturellement dans les aliments, mais il peut être utilisé sous forme de bicarbonate de soude dans les produits de boulangerie et d’autres aliments. Heureusement, votre corps peut fabriquer le bicarbonate dont il a besoin.
Incorporer davantage d’aliments complets dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en électrolytes. Manger une grande variété d’aliments, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines maigres et d’origine végétale, vous aidera également à satisfaire vos besoins en électrolytes.
Voir aussi : La glutamine : nutrition et plus encore
Fonction musculaire et signalisation nerveuse
Les rôles des électrolytes dans la fonction musculaire et la signalisation nerveuse sont vitaux pour votre santé.
Dans la fonction musculaire, les électrolytes sont impliqués dans le mouvement et la récupération des muscles. Cela peut contribuer à maintenir les niveaux d’énergie.
Le magnésium, le potassium, le sodium et le calcium sont nécessaires à une fonction musculaire normale.
Avant la contraction d’un muscle squelettique, les nerfs signalent l’augmentation du calcium dans les cellules musculaires. Cela envoie un autre signal en aval pour que le muscle se contracte. Après une contraction, le sodium et le calcium sont échangés dans les cellules pour mettre les muscles au repos.
Après une activité ou un exercice, le magnésium aide les muscles à récupérer et prévient les courbatures et les crampes.
Le potassium, le sodium et le calcium travaillent ensemble pour aider le cœur (un muscle) à se contracter et à battre en rythme.
Tout comme les contractions musculaires, les électrolytes contribuent à envoyer des signaux nerveux dans tout le corps pour diverses fonctions.
Pour qu’un signal nerveux se produise, les électrolytes sodium, potassium, chlorure et calcium doivent être répartis de manière inégale à l’intérieur et à l’extérieur des cellules nerveuses. Cela crée une différence de tension qui fait que les électrolytes entrent ou sortent des cellules nerveuses en réponse aux neurotransmetteurs. Lorsque la différence de tension est résolue, un signal nerveux est envoyé et une fonction est exécutée.
On ne saurait trop insister sur l’importance de l’équilibre électrolytique dans la fonction musculaire et la signalisation nerveuse. Si les électrolytes sont trop bas ou trop élevés, les muscles et les nerfs risquent de ne pas fonctionner comme ils le devraient.
Voir aussi : Colostrum bovin : Nutrition et bienfaits pour la santé
Impact sur l’exercice et la performance
L’équilibre électrolytique est fondamental pour divers aspects de la performance physique.
Pendant l’exercice, l’organisme a besoin d’électrolytes pour l’équilibre des fluides (hydratation), la fonction musculaire et la production d’énergie à partir des macronutriments. Plus précisément, l’équilibre des fluides est régulé par le sodium, le chlorure et le potassium ; les contractions musculaires nécessitent du calcium et du sodium, et le métabolisme énergétique nécessite du potassium.
Cependant, le corps peut rapidement perdre des électrolytes par la sueur pendant l’exercice, ce qui entraîne une faiblesse musculaire, de la fatigue, des crampes musculaires, une irrégularité du rythme cardiaque et une déshydratation.
Après un exercice intense, une supplémentation en électrolytes peut s’avérer nécessaire.
La recherche montre que la consommation d’électrolytes après certains types d’exercice permet de récupérer rapidement les pertes d’eau et de liquide. On pense que les électrolytes augmentent le taux d’absorption de l’eau, ce qui aide à réparer tout déséquilibre hydrique et électrolytique qui aurait pu se produire en raison d’une transpiration excessive.
L’équilibre électrolytique peut également contribuer à prévenir les douleurs musculaires pendant et après l’exercice. En particulier, un faible taux de sodium après l’exercice peut augmenter la probabilité de crampes et de douleurs musculaires.
Dans une petite étude, des athlètes masculins ont couru en descente dans la chaleur pendant 40 à 60 minutes ou jusqu’à ce qu’ils perdent 1,5 à 2 % de leur poids corporel.
On leur a ensuite donné soit de l’eau de source, soit une boisson électrolytique pour qu’ils reprennent du poids.
Ceux qui ont consommé la boisson électrolytique ont eu moins de crampes musculaires que ceux qui se sont réhydratés avec de l’eau de source.
Les recherches sur les électrolytes pour la performance physique se poursuivent. Les chercheurs espèrent en apprendre davantage sur le moment et le dosage appropriés des électrolytes pour optimiser les performances et la récupération.
Voir aussi : Avantages de la Whey protein
Déséquilibre électrolytique et conséquences pour la santé
Un déséquilibre électrolytique se produit lorsqu’un ou plusieurs électrolytes sont trop élevés ou trop bas. Cela peut avoir un impact sur votre niveau d’énergie et sur bien d’autres choses.
Les déséquilibres électrolytiques sont fréquents, l’hyponatrémie (manque de sodium) étant le type de déséquilibre le plus répandu dans les services d’urgence.
Parmi les autres déséquilibres électrolytiques courants, citons l’hypernatrémie (taux de sodium élevé), l’hypokaliémie (taux de potassium faible), l’hyperkaliémie (taux de potassium élevé) et l’hypercalcémie (taux de calcium élevé). Cependant, tout électrolyte peut être déséquilibré.
Le déséquilibre électrolytique peut toucher n’importe qui, en particulier lorsque les niveaux de liquide dans le corps sont trop élevés ou trop bas. Les causes possibles d’un déséquilibre électrolytique sont les suivantes :
- Vomissements et/ou diarrhées sévères
- Transpiration excessive
- Certains médicaments
- Problèmes cardiaques, hépatiques ou rénaux
- Une consommation insuffisante de liquide, en particulier lors d’un exercice intense ou dans la chaleur
- Boire trop d’eau
Il existe plusieurs signes et symptômes d’un déséquilibre électrolytique à surveiller, notamment :
- Nausées et/ou vomissements
- la confusion
- l’irritabilité
- Faiblesse et fatigue générales
- Rythme cardiaque irrégulier
- Diarrhée ou constipation
- Maux de tête
- Faiblesse musculaire, spasmes ou crampes
- Engourdissement ou picotement des extrémités
Un professionnel de la santé peut recommander une analyse de sang appelée bilan électrolytique pour diagnostiquer un éventuel déséquilibre. Il peut également recommander une analyse d’urine.
Voir aussi : Utilisations et bienfaits de la taurine pour la santé
Maintenir l’équilibre des électrolytes
Pour la plupart des gens, une hydratation adéquate et une alimentation équilibrée sont nécessaires pour maintenir l’équilibre des électrolytes.
Si vous fournissez à votre corps l’eau et les électrolytes dont il a besoin quotidiennement, il fera le reste du travail pour maintenir l’équilibre. Si nécessaire, votre corps fait entrer les électrolytes dans les cellules et les en fait sortir afin d’ajuster et de maintenir les niveaux de liquide.
Rappelons que les électrolytes sont présents dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Il est recommandé de consommer beaucoup de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses, de noix, de graines, de produits laitiers, de poisson et de viande pour maintenir l’équilibre des électrolytes.
Les besoins en liquides varient d’une personne à l’autre et peuvent dépendre de l’âge, du niveau d’activité et de la taille du corps. En général, les femmes ont besoin d’environ 11,5 tasses (92 onces) d’eau par jour, tandis que les hommes ont besoin de 15,5 tasses (124 onces).
Si l’eau n’est pas votre boisson préférée, il existe de nombreux autres moyens de maintenir l’hydratation. Les fruits et les légumes contiennent de l’eau. En outre, l’eau gazeuse et le lait peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’hydratation.
Il se peut que vous ayez besoin de plus d’eau pendant et après l’exercice, en particulier si l’activité a été intense ou s’est déroulée dans la chaleur.
Afin de maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes, il est recommandé aux athlètes :
- Boire environ 16 à 20 onces d’eau ou de boisson pour sportifs deux à trois heures avant l’exercice.
- Boire 6 à 10 onces supplémentaires d’eau ou de boisson pour sportifs 10 à 20 minutes avant l’exercice.
- Maintenir l’hydratation pendant l’exercice en buvant 6 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes.
- Après l’exercice, corrigez toute perte de liquide en buvant de l’eau ou des boissons pour sportifs si nécessaire.
Outre les athlètes, d’autres personnes peuvent avoir des besoins en eau plus importants. Les personnes malades, enceintes, qui allaitent ou qui souffrent de certaines maladies (comme des calculs rénaux ou une infection de la vessie) courent un plus grand risque de déshydratation. Travailler à l’extérieur ou dans la chaleur peut également augmenter la quantité d’eau dont votre corps a besoin.
Voir aussi : Bouteille filtrante : les 11 meilleures bouteilles filtrantes pour une eau purifiée et propre à chaque aventure
Les électrolytes sont-ils bons pour moi ?
Les électrolytes sont essentiels pour votre santé. Toutefois, un supplément d’électrolytes n’est pas toujours nécessaire ; certaines personnes doivent même les éviter complètement.
Il est préférable de ne consommer un supplément ou une boisson à base d’électrolytes qu’en cas de besoin. Vous pouvez avoir besoin d’une boisson de remplacement des électrolytes si vous perdez des liquides en excès par la transpiration, les vomissements ou la diarrhée.
La consommation d’électrolytes alors que votre corps en a déjà suffisamment peut vous exposer à un risque de déséquilibre avec un taux d’électrolytes trop élevé.
Les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, d’insuffisance rénale, de cirrhose ou les femmes enceintes présentent un risque plus élevé de rétention ou de surcharge hydrique. La rétention de liquide peut entraîner un œdème (gonflement) et des difficultés respiratoires.
De nombreuses boissons de remplacement des électrolytes peuvent contenir des ingrédients autres que des électrolytes. Évitez les boissons électrolytiques si vous êtes allergique à l’un de leurs ingrédients. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez des signes de réaction allergique grave, tels que des démangeaisons, de l’urticaire ou un essoufflement.
Consultez un professionnel de la santé si vous n’êtes pas sûr que les suppléments d’électrolytes vous conviennent.
Voir aussi : Nutrition et suppléments pour la récupération musculaire post-entraînement
Conclusion
Les électrolytes sont des minéraux dotés d’une charge positive ou négative.
Les électrolytes, le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le magnésium, le phosphore et le bicarbonate ont des rôles uniques et vitaux dans votre corps, qui sont essentiels à votre santé.
Les électrolytes sont nécessaires à la fonction musculaire, à la signalisation nerveuse, à l’hydratation, à l’élimination des déchets et à l’équilibre du pH. Ils peuvent contribuer à maintenir votre niveau d’énergie et vos performances physiques. On les trouve dans divers aliments et boissons.
Un déséquilibre électrolytique doit être corrigé immédiatement pour éviter des effets secondaires graves. Les boissons à base d’électrolytes peuvent corriger un déséquilibre électrolytique, mais il n’est pas nécessaire d’en boire pour toute autre raison.