Régime SOPK : Que manger pour gérer les symptômes. Il n’existe pas de régime standard pour le syndrome des ovaires polykystiques. La recherche montre que différentes combinaisons de régimes alimentaires peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les régimes à faible teneur en glucides, à faible indice glycémique (IG), cétogène, méditerranéen et DASH se sont tous révélés efficaces pour atténuer les symptômes du SOPK.
Le SOPK est une maladie endocrinienne qui provoque de multiples kystes ovariens, des cycles menstruels anormaux, une pilosité faciale et corporelle indésirable, une résistance à l’insuline et une prise de poids.
Des études montrent qu’une perte de 5 à 10 % du poids corporel contribue à atténuer les symptômes du SOPK et à rétablir l’ovulation. Un régime hypocalorique axé sur des aliments riches en nutriments à faible indice glycémique (IG), des protéines maigres et des graisses monoinsaturées est généralement recommandé aux personnes atteintes de SOPK.
Cet article traite des recommandations en matière de régime alimentaire pour les personnes atteintes de SOPK. Il passe en revue les différents régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids, à soulager les symptômes du SOPK et à améliorer votre état de santé général.
Table des matières
Comment perdre du poids avec le SOPK
La perte de poids est la première ligne de traitement du SOPK. Cependant, le SOPK perturbe les fonctions métaboliques liées au maintien d’un poids sain, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
Il n’existe pas de régime standard pour le SOPK. La recherche montre que la perte de poids améliore les symptômes du SOPK, quelle que soit la composition du régime alimentaire.
Néanmoins, la recherche montre que certaines approches diététiques permettent aux personnes atteintes du SOPK de perdre plus facilement du poids. Traditionnellement, on disait aux personnes atteintes du SOPK de suivre un régime hypocalorique.
Des études plus récentes ont montré que le fait de se concentrer sur les macronutriments peut être plus efficace que sur le nombre total de calories.
Régime à faible indice glycémique
L’indice glycémique est un système de classification qui quantifie l’impact de différents aliments sur la glycémie. C’est ce que l’on appelle la réponse glycémique.
Les aliments transformés tels que les bonbons, le pain, les gâteaux et les biscuits ont un IG élevé, tandis que les aliments complets tels que les céréales non raffinées, les légumes non féculents et les fruits ont généralement un IG plus faible.
Des études montrent que suivre un régime à faible IG aide à stimuler la perte de poids, à diminuer la graisse corporelle totale et à réduire le tour de taille chez les personnes atteintes du SOPK.
Les régimes à faible IG affectent également les hormones régulatrices de l’appétit que sont la ghréline et le glucagon, aidant ainsi à prévenir la faim.
Dans une étude, les personnes atteintes de SOPK qui ont suivi un régime à faible IG restreint en calories ont perdu en moyenne 15 livres en six mois.
Le régime est axé sur la viande maigre, les céréales complètes, les produits laitiers allégés, les légumes non féculents et les huiles végétales. Il prévoyait un déficit de 500 calories par jour, avec la répartition suivante des macronutriments :
- 20 % de protéines
- 30 % de matières grasses
- 50 % de glucides à IG faible ou moyen
Voir aussi : Régime pour le diabète de type 1
Régimes hyperprotéinés
Il a été démontré que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides améliorent la perte de poids chez les personnes atteintes du SOPK, sans pour autant restreindre intentionnellement les calories. Au cours d’une étude de six mois, les personnes qui ont suivi un régime hyperprotéiné ont perdu près de 10 livres de plus que celles qui ont suivi un régime protéiné standard.
La composition en macronutriments a été définie comme le pourcentage de calories quotidiennes provenant des protéines, des lipides et des glucides, comme suit :
- Régime hyperprotéiné : plus de 40 % de protéines, 30 % de graisses et moins de 30 % de glucides.
- Régime standard : moins de 15 % de protéines, 30 % de graisses et plus de 55 % de glucides.
Aucun des deux régimes ne restreint le nombre de calories. Toutefois, les auteurs de l’étude ont observé que les personnes qui suivaient le régime à haute teneur en protéines mangeaient également moins de calories, probablement parce que les protéines ont tendance à être plus rassasiantes.
En outre, le régime hyperprotéiné favorise les aliments à faible indice glycémique, ce qui joue probablement un rôle dans ses effets bénéfiques.
Voir aussi : 21 collations riches en protéines
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et non transformés : légumes, fruits, poissons, fruits de mer, légumineuses, noix, céréales complètes et huile d’olive. Il a été démontré qu’une version modifiée et pauvre en glucides de ce régime favorisait la perte de poids chez les personnes atteintes du SOPK.
Le régime méditerranéen modifié limite les glucides à 20 % des calories, soit pas plus de 100 grammes par jour. Une étude a montré que ce régime aidait les personnes atteintes de SOPK à perdre au moins un kilo par semaine.
Régime cétogène
Les régimes cétogènes peuvent être le meilleur moyen de perdre du poids en cas de SOPK. Le régime cétogène limite les glucides à 5 % de l’apport énergétique total, soit moins de 30 grammes de glucides par jour.
Les recherches montrent que le régime céto favorise la perte de poids, réduit la glycémie, améliore la fonction hépatique et régule les cycles menstruels. Dans une étude, des femmes atteintes de SOPK ont perdu en moyenne 20 livres en 12 semaines grâce au régime céto et ont réduit leur IMC de plus de trois points.
Voir aussi : Avantages et inconvénients du régime keto
Régime anti-inflammatoire
Le régime anti-inflammatoire met l’accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les graisses saines, tout en évitant les aliments emballés, les aliments sucrés et salés et la viande rouge transformée.
Dans une étude publiée dans le North American Journal of Medical Sciences, des personnes atteintes du SOPK ayant suivi un régime anti-inflammatoire pendant trois mois ont perdu 7 % de leur poids corporel et ont montré des améliorations significatives au niveau du cholestérol, de la tension artérielle et des marqueurs inflammatoires.
Voir aussi : Régime anti-inflammatoire : peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires , d’arthrite et de diabète
Régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un autre plan qui réduit la consommation de sel et met l’accent sur les aliments sains pour le cœur. Il s’agit d’un plan d’alimentation populaire visant à réduire le risque de maladie cardiaque, une autre préoccupation des personnes atteintes du SOPK.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Hormone and Metabolic Research a montré que les patients en surpoids atteints de SOPK qui suivaient le régime DASH perdaient davantage de graisse abdominale et présentaient des améliorations significatives de la résistance à l’insuline et des marqueurs inflammatoires par rapport aux patients qui suivaient un régime standard.
Voir aussi : Régime DASH pour réduire l’hypertension artérielle et le diabète
Avantages
La perte de poids améliore la santé métabolique et reproductive des personnes atteintes de SOPK, quel que soit le régime spécifique qu’elles choisissent.6 La perte de poids contribue à équilibrer les hormones, à rétablir l’ovulation, à améliorer la glycémie et à réduire l’inflammation. La perte de poids contribue à équilibrer les hormones, à rétablir l’ovulation, à améliorer la glycémie et à réduire l’inflammation.
Atténuer les perturbations hormonales
Le SOPK est principalement lié à des perturbations hormonales, en particulier à des niveaux élevés d’androgènes comme la testostérone chez les personnes assignées à un sexe féminin à la naissance.
Les symptômes classiques du SOPK – croissance anormale des cheveux, acné, difficultés à tomber enceinte et prise de poids – sont dus à ces déséquilibres.
Des études montrent qu’une perte de 5 à 10 % du poids corporel total présente des avantages hormonaux significatifs pour les personnes atteintes du SOPK. Il a été démontré qu’une perte de poids modérée peut :
- Équilibrer les hormones sexuelles
- Réguler les cycles menstruels
- Rétablir l’ovulation
- Augmenter les taux de grossesse
Voir aussi : Régime du groupe sanguin : que mangez-vous ?
Améliorer les niveaux d’insuline
La résistance à l’insuline est un élément essentiel du SOPK. L’insuline est une hormone produite par l’organisme pour réguler le taux de sucre dans le sang. En cas de résistance à l’insuline, les cellules ne répondent pas correctement à l’insuline.
L’organisme doit alors produire davantage d’insuline pour abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une hyperinsulinémie (taux d’insuline élevé). Ce phénomène déclenche à son tour une augmentation du taux d’androgènes (hyperandrogénémie).
Suivre un programme alimentaire qui aide à réguler la glycémie peut améliorer la résistance à l’insuline et réduire les niveaux d’insuline circulante, ce qui aide à équilibrer les hormones sexuelles.
Les régimes qui ont démontré leur capacité à réduire la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de SOPK sont les suivants :
- Régime DASH
- Régime cétogène
- Régime à faible teneur en glucides
- Régime à faible indice glycémique (IG)
- Régime méditerranéen
Réduire l’inflammation
L’excès de poids et le SOPK peuvent tous deux être liés à l’inflammation. Cette relation peut ressembler à une boucle sans fin. Les personnes atteintes du SOPK sont plus susceptibles d’être en surpoids. L’excès de poids est lié à l’inflammation, et l’inflammation peut contribuer au SOPK.
La recherche a montré que les changements alimentaires qui favorisent un poids sain et réduisent l’inflammation peuvent interrompre cette boucle.
La réduction de l’inflammation par le biais de l’alimentation s’est également révélée bénéfique pour la santé reproductive. Dans une étude, des cycles menstruels normaux ont été observés chez 63 % des personnes atteintes de SOPK et 12 % d’entre elles sont tombées enceintes en suivant un régime anti-inflammatoire.
Voir aussi : Régime sans gluten : objectifs caloriques et nutritionnels , planification des repas et idées de recettes
Ce qu’il faut manger
Bien qu’il n’existe pas de régime unique pour le SOPK, la recommandation générale est de se concentrer sur la consommation de légumes, de protéines maigres et végétales, et de quelques céréales complètes, tout en limitant le sucre, les aliments transformés et les graisses trans.
Utilisez cette liste générale comme point de départ, mais n’oubliez pas que votre médecin ou votre diététicien peut vous suggérer d’inclure ou d’éviter certains aliments dans le cadre de votre régime spécifique pour le SOPK.
- Fruits et légumes riches en fibres (pommes, prunes, brocolis, choux-fleurs)
- Légumes à feuilles
- Légumes-racines
- Baies rouges et raisins
- Haricots, légumineuses, lentilles
- Pain complet ou multigrains, crackers, pâtes, tortillas
- Riz brun, quinoa
- Avoine, seigle, orge
- Graines de lin, de chia et de tournesol
- Fromage blanc allégé
- Poulet ou dinde maigre (sans la peau)
- Poissons gras (saumon, thon)
- Hamburger végétarien
- Œufs, blancs d’œufs, substituts d’œufs
- Yogourt allégé et yogourt grec
- Lait non laitier (amande, riz)
- Avocat
- houmous
- Noix de coco et huile de coco
- Noix et beurres de noix
- Huile d’olive, huile de lin
- Herbes fraîches et épices (curcuma, cannelle, gingembre)
- Chocolat noir (avec modération)
- le thé vert
Fruits et légumes
Les produits frais sont polyvalents et riches en nutriments. Choisissez des fruits et légumes riches en fibres, comme les crucifères (par exemple le brocoli), les légumes verts à feuilles, les pommes et les prunes. Les baies rouges et le raisin ont également des propriétés anti-inflammatoires qui les rendent particulièrement adaptés à un régime pour le SOPK.
Les produits laitiers
Le régime du SOPK recommande généralement d’éviter les produits laitiers entiers. De petites portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en lactose, comme le fromage blanc ou le yaourt grec, conviennent généralement. Vous pouvez également essayer des produits sans produits laitiers et à faible teneur en sucre, comme le lait d’amande, de riz ou de noix de coco.
Grains entiers
Le pain, les pâtes et les céréales complètes ou multigrains sont autorisés dans le cadre d’un régime pour le SOPK. Évitez les aliments fortement transformés à base de farine blanche raffinée. Préférez le riz brun au riz blanc, préparez des flocons d’avoine de nuit garnis de fruits frais au lieu de paquets de flocons d’avoine instantanés (qui peuvent contenir des sucres ajoutés), et essayez d’ajouter du quinoa, riche en protéines, à vos salades plutôt que des glucides salés comme les croûtons.
Protéines
Vous pouvez consommer un mélange de protéines dans le cadre d’un régime pour le SOPK, mais de nombreuses personnes choisissent de privilégier les sources végétales telles que les noix, le beurre de noix et les galettes végétariennes.
Évitez la viande rouge ou toute viande ou poisson frit ou préparé avec beaucoup de sel, de beurre et/ou d’huile. Les morceaux de volaille maigres cuits sans la peau sont de bons choix.
Les œufs sont également un bon choix. Évitez les viandes transformées telles que les hot-dogs, les saucisses, la charcuterie et le bacon, qui sont riches en sodium, en gras trans et en additifs.
Les desserts
Une consommation excessive de sucre peut augmenter l’inflammation, il est donc préférable de limiter les sucreries. Bien qu’une petite portion de chocolat noir avec modération puisse convenir à un régime SOPK, évitez les pâtisseries, les bonbons, les snacks emballés et autres friandises.
Les boissons
Vous pouvez choisir d’éviter les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé noir, si elles aggravent vos symptômes. L’alcool peut vous faire accumuler rapidement des calories, il est donc préférable de l’éviter ou de n’en consommer qu’occasionnellement. Évitez les boissons riches en sucre comme les sodas, les jus de fruits sucrés et les boissons énergisantes.
L’eau est le choix le plus sain pour rester hydraté, mais d’autres options comme le thé vert sont également approuvées dans le cadre d’un régime pour le SOPK.
Voir aussi : Sclérose en plaques : Quel régime dois-je suivre ?
Ce qu’il ne faut pas manger
Les personnes atteintes du SOPK doivent éviter les aliments susceptibles de provoquer un pic de glycémie ou une inflammation. Les aliments suivants doivent être évités si vous souffrez de SOPK :
- Pain, produits de boulangerie, biscuits, pâtes et céréales à base de farine blanche raffinée
- Légumes riches en amidon (pommes de terre blanches, maïs, pois)
- Riz blanc
- Viande rouge
- Produits laitiers entiers
- Viande transformée (viande de déjeuner, hot-dogs, saucisses, bacon)
- Friture, restauration rapide
- Chips, pop-corn au micro-ondes, bretzels salés
- Fruits secs
- En-cas emballés
- Repas et en-cas surgelés
- Édulcorants artificiels
- Granola, barres de céréales
- Margarine, shortening, saindoux
- Nouilles instantanées, pâtes emballées/mélanges pour soupes
- Cubes de bouillon, bouillon de culture, bouillon de base
- Sauce salade du commerce, marinades, assaisonnements
- Lait/chocolat, bonbons
- Glace, pudding, crème anglaise
- Pâtisseries, gâteaux, biscuits, tartes
- Soda
- Jus de fruits sucrés
- Boissons énergisantes
▶️Conseils
Suivre un régime pour perdre du poids et améliorer les symptômes du SOPK peut s’avérer difficile au début. Les conseils suivants peuvent vous aider.
Voir aussi : Le régime coréen aide à perdre du poids… Quelles sont ses conditions ?
Quand manger ?
Si vous essayez de gérer votre poids avec un régime pour le SOPK, il est utile de structurer votre programme alimentaire autour de plusieurs repas équilibrés et nutritifs chaque jour et de limiter les en-cas. La recherche a montré que cette approche peut favoriser la perte de poids chez les personnes atteintes du SOPK.
Si vous souffrez d’autres problèmes de santé qui provoquent des symptômes digestifs ou si vous avez des problèmes de glycémie, il se peut que vous deviez prendre de petits repas fréquents.
Essayez de ne pas rester plus de quelques heures sans manger. Une routine alimentaire régulière maintient votre taux de glycémie stable et peut également aider à prévenir les fringales, les grignotages, les excès alimentaires et les crises de boulimie, qui peuvent affecter les personnes atteintes du SOPK.
Idées de cuisine
La nutrition que vous obtenez des aliments que vous incluez dans votre régime pour le SOPK peut être affectée par la façon dont vous choisissez de les préparer. Certains produits sont plus nutritifs lorsqu’ils sont achetés frais et consommés crus. D’autres gagnent à être cuits à la vapeur ou bouillis.
Certaines méthodes de cuisson peuvent rendre les aliments moins nutritifs et même les rendre impropres à un régime pour le SOPK. Par exemple, les œufs peuvent constituer la base d’un petit-déjeuner riche en protéines, mais pas s’ils sont frits avec du beurre. Essayez plutôt de pocher les œufs et de les accompagner de pain grillé complet et d’un fruit, au lieu de bacon ou de saucisse.
Si vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de remplacer les pâtes par des nouilles végétariennes spiralées, par exemple.
Voir aussi : Les suppléments de fibres comme ColonBroom sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Régime SOPK et autres problèmes de santé
Si vous essayez de tomber enceinte ou si vous êtes actuellement enceinte, si vous allaitez, vous avez des besoins nutritionnels particuliers. Il se peut que vous deviez adapter votre régime alimentaire pour le SOPK ou prendre des compléments pendant cette période afin de vous assurer une alimentation adéquate. Demandez conseil à un professionnel de la santé.
La recherche a montré un lien entre le gluten et l’inflammation, mais il n’est pas certain que la réduction ou l’élimination du gluten de votre régime alimentaire aide le SOPK.
Si vous décidez d’expérimenter ce changement, assurez-vous d’en savoir plus sur les avantages et les inconvénients afin d’être consciente de l’impact que cela pourrait avoir sur votre santé.
Points à prendre en compte
Un régime pour le SOPK est assez flexible et le plan alimentaire peut différer d’une personne à l’autre. Néanmoins, il existe des considérations universelles à garder à l’esprit si vous vous lancez dans ce régime pour améliorer vos symptômes.
Alimentation générale
Tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré, les éventuelles carences en nutriments ne sont pas un problème majeur. Toutefois, si vous ne consommez pas suffisamment de certains nutriments, cela peut avoir un impact sur votre état.
Si vous présentez des carences en vitamines, un professionnel de la santé peut vous recommander d’ajouter des suppléments à votre régime alimentaire pour le SOPK.
▶️La recherche a montré qu’il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de SOPK et d’une carence en vitamine D d’augmenter leur taux de vitamine D à l’aide de suppléments, même si cela n’atténue pas leurs symptômes.
Flexibilité
La plupart des aliments à éviter dans le cadre d’un régime pour le SOPK sont des aliments courants dans les fast-foods, les chaînes de restaurants et les supérettes. Les frites, les repas riches en graisses et en glucides en grandes portions, ainsi que les en-cas salés, sucrés et emballés manquent de nutrition et peuvent contribuer aux symptômes et aux problèmes de santé liés au SOPK.
Par exemple, une alimentation riche en sodium peut entraîner de l’hypertension (pression artérielle élevée), ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Le sucre ajouté et caché dans les en-cas transformés, les produits de boulangerie et les boissons gazeuses peut aggraver la résistance à l’insuline.
Si vous prévoyez d’aller au restaurant, il peut être utile de vous familiariser avec le menu à l’avance. Plus vous en saurez sur les ingrédients contenus dans vos plats, sur la façon dont ils sont préparés et sur la taille des portions, plus il vous sera facile de commander quelque chose qui corresponde à votre régime SOPK.
Voir aussi : Tahini : sa valeur nutritionnelle et son rôle dans la prise de poids
Conclusion
La perte de poids contribue à soulager les symptômes du SOPK et à rétablir l’ovulation. Cependant, le SOPK rend la perte de poids difficile. Bien qu’il n’existe pas de régime standard pour le SOPK, les experts recommandent de suivre un programme de repas à teneur réduite en calories, soit avec peu de glucides, soit avec des glucides à faible indice glycémique.
Les légumes, les fruits riches en fibres, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses mono-insaturées sont les meilleurs aliments pour les personnes atteintes du SOPK. Si vous souffrez du SOPK, évitez les aliments transformés, les aliments gras, les produits de boulangerie, les sucreries et la consommation excessive de sel ou de sucre.