Vitamine D3 : pourquoi en avez-vous besoin ? La vitamine D3 (cholécalciférol) présente plusieurs avantages pour la santé, notamment celui d’aider l’organisme à absorber le calcium.
Des aliments tels que le poisson, le foie de bœuf, les œufs et le fromage contiennent naturellement de la vitamine D3.
Elle peut également être produite dans la peau à la suite d’une exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil.
Des suppléments de vitamine D3 sont également disponibles et peuvent être utilisés pour la santé en général, ainsi que pour le traitement ou la prévention d’une carence en vitamine D.
La vitamine D3 est l’un des deux types de vitamine D. Elle diffère de la vitamine D2 (ergocalciférol) par sa structure et ses sources.
L’article explique ce que font les suppléments de vitamine D et les avantages/inconvénients de la vitamine D3 en particulier. Il énumère également d’autres sources importantes de vitamine D3.
Table des matières
Pourquoi vous avez besoin de vitamine D
La vitamine D, également appelée calciférol, est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire une vitamine qui est décomposée par les graisses et les huiles dans l’intestin).
Elle est communément appelée « vitamine du soleil » parce que le type D3 peut être produit naturellement dans l’organisme après une exposition au soleil.
La vitamine D a de nombreuses fonctions dans l’organisme, dont les principales sont les suivantes :
- Croissance osseuse
- Remodelage osseux
- Régulation des contractions musculaires
- Conversion du glucose sanguin (sucre) en énergie
Un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner toute une série de problèmes de santé, notamment:
- Retard de croissance chez les enfants
- Le rachitisme chez les enfants
- Ostéomalacie (perte de minéraux osseux) chez les adultes et les adolescents
- Ostéoporose (os poreux et amincis) chez les adultes.
✔️De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin ?
Les directives actuelles des National Institutes of Health recommandent aux personnes âgées de 1 à 70 ans de consommer 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, toutes sources confondues.
Les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI par jour.
Voir aussi : Vitamine B complexe : ses bienfaits pour la santé
Comment savoir si j’ai besoin de plus de vitamine D ?
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D pour répondre aux besoins de votre organisme, on considère que vous souffrez d’une carence en vitamine D.
Cette carence peut être diagnostiquée au moyen d’une analyse de sang. Cette carence peut être diagnostiquée par une analyse de sang.
Toutefois, l’U.S. Preventive Services Task Force ne recommande pas le dépistage systématique de la vitamine D chez les adultes ne présentant pas de symptômes de carence.
Toutes les personnes souffrant d’une carence en vitamine D ne présentent pas de symptômes. Ceux qui en ont peuvent remarquer:
- Douleurs musculaires et/ou osseuses
- Faiblesse musculaire
- Antécédents de fractures
- Des contractions musculaires
Si vous soupçonnez une carence en vitamine D, demandez à votre médecin de vérifier votre taux sanguin.
Les causes d’une carence en vitamine D sont nombreuses, notamment les maladies ou les affections qui limitent l’absorption des graisses et la dégradation de la vitamine D dans l’intestin.
Ainsi, vous êtes plus exposé à une carence en vitamine D si vous présentez :
- maladie cœliaque
- maladie de Crohn
- fibrose kystique
- Chirurgie de dérivation gastrique
- Maladie du foie
- Malnutrition
- Obésité
- Colite ulcéreuse
Les personnes âgées, confinées à la maison ou ayant la peau foncée sont également plus vulnérables à la carence en vitamine D.
La carence en vitamine D touche près de 50 % de la population mondiale. Les vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux être utilisées pour traiter cette carence, la vitamine D3 étant généralement privilégiée.
Vitamine D3 et vitamine D2
La vitamine D2 vs la vitamine D3 sont chimiquement similaires et sont toutes deux bien absorbées dans l’intestin.
Ce qui les différencie de manière significative, c’est leur source :
- La vitamine D2 est naturellement présente dans les champignons, notamment les shiitakes, les portobello et les crimini. La teneur en vitamine D augmente lorsque ces champignons sont exposés aux rayons UV.
- La vitamine D3 se trouve naturellement dans les animaux et les produits d’origine animale comme le lait. Elle est également synthétisée directement dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB).
Outre le fait que la vitamine D3 est probablement plus facile à consommer dans votre alimentation quotidienne, à moins que vous ne soyez végétarien ou végétalien, la vitamine D3 s’est avérée supérieure à la vitamine D2 à deux autres égards importants :
- La vitamine D3 a une meilleure biodisponibilité, ce qui signifie qu’une plus grande quantité de la vitamine pénètre dans la circulation sanguine et peut être utilisée par l’organisme.
- La vitamine D3 a une meilleure demi-vie, ce qui signifie qu’elle reste plus longtemps dans la circulation.
✔️Certaines études suggèrent que la vitamine D3 augmente le taux de vitamine D dans le sang de 87% de plus que la vitamine D2.
En revanche, la vitamine D3 contenue dans les suppléments a toujours été synthétisée à l’aide de lanoline dérivée de la laine de mouton.
Elle ne convient donc pas aux personnes qui choisissent d’éviter les produits d’origine animale.
Cela dit, certains fabricants ont réussi à synthétiser la vitamine D3 à partir d’algues et de lichen.
Voir aussi : La crème solaire bloque-t-elle la vitamine D ?
La vitamine D3 pour les personnes non carencées
Outre son utilisation dans le traitement des carences en vitamine D, la vitamine D3 peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de certaines personnes ne souffrant pas d’une telle carence, en particulier celles qui souffrent d’hypertension artérielle ou d’ostéoporose.
L’hypertension
L’hypertension, plus connue sous le nom de tension artérielle élevée, est une maladie cardiovasculaire fréquemment observée chez les personnes souffrant d’une carence en vitamine D.
Des études récentes suggèrent que la vitamine D3 peut contribuer à réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et de carence en vitamine D,
ainsi que chez certains groupes de personnes souffrant uniquement d’hypertension.
Selon une revue d’études publiée en 2019 dans la revue Medicine et portant sur 1 687 personnes, la vitamine D3 a permis de réduire de manière significative la tension artérielle systolique (« chiffre le plus élevé ») chez les personnes âgées de plus de 50 ans et chez celles souffrant d’obésité.
Ceci est important car l’hypertension systolique isolée peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale chronique au fil du temps.
Ostéoporose
L’ostéoporose est une conséquence fréquente d’une carence en vitamine D à long terme.
La sagesse populaire suggère donc que les suppléments de vitamine D peuvent aider à prévenir ou à ralentir la progression de cette maladie osseuse courante liée au vieillissement.
Il existe des preuves à l’appui de cette affirmation.
Une étude réalisée en 2013 par l’Université d’Australie occidentale a révélé que l’utilisation de la vitamine D3 chez des résidents de maisons de retraite âgés de 70 ans et plus réduisait de manière significative l’incidence des fractures de la hanche.
En outre, la vitamine D3 à faible dose (400 UI) a également augmenté la densité de la masse osseuse dans l’os fémoral (cuisse).
✔️Des bénéfices non prouvés
Malgré les affirmations contraires, rien ne prouve que les suppléments de vitamine D3 puissent réduire le risque de cancer, de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral.
Lire aussi : Suppléments de vitamine D : contribuent-ils à prévenir le cancer ?
Sources de vitamine D3
Que vous souffriez d’une carence nutritionnelle ou que vous souhaitiez simplement atteindre l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D,
vous pouvez obtenir des quantités suffisantes de vitamine D3 à partir d’aliments d’origine animale, de compléments alimentaires et de l’exposition au soleil.
Sources alimentaires
L’alimentation doit toujours être la première source de vitamine D.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de vitamine D3 pour renforcer votre apport :
| Nourriture | UI | Portion | %AJR |
| Foie de boeuf | 42 | 85g | 5% |
| Beurre | 9 | 1 cuillère à soupe | 1% |
| Céréale | 80 | 28-42 g | dix% |
| Fromage | 12 | 28g | 2% |
| huile de foie de morue | 1 360 | 1 cuillère à soupe | 170% |
| Jaunes d’œuf | 44 | 1 jaune | 6% |
| Saumon frais | 570 | 85g | 71% |
| Flétan | 384 | 1/2 filet | 48% |
| Maquereau | 360 | 1/2 filet | 45% |
| Lait, enrichi | 120 | 1 tasse | 15% |
| Sardines | 46 | 2 poissons | 6% |
| Truite | 645 | 85g | 81% |
| Thon | 40 | 85g | 5% |
Certains fabricants de jus de fruits, de produits laitiers, de margarine et de lait végétal ajoutent également de la vitamine D3 pour renforcer la valeur nutritionnelle de leurs produits.
Les suppléments
Aussi pratiques soient-ils, les suppléments ne devraient jamais constituer votre principale source de vitamine D (ni d’aucun autre nutriment d’ailleurs).
Ils ne sont vraiment destinés qu’aux personnes dont l’alimentation n’est pas suffisante.
La vitamine D3 est facilement disponible sous forme de supplément et vendue en gélules, capsules molles, gommes et gouttes liquides.
La plupart sont formulés à des doses supérieures à vos besoins quotidiens (entre 2 000 et 10 000 UI),
mais ce n’est pas un problème car seule une partie sera absorbée. Le reste est éliminé dans l’urine.
Demandez à votre médecin quelle est la meilleure dose pour vous en fonction de votre âge et de vos antécédents médicaux.
Exposition au soleil
La vitamine D3 est unique en ce sens que (contrairement à la vitamine D2) vous pouvez l’obtenir du soleil.
Lorsqu’il est exposé à la lumière UVB, un composé organique de la peau appelé 7-déhydrocholestérol s’active et commence à produire de la vitamine D3.
Le taux de production peut varier en fonction de l’âge et de la couleur de la peau, les personnes âgées et les personnes à la peau plus foncée étant celles qui en tirent le moins de bénéfices.
La crème solaire peut également réduire la production en bloquant les deux rayons UV.
S’exposer un peu au soleil chaque jour peut vous aider à maintenir votre taux de vitamine D,
mais ce n’est pas le moyen le plus sûr ou le plus fiable de l’obtenir, compte tenu du risque de cancer de la peau.
Lire aussi : la vitamine E : ses suppléments peuvent prévenir ou traiter certaines maladies liées à l’âge
Risques possibles
La vitamine D3 est généralement considérée comme sûre, mais elle peut, en de rares occasions, provoquer des effets toxiques en cas de consommation excessive. C’est ce que l’on appelle l’hypervitaminose D.
La toxicité de la vitamine D perturbe l’équilibre des minéraux tels que le calcium et le potassium.
Cela peut conduire à un état connu sous le nom d’hypercalcémie, dans lequel une quantité excessive de calcium s’accumule dans l’organisme.
Cela peut entraîner des symptômes tels que :
- Maux d’estomac
- nausées
- Vomissements
- Constipation
- Douleurs osseuses
- Faiblesse musculaire
- Risque accru de fractures osseuses
La toxicité de la vitamine D était fréquente dans les années 1940, lorsque des doses quotidiennes de 200 000 à 300 000 UI étaient couramment recommandées pour traiter des maladies chroniques telles que la tuberculose et l’arthrite rhumatoïde.
Aujourd’hui, la toxicité de la vitamine D est considérée comme un phénomène rare.
Des études récentes ont montré que des doses de vitamine D3 de 20 000 UI par jour sont tolérables chez les adultes sans aucun signe de toxicité.
✔️Résumé
La vitamine D aide à absorber le calcium et le phosphate contenus dans les aliments.
Elle est importante pour la solidité des os et des muscles et pour la fonction immunitaire, elle peut avoir d’autres effets bénéfiques tels que la prévention des maladies inflammatoires.
Il en existe 2 types ; la vitamine D3 est plus efficace en termes d’utilisation dans l’organisme que la vitamine D2.
Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d’aliments ou de suppléments, et votre corps peut fabriquer de la D3 lorsqu’il est exposé au soleil.
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
Quand dois-je prendre de la vitamine D3 ?
La vitamine D3 est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec des matières grasses.
Le moment de la journée où vous la prenez n’a pas d’importance, mais vous devez manger des aliments contenant des graisses lorsque vous la prenez.
Comment puis-je vérifier mon taux de vitamine D à la maison ?
Il existe des tests à domicile qui permettent de mesurer la quantité de vitamine D dans le sang.
Il vous suffit de déposer une goutte de sang sur une bandelette réactive et de l’envoyer au fabricant du test ou au laboratoire désigné pour traitement.
La vitamine D3 vous donne-t-elle de l’énergie ?
Une carence en vitamine D peut entraîner une sensation de léthargie.
Un supplément de vitamine D3 pourrait, avec le temps, vous aider à vous sentir plus énergique, mais seulement si vous souffrez d’une carence.
Qui ne doit pas prendre de vitamine D3 ?
Les personnes souffrant d’hyperparathyroïdie, de maladie rénale ou d’hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) doivent généralement éviter de prendre des suppléments de vitamine D3.
Certains médicaments peuvent également interagir avec la vitamine D.
Consultez votre fournisseur de soins de santé ou votre pharmacien avant de commencer à prendre un supplément.