Régime DASH pour réduire l’hypertension artérielle et le diabète

Régime DASH pour réduire l’hypertension artérielle et le diabète. Une alimentation saine peut jouer un rôle majeur dans le traitement de l’hypertension artérielle, et l’un des meilleurs régimes qui peuvent être suivis pour traiter la pression est le régime DASH « approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension » et en anglais « dietary approaches to stop hypertension ».

Dans cet article nous parlerons de ce régime et de ses avantages pour Abaisser la tension artérielle ? Quel est l’horaire quotidien approprié pour le régime DASH ?

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH est l’une des approches diététiques utilisées pour arrêter l’hypertension artérielle, ainsi qu’un régime recommandé pour les personnes qui souhaitent également réduire leur risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH se concentre sur les fruits et légumes, ainsi que sur certaines sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson et les grains entiers. Ils sont faibles en viande rouge, en sel et en sucres ajoutés.

Les scientifiques pensent que l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d’hypertension artérielle bénéficient de ce régime est qu’il réduit la consommation de sel.

Avantages du régime DASH

Le régime DASH a de nombreux avantages pour votre corps, notamment :

1.Abaisser la tension artérielle

Fait intéressant, le régime DASH abaisse la tension artérielle chez les personnes dont la tension artérielle est de 140/90 ou plus. Il a été noté que la plus forte baisse de la pression artérielle s’est produite chez les personnes ayant la plus faible consommation de sel.

Le régime DASH à faible teneur en sel a permis de réduire la pression artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 5 mmHg chez les patients souffrant d’hypertension artérielle.

2. Avantages du régime DASH pour les diabétiques

De nombreuses recherches ont établi un lien entre le régime alimentaire et un risque plus faible de diabète de type 2, et certaines études ont montré que le régime DASH est bénéfique pour les diabétiques, car il peut également améliorer la résistance à l’insuline.

3. Contribue à la perte de poids

Certaines études ont suggéré que vous pouvez perdre du poids avec le régime DASH, mais cela peut ne pas arriver ; Étant donné que le régime DASH ne régule pas les calories, les personnes qui suivent ce régime peuvent devoir restreindre consciemment leur apport calorique.

Donc, si vous voulez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez également suivre un régime hypocalorique .

4. Autres avantages

Des études ont également indiqué que le régime DASH peut aider à :

  • Prévenir certains types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein.
  • Réduire le risque de syndrome métabolique jusqu’à 81%.
  • Réduction du risque de maladie cardiaque de 20 % et du risque d’accident vasculaire cérébral de 29 %.

Tableau de bord de régime pour L’hypertension artérielle

L’apport calorique approprié pour le régime Dash varie d’une personne à l’autre, mais la meilleure valeur se situe entre 1 600 et 2 000 calories par jour.

Voici un plan de régime DASH d’une semaine qui contient 2 000 calories par jour :

Lundi

Petit déjeuner

  • 1 tasse (90 g) de flocons d’avoine,
  • 1 tasse (240 ml) de lait écrémé,
  • ½ tasse (75 g) de myrtilles et
  • ½ tasse (120 ml) de jus d’orange frais.

Collation

  • 1 pomme moyenne et
  • 1 tasse (285 g) de yogourt faible en gras.

Déjeuner 

un sandwich au thon et à la mayonnaise composé de deux tranches de pain complet,

  • 1 cuillère à soupe (15 g) de mayonnaise,
  • 1 1/2 tasse (113 g) de salade verte et
  • 80 g de thon en conserve.

Collation

  • une banane moyenne.

Dîner

  • 85 g de poitrine de poulet maigre cuites dans 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale avec ½ tasse (75 g) de brocoli et de carottes, servies avec 1 tasse (190 g) de riz brun.

Mardi

Petit-déjeuner 

  • 2 tranches de pain grillé de blé entier,
  • 1 cuillère à café (4,5 g) de margarine,
  • 1 cuillère à soupe (20 g) de confiture ou de gelée,
  • ½ tasse (120 ml) de jus d’orange frais
  • une pomme moyenne.

Collation

  • une banane moyenne.

Déjeuner

  • 85 g de poitrine de poulet maigre,
  • 2 tasses (150 g) de salade verte,
  • 45 g de fromage faible en gras
  • 1 tasse (190 g) de riz brun.

Collation

  • ½ tasse (30 g) de pêches en conserve
  • 1 tasse (285 g) de yogourt faible en gras.

Dîner

  • 85 g de saumon, cuit dans 1 cuillère à café (5 ml) d’huile végétale, avec 1 tasse (300 g) de pommes de terre bouillies et 1,5 tasse (225 g) de légumes bouillis.

Mercredi

Petit déjeuner

  • 1 tasse (90 g) de flocons d’avoine,
  • 1 tasse (240 ml) de lait écrémé,
  • 1/2 tasse (75 g) de myrtilles
  • 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.

Collation

  • 1 orange moyenne.

Déjeuner

  • 2 tranches de pain de blé entier,
  • 85 g de dinde maigre, 
  • 45 g de fromage faible en gras,
  • ½ tasse (38 g) de salade verte
  • ½ tasse (38 g) de tomates cerises (petites).

Collation

  • 4 craquelins de grains entiers, avec environ 45 g de fromage et 1/2 tasse (75 g) d’ananas en conserve.

Dîner

  • 170 g de filets de morue,
  • 1 tasse (200 g) de purée de pommes de terre,
  • 1/2 tasse (75 g) de pois verts
  • 1/2 tasse (75 g) de brocoli.

Jeudi

Petit déjeuner

  • 1 tasse (90 g) de flocons d’avoine,
  • 1 tasse (240 ml) de lait écrémé,
  • 1/2 tasse (75 g) de myrtilles
  • 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.

Collation

  • une banane moyenne.

Déjeuner

  • Salade contenant environ 130 g de thon grillé,
  • 1 œuf ,
  • 2 tasses (152 g) de salade verte,
  • ½ tasse (38 g) de tomates cerises
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette faible en gras.

Collation

  • ½ tasse (30 g) de poires en conserve
  • 1 tasse (285 g) de yogourt faible en gras.

Dîner

  • 85 g de steak rouge
  • 1 tasse (150 g) de légumes mélangés
  • 1 tasse (190 g) de riz brun.

Vendredi

Petit déjeuner

  • 2 œufs durs, avec
  • 2 tranches de bacon rouge,
  • 1/2 tasse (38 g) de tomates cerises,
  • 1/2 tasse (80 g) de fèves au lard et
  • 2 tranches de pain grillé de blé entier
  • 1/2 A tasse (120 ml) de jus d’orange frais.

Collation

  • 1 pomme moyenne.

Déjeuner

  • 2 tranches de pain grillé de blé entier,
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras,
  • 45 g de fromage faible en gras,
  • ½ tasse (38 g) de salade verte
  • ½ tasse (38 g) de tomates cerises.

Collation

  • 1 tasse de salade de fruits.

Dîner

  • Spaghetti et boulettes de viande à base de 1 tasse (190 g) de spaghetti et environ 115 g de bœuf haché, avec ½ tasse (75 g) de pois verts à part.

Samedi

Petit déjeuner

  • 2 tranches de pain grillé de blé entier
  • 2 cuillères à soupe (40 g) de beurre d’arachide,
  • 1 banane moyenne,
  • 2 cuillères à soupe (16 g) de mélange de graines
  • 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.

Collation

  • 1 pomme moyenne.

Déjeuner

  • 85 g de poulet grillé, avec 1 tasse (150 g) de légumes grillés et 1 tasse (190 g) de couscous.

Collation

  • 1/2 tasse (30 g) de bleuets mélangés, avec 1 tasse (285 g) de yogourt faible en gras.

Dîner 

  • 85 g de steak rouge et 1 tasse (150 g) de ragoût de légumes, 1 tasse (190 g) de riz brun, ½ tasse (40 g) de lentilles et environ 45 g de fromage faible en gras.

Dessert

  • Pudding au chocolat allégé.

Dimanche

Petit déjeuner

  • 1 tasse (90 g) de flocons d’avoine,
  • 1 tasse (240 ml) de lait écrémé,
  • ½ tasse (75 g) de myrtilles
  • ½ tasse (120 ml) de jus d’orange frais.

Collation

  • 1 poire de taille moyenne.

Déjeuner

  • Salade de poulet avec environ 85 g de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 g) de salade verte, ½ tasse (75 g) de tomates cerises et ½ cuillère à soupe (4 g) d’huile d’olive. graines, avec 4 craquelins de grains entiers.

Collation

  • 1 banane et ½ tasse (70 g) d’amandes.

Dîner

  • 85 g de rosbif, avec 1 tasse (150 g) de pommes de terre bouillies, ½ tasse (75 g) de brocoli et ½ tasse (75 g) de pois verts.

Effets secondaires du régime DASH

En général, le régime DASH n’a pas beaucoup de mal, mais certains effets secondaires peuvent survenir lorsqu’il est suivi, notamment : 

Certaines personnes peuvent ressentir des gaz et des ballonnements au début de ce régime. En raison de la teneur élevée en fibres des aliments végétaux tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.

Les personnes souffrant d’ intolérance au lactose ou d’allergies alimentaires (comme les noix) peuvent devoir modifier le régime DASH pour inclure des alternatives sans lactose aux produits laitiers et aux graines au lieu des noix.

De plus, le régime DASH exige que chaque personne planifie son menu quotidien en fonction des portions autorisées, ce qui est mauvais pour les personnes qui ne sont pas habituées à la planification des repas ou à la cuisine, car elles ont besoin de conseils plus spécifiques.