Nutrition et suppléments pour la récupération musculaire post-entraînement. Vous avez peut-être entendu parler de la prise de suppléments pour optimiser la croissance musculaire pendant l’exercice, mais qu’en est-il de la récupération musculaire ? La récupération, en général, est un retour à un état normal. Dans le cas de la récupération musculaire, il s’agit de réduire les courbatures après un exercice intense.
Bien que les suppléments soient souvent commercialisés pour les personnes qui font de l’exercice, ils ne sont généralement pas nécessaires si vous consommez la bonne quantité de nutriments dans votre régime alimentaire.
L’adoption de bonnes habitudes alimentaires favorise la récupération musculaire. Il est recommandé de choisir des aliments comprenant des glucides et des protéines consommés dans les deux heures suivant une séance d’entraînement.
Toutefois, vous vous demandez peut-être si certains suppléments peuvent être bénéfiques dans ce contexte. Cet article fait le point sur la nutrition et les compléments alimentaires pour la récupération musculaire, notamment pour savoir s’ils peuvent contribuer à réduire les courbatures et à favoriser la reconstruction musculaire.
Table des matières
Nutrition et suppléments pour la récupération musculaire post-entraînement
Si elle est bien menée, une bonne alimentation sans prendre de suppléments contribuera à la récupération musculaire.
Pendant l’exercice, votre corps utilise les glucides (hydrates de carbone) comme source d’énergie. L’exercice décompose ou endommage également les protéines de vos muscles.
Après une séance d’entraînement, votre corps doit reconstituer le glycogène (la forme stockée des glucides dans votre corps) et reconstruire les protéines musculaires.
Manger après une séance d’entraînement facilite le processus de restauration de l’énergie et de reconstitution des protéines.
Les glucides et les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire, de même que des liquides adéquats.
Glucides
Pendant l’exercice, les glucides constituent la principale source d’énergie. Après un exercice prolongé, les réserves de glycogène dans les muscles peuvent s’épuiser. L’épuisement des réserves de glycogène peut entraîner des courbatures.
Manger des glucides après l’exercice permet de reconstituer les réserves de glycogène et de fournir de l’énergie.
Les glucides sont des aliments tels que le pain, les graines, les céréales et les légumes riches en amidon.
Une approche pratique pour déterminer la quantité à consommer est le rapport de 3 à 1 entre les glucides et les protéines, qui s’est avéré bénéfique dans des études.
Par exemple, si vous devez consommer 20 grammes (g) de protéines, vous aurez besoin de 60 g de glucides (l’équivalent d’environ trois tranches de pain).
Les matières grasses
Il n’y a pas assez de données pour dire si les graisses alimentaires contribuent ou non à la récupération musculaire
Une petite étude menée sur des cyclistes masculins a montré que les aliments riches en graisses ajoutés aux repas post-entraînement comprenant des glucides (par rapport aux aliments pauvres en graisses) n’affectaient pas la synthèse du glycogène musculaire.
À l’heure actuelle, l’inclusion ou non de matières grasses dans un repas post-entraînement est probablement une question de préférence personnelle. Il est recommandé de choisir des sources de graisses riches en acides gras oméga-3 ou en graisses insaturées plutôt que des graisses saturées.
Voir aussi : Suppléments qui augmentent la masse musculaire
Les protéines
Les protéines sont un macronutriment important pour la croissance des tissus et des muscles. C’est également une source d’énergie, qui fournit 4 calories par gramme.
Pendant l’exercice, les protéines musculaires sont dégradées. La consommation d’une quantité suffisante de protéines tout au long de la journée fournit les acides aminés nécessaires à la construction de nouveaux muscles.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel par jour (g/kg/jour) pour les adultes.
Pour les athlètes et les personnes qui font de l’exercice, la recommandation en matière de protéines est plus élevée, à savoir 1,2-2 g/kg/jour. Les besoins en protéines peuvent facilement être satisfaits par l’alimentation seule.
En ce qui concerne les protéines, pour les athlètes qui cherchent à maximiser l’adaptation musculaire, il est recommandé de consommer 0,3 g/kg dans le cadre du repas post-entraînement (dans les deux heures suivant l’entraînement), puis toutes les trois à cinq heures par la suite.
Les protéines se trouvent dans le bœuf, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Les sources de protéines d’origine végétale comprennent le soja, les haricots et les légumineuses.
Les suppléments protéiques disponibles sous forme de poudre sont commercialisés comme un moyen de répondre aux besoins en protéines. Bien qu’ils soient pratiques, ils ne sont pas nécessaires si vous obtenez suffisamment de protéines par le biais de votre alimentation.
En outre, certaines recherches suggèrent que les protéines en poudre ne sont pas le meilleur moyen d’améliorer la récupération musculaire.
Une méta-analyse a conclu que la supplémentation en protéines après une séance d’entraînement n’avait aucun effet sur la récupération musculaire.
Une autre étude a conclu qu’il y avait peu de preuves en faveur de la supplémentation en protéines pour la récupération musculaire après une activité sportive.
De plus, les preuves existantes présentent plusieurs limites (par exemple, des études de petite taille et une mauvaise conception des études).
La supplémentation en protéines de lactosérum peut améliorer la force et la masse musculaire pendant l’entraînement à la résistance (entraînement musculaire).
Toutefois, l’effet des protéines de lactosérum sur la récupération musculaire doit faire l’objet d’une étude plus approfondie.
Les suppléments d’acides aminés ne sont pas recommandés si vous consommez déjà des quantités adéquates de protéines. Une alimentation contenant suffisamment de protéines vous fournira les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.
✔️Façons d’ajouter des protéines à une collation post-entraînement
Pour ajouter des protéines à votre collation post-entraînement, essayez ce qui suit :
- Tartine d’avocat à grains entiers avec un œuf
- Yogourt grec avec des baies et des noix/amandes
- Muffin anglais avec du fromage cottage
- Tranches de pomme ou banane avec du beurre de cacahuète
- Flocons d’avoine préparés avec du lait et garnis de fruits
Les liquides
Une bonne hydratation est importante avant, pendant et après l’exercice. La déshydratation peut retarder la récupération musculaire.
Pour une séance d’entraînement de 90 minutes ou moins, l’eau est généralement suffisante pour maintenir l’hydratation.
Pour les exercices de longue durée, les épreuves d’endurance ou les athlètes jouant plusieurs matchs par jour, les boissons sportives ou les boissons électrolytiques peuvent être utiles. Elles peuvent contenir des glucides et des électrolytes pour remplacer les électrolytes perdus par la sueur.
La couleur de l’urine est un indicateur simple de l’état d’hydratation. Une urine foncée indique une déshydratation, tandis qu’une urine claire indique que la personne est bien hydratée.
En cas de déshydratation, il est conseillé de boire 2 à 3 tasses d’eau pour chaque kilo perdu pendant l’exercice. Il est généralement recommandé de se préparer à l’exercice en buvant beaucoup de liquide à l’avance.
Par exemple, les athlètes devraient consommer 7 à 12 onces de liquide froid environ 15 à 30 minutes avant l’exercice.
Les séances d’entraînement intenses peuvent nécessiter plus que de l’eau pour se réapprovisionner, comme des boissons contenant une petite quantité de sodium (sel) et d’électrolytes.
Pour les exercices d’endurance de plus de trois heures, vous pouvez avoir besoin de 175 milligrammes (mg) de sodium par portion d’une once de boisson de remplacement.
➡️Récapitulatif nutritionnel
La consommation combinée de glucides et de protéines après une séance d’entraînement permet de :
- Améliorer les réserves de glycogène musculaire
- Réduire les dommages musculaires
- Faciliter une meilleure adaptation à l’entraînement
La consommation de protéines dans les deux heures qui suivent une séance d’entraînement peut contribuer à augmenter la production de nouvelles protéines musculaires.
Boire suffisamment avant, pendant et après une séance d’entraînement permet de maintenir l’hydratation et de favoriser la récupération.
Voir aussi : Avantages de la Whey protein
Les compléments alimentaires
Il existe de nombreux compléments alimentaires destinés aux athlètes et aux amateurs d’exercice physique.
La plupart d’entre eux sont commercialisés pour améliorer les performances, mais seuls quelques-uns peuvent jouer un rôle dans la récupération musculaire. Ces suppléments sont les suivants :
- les acides aminés à chaîne ramifiée
- la créatine
- Acides gras oméga-3
- la vitamine C
Acides aminés à chaîne ramifiée
Les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils ne sont pas produits naturellement par l’organisme et doivent être obtenus par l’alimentation. Il a été suggéré que les BCAA améliorent les performances, la récupération et la composition corporelle.
Quatre publications de méta-analyses favorisent l’utilisation des BCAA par rapport au placebo pour la récupération musculaire. Les BCAA peuvent être utiles pour :
- Dommages musculaires faibles à modérés induits par l’exercice
- Réduction des courbatures
- Récupération et fonction musculaire post-exercice
D’autres études ont montré que la supplémentation en BCAA n’avait aucun effet sur les marqueurs de dommages musculaires ou de courbatures après l’exercice.
Une méta-analyse publiée en 2022 a conclu que les BCAA réduisaient les courbatures après un exercice de résistance uniquement.
Cependant, les chercheurs ont ajouté que les protocoles de supplémentation utilisés dans les études différaient. Toutefois, les chercheurs ont ajouté que les protocoles de supplémentation utilisés dans les études différaient.
Par conséquent, les résultats doivent être interprétés avec prudence. D’autres études bien conçues sont nécessaires.
Les National Institutes of Health (NIH) avertissent que les BCAA n’ont pas démontré de manière cohérente des bénéfices en termes d’amélioration des performances, de construction musculaire ou d’aide à la récupération.
Voir aussi : Les BCAA : Bienfaits , utilisations et effets secondaires
En outre, la consommation de protéines d’origine animale permet d’augmenter l’apport en BCAA sans avoir besoin d’un supplément.
En ce qui concerne la supplémentation, jusqu’à 20 g de BCAA par jour en doses divisées semblent être sans danger. Pour la leucine seule (chez les hommes jeunes et âgés en bonne santé), il ne faut pas dépasser 500 mg/kg/jour.
Un régime alimentaire nutritif et un apport en protéines adéquat, synchronisé avec vos séances d’entraînement, vous apporteront les protéines et les BCAA dont vous avez besoin.
La créatine
La créatine fournit de l’énergie aux muscles. Le corps produit de la créatine, mais vous pouvez également en trouver dans l’alimentation.
La créatine se trouve principalement dans la viande rouge et les fruits de mer. En tant que supplément, elle se présente sous la forme de créatine monohydrate.
La créatine est le supplément nutritionnel ergogénique (améliorant les performances) le plus étudié et le plus efficace à la disposition des athlètes.
La supplémentation en créatine semble améliorer la force et la puissance musculaires chez certains individus. Elle est surtout utile pour les périodes courtes et intenses de travail musculaire.
Voir aussi : suppléments de créatine : les meilleurs suppléments de créatine pour la musculation 2023
Par exemple, la créatine peut être utile pour l’haltérophilie ou le sprint. Cependant, elle n’apporte pas de bénéfices aux athlètes d’endurance tels que les marathoniens ou les cyclistes.
La créatine peut aider les athlètes à récupérer après un entraînement intense. Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), la supplémentation en créatine pour les athlètes peut :
- Améliorer la charge en glycogène
- Réduire l’inflammation
- Permettre plus d’entraînement
- Diminuer le nombre de blessures
La créatine peut également minimiser les dommages causés aux muscles après une séance d’entraînement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La créatine est un supplément généralement sûr. L’effet secondaire le plus fréquemment signalé est la prise de poids due à la rétention d’eau.
Dans la recherche, le dosage le plus courant est une dose de 5 mg de créatine prise quatre fois par jour comme dose de charge (ou la dose initiale plus élevée donnée au début du dosage) pendant cinq à sept jours. Après la dose de charge, 3 à 5 mg par jour peuvent être pris pendant 12 semaines.
Par ailleurs, l’ISSN indique que « la méthode la plus rapide pour augmenter les réserves de créatine musculaire peut consister à consommer environ 0,3 g/kg/jour de créatine monohydrate pendant cinq à sept jours, puis 3 à 5 g/jour par la suite pour maintenir des réserves élevées ».
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées. Les acides gras oméga-3 les plus courants sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires en général, mais leur rôle dans la récupération musculaire est moins bien compris.
Une méta-analyse a montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 réduisait les marqueurs sanguins de lésions musculaires (créatine kinase, lactate déshydrogénase et myoglobine).
Les auteurs ont conclu que les oméga-3 devraient être supplémentés pour la récupération des lésions musculaires induites par l’exercice.
Toutefois, une étude systématique distincte n’a pas montré que la supplémentation en oméga-3 améliorait les marqueurs d’inflammation et de lésions des muscles squelettiques.
Voir aussi : Acides gras oméga-3 : utilisations, bienfaits, posologie, précautions
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des suppléments d’acides gras oméga-3 spécifiques à la récupération musculaire.
Pour les adultes, l’apport adéquat en acides gras oméga-3 se situe entre 1,1 et 1,6 gramme par jour. Il est préférable d’obtenir cette quantité à partir de votre alimentation.
Les sources d’acides gras oméga-3 comprennent le poisson, les fruits de mer, les noix, l’huile de lin et les graines de chia.
La vitamine C
La vitamine C est nécessaire à la production de collagène.24 Le collagène contribue à maintenir l’intégrité des muscles et des tendons.
Il n’existe pas de données suggérant que la vitamine C peut contribuer à la récupération musculaire après l’exercice. Cependant, la vitamine C est un nutriment essentiel que vous devez veiller à consommer en quantité suffisante.
La vitamine C est facilement obtenue par le seul biais de l’alimentation, et les carences sont rares. L’AJR pour la vitamine C varie entre 75 et 120 mg par jour.
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et les légumes, tels que les oranges, les kiwis, les fraises, les brocolis et les poivrons.
Voir aussi : La vitamine C : Antioxydant puissant pour éclaircir et lisser la peau
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, il existe des suppléments. La vitamine C peut être consommée seule ou dans le cadre d’une multivitamine.
Évitez de dépasser la limite supérieure tolérable (LST) de 2 000 mg par jour. Les doses supérieures sont simplement excrétées dans l’urine.
✔️Un mot sur les compléments alimentaires
Le développement et la commercialisation des compléments alimentaires ne sont pas réglementés aux États-Unis.
Certains compléments alimentaires commercialisés pour les performances sportives peuvent contenir des stimulants, des stéroïdes, des ingrédients de type hormonal, des substances contrôlées, des médicaments délivrés sur ordonnance ou des drogues non approuvées. Cela est inapproprié et illégal.
Pour les athlètes, il peut s’agir d’un problème grave qui pourrait les disqualifier dans leur sport.
Les sportifs doivent évaluer les compléments avec soin et rechercher ceux qui sont testés par des sociétés tierces, telles que NSF.org, Informed Choice ou Banned Substances Control Group. Les produits qui ont été testés avec succès peuvent porter le logo de la société qui les a testés.
Autres conseils pour la récupération musculaire post-entraînement
Outre la nutrition et les compléments alimentaires, il existe plusieurs autres stratégies permettant de réduire les courbatures et de favoriser la récupération. Il s’agit notamment de :
- Roulage à la mousse
- Un sommeil adéquat
- Thérapie d’immersion en eau froide (bains de glace)
- Cryothérapie (températures glaciales ou proches du point de congélation)
- la massothérapie
L’adoption d’approches multiples en matière de nutrition et d’autres stratégies post-entraînement peut contribuer à accélérer le processus de récupération.
Voir aussi : Colostrum bovin : Nutrition et bienfaits pour la santé
Conclusion
L’alimentation peut contribuer à la récupération musculaire après des séances d’entraînement intenses. Par exemple, une collation ou un repas comprenant des glucides et des protéines favorise la récupération musculaire.
Il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments pour avoir une stratégie de récupération musculaire efficace. Les aliments que nous mangeons jouent un rôle plus crucial dans la récupération musculaire, et une bonne alimentation devrait suffire.
Bien que vous puissiez prendre des suppléments en plus d’un régime alimentaire approprié, les suppléments seuls, sans manger les bons aliments, n’aideront pas à la récupération.
D’autres études de recherche bien conçues sont nécessaires pour prouver l’efficacité des suppléments pour la récupération musculaire. Pour l’instant, la meilleure approche consiste à incorporer la bonne quantité de nutriments dans votre alimentation quotidienne afin de soutenir le processus de récupération post-exercice de votre corps.